Eten voor en tijdens een sportwedstrijd: De Ultieme Gids

Goede sportvoeding is in feite een goede basisvoeding, maar dan afgestemd op de inspanningen die geleverd worden. Voetballers bijvoorbeeld, verbruiken veel energie die voornamelijk uit koolhydraten gehaald moet worden. Daarnaast zijn eiwitten nodig voor herstel en spieropbouw. De intensiteit en duur van de inspanning bepalen de hoeveelheid extra voeding en drank die nodig is.

Basisprincipes van Sportvoeding

Een goede basisvoeding voor sporters bevat naast energieleveranciers (koolhydraten, vetten) en bouwstoffen (eiwitten, vetten), ook vitamines, mineralen en voedingsvezels. Voorbeelden van goede basis sportvoeding zijn:

• Volkoren graanproducten: Volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren pasta en ongezoete muesli.
• Zuivel: Melk, yoghurt en kwark. Natuurlijk, ongezoet en eventueel plantaardig. Kaas is ook een gezond product.
• Onbewerkt vlees en vis, en/of vleesvervangers: Ook peulvruchten zijn aan te raden, eveneens zo onbewerkt mogelijk.
• Ongezouten noten en zaden: Walnoten, amandelen, pompoenpitten en zonnebloempitten.
• Groente en fruit: Vers of uit de diepvries. De voorkeur gaat uit naar ‘heel’ en niet bewerkt door de blender.
• Smeervetten: Roomboter, bereidingsvetten en oliën zoals olijfolie, raapzaadolie.
• Dranken: Water, koffie en thee. Uiteraard zonder suiker.

De Sportvoedingspiramide

De Sportvoedingspiramide is een aanvulling op De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum, speciaal ontworpen voor (top)sporters.

• Onderste laag: Dagelijkse producten zoals groente en fruit, brood, eieren en zuivel.
• Tweede laag: Sportspecifieke voedingsmiddelen zoals eiwitshakes, energygels en sportbars. Deze producten bevatten eiwitten of koolhydraten in een gemakkelijk in te nemen vorm. Ze zijn bedoeld als aanvulling, niet als vervanging van de basisvoeding.
• Bovenste laag: Sportsupplementen die mogelijk prestaties kunnen verbeteren, zoals cafeïne en bietensap. Deze gebruik je pas als de hele voeding in orde is, anders hebben ze nauwelijks of zelfs een negatief effect.

Supplementen: Een aanvulling, geen vervanging

Supplement betekent letterlijk aanvulling. De meeste mensen hebben geen supplementen nodig, omdat zij al voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen door gevarieerd te eten. Om echt baat te hebben bij supplementen dient de basisvoeding allereerst op orde te zijn. De sportsupplementen werken overigens niet bij iedereen. Daarnaast werken sommige supplementen ook alleen bij een specifieke sport. En, zelfs bij een multivitamine- en mineralensupplement is onbekend hoe effectief deze is gezien diverse vitamines en mineralen elkaar mogelijk ‘blokkeren’.

Neem sportvoedingsproducten en supplementen dan ook nooit zonder eerst de sportdiëtist of een andere specialist te raadplegen. Het gebruik van deze producten kan namelijk ook een risico van doping met zich meebrengen wanneer niet de geadviseerde merken of producten gebruikt worden.

Lees ook: Optimaliseer je Prestaties met Voeding

Vitamine D

Vitamine D is belangrijk voor sterke botten en tanden en zorgt voor een goede werking van de spieren en het immuunsysteem. Het is enkel effectief in de maanden september tot en met april of op basis van bloedwaarden. De overige maanden zorgt de zon voor voldoende vitamine D. Mensen met een getinte of donkere huid hebben extra vitamine D nodig doordat zij minder vitamine D kunnen aanmaken. Voor hen wordt dan ook een hogere dosis geadviseerd, namelijk tot maximaal 25μg per dag.

Timing van Maaltijden en Snacks

Vóór een training of wedstrijd

Voorafgaand aan een training is het goed om minimaal twee uur ervoor de laatste hoofdmaaltijd te eten. Het kan zijn dat je alweer trek krijgt in de tijd ertussen. Dan is het goed om nog een klein koolhydraatrijk tussendoortje te nemen. Eiwitten en vetten dienen op dit moment vermeden te worden omdat je ze niet kan gebruiken als brandstof. Daarnaast zorgen ze ervoor dat je eten lang in je maag blijft wat voor een vol gevoel kan zorgen. Indien je een broodje of boterham eet vóór een training, zorg er dan voor dat je ze belegt moet magere vleeswaren zoals kipfilet of met appelstroop of jam.

Hieronder staat een lijst met tussendoortjes die rijk zijn aan koolhydraten. Het is goed om deze minimaal één uur vóór start van de training te nuttigen.

• Liga Evergreen
• Stuk fruit, vers
• Handje gedroogd fruit
• Mueslireep of vruchtenreep
• Krentenbol of mueslibol
• Pannenkoek
• Plak ontbijtkoek
• Broodje, belegd
• Boterham, belegd
• Tortilla wrap, belegd

Na afloop van een training of wedstrijd

Tijdens de training heb je energie verbruikt, maar mogelijk ook spierschade opgelopen. Je zal dus je brandstoftank moeten bijvullen én je spieren de nodige voeding moeten geven om te herstellen. Combineer na afloop van de training dan ook diverse producten om zowel aan koolhydraten als eiwitten te komen. Kies uit de producten uit het lijstje hieronder en neem dit binnen een uur na afloop van de training. Combineer dus een product dat koolhydraten bevat met een eiwitrijk product. Binnen dertig minuten hoeft niet per se, zolang het wel binnen zestig minuten is. Zorg ervoor dat de hoofdmaaltijd na afloop van inspanning binnen twee uur wordt genuttigd.

Koolhydraten

• Liga Evergreen
• Pakje (soja)melk
• Stuk fruit, vers
• Pakje (magere) chocolademelk
• Handje gedroogd fruit
• Mueslireep of vruchtenreep
• Krentenbol of mueslibol
• Pannenkoek
• Plak ontbijtkoek
• Broodje, belegd
• Boterham, belegd
• Tortilla wrap, belegd

Eiwitten

• Optimel
• Vifit Proteïne
• Breaker High Protein (geen suiker toegevoegd)
• Melkunie 20g Protein Kwark
• Handje ongezouten noten
• 2 eieren (gekookt, omelet)
• Vleeswaren/kaas, dubbel belegd op brood
• Hüttenkäse, rijkelijk belegd
• Tonijnsalade, gerookte zalm

Op een dag zonder training of wedstrijd

Op dagen dat je niet gaat voetballen of hebt gevoetbald, is het alsnog belangrijk om tussen de hoofdmaaltijden ook goede tussendoortjes te eten. Dit voor het leveren van energie en bouwstoffen voor herstel en de groei. Kies een product uit zowel de lijst van koolhydraten als eiwitten en neem dit tussen de hoofdmaaltijden door.

Lees ook: Optimale voeding voor voetbalprestaties

Veelgestelde vragen voor de wedstrijddag

Er staat een vroeg duel op het programma. Waarmee moet er rekening gehouden worden?

Zorg dat de voetballer in de ochtend bij het ontbijt wel wat eet, maar met de focus op koolhydraten. Denk hierbij aan brood, ontbijtgranen en fruit. Belangrijk is om dan de dag vóór de wedstrijd al hiervoor te compenseren. Zorg er dan voor dat bij ieder maaltijdmoment al meer koolhydraten gegeten worden. Dit kun je doen door maaltijden met brood, ontbijtgranen, pasta en rijst klaar te maken.

Welke handige producten zijn handig om te nuttigen op een wedstrijddag?

Producten die niet snel bederven en makkelijk en snel te eten zijn. Denk aan mueslirepen, gedroogd fruit, een banaan (eventueel in een koker zodat hij niet geplet wordt), gebakken pannenkoeken en krenten- en mueslibollen. Deze geven allemaal energie.

Voor herstel zijn een handje noten, pakje lang houdbare (chocolade)melk, volkorenboterham met kaas of een kuipje yoghurt of kwark handig om mee te nemen. Als broodbeleg kunnen ook gekookte eieren nog in de schil meegenomen worden.

Wanneer er een lange afstand afgelegd moet worden en planningen van maaltijden in de knoop komen zou ook gemakkelijk een bakje koude pasta of rijstsalade meegenomen kunnen worden. Dit bevat bijvoorkeur dan veel pasta of rijst, een beetje saus, wat groenten of rauwkost en eventueel wat gerookte kipfiletblokjes, noten, zaden, mozzarella of tonijn uit blik.

Wat kan ik doen als het warm is?

Zorg dan voor een klein koeltasje waar alles in bewaard kan worden. Verpak eventueel ook voedingsmiddelen nog extra in aluminiumfolie. Neem dan ook geen vleeswaren, kip of vis mee.

Lees ook: Frikandellen Eetwedstrijd: Wat je moet weten

Is het oké om na de wedstrijd naar een fastfoodketen te gaan?

Tijdens de wedstrijd raakt het lichaam op celniveau beschadigd. Dit kan alleen hersteld worden door de voeding die in de uren erna gegeten wordt. Schade aan spieren wordt hersteld door de eiwitten die erna gegeten worden. Ook energie moet aangevuld worden uit de koolhydraten en vetten die in de uren erna gegeten worden. Over het algemeen is het voedsel van een fastfoodketen niet de voeding waarmee dit op de juiste manier gebeurt. Zorg in de uren na afloop van de wedstrijd dan ook voor goede voeding.

Stofwisseling en Voedingsstoffen

Om de basisregels van de sportvoeding te kunnen opvolgen, moet je eerst weten hoe de stofwisseling in grote lijnen functioneert. Onze stofwisseling, ook wel metabolisme genoemd, is de basis voor alle biochemische processen in ons lichaam. Onze lichaamsfuncties zijn dus afhankelijk van hoe goed de stofwisselingsprocessen in ons lichaam verlopen. Bij de stofwisseling worden bestanddelen van voedingsstoffen in onze lichaamscellen verwerkt en omgezet.

Als vuistregel voor de opname van calorieën tijdens de sportoefening geldt dat 50% van de energiebehoefte uit koolhydraten moet worden gehaald, 20% uit vetten en 15% uit eiwit. Daarbij moet je vooral letten op de kwaliteit van de voedingsstoffen. Koolhydraten zijn de voornaamste energiebronnen bij de sportvoeding. Bijzonder waardevol zijn de ‘goede’ koolhydraten met een lage glycemische index (GI). Dit betekent dat zij de bloedsuikerspiegel niet al te sterk laten stijgen, maar toch over een langere periode ons lichaam van veel energie voorzien. Producten uit wit meel of suiker leveren ‘slechte’ koolhydraten.

Net als koolhydraten, zijn ook vetten energieleveranciers. Omdat vet, in vergelijking met de andere twee voedingsstoffen, het langzaamste wordt verteerd, moet je in principe vetrijke maaltijden vóór de training vermijden. Met name de meervoudig onverzadigde vetten, zoals de Omega-3 en Omega-6 vetzuren nemen een bijzondere plaats in bij de voedingsstoffen omdat ze hart en bloedsomloop versterken. Deze stoffen zijn vooral te vinden in koudwater vis, zoals zalm en makreel, en in plantaardige olies.

Een voldoende toevoer van eiwit wordt bij de sport vooral geassocieerd met de opbouw van spierweefsel. Maar ook als je geen spieren wilt opbouwen, is deze voedingsstof nodig voor de regeneratie van belast spierweefsel en moet dan ook in toereikende mate voorkomen in het voedingsschema van recreatieve sporters.

Over het algemeen geldt dat: er tussen de laatste grote maaltijd en het begin van de training minstens drie uur moet liggen. Zorg dus tijdig met brood of pasta voor een goed gevulde voorraad aan koolhydraten. Dit kun je het beste doen met een volwaardige maaltijd de avond van tevoren of met voldoende afstand tot de training. Je kunt, bijvoorbeeld, op de avond voor een marathon een pasta-party organiseren. Maar in ieder geval mag je nooit met een knorrende maag aan een training beginnen! Na de training is het dan weer tijd voor een grotere hoeveelheid eiwitten om de spieren te sterken.

Het probleem is dat: al bij een verlies aan water van 1% van het lichaamsgewicht uw prestaties meetbaar afnemen. Vandaar dat je niet pas aan drinken moet gaan denken als je dorst krijgt. want je lichaam neemt het water slechts vertraagd op. Je kunt beter regelmatig over de dag verdeeld drinken om je waterhuishouding over langere tijd in evenwicht te houden. Nog een reden om regelmatig te drinken: de voedingsstoffen komen tijdens de sportactiviteit alleen dan op de juiste plekken in het lichaam terecht als de waterhuishouding in orde is! Voor sporters is er water dat bijzonder rijk is aan natrium. Onder belasting kun je isotone sportdranken gebruiken die ook koolhydraten bevatten. Dit vertraagt het moment van uitputting. Na de belasting is een mix van mineraalwater en vruchtensap in een verhouding van 1:1 zeer geschikt.

Voeding en Verschillende Sporten

De verschillende soorten van sport stellen ook verschillende eisen aan je lichaam. Voetbal stelt niet alleen eisen aan het lichaam vanwege de voortdurende concentratie, maar ook vanwege de hoge piekbelastingen. Je kunt het koolhydraatdepot vullen met een laatste grote maaltijd voor de wedstrijd. Met een kwartliter water 10 minuten voor de aftrap, zorg je er dan ook nog voor dat de voedingsstoffen precies op tijd in het bloed worden opgenomen. En tijdens de rust vooral: energie tanken! Het beste lukt dat met een paar bekers van een isotone sportdrank en een paar stukjes banaan. Na de wedstrijd is het van groot belang de waterhuishouding en de elektrolytenspiegel weer in evenwicht te brengen.

Sportsoorten zoals handbal, ijshockey of basketbal stellen overigens dezelfde soort eisen aan het lichaam. Maar let ook op een behoorlijke voorraad aan koolhydraten. Op langere tochten mogen bananen, mueslirepen en sportdrank niet ontbreken. Belangrijk is dat je na een intensieve trainingsronde je waterhuishouding niet vergeet. Drink bij voorkeur isotone sportdranken of het klassieke mengsel van mineraalwater en appelsap. De maaltijd voor het lopen moet vooral licht verteerbaar en arm aan ballaststoffen zijn. Heel geschikt zijn roerei of een sneetje volkorentoast met honing.

Watergebrek tijdens het lopen kan een reden zijn dat de motivatie onder druk komt te staan. Daarom moet je over de dag verdeeld genoeg drinken om uw waterhuishouding in evenwicht te houden. Tijdens het joggen kun je om de 20 minuten 0,1 tot 0,2 liter water drinken. Na afloop is het doel dat je zich gesteld heeft bepalend voor hoe te handelen. Wie zich op een marathon voorbereidt, moet erop letten dat het glycogeendepot goed gevuld blijft.

Als je in de sportschool het liefst op de halterbank zit, moet de voeding daar ook op afgestemd zijn. Als je vlak voor de training trek krijgt, kun je met een gerust hart een banaan, een appel of een portie yoghurt (suikervrij) met wat havervlokken eten. Vooral bij de opbouw van spierweefsel is de juiste toevoer van eiwit van groot belang. Vandaar dat je na de training gebruik moet maken van hoogwaardige eiwitbronnen, zoals mager vlees, zuivelproducten en peulvruchten. Het is trouwens een sprookje dat je daarvoor maar een heel beperkte tijd hebt. Vooral voor de recreatieve sporter zijn proteïnerijke shakes maar van beperkt nut. Een evenwichtige voeding is al genoeg om te voldoen aan de eiwitbehoefte van het lichaam na een gewone training.

Voeding voor Loopwedstrijden

Is pasta een must voor een loopwedstrijd? En helpt energiegel je de finish over? Welke voeding verbetert je sportprestaties? “Training en sportvoeding gaan hand in hand”, weet experte Charlotte Meersschaut van De Sportapotheek. “Door de juiste voeding op het juiste moment, kan je méér uit je prestaties halen. “Aangepaste voeding loont trouwens niet enkel bij een loopwedstrijd. Ook bij je voorbereiding is het belangrijk naar trainingsopbouw, spierherstel en zelfs blessurepreventie toe. Elke training veroorzaakt spierschade.

Wat eet en drink je voor een loopwedstrijd?

Op de juiste brandstof loop je beter. “Voor een wedstrijd tot 15 of 20 kilometer is het belangrijk dat je voordien gezonde en gevarieerde voeding eet: voldoende groenten, fruit en water. Extra koolhydraatrijk eten is niet nodig. Je hoeft dus niet dagelijks pasta op je bord te scheppen. Pas de dag voor de wedstrijd leg je de focus op meer koolhydraten en vezelarme voeding. Loop je een marathon of meer?

Zo’n drie tot vier uur voor het startschot weerklinkt, eet je de laatste ‘echte’ maaltijd. “Dat lijkt lang vooraf, maar zo heb je genoeg tijd om alles goed te verteren. Je wil dat je buik zoveel mogelijk voedingsstoffen uit die maaltijd haalt om de energie te kunnen gebruiken. “Kies voor een maaltijd waarmee je lichaam zo weinig mogelijk ‘werk’ heeft”, adviseert Charlotte. “Een combinatie van snelle en iets tragere koolhydraten is ideaal. Denk aan witte pasta, havermout met honing, wit brood of sandwiches met confituur, pannenkoeken met suiker. Test vooraf hoe je lichaam reageert op die voeding, zo vermijd je onaangename verrassingen.

Anderhalf uur voor de start neem je best nog een snack en drink je. “Denk: 500 ml isotone sportdrank met een banaan, peperkoek of een sportreep. Zo krijg je snelle koolhydraten binnen, waarvan een deel in vocht zit. Zo’n isotone sportdrank combineert suikers, zout en vocht: win-win-win. “Let bij sportdrank wel altijd goed op de samenstelling.

De veters van je sportschoenen zijn gestrikt en je bent opgewarmd. Wil je als een speer uit de startblokken schieten en een toptijd neerzetten? “Dan kan je zo’n 5 tot 10 min voor de start een energiegel nemen.

Wat zijn energiegels?

Sport- of energiegels zijn kleine tubes met een vloeibare inhoud die tjokvol koolhydraten zitten. Sommige neem je met water in, andere zonder water. Deze gels zijn snel opneembaar en geven energie, waardoor ze ideaal zijn om je tijdens het sporten van brandstof te voorzien zonder je spijsvertering in de war te schoppen. Ze bestaan in verschillende smaken, dus probeer vooraf uit welke je lekker vindt en goed verdraagt.

#

tags: #eten #voor #en #tijdens #sportwedstrijd