Hockey is een sport die snelheid, tactiek en teamspel combineert. Of je nu jong of oud bent, binnen of buiten speelt, er zijn tal van hockey spelletjes die niet alleen leuk zijn, maar ook helpen om je vaardigheden te ontwikkelen. Een belangrijk onderdeel van hockeytraining is conditie, maar hoe zorg je ervoor dat deze training effectief en aantrekkelijk is? Deze uitgebreide gids biedt inzicht in conditie spelletjes en oefeningen voor hockey, zodat je het maximale uit je trainingen kunt halen.
Het Belang van Conditie bij Hockey
Hockey vereist een goede conditie. De sport kenmerkt zich door veel draaien, wenden en keren, versnellen en vertragen. Hockeyspelers nemen vaak een diepe, actieve houding aan met een bolle rug en gebogen knieën. Een goed getraind hockeylichaam moet de spieren voldoende kunnen belasten zonder snel te verzuren.
Algemene Conditie: De Basis voor Hockeyprestaties
Een hockeyer moet in staat zijn om minstens een uur te joggen. Na een periode van relatieve rust aan het einde van het seizoen, is het belangrijk om dit weer op te pakken. Twee keer per week joggen is een prima start. Het is de bedoeling dat je tijdens het joggen net niet kunt praten, omdat je ademhaling in het teken staat van de inspanning.
Intervaltraining: Effectiever dan Duurlopen
In plaats van lange, monotone duurlopen, is het effectiever om intervaltraining toe te passen. Begin bijvoorbeeld met 4 x 15 minuten en bouw dit in de loop van de weken op naar kortere intervallen. Een aanbevolen opbouw is:
- 2 weken: 4 x 15 minuten
- 2 weken: 6 x 10 minuten
- 2 weken: 10 x 6 minuten
- 2 weken: 20 x 3 minuten
Bouw de intensiteit van de training op naarmate de intervallen korter worden. Als rust tussen de inspanningen door kun je 2 minuten stevig wandelen.
Lees ook: Voetbaloefeningen voor betere prestaties
Sprint en Explosieve Kracht: Essentieel voor Hockey
Hockey is een sport die draait om sprinten en explosieve kracht. Begin minimaal 4 weken voor de start van het seizoen met deze trainingen. Na je conditietraining kun je 10 minuten extra oefeningen doen om sterker te worden en snelle hockeybenen te krijgen.
Sprinttraining: Variatie is Key
Zoek een veilig en rustig stuk wegdek en trek ongeveer 9 sprints met telkens 30 seconden rust. Varieer de lengte van de sprints tussen de 5 en 20 seconden. Vooral de extreem korte sprints op maximale inzet zijn belangrijk.
Sprongtraining: Explosiviteit Onderhouden
Verte-, hoogte- en wisselsprongen zijn een goede manier om je spieren explosief te houden. Doe van elk van de drie maximaal 10 achtereenvolgende sprongen per trainingssessie.
Coretraining: Kracht vanuit het Centrum
De kracht en het vermogen van elke actie komen uit het centrum van je lichaam. Besteed extra aandacht aan je buik- en rugspieren. Richting het hockeyseizoen is het belangrijk om je schuine buikspieren hockeyklaar te maken. Doe deze oefeningen staand in de actieve hockeyhouding.
Oefeningen voor Core Stability
- Symmetrische rotaties met 5 kg: 3 x 1 minuut
- Hockeyrotatie met 5 kg: maximaal 10 herhalingen
Conditie Spelletjes voor de Jeugd: Plezier en Ontwikkeling
In de jeugdhockeywereld is het cruciaal om conditietraining op een leuke en leerzame manier te integreren. Hier zijn enkele voorbeelden van conditie spelletjes die je kunt gebruiken:
Lees ook: Verbeter je conditie voor hockey
Koning van de Bal
Dit spel is geschikt voor alle leeftijden. Zet een afgebakend speelveld uit waar de spelers niet uit mogen. Twee spelers zijn de afpakkers en proberen de bal van de andere spelers af te pakken. Dit stimuleert passeerbewegingen, balbescherming en overzicht.
Biathlon Hockey
Deze oefening is gebaseerd op de biatlon. Spelers moeten om de beurt vijf ballen door een poortje schieten vanaf 5 meter afstand. Als alle ballen raak zijn, rent de speler een rondje en tikt zijn teamgenoot aan. Elke misser betekent een strafrondje. Dit combineert mikken met conditie.
Hockey Estafette
Een perfect spel om snelheid en balcontrole te oefenen. Teams racen tegen elkaar terwijl ze met een hockeystick en bal een parcours afleggen. Voor jongere spelers kan het parcours eenvoudiger gemaakt worden.
Doel Schieten
Spelers scoren punten door op doelen van verschillende grootte en afstand te schieten. Hoe kleiner het doel of hoe groter de afstand, hoe meer punten je kunt verdienen.
Poortjes Spel
Het spel bestaat uit verschillende poortjes, geplaatst op diverse afstanden. Spelers proberen de bal door deze poortjes te schieten, beginnend bij het dichtstbijzijnde. Punten worden toegekend voor elk poortje dat succesvol gepasseerd wordt.
Lees ook: Voetbal conditie: een stapsgewijze aanpak
Lift Spel
Kinderen proberen de bal in verschillende objecten te spelen, zoals goals, hoepels, kliko's, basketbalnetten, autobanden en verfblikken. Elk object heeft een bepaalde puntenwaarde, en hoe moeilijker het object te raken is, hoe meer punten het waard is.
Belangrijke Principes voor Jeugdtraining
Bij het trainen van de jeugd zijn er een aantal belangrijke principes om in gedachten te houden:
- Balcontact: Zorg ervoor dat kinderen zoveel mogelijk balcontacten hebben tijdens de training.
- Echte Hockey Oefeningen: Simuleer wedstrijdsituaties om spelers te leren de juiste keuzes te maken.
- Positieve Coaching: Moedig spelers aan en geef specifieke complimenten.
- Tweezijdigheid: Stimuleer spelers om zowel hun forehand als backhand te ontwikkelen.
- Succesbeleving: Zorg ervoor dat spelers veel kunnen scoren en succes ervaren.
- Kleine Partijvormen: Dit zorgt voor veel balcontacten, herhalingen en inzichtelijke keuzes.
- Niveau tegen Niveau: Daag spelers uit door ze met gelijkwaardige spelers te laten hockeyen.
- Keepers Meehockeyen: Dit verbetert hun bewegingsvaardigheid en inzicht.
- Plezier: Creëer een veilige en stimulerende omgeving waarin spelers met plezier hockeyen.
Praktische Oefeningen en Voorbeelden
Warming-up Oefeningen
Een goede warming-up is essentieel om blessures te voorkomen en de spelers klaar te stomen voor de training. In plaats van traditionele rondjes rennen, kun je de volgende oefeningen gebruiken:
- Differentieel Drijven: Al spelenderwijs worden de kinderen warm en maken ze veel balcontacten.
- SmartClips Oefeningen: Gebruik SmartClips (reactielampjes) om reactievermogen, balans en coördinatie te trainen.
Technische Vaardigheden Oefeningen
Technische vaardigheden zijn cruciaal in hockey. Hier zijn enkele oefeningen om deze vaardigheden te verbeteren:
- Balcontrole Oefeningen: Oefeningen om de bal dicht bij de stick te houden en snel te kunnen bewegen.
- Passeerbewegingen: Oefen passeerbewegingen zoals de dummy, het trappetje of een liftje.
Conditie Circuit Training
Een circuit training is een effectieve manier om verschillende aspecten van conditie te trainen. Hier is een voorbeeld van een circuit:
- Squats: 15-20 herhalingen
- Ladder Oefening: Snel voetenwerk
- Bal Drijven met Pionnen: Bal op de forehand houden
- Suicide met Bal: Sprinten en achteruitlopen met bal
- Bal Verleggen: Bal van forehand naar backhand bewegen
Aanpassen van Oefeningen
Het is belangrijk om te onthouden dat elk team anders is. Een oefening die goed werkt voor het ene team, werkt misschien niet voor het andere team. Pas de oefeningen aan op basis van de volgende factoren:
- Omvang van het team
- Niveau van het team
- Leeftijden van de spelers
- Weersomstandigheden
Het TRAD-Principe
Het TRAD-principe kan worden gebruikt om een hockeyoefening makkelijker of moeilijker te maken door te variëren met:
- Tempo: Pas het tempo van de oefening aan.
- Richting: Verander de richting van de bewegingen.
- Afstand: Varieer de afstand tussen spelers en objecten.
- Druk: Voeg tijdsdruk toe aan de oefening.
Blessurepreventie
Een goede voorbereiding op het nieuwe sportseizoen vermindert de kans op blessures. Zorg voor voldoende rust aan het einde van het seizoen en begin op tijd met de voorbereiding. Download de warming-up app van de KNHB en kies elke dag een andere oefening uit de categorie motorische vaardigheden.
tags: #conditie #spelletjes #hockey #training