Een goede warming-up is essentieel voor elke volleybaltraining, zeker voor de jeugd. Het bereidt de spieren voor op de inspanning, vermindert het risico op blessures en verbetert de prestaties. Dit artikel biedt een uitgebreid overzicht van warming-up oefeningen specifiek voor jeugdvolleybal, met aandacht voor verschillende aspecten zoals algemene opwarming, specifieke vaardigheidstraining en het gebruik van hulpmiddelen zoals de agility ladder.
Het Belang van een Goede Warming-up
Een warming-up is cruciaal om verschillende redenen:
- Blessurepreventie: Warme spieren zijn flexibeler en minder vatbaar voor scheuren en andere blessures.
- Verbeterde prestaties: Een goede warming-up verhoogt de bloedtoevoer naar de spieren, wat resulteert in meer kracht en uithoudingsvermogen.
- Mentale voorbereiding: De warming-up helpt spelers zich mentaal voor te bereiden op de training of wedstrijd.
- Losmaken van het lichaam: Het lichaam wordt lekker 'los' gemaakt.
Zonder een goede warming-up vergroot je de kans op blessures en spierpijn na de training of wedstrijd.
Algemene Warming-up Oefeningen
Deze oefeningen zijn bedoeld om het hele lichaam op te warmen en de bloedsomloop te stimuleren.
- Cardio: Begin met 5-10 minuten lichte cardio, zoals joggen, touwtje springen of jumping jacks.
- Dynamisch rekken: Voer dynamische rekoefeningen uit, waarbij je de spieren actief beweegt in plaats van ze statisch te rekken. Voorbeelden zijn armzwaaien, beenzwaaien, romp rotaties en heup cirkels.
- Loopoefeningen: Doe verschillende loopoefeningen zoals knieheffen, hakken-billen en zijwaartse passen.
Specifieke Warming-up Oefeningen voor Volleybal
Na de algemene warming-up is het belangrijk om specifieke oefeningen te doen die de spieren en bewegingen voorbereiden die nodig zijn voor volleybal.
Lees ook: De beste warming-up voor honkbalprestaties
- Passen: Oefen kort en diep passen, waarbij spelers links van het lichaam passen of indraaien naar de aanspeler. Eventueel doorspelen indien mogelijk.
- Servicepass: Onderhandse pass service wedstrijd: Maak twee (ongeveer even grote) groepen. Groep A verdeelt zich over de twee halve velden, groep B gaat op de serviceposities staan, ook aan beide kanten van het veld. Er zijn 10 ballen beschikbaar voor het serveerteam.
- Aanval: Speler A botst de bal op de mat naar BA loopt in naar pion en B doet verdediging naar pionA controletoets.
- Inspelen: Inspelen (onder- en bovenhands) om verdedigingsposities in te slijpen. Met of zonder spelverdeler. Set-up ombeurten voor-achter. Vanuit uitgangspositie (verdedigen midden aanval) verplaatsen naar verdedigingspositie voor buitenaanval.
- Bovenhands inspelen: A en B gooien OH naar elkaar na elke bal van A die B kan teruggooien zonder extra stap te zetten, mag A een stap naar links zetten. B mag net hetzelfde naar rechts. Wie haalt het snelst de middenlijn?
- Verplaatsingsoefeningen: Basis verplaatsingen.
- Jeugd : Per 2 - controle -vw en aw verplaatsing: B staat op de mat (of hoepel of…) B heeft een gewone pas naar A, B vertrekt direct naar A, loopt er om heen en keert terug naar de mat. A doet 5 tussentoetsen en probeert nadien de bal te spelen op de mat. slaagt B er in eerder op de mat dan de bal dan moet er gewisseld worden van taak. Slaagt B niet in zijn poging, dan moet de oefening opnieuw gedaan worden tot het lukt.
- Focus houding OH - STUUR: Bal per 2 - hoek 0°1. A werpt de bal ( met beide handen OH) naar B, B speelt de bal BH naar A. na 5x wisselen.
- Verplaatsing - OH - 0°: 1 bal per 21. SP met bal maakt verplaatsing naar pylon en gooit de bal OH thv pylon hoog en gaat terug naar zijn startpositie (shuffle). Andere SP vw verpl. naar pylon en gooit.
- Midden- en buitenaanval: Aanspelen op 2 passers, set-up op pos. 3 of 4.
Warming-up Spelletjes
Om de warming-up leuk en afwisselend te houden, kun je spelletjes toevoegen.
- Tikspel: Een eenvoudig tikspel waarbij spelers elkaar proberen te tikken.
- Bal over het net: Spelers staan in twee teams aan weerszijden van het net en proberen de bal over het net te gooien of slaan.
- Koningsbal: Een variant op trefbal waarbij een speler de "koning" is en de andere spelers hem proberen af te gooien.
Door veel te variëren in warming-up spelletjes en opwarmingsoefeningen volleybal, houd je het leuk en afwisselend. Altijd hetzelfde doen, is voor veel volleyballers niet leuk.
De Agility Ladder
De agility ladder is een fantastisch hulpmiddel om de voetsnelheid, beweeglijkheid, coördinatie en 'overall' snelheid te verbeteren. Dit zijn essentiële vaardigheden voor volleyballers.
- Gebruik: De ladder is ideaal om in te zetten aan het einde van de warming-up.
- Focus: Het gaat bij deze oefeningen namelijk om de vorm en kwaliteit van de uitvoering, niet om het uitputten van spelers. Nu begint het lastig te worden. Het gaat hier om precisie.
- Voorbeelden:
- Kruis je linkerbeen over je rechter en plaats je linkervoet in het midden van het eerste vak. Volg direct met je rechtervoet en plaats die rechts buiten het eerste vak, direct gevolgd door links. Vanaf hier doe je hetzelfde als net, maar dan omgekeerd.
- Zet je rechtervoet naast je linker in het eerste vak en stap met links door naar het tweede vak, wederom gevolgd door rechts. Draai deze sequentie nu om.
Tips voor een Effectieve Warming-up
- Duur: De warming-up moet minimaal 15-20 minuten duren.
- Intensiteit: Begin met een lage intensiteit en bouw deze geleidelijk op.
- Variatie: Varieer de oefeningen om de warming-up interessant en effectief te houden.
- Aandacht: Besteed goede aandacht aan de volleybal warming-up. Dit is immers de basis van je training.
- Motivatie: Zodra je spelers leuke spelletjes doen, zullen ze een stuk gemotiveerder raken.
- Aanpassing: Kijk naar het team dat je traint. Wat hebben ze nodig? Hoe kun je er voor zorgen dat ze goed warm worden? Pas de warming-up aan aan de leeftijd en het niveau van de spelers.
- Volgorde: Begin met algemene oefeningen, ga dan over op specifieke oefeningen en eindig met spelletjes of de agility ladder.
Lees ook: warming-up spelletjes voor handbal
Lees ook: Voetbal keepers training: oefeningen en tips
tags: #warming #up #oefeningen #volleybal #jeugd