Een goede voorbereiding is cruciaal voor het succesvol lopen van een 10 km wedstrijd. Naast training speelt voeding een essentiële rol. Dit artikel geeft je een overzicht van wat je het beste kunt eten voor, tijdens en na de race, zodat je optimaal kunt presteren.
Het belang van voeding voor hardlopen
Je lichaam heeft brandstof nodig om te kunnen presteren. Die brandstof komt vooral uit koolhydraten, de suikers die je lichaam omzet in energie. Zeker als je 's ochtends of aan het eind van je werkdag gaat lopen, kan je energieniveau laag zijn. Een goede pre-run snack of maaltijd helpt je om met power te starten - zonder hongerklop of energiedip halverwege. Training en sportvoeding gaan hand in hand. Door de juiste voeding op het juiste moment, kan je méér uit je prestaties halen.
De dagen voor de wedstrijd: Carb loading en voorbereiding
De voorbereiding op een nieuw PR op de 10 kilometer zit er bijna op. Met nog drie dagen te gaan begint het taperen. De omvang van je trainingen nemen af, misschien doe je nog even wat kort en intensief werk om de benen wakker te houden en dan begint de wedstrijddag. Door de afname van je trainingen voorafgaand aan het evenement zal je minder koolhydraten opmaken dan je normaal gesproken doet. Daardoor ben je direct al aan het 'stapelen'. Met stapelen wordt het aanvullen van je koolhydraten in de spieren bedoeld. Dit is enerzijds gunstig. Deze energievoorraad ga je namelijk gebruiken tijdens inspanning. Anderzijds kan het ook nadelig werken. Je wordt namelijk zwaarder tijdens het stapelen. Bij het opslaan van koolhydraten in de spieren wordt water gebruikt om het zogeheten glycogeen (opgeslagen koolhydraten in spier of lever) op te slaan. Met een volledig aangevulde glycogeenvoorraad kan je gemiddeld 1,5 uur doen.
Iedere sporter heeft wellicht al van ‘carb loading’ gehoord (je lichaam zoveel mogelijk ‘opladen’ met koolhydraten). Dat betekent niet dat je de avond voor de wedstrijd een enorm bord pasta naar binnen moet werken! Pas de dag voor de wedstrijd leg je de focus op meer koolhydraten en vezelarme voeding. Beperk de vezelinname de dag voor en de dag van het evenement. Zo is de kans op maag-/darmklachten kleiner en sta je mogelijk met minder lichaamsgewicht aan de start. Een ritueel waar middelbare scholieren dol op zijn, is een pastafeest op de avond voor een wedstrijd. Het laat zien dat het niet alleen gaat om wat je eet en wanneer, maar ook om het gezelschap waarin je verkeert.
Het ideale wedstrijdontbijt
Een welbekende, algemene regel die geldt voor zowel korte als langere wedstrijdafstanden: vermijd een ontbijt met veel vezels of vet. Dat is een belangrijk onderdeel van het ideale wedstrijdontbijt. Voedingsvezels zijn heel gezond, maar ze zijn moeilijker te verteren. Bovendien moet zoveel mogelijk energie naar de inspanning gaan en niet naar je spijsvertering. Beperk daarnaast je eiwitinname en kijk uit met zuivelproducten.
Lees ook: Optimaliseer je Prestaties met Voeding
Wat eet je dan wel? Het glycogeen dat is opgeslagen in je spieren en je lever is voor je lichaam de makkelijkst aanspreekbare energiebron. Dat kan je op peil houden door voornamelijk koolhydraten te eten. Een goed wedstrijdontbijt bevat dus vooral simpele koolhydraten en een kleine hoeveelheid eiwitten om de suikeropname te vertragen. Mik op een ontbijt van zo’n 2-3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kg komt dat dus neer op 210-280 gram koolhydraten. Die kun je het beste halen uit wit brood met jam, havermout (of andere ontbijtgranen) of een banaan met een kleine lepel pindakaas.
Hoeveel je precies kan eten, hangt af van het tijdstip waarop je eet. Begint de wedstrijd heel vroeg en zit er maar 1-2 uur tussen het moment dat je eet en de start van de wedstrijd, houd het dan bij 1-2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Voor wedstrijden van middellange afstand kan je het hiervoor beschreven basisontbijt een uur voor de wedstrijd nog wat aanvullen met een banaan of energiereep.
Hydratatie
Zorg er ook voor dat je goed gehydrateerd bent. Dit kan je nagaan aan de hand van de kleur van je urine (een lichtgele kleur wijst op een goede hydratatie). Probeer je vochtpeil zeker tot anderhalf uur voor de wedstrijd begint goed aan te vullen (75-100 cl). Daarna beperk je je vochtinname tot 25 cl (ongeveer 1 glas water) in het anderhalf uur voor de start. Wil je met een goed gevulde batterij en goed gehydrateerd van start gaan adviseren wij in de laatste 3 tot 1 uur van tevoren 500 ml Isotone Sportdrank te drinken.
Tips voor een gevoelige maag
Heb je vaak last van zenuwen? Wees dan extra waakzaam, want zenuwen kunnen je maag en darmen nog meer last bezorgen. Kan je ‘s ochtends weinig of niks binnenkrijgen? Eet dan zeker nog een snack voor het slapengaan de dag ervoor en probeer voor de start een gelletje met wat water te nemen om toch iets binnen te hebben.
Koffie
En hoe zit het met dat vertrouwde kopje koffie bij het ontbijt? Het positieve effect van cafeïne op de sportprestaties is welbekend, maar wees hier ook gewaarschuwd: te veel koffie kan ook een negatieve invloed hebben op je prestaties (door duizeligheid, hartkloppingen, zure oprispingen en verhoogde nervositeit te veroorzaken).
Lees ook: De ultieme gids voor sportvoeding
Vlak voor de start
Tot ongeveer 45 minuten voor de start heb je mogelijkheid om nog een kleine koolhydraatrijke snack te nemen. Daarnaast mag je regelmatig isotone sportdrank blijven drinken om een goede vochtbalans van de afgelopen dagen vast te houden. Korter op de start van het evenement kan een snack negatief effect hebben op de prestatie door het risico op maagklachten en een lage bloedsuikerspiegel. Een energierijk gelletje kan na 15 minuten voor een lage bloedsuikerspiegel zorgen. Dit wil je uiteraard voorkomen, omdat je je daardoor flauw kan gaan voelen. Wat wel werkt, is het spoelen van de mond met een isotone sportdrank. De literatuur zegt dat het spoelen van de mond met koolhydraatrijke vloeistof lichamelijke processen in gang zet ten gunste van het goed presteren tijdens een intensieve inspanningen korter dan 45 minuten. Tegelijkertijd vult de maag zich niet meer vlak voor aanvang.
Nét voor dat start is het namelijk prima als je lichaam de koolhydraten redelijk vlot kan opnemen. Zelf ben ik fan van een banaantje, die neem je namelijk makkelijk mee. Je kunt ook kiezen voor mango of druiven, dat werkt ook goed op je maag. Allemaal voedingsmiddelen waaruit je lichaam relatief snel energie kan halen en die ook nog eens vitamines en mineralen bevatten. Die vitamines en mineralen heeft je lichaam namelijk ook nodig om optimaal te presteren.
Voeding tijdens de 10 km wedstrijd
Aangezien een hardloopwedstrijd van 10 km maximaal zo’n uur duurt, is het niet perse nodig om daarbij een Isotone sportdrank te drinken. De rol van het nuttigen van voeding tijdens een korte en intensieve inspanning gaat niet positief bijdragen aan de prestatie. Het zou zelfs negatief kunnen werken door het verstoren van het ritme of het veroorzaken van maagklachten. Bij een intensieve inspanning van korter dan 45 minuten wordt gesteld dat het geen meerwaarde heeft.
Ga jij voor een tijd onder de 45 minuten? Dan hoef je dus niets te nuttigen. Ligt jouw beoogde PR boven de 45 minuten? Dan kan het een optie zijn. Wees er wel van bewust dat het eten of drinken tijdens inspanning je ritme kan verstoren. Daarnaast kan voeding tijdens een intensieve inspanning maagklachten veroorzaken. Wil je toch voeding tot je nemen? Oefen dan eerst tijdens intensieve trainingen met het drinken van isotone sportdrank. Dit wordt soms ook een dorstlesser genoemd. Wil je het zeker weten? Lees het etiket en zorg dat de koolhydraten tussen de 4 en 8 gram per 100 ml zit.
Herstelvoeding na de wedstrijd
Het trainingsresultaat in het lichaam wordt mede bepaald door de effectiviteit van de herstelfase. Zorg zodra je klaar bent met de hardloopwedstrijd voor een toevoer van juiste voedingstoffen. In de regel wordt een balans gezocht tussen koolhydraten en eiwitten. Hiervoor is een herstel shake een goede oplossing. Koolhydraten voorzien de uitgeputte voorraden van nieuwe energie.
Lees ook: Optimale voeding voor voetbalprestaties
Na de wedstrijd moet je lichaam herstellen van de inspanning. “Een whey-shake is ideaal, want die zit boordevol snel opneembare eiwitten. Ook een glas chocomelk is een optie, maar daarbij krijg je meer suikers binnen. Bij afstanden van 10 kilometer of meer is een recovery shake (ofwel: een whey shake met extra suikers) een aanrader. Ook slim: knabbel op een sportreep om je koolhydraten aan te vullen.
Algemene tips en richtlijnen
- Test, test, test: Test de voeding die je voor ogen hebt dus eerst een paar keer uit tijdens verschillende trainingen. Zo kom je niet voor verrassingen te staan op de dag van de wedstrijd. Een aantal mensen loopt namelijk heerlijk op een ontbijtje met een flinke kop koffie en jij moet hierdoor misschien noodgedwongen de bosjes in. Elk lichaam is verschillend, maar gelukkig zijn er wel een paar richtlijnen.
- Vermijd zware maaltijden vlak voor het hardlopen: Je maag en darmen hebben namelijk tijd én rust nodig om je maaltijd te verteren. Hardlopen hoort bij de actiestand van je lichaam; er gaat meer bloed naar je spieren ten koste van je spijsvertering. Hierdoor kun je het gevoel krijgen dat je maaltijd ‘omhoog’ komt. Het is belangrijk om ongeveer 2 uur voordat je gaat hardlopen geen grote maaltijd meer te eten. Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van zuurstof en bloed naar het maag-darmkanaal. Als je tegelijkertijd sport, vragen je spieren ook om zuurstof en bloed. Die 2 processen komen met elkaar in het gedrang, waardoor maagklachten kunnen ontstaan.
- Koolhydraten, eiwitten en vetten: Je lichaam kan namelijk relatief snel energie halen uit koolhydraten, terwijl de eiwitten en vetten je spijsvertering iets vertragen zodat je langer plezier hebt van die energie. Eet dan het liefst iets kleins zodat je spijsvertering het hardlopen niet in de weg zit, én iets waar juist minder vezels, eiwitten en vetten in zitten.
- Rituelen: Veel, zo niet alle hardlopers ontwikkelen rituelen bijvoorbeeld voor wat ze dragen, hoe ze hun veters strikken of naar welk liedje ze luisteren voordat de wedstrijd begint.
- Supplementen: Tegenwoordig is het aanbod in sportsupplementen groot. Naast de basisvoeding (dagelijks eetpatroon met alledaagse producten) en sportvoeding (bijvoorbeeld de isotone sportdrank voor de start) zit er nog een categorie hoger in de piramide, namelijk supplementen. Het gebruik van de supplementen beta-alanine, natriumbicarbonaat en nitraat wordt regelmatig in verband gebracht met prestaties waar ‘verzuring’ een rol speelt. Uit onderzoek komen wisselende resultaten naar voren. Vooral bij ‘goed’ getrainde sporters lijkt het geen effect te hebben. Vooralsnog zou ik adviseren het niet te gebruiken, maar eerst aan de basis- en vervolgens sportvoeding te werken.