Schouderblessures komen veel voor bij bovenhandse sporters zoals volleyballers, basketballers, korfballers en honkballers. Tijdens deze sporten wordt er veel van de schouder gevraagd, met hoge snelheden bij het slaan, gooien en smashen. Om blessures te voorkomen, is het essentieel om de schouder goed voor te bereiden door middel van een effectieve warming-up.
Het belang van een goede warming-up
Eigenlijk is het oplopen van een blessure dan het logische vervolg, als je goed kijkt naar de bewegingen die gemaakt worden. Het is belangrijk om te beseffen dat een werpbeweging een erg agressieve en dynamische beweging van het lichaam is. Het is zelfs de snelst bekende beweging van het menselijk lichaam! Het oplopen van een blessure is daarbij simpele natuurkunde: kracht = massa x snelheid. Hoe sneller je lichaam beweegt en hoe harder je gooit, des te meer kracht er op je lichaam inwerkt. Een goede warming-up is daarom cruciaal om het lichaam voor te bereiden op deze intense bewegingen en de kans op blessures te minimaliseren.
Wil je lichaam optimaal presteren tijdens een hoge inspanning, dan zal het daarop voorbereid moeten zijn. Je bloed zal sneller moeten stromen om de brandstoffen sneller naar je spieren te brengen en de afvalstoffen vlot af te voeren. De warming-up zorgt in het lichaam voor een aantal fysiologische veranderingen die de prestaties positief kunnen beïnvloeden.
- Er vindt een snellere prikkeloverdracht van zenuwen plaats. Ook wordt de stofwisseling van de spieren verhoogd. Dit leidt tot snellere (re)acties.
- Er vindt lokale vaatverwijding plaats. Hierdoor wordt de bloedtoevoer naar alle weefsels die bij de activiteit betrokken zijn verhoogd.
Stappen voor een effectieve warming-up
Een complete warming-up voor honkbal bestaat uit verschillende stappen die gericht zijn op het losmaken van het lichaam, het verbeteren van de mobiliteit en het activeren van de spieren.
1. Mobiliteit en Myo-fasciale release
De eerste stap is om je lichaam los te maken en aan je mobiliteit te werken. Bovenhandse bewegingen kunnen ervoor zorgen dat je spieren op spanning staan en je mobiliteit verliest van je schouder en elleboog. Belangrijk is dat voordat je begint met gooien, je jezelf moet zijn. Een manier om hieraan te werken is door ‘myo-fasciale release’. De focus moet liggen op je gehele lichaam met nadruk op je rug, achterzijde van je schouder, rotator cuff, borstspieren en biceps. Vermijd de voorkant van je schouder, hier lopen niet veel spieren en ben je alleen maar aan het rammen op je rotator cuff en biceps pezen.
Lees ook: Voetbal keepers training: oefeningen en tips
2. Dynamische bewegingen
Nadat je goed los bent, ga je dynamische bewegingen maken om je gewrichten voor te bereiden op het bewegen.
3. Stretching
Wat betreft stretching is er een belangrijk aandachtspunt. Veel bovenhandse sporters zijn door het maken van die extreme gooi-bewegingen al redelijk soepel in de gewrichten. Er zit een verschil tussen spieren en gewrichten! Sporters kunnen stijve spieren hebben en losse gewrichten. Voor het stretchen van het voorste gedeelte en je borstspieren kun je je arm tegen een vast voorwerp plaatsen en met je lichaam rustig voorover bewegen totdat je een lichte stretch voelt. Let op!
4. Spieractivatie met weerstandsbanden
Nu je mobiliteit in orde is, is het de beurt aan je spieren. Je wil alle spieren en bewegingen aanpakken die nodig zijn om je arm te versnellen en af te remmen (gooi/werp/slag beweging). De meest eenvoudige manier om dit te doen is om een weerstandsband/elastiek te gebruiken. Eenvoudig te verkrijgen in sportzaken, fysio-praktijken of online. Tevens eenvoudig mee te nemen!
5. Sportspecifieke warming-up
Na het voorbereiden van de spieren is het tijd om meer sportspecifiek bezig te gaan. Dit verschilt per sporter, echter: ga ook nu niet direct voluit. Ben je een volleyballer die gaat starten met serveren, serveer dan eerst met een boogje, ben je een pitcher, gooi dan de eerste paar ballen met een boogje etc. Pak tevens niet direct de volle afstand van wat je moet overbruggen. Begin halverwege de oorspronkelijke afstand met boogjes en bouw dit uit naar strakke serves/worpen over langere afstand. De afstand bepaald natuurlijk grotendeels de intensiteit: hoe verder je moet gooien of slaan, hoe meer er gevraagd wordt van je lichaam.
Voorbeelden van oefeningen
Hoewel de specifieke oefeningen kunnen variëren afhankelijk van de sporter en de trainingsdoelen, zijn hier enkele algemene voorbeelden van oefeningen die gebruikt kunnen worden in een honkbal warming-up:
Lees ook: Voetbaloefeningen voor betere prestaties
- Algemene warming-up: Een stukje rennen in een rustig tempo, het rekken of losmaken van spieren en algehele bewegingen van het lichaam.
- Specifieke warming-up: Ingooien met softballen.
Voor het rekken van de hamstringspieren en kuitspieren hebben wij de ‘kat-oefening’: je gaat met handen en voeten op de grond staan, met de billen hoog in de lucht.
- De oefening om de binnenbeenspieren te rekken gaat als volgt. Je gaat op de grond zitten en zet de binnenkant van beide voeten tegen elkaar aan. Leg je voeten zo dicht mogelijk naar je kruis en leg je handen om je tenen heen.
- De ‘hond-oefening’ voor het doorstrekken van de rug en eveneens de hamstringspieren. Ga met handen en voeten op de grond zitten en maak de rug recht. Zorg dat de handen recht onder de schouders zijn en de benen op heupbreedte. Nu strek je een been naar achter, zo ver mogelijk zodat je een strekking voelt in de rug en benen. Dit eerst 2 keer eventjes doen en de 3e keer kort vast houden. Daarna hetzelfde met het andere been.
- Dan hebben hebben we nog een oefening om de armen en schouders door te strekken. Bij deze oefening moet je gewoon rechtop staan, je probeert nu achter je rug langs de vingers aan te raken. Eerst de linkerarm onderlangs en rechterarm bovenlangs over de rechterschouder. Eventjes vasthouden en dan van armen wisselen.
- Als laatste hebben we dan nog een rekoefening voor de rug. Eveneens moet je hier gewoon bij staan. Eerst probeert men de benen goed te zetten. Dit betekent voeten op heupbreedte, knieën van het slot en heupen vast. Dan gaan we langzaam met de armen zwaaien en alleen met het bovenlichaam meebewegen. Eveneens moet wel het hoofd recht blijven. We moeten eerst op de richting van de zon letten om te kijken hoe we gaan staan. Hierbij moeten we ook rekening houden met de boskant. Omdat we nu nog niet weten hoe de zon zal staan kunnen we dit nog niet bepalen.
De HonkbalSoftbal Academy
Met Honkbalsoftbalacademy.nl heeft de KNBSB een nieuw platform gelanceerd voor trainers en coaches. Ben je een fanatieke en enthousiaste ouder die het leuk vindt om een zo goed mogelijke training in te vullen? Of heb je een trainer/coach opleiding gevolgd en wil je je trainingen naar het volgende niveau tillen? De online HonkbalSoftbal Academy is het opleidingsplatform waarin we verbinding maken tussen het Long Term Athletic Development Program (LTAD) en trainingsinhoud, methodiek en trainingsorganisatie. De inhoud van de opleidingen is gebaseerd op het document ‘Visie op Jeugd’ en volgt het concept van motorisch leren, waarbij de nadruk specifiek ligt op impliciet leren. In totaal staan er op moment van lanceren al 117 kant en klare trainingen en 346 oefeningen uit de ‘Visie op Jeugd’ op het platform. Als trainer kun je bovendien zelf trainingen samenstellen door oefeningen te verzamelen en samen te voegen. Dat gaat van warming up oefeningen tot zeer gerichte oefeningen met spelsituaties. Het platform is gebouwd in samenwerking met de Online Sports Academy en werkt zeer intuïtief. Via de HonkbalSoftbal Academy kun je ook weer je spelregelbewijs halen. Voor verenigingen is het wat ons betreft een goed idee om jeugdleden te vragen om hun spelregelbewijs te halen. Om toegang te krijgen tot alle oefeningen en de spelregelquiz maak je nu een gratis account aan. Ga naar www.honkbalsoftbalacademy.nl en klik onderaan de pagina op ‘Nu registreren’. Er verschijnt nu een nieuw veld, waar je deze code in kunt vullen. Vul de code in en klik op ‘Code verifiëren’. Vul vervolgens alle velden hieronder aan en maak het account aan. Heel veel plezier en succes met het in elkaar zetten van leerlijnen en trainingen. De komende maanden zullen wij uiteraard vaker communiceren over het nieuwe platform en wordt er gekeken naar het optimaliseren en verder invullen van de HonkbalSoftbalAcademy. Heb je vragen of opmerkingen? Ben je geïnteresseerd in één van onze Trainer/Coach opleidingen?
Blessures voorkomen
Naast een goede warming-up, zijn er nog andere manieren om blessures bij honkbal te voorkomen:
- Goed trainen: Train goed voor wedstrijden, niet alleen door reguliere trainingen te volgen, maar ook door al je spieren extra te trainen door diverse krachtoefeningen te doen.
- Cooling-down: Is de wedstrijd afgelopen, dan moet je altijd een cooling-down doen.
- Bescherming: Extra maatregelen nemen om de zwakke plekken van je lichaam wat beter te beschermen. Heb je al vaker last gehad van je knieën, dan raden wij je aan om met een knieband te gaan spelen.
Lees ook: Volleybal blokkeren oefeningen
tags: #warming #up #oefeningen #honkbal #uitleg