Bietensap is de laatste jaren steeds populairder geworden onder sporters, vooral duursporters, vanwege de vermeende prestatiebevorderende effecten. Maar wat maakt bietensap zo speciaal, en is het echt effectief? Dit artikel duikt dieper in de voordelen van bietensap voor sport, de wetenschap erachter, en waar je op moet letten bij het gebruik ervan.
Wat zit er in bietensap?
Bietensap is rijk aan verschillende voedingsstoffen, waaronder koolhydraten, vezels, eiwitten, vitaminen (A, C, K) en mineralen (natrium, kalium, calcium en ijzer). Het bevat ook bioactieve stoffen zoals ascorbinezuur, carotenoïden, fenolzuren, flavonoïden en betalaïnen.
De rode kleur van bieten komt van betalaïnen, specifiek betacyanine (paarsrood) en betaxanthine (gelig). Deze stoffen hebben antioxidante en ontstekingsremmende eigenschappen. Onderzoek suggereert dat betalaïnen een ontgiftende werking hebben en dat fytonutriënten in rode bieten, zoals betanine, isobetanine en vulgaxanthine, ontstekingsremmend werken. Betanine, een stof die het lichaam aanmaakt uit choline (een vitamine B), reguleert ontstekingen in het hart- en vaatstelsel.
De rol van nitraat
De belangrijkste stof in bietensap is nitraat. Na inname wordt nitraat door bacteriën in de mond omgezet in nitriet, dat vervolgens wordt omgezet in stikstofmonoxide (NO). Stikstofmonoxide speelt een cruciale rol bij de voordelen van bietensap voor sportprestaties.
Verbeterde doorbloeding en zuurstofvoorziening
NO verwijdt de bloedvaten, wat resulteert in een betere doorbloeding van de spieren en een verhoogd zuurstofaanbod. Dit effect is vooral gunstig tijdens inspanning, omdat spieren meer zuurstof nodig hebben om efficiënt te kunnen werken.
Lees ook: Rode Kaarten en Voetbalregels Uitgelegd
Efficiëntere spierwerking
Bietensap maakt inspanning efficiënter doordat spieren minder zuurstof nodig hebben om dezelfde hoeveelheid werk te verrichten. Dit verbetert vooral het uithoudingsvermogen, waardoor een bepaald tempo langer kan worden volgehouden voordat vermoeidheid optreedt.
Cardiovasculaire voordelen
Het vaatverwijdende effect van NO zorgt voor een hogere fractie van zuurstofrijk hemoglobine in de spieren en een lagere zuurstofopname door het hele lichaam. Bij vechtsporters kan bietensap helpen om de bloeddruk en het bloedvolume op peil te houden tijdens intensieve spiersamentrekkingen.
Voordelen voor verschillende sporten
Duursporten
Verschillende studies suggereren dat bietensap positieve effecten kan hebben op duursportprestaties. De verbeterde zuurstofvoorziening en efficiëntere spierwerking kunnen leiden tot een groter uithoudingsvermogen en betere prestaties bij activiteiten zoals hardlopen, fietsen en zwemmen.
Explosieve sporten
Er zijn ook aanwijzingen dat bietensap voordelen kan bieden voor explosieve sporten, zoals sprinten en teamsporten. Bietensap kan de snelheid waarmee sprinters hun piekvermogen bereiken versnellen, hoewel het piek- of gemiddeld vermogen zelf niet altijd verbetert.
Vechtsporten
Voor vechtsporters kan bietensuppletie het oxidatieve metabolisme en de productie van spierkracht verbeteren tijdens isometrische en isokinetische oefeningen. Dit kan vooral nuttig zijn voor worstelende vechtsportbeoefenaars.
Lees ook: Preventie van rugklachten
Hoeveel bietensap moet je drinken?
De optimale hoeveelheid bietensap om te drinken varieert, maar de meeste studies gebruiken een dosering van ongeveer 300-500 ml per dag. Het is het beste om bietensap 2-3 uur voor de training of wedstrijd in te nemen, zodat de concentratie stikstofmonoxide in het bloed kan pieken.
Voor een optimaal effect wordt dagelijkse inname van bietensap gedurende 3-7 dagen voorafgaand aan een wedstrijd aanbevolen. Op de wedstrijddag zelf neem je de laatste dosis 2-3 uur voor de inspanning.
Er zijn verschillende varianten van bietensap beschikbaar, met nitraatgehaltes die variëren van 260 tot 400 mg. Je kunt ook kiezen voor geconcentreerde bietensap shots of bietensappoeder.
Aandachtspunten en mogelijke bijwerkingen
Individuele verschillen
Het effect van bietensap kan variëren afhankelijk van individuele factoren zoals fysieke fitheid, trainingsniveau en persoonlijke reactie. Goed getrainde duursporters lijken minder baat te hebben bij bietensap dan minder getrainde atleten.
Mogelijke bijwerkingen
Bietensap kan bij sommige mensen maag- en darmklachten veroorzaken. Ook kan de urine roze kleuren en de stoelgang donkerder worden na inname van geconcentreerd bietensap.
Lees ook: Homoseksualiteit en korfbal
Interacties
Voor een optimale werking wordt afgeraden om kauwgom te kauwen of mondwater te gebruiken voor en na het drinken van bietensap, omdat dit de omzetting van nitraat in nitriet kan belemmeren.
Nitraatinname
Het Voedingscentrum adviseert een aanvaardbare dagelijkse inname (ADI) van 3,7 mg nitraat per kg lichaamsgewicht. Er is nog veel onzekerheid over de risico's van langdurig gebruik van grote hoeveelheden nitraat die de ADI overschrijden.
Bietensap zelf maken
Als je zelf bietensap wilt maken, kun je het beste biologische bieten gebruiken en ze goed schoon schrobben. Gebruik een sapcentrifuge die koud kan persen om zoveel mogelijk voedingsstoffen te behouden. Als je geen sapcentrifuge hebt, kun je de bieten in een blender doen met een beetje water en de pulp zeven.
Rode biet in de voeding
Rode bieten zijn groenten die veel nitraat bevatten, net als selderij, rucola, sla, spinazie, radijsjes en peterselie. Het nitraatgehalte schommelt in functie van de seizoenen en het licht. Hoe minder licht, hoe meer nitraten. Wintergroenten bevatten daarom meer nitraten dan zomergroenten.