Voetbal is een intensieve sport die veel van je lichaam vergt. Een goede conditie is essentieel gedurende de wedstrijd van 90 minuten. Voeding wordt vaak onderschat, maar het kan een aanzienlijk verschil maken in je energielevel en het voorkomen van kramp. Daarom is het belangrijk om te weten wat je het beste kunt eten en drinken voor, tijdens en na een voetbalwedstrijd.
Wat te eten voor een voetbalwedstrijd
Om te begrijpen wat je het beste kunt eten voor een voetbalwedstrijd, is het belangrijk om te weten welke voedingsstoffen energie leveren.
Koolhydraatrijke maaltijd
Voor een langdurige sportprestatie zoals een voetbalwedstrijd heeft je lichaam de juiste brandstof nodig. Koolhydraten zijn hierbij van groot belang. Ze zorgen voor een constante energievoorziening. Het is raadzaam om voor een voetbalwedstrijd voldoende koolhydraten te eten, zodat je tijdens de wedstrijd een energievoorraad hebt.
De koolhydraten die je eet, worden opgeslagen als glycogeen in je lichaam. Glycogeen is opgeslagen glucose en koolhydraten en komt pas vrij als je lichaam dit nodig heeft, zoals tijdens het sporten. Door de koolhydraten van tevoren te eten kun je de voorraad glycogeen in je lichaam aanvullen.
Koolhydraten zitten onder andere in pasta, rijst, brood, aardappels, peulvruchten en fruit. Zorg ervoor dat je deze toevoegt aan je laatste maaltijd voor de wedstrijd. Het maakt niet uit of dit ontbijt, lunch of diner is. In de aanloop naar een belangrijke wedstrijd is het slim om extra koolhydraten te nemen. Zeker wanneer promotie of degradatie of de volgende ronde in het bekertoernooi op het spel staat. Bij een eventuele verlenging moet je tenslotte extra diep graven in je energievoorraad.
Lees ook: Optimaliseer je Prestaties met Voeding
Lichte snack vlak voor de wedstrijd
Voor extra energie kun je vlak voor de wedstrijd een snack met veel suikers nemen. Denk aan een banaan of een ander stuk fruit. Hier zitten veel suikers in én het is licht verteerbaar. Vermijd zwaar verteerbare snacks, omdat deze een vol gevoel of een zijsteek kunnen veroorzaken.
Wat te drinken voor een voetbalwedstrijd
Naast eten is drinken erg belangrijk om goed te presteren op het voetbalveld. Het voorkomt uitdroging, behoudt energie en vermindert de kans op kramp.
Water
Als je voetbalt, zweet je en verlies je veel vocht. Dit moet je lichaam constant aanvullen om optimaal te presteren. Drink daarom voorafgaand aan een wedstrijd ruim voldoende water. Vermijd grote hoeveelheden vlak voor een wedstrijd om een zware belasting van je maag te voorkomen. Tijdens je slaap verlies je veel vocht. Je herstelt jouw vochtbalans door tot de aftrap steeds kleine hoeveelheden te drinken.
Cafeïne
Cafeïne heeft een bewezen positieve invloed op je uithoudingsvermogen. Het onderdrukt het gevoel van vermoeidheid tijdens het voetballen, waardoor je je minder snel vermoeid voelt. Het is aan te raden om ongeveer een uur voor de wedstrijd cafeïne te drinken, omdat het even duurt voordat de cafeïne is opgenomen door je lichaam. Een eenvoudig kopje koffie is een goede optie.
Eten en drinken tijdens een voetbalwedstrijd
Ook tijdens de wedstrijd - bijvoorbeeld in de rust - is het belangrijk om verstandig om te gaan met eten en drinken om het optimale uit jezelf te halen.
Lees ook: Frikandellen Eetwedstrijd: Wat je moet weten
Water en sportdrank
Tijdens het spelen is het vooral belangrijk om gehydrateerd te blijven, maar vermijd te veel water om buikpijn te voorkomen. Neem af en toe kleine slokjes water om je vochtgehalte op peil te houden, zodat je je maag niet te veel belast. Vooral tijdens warmere dagen is het goed om te blijven drinken omdat je in de warmte meer vocht verliest door het zweten. Voor een extra impuls kun je ook sportdrankjes met veel suiker drinken.
Banaan en druivensuiker
Het kan voorkomen dat je tijdens een wedstrijd honger hebt of een gevoel krijgt dat je energieniveau is gedaald. Tijdens de wedstrijd kan je een (halve) banaan eten of druivensuiker nemen om korte boost te krijgen van de aanwezige suikers. Zorg ervoor dat je geen zware snacks eet, omdat je hierdoor een vol gevoel kan krijgen.
Herstel na de wedstrijd
Om je lichaam optimaal te laten herstellen na een intensieve voetbalwedstrijd, is het belangrijk om je lichaam weer aan te vullen met de juiste voedingsstoffen.
Eiwitten en koolhydraten
Na de wedstrijd heeft je lichaam behoefte om je energievoorraden weer aan te vullen. Combineer eiwitten en koolhydraten om je spieren te helpen herstellen en energiereserves aan te vullen. Hoewel het verleidelijk is om direct de derde helft in te gaan, is het voor je lichaam verstandiger om eerst een gezonde en vullende maaltijd te eten. Tijdens de wedstrijd raakt het lichaam op celniveau beschadigd. Dit kan alleen hersteld worden door de voeding die in de uren erna gegeten wordt. Schade aan spieren wordt hersteld door de eiwitten die erna gegeten worden. Ook energie moet aangevuld worden uit de koolhydraten en vetten die in de uren erna gegeten worden. Over het algemeen is het voedsel van een fastfoodketen niet de voeding waarmee dit op de juiste manier gebeurt. Zorg in de uren na afloop van de wedstrijd dan ook voor goede voeding.
Algemene voedingsrichtlijnen voor voetballers
Naast de timing van je maaltijden en snacks zijn er algemene voedingsrichtlijnen die je als voetballer kunt volgen om je prestaties te optimaliseren.
Lees ook: Rode Kaarten en Voetbalregels Uitgelegd
Macronutriënten
Voeding kan worden onderverdeeld in macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten. Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof tijdens intensieve inspanning. Als je optimaal wilt presteren als voetballer, dan is het cruciaal om voldoende koolhydraten beschikbaar te hebben. De koolhydraten die je binnenkrijgt worden opgeslagen als glycogeen in de spieren en in de lever. Deze koolhydraatopslag kan je ook wel vergelijken met een batterij. Tijdens het sporten gaat de voorraad (batterij) leeg en door koolhydraten te eten kun je de voorraad (batterij) weer aanvullen. Om optimaal te presteren tijdens een wedstrijd of zware training wil je met een volle energievoorraad (batterij) beginnen. De batterij moet als het ware voor 100% opgeladen zijn. Dit doe je door voldoende koolhydraten te eten. De laatste maaltijden voor een training of wedstrijd kunnen gebruikt worden om de voorraad volledig aan te vullen. Je gebruikt niet alleen koolhydraten als brandstof tijdens het sporten. Ook vetten en zelfs eiwitten kunnen als brandstof gebruikt worden. Voor het leveren van een maximale inspanning, zijn koolhydraten echter wel cruciaal. Koolhydraten zijn onmisbaar voor een optimale sportprestatie. Voorbeelden van producten die veel koolhydraten bevatten zijn pasta, rijst, brood of wraps.
Om optimale effecten uit je trainingen te halen en een optimale lichaamssamenstelling te behalen is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten vormen namelijk de bouwstenen van je spieren. Tijdens een inspanning ontstaat er schade aan je spieren. Door voldoende eiwitten te eten heeft je lichaam de juiste bouwstenen om deze spierschade te herstellen. Ook voor het ontwikkelen van je spieren is het belangrijk voldoende eiwitten binnen te krijgen. Hoeveel eiwitten je nodig hebt hangt af van meerdere factoren, zoals gewicht, type sport, hoeveelheid inspanning en je doel. 20-25 gram eiwit per maaltijd is voor de meeste sporters een goede hoeveelheid. Bij deze hoeveelheid en 4-5 maaltijden per dag, stimuleer je een optimaal herstel en ontwikkeling van je spieren. Wil je specifiek voor jezelf berekenen hoeveel eiwit je per maaltijd nodig hebt, dan kan je 0,3-0,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht aanhouden. Het type inspanning dat je doet bepaalt de aanpassingen die je lichaam maakt. Als duursporter hoef je dus niet bang te worden dat je veel spiermassa gaat opbouwen als je eiwitten eet. De training stimuleert de aanpassingen en eiwitten ondersteunen daarin. Eiwitten kun je in allerlei producten vinden. De meest bekende bronnen zijn dierlijke producten, zoals zuivel, vlees en eieren. Als voetballer kan het soms best lastig zijn om voldoende eiwitten te eten. Niet alle producten leveren evenveel eiwit. Zo heb je van melk wel 600ml nodig om tot 20g eiwit te komen. Bij magere kwark zit je al aan de 20g eiwit als je 200-250g kwark eet. Daarom is kwark ook zo’n populair product onder sporters. Ook met eieren kom je redelijk snel aan 20g eiwit. Ook noten en zaden bevatten veel eiwit. Toch is het vaak niet praktisch om 20g eiwit alleen uit noten en zaden te halen. Je hebt dan al gauw 100g noten nodig voor 20g eiwit, en dat bevat dan ook al meer dan 60g vet. Het kan wel een goede bijdragen leveren aan je totale eiwitinname en is in combinatie met andere producten dan ook super. Als sporter kan je jouw spierherstel verder stimuleren door vlak voor je gaat slapen nog eiwitten te eten. Iedere voetballer weet dat slaap belangrijk is om goed te herstellen. Toch gebruikt niet iedereen deze periode optimaal. Om je spieren maximaal te laten herstellen en ontwikkelen is het belangrijk voldoende eiwitten te eten en deze inname over de dag te verspreiden. Door een half uur voordat je gaat slapen nog 30 tot 40 gram eiwitten te eten, geef je jouw lichaam de bouwstoffen om extra goed te kunnen herstellen. Sporters die eiwit eten voor het slapen hebben beter herstel, meer spiergroei en -kracht (1) en minder spierpijn (2). Door elke dag voordat je gaat slapen eiwitten te eten, zorg je dat je steeds optimaal herstelt.
Naast eiwitten en koolhydraten heb je als sporter ook voldoende gezonde vetten nodig. Vetten hebben verschillende belangrijke functies in het lichaam. Ze zijn een belangrijke bouwstof voor je cellen en daarnaast onmisbaar voor de goede werking van je spieren, hersenen en ogen. Ook bevatten producten met gezonde vetten belangrijke vetoplosbare vitamines zoals vitamine A, D en E. Door voldoende vetten te eten zorg je ervoor dat je gezond blijft, goed herstelt en genoeg vetoplosbare vitamines binnenkrijgt. Hierdoor kan je uiteindelijk optimaal presteren en ontwikkelen. Veel mensen eten ‘te veel’ vet, maar toch te weinig gezonde vetten. Hier is dus vaak veel winst te behalen.
Basis sportvoeding
Goede sportvoeding is gewoonweg een goede basisvoeding, maar dan wel rekening houdend met de inspanningen die geleverd moeten worden of gedaan zijn. Voetballers gebruiken veel energie die voornamelijk uit koolhydraten gehaald moeten worden Daarnaast zijn er eiwitten nodig om te kunnen herstellen en om groei en toename in spiermassa mogelijk te maken. De intensiteit en duur van de inspanning bepalen onder andere de hoeveelheid die extra gegeten en gedronken moet worden. Een goede basisvoeding bevat naast de energieleveranciers (koolhydraten, vetten) en bouwstoffen (eiwitten, vetten) ook vitamines, mineralen en voedingsvezels. Een goede basis sportvoeding bestaat uit: Volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren pasta en ongezoete muesli. Zuivel, zoals melk, yoghurt en kwark. Natuurlijk, ongezoet en eventueel plantaardig. Ook kaas is een gezond product. Onbewerkt vlees en vis, en/of vleesvervangers. Ook peulvruchten zijn aan te raden, eveneens zo onbewerkt mogelijk. Ongezouten noten en zaden, zoals walnoten, amandelen, pompoenpitten en zonnebloempitten. Groente en fruit, vers of uit de diepvries. De voorkeur gaat uit naar ‘heel’ en niet bewerkt door de blender. Smeervetten zoals roomboter, bereidingsvetten en oliën zoals olijfolie, raapzaadolie. Dranken, zoals water, koffie en thee. Uiteraard zonder suiker.
De Sportvoedingspiramide
De Sportvoedingspiramide is een aanvulling op De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum, speciaal ontworpen voor (top)sporters. In de onderste laag zitten dagelijkse producten zoals groente en fruit, brood, eieren en zuivel. De tweede laag bevat sportspecifieke voedingsmiddelen zoals de eiwitshakes, energygels en sportbars. Al deze producten bevatten eiwitten of koolhydraten in een gemakkelijk in te nemen vorm. De supplementen die hier onder vallen worden vaak gebruikt in plaats van normale basisvoeding. Dat is niet de bedoeling. Wanneer de basisvoeding ontoereikend is dient pas gegrepen te worden naar deze producten. In de bovenste laag zitten de sportsupplementen die mogelijk prestaties kunnen verbeteren, zoals cafeïne en bietensap. Maar, deze gebruik je pas als de hele voeding in orde is, anders hebben ze nauwelijks of zelfs een negatief effect.
Supplementen
Supplement betekent letterlijk aanvulling. Een supplement is dus een aanvulling op je voeding. De meeste mensen hebben echter geen supplementen nodig, omdat zij al voldoende voedingsstoffen, zoals koolhydraten, vetten, eiwitten, vitamines, mineralen en voedingsvezels binnen krijgen door gevarieerd te eten. Om echt baat te hebben bij supplementen dient de basisvoeding allereerst op orde te zijn. De sportsupplementen werken overigens niet bij iedereen. Daarnaast werken sommige supplementen ook alleen bij een specifieke sport. En, zelfs bij een multivitamine- en mineralensupplement is onbekend hoe effectief deze is gezien diverse vitamines en mineralen elkaar mogelijk ‘blokkeren’. Neem sportvoedingsproducten en supplementen dan ook nooit zonder eerst de sportdiëtist of een andere specialist te raadplegen. Het gebruik van deze producten kan namelijk ook een risico van doping met zich meebrengen wanneer niet de geadviseerde merken of producten gebruikt worden. Vitamine D is belangrijk voor sterke botten en tanden en zorgt het voor een goede werking van de spieren en het immuunsysteem. Vitamine D is het enige dat wel goed zou zijn om te suppleren, in een dosis van 10-15μg per dag. Het is enkel effectief in de maanden september tot en met april of op basis van bloedwaarden. De overige maanden zorgt de zon voor voldoende vitamine D. Mensen met een getinte of donkere huid hebben extra vitamine D nodig doordat zij minder vitamine D kunnen aanmaken. Voor hen wordt dan ook een hogere dosis geadviseerd, namelijk tot maximaal 25μg per dag.
Goede tussendoortjes
Voorafgaand aan een training is het goed om minimaal twee uur ervoor de laatste hoofdmaaltijd te eten. Het kan zijn dat je alweer trek krijgt in de tijd ertussen. Dan is het goed om nog een klein koolhydraatrijk tussendoortje te nemen. Koolhydraten geven je de nodige energie die je gebruikt tijdens een training. Eiwitten en vetten dienen op dit moment vermeden te worden omdat je ze niet kan gebruiken als brandstof. Daarnaast zorgen ze ervoor dat je eten lang in je maag blijft wat voor een vol gevoel kan zorgen. Indien je een broodje of boterham eet vóór een training, zorg er dan voor dat je ze belegt moet magere vleeswaren zoals kipfilet of met appelstroop of jam. Hieronder staat een lijst met tussendoortjes die rijk zijn aan koolhydraten. Het is goed om deze minimaal één uur vóór start van de training te nuttigen. Na afloop van een training of wedstrijd heb je energie verbruikt, maar mogelijk ook spierschade opgelopen. Je zal dus je brandstoftank moeten bijvullen én je spieren de nodige voeding moeten geven om te herstellen. Combineer na afloop van de training dan ook diverse producten om zowel aan koolhydraten als eiwitten te komen. Kies uit de producten uit het lijstje hieronder en neem dit binnen een uur na afloop van de training. Combineer dus een product dat koolhydraten bevat met een eiwitrijk product. Binnen dertig minuten hoeft niet per se, zolang het wel binnen zestig minuten is. Zorg ervoor dat de hoofdmaaltijd na afloop van inspanning binnen twee uur wordt genuttigd. Op dagen dat je niet gaat voetballen of hebt gevoetbald, is het alsnog belangrijk om tussen de hoofdmaaltijden ook goede tussendoortjes te eten. Dit voor het leveren van energie en bouwstoffen voor herstel en de groei. Kies een product uit zowel de lijst van koolhydraten als eiwitten en neem dit tussen de hoofdmaaltijden door.
Koolhydraten
- Liga Evergreen
- Stuk fruit, vers
- Handje gedroogd fruit
- Mueslireep of vruchtenreep
- Krentenbol of mueslibol
- Pannenkoek
- Plak ontbijtkoek
- Broodje, belegd
- Boterham, belegd
- Tortilla wrap, belegd
Eiwitten
- Pakje (soja)melk
- Pakje (magere) chocolademelk
- Optimel
- Vifit Proteïne
- Breaker High Protein (geen suiker toegevoegd)
- Melkunie 20g Protein Kwark
- Handje ongezouten noten
- 2 eieren (gekookt, omelet)
- Vleeswaren/kaas, dubbel belegd op brood
- Hüttenkäse, rijkelijk belegd
- Tonijnsalade, gerookte zalm
Veelgestelde vragen voor de wedstrijddag
Er staat een vroeg duel op het programma. Waarmee moet er rekening gehouden worden? Zorg dat de voetballer in de ochtend bij het ontbijt wel wat eet, maar met de focus op koolhydraten. Denk hierbij aan brood, ontbijtgranen en fruit. Belangrijk is om dan de dag vóór de wedstrijd al hiervoor te compenseren. Zorg er dan voor dat bij ieder maaltijdmoment al meer koolhydraten gegeten worden. Dit kun je doen door maaltijden met brood, ontbijtgranen, pasta en rijst klaar te maken.
Welke handige producten zijn handig om te nuttigen op een wedstrijddag? Producten die niet snel bederven en makkelijk en snel te eten zijn. Denk aan mueslirepen, gedroogd fruit, een banaan (eventueel in een koker zodat hij niet geplet wordt), gebakken pannenkoeken en krenten- en mueslibollen. Deze geven allemaal energie. Voor herstel zijn een handje noten, pakje lang houdbare (chocolade)melk, volkorenboterham met kaas of een kuipje yoghurt of kwark handig om mee te nemen. Als broodbeleg kunnen ook gekookte eieren nog in de schil meegenomen worden. Wanneer er een lange afstand afgelegd moet worden en planningen van maaltijden in de knoop komen zou ook gemakkelijk een bakje koude pasta of rijstsalade meegenomen kunnen worden. Dit bevat bijvoorkeur dan veel pasta of rijst, een beetje saus, wat groenten of rauwkost en eventueel wat gerookte kipfiletblokjes, noten, zaden, mozzarella of tonijn uit blik.
Wat kan ik doen als het warm is? Zorg dan voor een klein koeltasje waar alles in bewaard kan worden. Verpak eventueel ook voedingsmiddelen nog extra in aluminiumfolie. Neem dan ook geen vleeswaren, kip of vis mee.