De warming-up is een essentieel onderdeel van elke voetbaltraining en wedstrijd, van jeugdspelers tot professionals. Het bereidt het lichaam voor op de inspanning, vermindert het risico op blessures en verbetert de prestaties. Deze gids biedt een uitgebreid overzicht van warming-up oefeningen, variaties en overwegingen voor verschillende leeftijden en trainingsdoelen.
Het Belang van een Goede Warming-up
Een goede warming-up doet meer dan alleen de spieren opwarmen. Het heeft invloed op verschillende systemen in het lichaam:
- Respiratoir systeem (ademhaling): Verhoogt de zuurstofopname.
- Cardiovasculair systeem (hart en bloedvaten): Verbetert de bloedcirculatie en de toevoer van zuurstof naar de spieren.
- Musculair systeem (spieren): Verhoogt de spiertemperatuur, waardoor de spieren meer vermogen kunnen leveren.
Het RAMP Protocol: Een Leidraad voor de Warming-up
Het RAMP-protocol (Raise, Activate, Mobilise, Potentiate) is een veelgebruikte leidraad voor het structureren van een effectieve warming-up:
- Raise (Verhogen): Verhoog de hartslag met activiteiten van lage intensiteit, zoals joggen.
- Activate (Activeren): Activeer de juiste spieren met oefeningen die de spieren aanspreken zonder ze uit te putten.
- Mobilise (Mobiliseren): Mobiliseer de gewrichten met dynamische rekoefeningen.
- Potentiate (Voorbereiden): Verhoog de effectiviteit van het zenuwstelsel met sprong- en sprintvormen.
Warming-up Oefeningen voor Verschillende Leeftijden en Doelen
De invulling van de warming-up kan variëren afhankelijk van de leeftijd van de spelers en de doelstelling van de training.
Warming-up voor Kinderen (Onder 13)
Voor kinderen is het belangrijk dat de warming-up leuk en energiek is. Het helpt hen om hun energie kwijt te raken en zich te focussen op de training.
Lees ook: Passie en Kritiek NAC Breda Ultras
- Spelenderwijs: Gebruik spelvormen om de warming-up aantrekkelijk te maken.
- Focus: Help kinderen om hun aandacht op de training te richten.
- Energie kwijt: Zorg ervoor dat ze hun energie op een positieve manier kunnen uiten.
Warming-up voor O13 en Ouder
Vanaf O13 wordt de warming-up complexer en specifieker. Het is belangrijk om een warming-up zonder bal te combineren met een warming-up met bal.
- Warming-up zonder bal: Loopvormen met dynamische rekoefeningen (hakken, billen, knieheffen) om de spieren voor te bereiden. Beperk dit tot ongeveer 5 minuten.
- Warming-up met bal: Oefeningen met bal gericht op de specifieke doelstelling van de training (aanvallen, verdedigen, omschakelen).
Warming-up Gericht op Specifieke Trainingsdoelen (O13 en Ouder)
De warming-up kan worden aangepast aan de specifieke doelstelling van de training. Hier zijn enkele voorbeelden:
- Aanvallen: Warming-up voorbeelden die gericht zijn op trainingen met de doelstelling aanvallen.
- Verdedigen: Warming-up voorbeelden die gericht zijn op trainingen met de doelstelling verdedigen.
- Omschakelen: Warming-up voorbeelden die gericht zijn op trainingen met de doelstelling omschakelen.
Voorbeelden van Warming-up Oefeningen
Hier zijn enkele voorbeelden van warming-up oefeningen die kunnen worden aangepast aan verschillende leeftijden en trainingsdoelen:
Dynamische Loopvormen (Zonder Bal)
- Hakken-billen
- Knieheffen
- Heupen naar buiten
- Springen met schoudercontact
Warming-up Variaties met Bal
- Lijnen sprint: Maak 5 lijnen en nummer deze van 1 tot en met 5. De spelers staan allemaal op één lijn. De trainer noemt een nummer en spelers moeten zo snel mogelijk naar deze lijn rennen.
- Lijnen sprint met bal: Dezelfde oefening als hierboven maar dan elke speler met bal.
- Afval sprint: Dezelfde oefening als oefening 1 en 2 maar de laatste die bij de lijn komt valt steeds af.
Vierkantenspel Variaties
- Vierkanten wisselen: Je maakt 3 groepjes van 5 en zet 4 gelijke vierkanten neer. Elk groepje komt in een vak te staan en één vak blijft leeg. Op het teken van de trainer moeten de groepjes zo snel mogelijk naar een ander vak dat nog leeg is.
- Vierkanten wisselen met bal: Dezelfde als oefening 1 maar dan iedereen met bal.
- Vierkanten rondspelen: Dezelfde als oefening 2 maar dan met één bal die in het vierkant wordt rondgespeeld. Tijdens het spelen roept de trainer het nummer van een vak.
Moeilijker maken:
- Het veld groter maken.
- Maximum aantal aanrakingen instellen.
- Tijdslimiet instellen.
Makkelijker maken:
- Het veld kleiner maken.
Voetenwerk en Techniek Oefening
- Organisatie: Vier spelers, twee ballen, zes pylonen en drie stokken.
- Uitvoering: Van de vier spelers hebben er twee een bal in hun hand. De overige twee spelers gaan zijwaarts door de stokken heen. Dit doen zij in tegengestelde richting. Wanneer deze spelers bij het eind komen, gooit een andere speler de bal aan. De speler die door de stokken heen ging kaatst de bal en beweegt weer door de stokken heen.
- Variaties: Dropkick, binnenkant voet en met de wreef kaatsen.
Kracht- en Coördinatieoefeningen
- Circuitvorm met richtingsveranderingen en gewichten.
- Spelers rouleren tussen de vormen.
- Let op de belastbaarheid van de spelers.
Pass- en Trapoefeningen
- Buiten de pion op het verste been aanspelen en bal achterna lopen.
- De eerste bal wordt met een één-twee gespeeld, vervolgens overslaan en terugkaatsen. Looplijnen blijven hetzelfde.
- Dribbelen naar de pion halverwege en inspelen met het verste been. Loop achter de bal aan en sluit achter aan.
- Speel de middelste speler diagonaal in. De speler draait open en speelt de 3e speler in. De spelers lopen achter hun bal aan.
- Speel de middelste speler in, deze kaatst en vervolgens wordt de 3e man ingespeeld. Extra: een dubbele één-twee bij de derde man.
- Bal inspelen op het verste been. Schuin terugkaatsen.
FIFA 11+: Een Wetenschappelijk Onderbouwde Warming-up
FIFA 11+ is een wetenschappelijk onderbouwde warming-up die is samengesteld door de FIFA om blessures te voorkomen. Het programma duurt ongeveer 20 minuten en bestaat uit drie delen:
- Loopoefeningen: Zet twee rijen pionnetjes in een rechte lijn naast elkaar en verdeel het team in tweeën. Achter iedere rij pionnen gaat een helft van het team staan. Voer vervolgens de loopoefeningen uit.
- Oefeningen met drie niveaus: Dit deel van de warming-up doe je alleen op de training. Begin altijd met niveau 1. Als dat een aantal keer goed is gegaan, dan kun je het de volgende keer op een niveau hoger proberen.
- Loopoefeningen: Het is van belang de oefeningen altijd goed uit te voeren. Als je ergens last van krijgt tijdens het doen van de warming-up dan kun je het beste even rustiger aan doen.
Tips voor het Samenstellen van een Effectieve Warming-up
- Varieer: Bied verschillende oefeningen aan om de warming-up interessant te houden.
- Pas aan: Stem de oefeningen af op de leeftijd, het niveau en de doelstelling van de training.
- Let op de uitvoering: Zorg ervoor dat de spelers de oefeningen correct uitvoeren om blessures te voorkomen.
- Communiceer: Vraag de spelers om feedback en pas de warming-up indien nodig aan.
- Maak het leuk: Houd de sfeer positief en energiek.
Lees ook: Kleding en benodigdheden Uganda
Lees ook: Steun het Nederlands Elftal met stijl
tags: #voetbal #training #warming #up #oefeningen