Een goede conditie is essentieel voor een succesvolle hockeyspeler. Naast technische vaardigheden, zijn uithoudingsvermogen, flexibiliteit en kracht cruciaal om optimaal te presteren op het veld. Hockey vereist veel draaien, wenden, keren, versnellen en vertragen, waardoor een goed getraind lichaam met spieren die verzuring aankunnen, van groot belang is. Dit artikel biedt een compleet schema om je hockeyconditie op te bouwen, inclusief oefeningen, tips en richtlijnen voor verschillende aspecten van fitheid.
Rust en Herstel: De Basis voor Succes
Voordat je begint met intensieve training, is het cruciaal om je lichaam rust te geven. Na het einde van het seizoen is een periode van ontspanning en relaxte activiteiten zoals wandelen, fietsen en zwemmen essentieel. Neem een paar weken de tijd voor deze milde inspanningen, ongeveer 45 minuten per dag, waarbij je gemakkelijk kunt praten. Dit is de ultieme start voor het nieuwe seizoen.
Warming-up: Het Fundament van je Training
Gebruik de warming-up app van de KNHB en kies dagelijks een andere oefening uit de categorie motorische vaardigheden. Deze basisoefeningen vormen het fundament van jouw hockeyconditie en zijn snel uit te voeren.
Algemene Conditie: Uithoudingsvermogen Trainen
Een hockeyer moet in staat zijn om een uur te joggen. Begin na je rustperiode met twee keer per week joggen. Tijdens deze training moet je net niet kunnen praten; je ademhaling staat in het teken van de inspanning.
Intervallen: Pas bij voorkeur intervallen toe. Begin bijvoorbeeld met 4 x 15 minuten en bouw dit door de weken heen op naar steeds kortere intervallen.
Lees ook: Een diepgaande blik op de historische prestaties van het Duitse Dames Hockeyteam.
- 2 weken: 4 x 15 minuten
- 2 weken: 6 x 10 minuten
- 2 weken: 10 x 6 minuten
- 2 weken: 20 x 3 minuten
Bouw de intensiteit (hoe hard je loopt) gelijk op met het korter worden van de intervallen. Neem 2 minuten stevig wandelen als rust tussen de inspanningen door.
Sprint en Explosieve Kracht: Snelheid op het Veld
Hockey is een sprint- en krachtsport. Begin minimaal 4 weken voor aanvang van het seizoen met sprint- en krachtoefeningen. Na afloop van je conditietraining kun je met 10 minuten extra oefening sterker worden en snellere hockeybenen krijgen.
Sprinttraining: Zoek een veilig en rustig stuk wegdek en trek ongeveer 9 sprints met telkens 30 seconden rust tussendoor. Varieer de lengte van de sprints tussen de 5 en 20 seconden. Korte sprints op 100% inzet zijn erg belangrijk.
Sprongoefeningen: Doe vertesprongen, hoogtesprongen en wisselsprongen om je spieren explosief te houden. Doe van elk van de drie maximaal 10 achtereenvolgende sprongen per trainingssessie.
Coretraining: Rompstabiliteit voor Kracht en Controle
De kracht en het vermogen van elke actie komen uit het centrum van je lichaam. Besteed extra aandacht aan het buik- en rugspierencorset.
Lees ook: De evolutie van hockey: een gedetailleerde analyse
Symmetrische rotaties met 5 kilo: Doe deze oefening 3 x 1 minuut lang.
Hockeyrotatie met 5 kilo: Maak maximaal 10 herhalingen.
Let op: Doe deze oefeningen staand in de actieve hockeyhouding, niet liggend.
Oefeningen voor Thuis: Trainen Zonder Club
Nu hockey tijdelijk niet bij de club gespeeld kan worden, is het belangrijk om fit te blijven. Hier zijn enkele oefeningen die je thuis kunt doen:
A. Squats:
- Doe 15-20 squats.
- Let op: Voeten op heupwijdte en maak een diepe squat zonder dat de knieën voorbij de voeten gaan.
B. Oefening met de ladder:
- Bedenk een oefening ter plekke.
- Let op snel voetenwerk.
C. Oefening voor lichaamsbeweging en techniek:
- Drijf de bal naar voren, maar houd hem op de lijn!
- Ga met de voeten om de pionen heen.
- Zorg dat de bal steeds op de forehand blijft.
D. Suicide met bal:
- Loop op hoge snelheid naar de eerste oranje pion en zak terug tot de zwarte pion.
- Let op! Naar zwart moet je achteruit lopen.
- Ga weer naar een volgende oranje pion en zak weer terug tot zwart.
- Aandachtspunten: Zorg dat er op snelheid wordt gelopen.
E. Oefening voor lichaamsbeweging en techniek:
- Haal de bal voor iedere pion naar de 'andere kant', het lichaam is aan de tegenovergestelde kant van de bal.
- Beweeg de bal van de forehand naar de backhand.
Blessurepreventie: Voorkomen is Beter dan Genezen
Een goede voorbereiding op het nieuwe sportseizoen vermindert niet alleen de kans op blessures, maar zorgt er ook voor dat je beter, sneller en fitter wordt.
Lees ook: Een overzicht van de carrière van Chloe Hockey en haar bijdrage aan het Nederlandse hockey.
Primaire Preventie: Bovenstaande adviezen en oefeningen zijn geschikt als je recent geen blessure hebt gehad en weet dat hockey bepaalde blessures met zich mee kan brengen.
Secundaire Preventie: Als je de laatste maanden een (hockey gerelateerde) blessure hebt gehad, volstaat deze richtlijn niet. In deze situatie dient de blessure in kaart gebracht te worden om adequaat behandeld te kunnen worden. Neem contact op voor een blessure-analyse en/of revalidatie op maat.
Krachttraining: Meer dan Alleen Gewichten Heffen
Krachttraining verbetert niet alleen je capaciteit om zware gewichten te heffen, maar helpt ook je evenwicht aanzienlijk te verbeteren. Een stabiel evenwicht verkleint de kans op vallen en blessures. Wanneer je traint met de juiste techniek en vorm, ontwikkelen je spieren zich gelijkmatig, wat je balans ten goede komt. Specifieke oefeningen die gericht zijn op je belangrijkste spiergroepen zijn essentieel.
Trainingsprogramma voor Thuis (KNHB):
Samen met Marc Jansen, de kracht- en coördinatietrainer KNHB jeugdselecties, is er een trainingsprogramma gemaakt dat bestaat uit drie trainingen per week. Elke training is opgebouwd uit vier onderdelen:
- Interval
- Coördinatie
- Kracht
- Blessurepreventie
De oefeningen worden uitgelegd in een video.