Of je nu terugkomt van een blessure, na een pauze het voetballen weer oppakt, of gewoon je conditie wilt verbeteren, deze gids biedt een compleet schema om je te helpen je doelen te bereiken. We bespreken effectieve trainingen, geven praktische tips en belichten het belang van een goede voorbereiding en herstel.
Inleiding
Voetbal is een complexe sport die explosiviteit, coördinatie, uithoudingsvermogen en kracht vereist. Tijdens een wedstrijd belast je je lichaam op verschillende manieren: sprinten, afremmen, duwen, glijden, zijwaartse bewegingen, etc. Dit zijn korte, explosieve bewegingen die veel van je lichaam vragen. Een goede conditie is daarom essentieel om blessures te voorkomen, je basisplaats veilig te stellen en te presteren op je best.
Effectieve Trainingen voor het Opbouwen van Conditie
Naast de reguliere teamtrainingen en wedstrijden, zijn specifieke trainingen cruciaal om je conditie te verbeteren. Hieronder worden verschillende effectieve trainingsvormen beschreven die je zelfstandig kunt uitvoeren.
1. Sprintoefeningen
Sprintoefeningen zijn ideaal om je conditie te verbeteren en je snelheid en wendbaarheid te vergroten.
Uitvoering:
- Zet verschillende afstanden uit op een veld (bijv. 5, 10, 20 en 50 meter) met behulp van pionnen.
- Start op de doellijn en sprint naar de 5 meter, draai om en sprint terug naar het begin.
- Ga zo door tot de verste afstand is bereikt.
- Neem voldoende rust tussen de sprints.
- Herhaal de oefening, eventueel beginnend met de verste afstand.
Tip: Gebruik een timer om je progressie bij te houden.
Lees ook: Voetbaloefeningen voor betere prestaties
2. Intervaltraining
Intervaltraining combineert sprinten, hardlopen en wandelen, waardoor je spiermassa opbouwt, je conditie verbetert en je sneller wordt.
Uitvoering:
- Start met 10 seconden sprinten, 30 seconden joggen, 10 seconden sprinten, 30 seconden joggen en 1 minuut wandelen.
- Neem rust tijdens de minuut wandelen.
- Herhaal de set minimaal 10 keer.
3. HIIT-training (High Intensity Interval Training)
HIIT-trainingen zijn perfect voor het opbouwen van conditie door middel van korte, intensieve inspanningen met korte pauzes.
Uitvoering:
- Voer oefeningen uit met een hoge hartslag en korte pauzes.
- Gebruik je eigen lichaamsgewicht, eventueel aangevuld met een kettlebell of gewichten.
- Zoek gratis HIIT-trainingen op platforms zoals YouTube.
4. Heuvellopen
Heuvellopen daagt je uit om bergop te rennen en bergaf te remmen, wat resulteert in een betere conditie en sterkere beenspieren.
Uitvoering:
- Zoek een heuvel of duin en ren zo snel mogelijk omhoog.
- Keer terug naar het beginpunt en neem 10 tot 30 seconden rust.
- Herhaal 10 tot 15 keer.
5. Mountainbiken
Mountainbiken is een uitstekende manier om je uithoudingsvermogen en beenspieren te trainen.
Uitvoering:
- Zorg voor een betrouwbare mountainbike en bijbehorende materialen.
- Fiets een route in het bos of op andere geschikte paden.
Conditie opbouwen tijdens de zomerstop
De zomerstop is een ideale periode om aan je conditie te werken. Hier zijn enkele tips:
Lees ook: Verbeter je conditie voor hockey
1. Basisconditie: Hardlopen
Hardlopen is de ideale manier om aan je basisconditie te werken. Kies voor loopjes van 5 tot 10 km. Vermijd lange afstanden (langer dan 10-15 km), omdat deze niet goed samengaan met het explosieve karakter van voetbal. Bouw rustig op en luister naar je lichaam. Investeer in een goed paar hardloopschoenen.
2. Alternatieve Sporten
Maak gebruik van het mooie weer en beoefen een andere sport, zoals wielrennen of mountainbiken. Dit houdt je fit, verbreedt je horizon en is een leuke manier om te sporten.
3. Core Stability
Een sterke core is essentieel voor voetballers. Train je buik-, lage rug-, bil- en heupspieren om je balans en houding te verbeteren en blessures te voorkomen. Investeer drie keer per week een kwartiertje in core stability oefeningen.
4. Krachttraining
Functionele krachttraining is interessant voor voetballers. Focus op compound-oefeningen (squat, pull-ups, bankdrukken) waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint.
5. Flexibiliteit en Mobiliteit
Dynamische rekoefeningen en oefeningen om de mobiliteit en flexibiliteit te vergroten zijn nuttig om blessures te voorkomen.
Lees ook: Schema voor 27 teams
6. Nieuwe Voetbalschoenen
Trakteer jezelf op een nieuw paar voetbalschoenen aan het begin van het seizoen. Loop ze wel goed in om blaren en pijnlijke voeten te voorkomen.
7. Slidingbroekje
Een compressiebroekje dat de heupen en liezen ondersteunt, kan liesblessures helpen voorkomen.
Conditie opbouwen tijdens de winterstop
De winterstop is een goede mogelijkheid om even afstand te nemen van het voetbal en te focussen op fysiek en mentaal herstel.
1. Individueel Programma
Volg een individueel programma gericht op het onderhouden van de conditie, met name de fysieke belastbaarheid op basis van extensieve duur en basiskracht.
2. Aerobe Capaciteit
Begin rustig met een duurloop om de aerobe capaciteit (uithoudingsvermogen) op te bouwen. Start bijvoorbeeld met 3 keer 10 minuten, dan 2 keer 15 minuten, 1 keer 30 minuten, 2 keer 20 minuten en dan 3 keer 20 minuten.
3. Krachttraining
Als je aan krachttraining wilt doen, zorg dan voor goede begeleiding om blessures te voorkomen.
4. Arbeid-Rustverhouding
Bouw de belasting geleidelijk op en overbelast de spelers niet door te snel te lang te trainen met een te hoge intensiteit. Rust is essentieel voor herstel en het voorkomen van blessures.
Specifieke oefeningen en programma's
Zomerstop thuistraining programma
- Niet vaker dan 3x per week.
- Aandacht voor vakantie, plezier & ontspanning.
- Focus op motorische en fysieke ontwikkeling (snelheid, uithoudingsvermogen, stabiliteit, coördinatie).
- Actieve mobiliteit (bijv. zonnegroet oefeningen).
A & B Programma (wissel af):
- Krachtoefeningen (activeren en versterken van spieren).
- Loopscholing (verbeteren van loopcoördinatie).
- Sprint/conditie training (conditie opbouwen voor de tweede helft).
Voorbeelden van oefeningen:
- Plank walkout handen
- Banaan een benig
- Superman plank
- Glute bridge eenbenig
- Plank (verschillende varianten)
- Heup lift (verschillende varianten)
- Kniehef
Sprint-uithoudingsvermogen training:
- Train de mogelijkheid om of langere tijd een maximale snelheid vast te houden, of heel vaak een kort sprintje uit te voeren in korte tijd.
Pauze vs seriepauze:
- Pauze: rust tussen de loopjes (bijv. terugwandelen).
- Seriepauze: tijd tussen de series loopjes.
Interval vs sprinten:
- Sprint: op maximale snelheid.
- Interval: afwisseling van sprinten en rust.
Conditietesten
Om te bepalen hoe fit iemand is, heb je vergelijkingsmateriaal nodig. Dit verkrijg je door gedurende het seizoen te meten. Voorbeelden van testen zijn:
- Loop van zestienmeter tot zestienmeter (tempoloop met sprinten en joggen).
- Coopertest (12 minuten hardlopen).
Verschil in conditie tussen keeper en veldspeler
Het uithoudingsvermogen van een keeper is anders dan dat van een veldspeler. Keepers moeten in staat zijn om herhaaldelijk te springen, landen, vallen en weer op te staan. Veldspelers worden meer geprikkeld in een loop interval.
Belang van persoonlijke begeleiding
Als je niet zeker weet hoe je je conditie moet opbouwen of als je moeite hebt om zelfstandig te trainen, overweeg dan om je aan te melden voor trainingssessies onder persoonlijke begeleiding.