Je hebt je ingeschreven voor een hardloopwedstrijd, misschien zelfs een (halve) marathon, en je wilt optimaal presteren. Voeding speelt een cruciale rol in de aanloop naar deze uitdaging. Dit artikel biedt een compleet overzicht van wat je het beste kunt eten, en wat je beter kunt vermijden, om je voor te bereiden op de race. Bewegen en voeding zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden; de juiste voedingsstoffen zijn essentieel om je spieren en gewrichten in topconditie te krijgen én te houden.
Voedingsstoffen en Voedingsmiddelen voor Hardloopwedstrijden
Een goede voorbereiding op een (halve) marathon vraagt om een evenwichtige voeding, voldoende training en rust. Maar er is meer! Een goede ademhaling is ook belangrijk voor een goede sportprestatie. Met de juiste voeding kun je de kans op een mooi resultaat vergroten. Een gezond eetpatroon is de basis, maar de dagen voorafgaand aan de race kun je je koolhydraatinname verhogen. Kies hierbij liever niet voor vruchtensap, frisdrank, koek en snoep. Het is belangrijk dat je spieren en je lever voldoende koolhydraten opslaan in de vorm van glycogeen. Houd op de dag van het evenement vast aan je eigen routines en gevoel. Eet je normale ontbijt uiterlijk drie uur voor de start. Onder normale weersomstandigheden hoef je geen extra vocht of mineralen te gebruiken voorafgaand aan het evenement. Maak van je voeding voorafgaand aan een halve marathon geen studie maar ga er relaxed mee om.
Koolhydraten: De Belangrijkste Brandstof
Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor je lichaam tijdens lichamelijke inspanning. Ze leveren energie die je nodig hebt om te presteren. Bij wedstrijden die langer dan 1,5 uur duren, is het aan te raden om 4-5 dagen voor de wedstrijd extra koolhydraatrijk te eten om je glycogeenvoorraden te maximaliseren. Glycogeen is de opgeslagen hoeveelheid suiker in je spierweefsel en lever. Eet na de halve marathon, binnen 2 uur, een koolhydraatrijk product om de koolhydraatvoorraden weer aan te vullen.
Producten rijk aan koolhydraten:
- Pasta (met zelfgemaakte tomatensaus)
- Rijst met groenten en kip, vis of mager vlees
- Brood met roomboter
- Fruit
- Ontbijtgranen (havermout/muesli)
- Krentenbollen
- Ontbijtkoek
Eiwitten: De Bouwstenen voor Herstel en Spieropbouw
Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn essentieel voor de opbouw van spieren, bescherming tegen infecties, en het herstel en de vernieuwing van alle cellen in je lichaam. Ze spelen een cruciale rol in spierherstel en -bevordering. Eiwitten zijn volop aanwezig in vlees- en zuivelproducten, maar ook in plantaardige bronnen zoals volkoren granen, peulvruchten en ongezouten noten. Een schaaltje gekookte edamame boontjes met een beetje zout is een smakelijke en eiwitrijke snack.
Lees ook: Zaalhockey: wedstrijdduur uitgelegd
Vocht: Hydratatie voor Optimale Prestaties
Voldoende vochtinname is cruciaal voor een goede prestatie. De ideale temperatuur van een drank voor je maag is 15-20°C (handwarm). Een kleine hoeveelheid alcohol kan het gevoel van vermoeidheid verdrijven en je alerter maken, maar wees matig. Eén kop koffie binnen een uur voor de inspanning kan al effect hebben, maar drink geen koffie op een nuchtere maag, dit kan averechts werken. Experimenteer niet met nieuwe voedingsmiddelen of dranken tijdens de (halve) marathon; probeer ze eerst uit tijdens de training.
Eetschema in de Aanloop naar de Wedstrijd
Een voedingsschema kan helpen om ervoor te zorgen dat je op het juiste moment de juiste voeding binnenkrijgt. Het is belangrijk om te bepalen hoeveel calorieën jouw lichaam gedurende dag en tijdens een inspanning verbruikt, zodat je je voeding daarop kunt afstemmen.
Dagen Voor het Hardlopen
- Koolhydraatrijke maaltijden: Pasta (met zelfgemaakte tomatensaus) of rijst met groenten en kip, vis of mager vlees. Koolhydraatrijke producten zoals brood met roomboter, fruit, ontbijtgranen (havermout/muesli), krentenbollen en ontbijtkoek. Eet voor een halve of hele marathon op deze dagen ongeveer 6 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht, verspreid over de dag. Weeg je bijvoorbeeld 75 kg, dan heb je dus 6 x 75 = 450 gram koolhydraten nodig.
- Alcohol: Wees matig met alcohol, bij voorkeur helemaal niet.
- Vetten: Eet zo min mogelijk vetrijke voedingsmiddelen zoals patat, worst, grote koeken en chocoladerepen.
- Vocht: Drink voldoende, 1,5 liter of meer per dag (thee, koffie, water, magere melkproducten).
Laatste Avond Voor het Hardlopen
- Koolhydraatrijke maaltijd: Pasta met weinig kaas en mager vlees, kip of vis en tomatensaus. Stop twee dagen voor de marathon met vezelrijke voeding, zoals zemelen, volkoren granen en grote hoeveelheden groenten en fruit. Eet de dagen en de avond voor je marathon liever de witte variant van brood en pasta's. Dit klinkt misschien tegenstrijdig, omdat 'witte' en vezelarme producten doorgaans een 'ongezonder' label hebben. Maar voor die laatste twee dagen voor je marathon zorgt een vezelarm dieet ervoor dat je je darmen minder belast.
- Toetje: Bijvoorbeeld magere of halfvolle yoghurt met muesli.
- Vermijd: Uien, bonen, koolsoorten en pittige smaakmakers, deze kunnen maag- en/of darmklachten veroorzaken.
- Alcohol: Drink geen alcohol.
Wedstrijddag
- Ontbijt: (ervan uitgaande dat de wedstrijd in de ochtend is!)
- Boterham of krentenbol met honing of roomboter
- Magere yoghurt met muesli en fruit
- Ontbijtkoek
- Water, thee of kopje koffie (300-600 ml bij het ontbijt)
- Vlak voor de start: 10-20 minuten voor de start: ca. 300 ml vocht (water of dorstlesser)! Eventueel een banaan.
Tijdens de Wedstrijd
- Eten:
- Fruit: (rijpe) bananen of sinaasappel
- Eventueel rozijnen
- Drinken:
- Flesjes met water
- Geen koolzuurhoudende dranken. De bubbels in koolzuurhoudende dranken zorgen ook voor extra lucht in je maag.
- Hoeveelheid:
- Algemeen advies: drink per kwartier minimaal 150 ml.
- Niet nippen! Neem goede (grote) slokken
Na de Wedstrijd
- Start binnen 30 minuten met water, magere melk, yoghurtdrank met vruchten of magere yoghurt/kwark met muesli voor de nodige eiwitten.
- Vul dit binnen 2 uur aan met (afhankelijk van het tijdstip) koolhydraten, zoals een banaan, volkoren boterhammen of een gekookt ei.
Specifieke Voedingsstrategieën
Koolhydraten Stapelen
De laatste 3 tot 4 dagen voor de marathon ga je echt koolhydraten stapelen. Dit doe je door je koolhydraatinname op te voeren tot 7 tot 8 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Ga (tot twee dagen voor de race) bij voorkeur voor langzame koolhydraten zoals zoete aardappel of havermout. Wees niet bang om eventueel een beetje aan te komen, want door het vasthouden van glycogeen sla je extra vocht op. Dat is terug te zien op de weegschaal, maar verlies je erna weer.
Laatste Boost Voor de Marathon
Een goede pre-marathon maaltijd bestaat uit extra koolhydraten om je glycogeenvoorraad nog een laatste boost te geven. Ga voor ongeveer 1 tot 2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Eet alleen de 2 gram per kilo lichaamsgewicht als je nog 4 uur hebt om het ook te verteren. Probeer zo min mogelijk vetten te eten en eet maximaal 15 gram eiwitten. De wedstrijddag is geen dag om te experimenteren, dus kies voor producten die je gewend bent, goed verdraagt en al mee hebt geoefend tijdens je lange duurlopen. Je kunt het beste kiezen voor snelle koolhydraten, zoals banaan, witbrood en honing.
Voeding Tijdens de Marathon
Als het goed is heb je in de weken voor de marathon getest welke voeding je het beste verdraagt tijdens het lopen. Neem daarom tijdens de wedstrijd dezelfde voeding. Eet daarbij minstens 30 tot 60 gram en maximaal 90 tot 100 gram koolhydraten per uur. Kies voor koolhydraten die je snel opneemt, zoals suikers. Denk aan een gelletje, banaan, reep en sportdrank. Probeer de inname wel een beetje te verdelen over de kilometers. Drink voldoende (ook elektrolyten), maar overdrijf niet. Tijdens wat kouder weer verlies je minder vocht door te transpireren, bij warm weer juist extra.
Lees ook: Hoe lang duurt het echt? Extra tijd in voetbal
Cafeïne Gebruik
Cafeïne heeft een prestatiebevorderende werking. Een kleine hoeveelheid cafeïne kan je net het duwtje in de rug geven wat je nodig hebt. Veel mensen vinden het ook fijn om energiegelletjes mee te nemen voor onderweg. Ook hiervoor geldt: het is van belang dat je al loopervaring hebt met de je gekozen vorm van cafeïne. Is wennen aan gels of sportdrank voor je maag erg lastig, dan kun je overwegen om tijdens de race je mond één of twee keer te spoelen met sportdrank zonder het door te slikken.
Voeding na de Marathon
Na de wedstrijd moet je lichaam herstellen van de inspanning. Een whey-shake is ideaal, want die zit boordevol snel opneembare eiwitten. Ook een glas chocomelk is een optie, maar daarbij krijg je meer suikers binnen. Bij afstanden van 10 kilometer of meer is een recovery shake (ofwel: een whey shake met extra suikers) een aanrader. Ook slim: knabbel op een sportreep om je koolhydraten aan te vullen.
Voedingstips voor Wielrenners
Voor wielrenners is het belangrijk om niet alleen tijdens het sporten, maar ook in het dagelijks leven net iets meer op je voeding te letten, vooral als je een pittig trainingsschema volgt of wielrennen gebruikt om op een verantwoorde manier af te vallen. Het is belangrijk om je calorieverbruik tijdens het wielrennen te bepalen en je voeding daarop af te stemmen.
Rustmetabolisme Berekenen
Om je rustmetabolisme te berekenen, kun je de volgende formule gebruiken:
Rustmetabolisme = (11,936 x gewicht in kg) + (587,728 x lengte in meter) - (8,129 x leeftijd in jaren) + (191,027 x geslacht) + 29,279
Lees ook: Duur handbalwedstrijd
Voor geslacht gebruik je voor een man waarde 1 en voor een vrouw waarde 0.
Energiebehoefte Tijdens een Trainingsdag
Om te berekenen hoeveel energie je nodig hebt als je een duurtraining gaat doen, deel je eerst je rustmetabolisme per dag door 24 om op het aantal verbrande kcal per uur te komen. Vervolgens bereken je de totale energiebehoefte voor de trainingsdag door de verbrande kcal tijdens de training op te tellen bij de kcal die je gedurende de rest van de dag verbruikt.
Voedingsschema voor Afvallen en Wielrennen
Als je wilt afvallen met fietsen, ga je qua calorieën iets onder je eigenlijke behoefte zitten. Doe dit echter wel op een verantwoorde manier en ga niet meer dan 500 kcal per dag onder je eigenlijke energiebehoefte zitten. Let er ook op dat je voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten binnenkrijgt.
Voedingsschema Opstellen voor een Wielerevenement
Een goed voedingsschema van vlak voor tot na het evenement kan je helpen om goed te blijven eten en drinken voor, tijdens en na het fietsen. Probeer uiterlijk twee uur voor je van start gaat goed te ontbijten. Focus je hierbij vooral op inname van koolhydraatrijke voeding en probeer zo’n 2,5 tot 3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen.
Sportvoedingsplan voor Hardlopers
Om het beste resultaat te behalen of om op het maximale van jouw kunnen te presteren moet ook jouw sportvoedingsstrategie perfect zijn: het innemen van de juiste sportvoeding op het juiste moment. Enkele uren (3-4 uur) voor de wedstrijd is het advies om een goed bord pasta te eten (hoog in koolhydraten, laag in vetten en gemiddeld in eiwitten). Het is ook belangrijk om een begin te maken met een drinkstrategie. Zorg dat er 5-10ml aan vocht per kilo lichaamsgewicht wordt geconsumeerd.
Voor, Tijdens en Na de Wedstrijd
- Enkele uren (3-4 uur) voor de wedstrijd is het advies om een goed bord pasta te eten (hoog in koolhydraten, laag in vetten en gemiddeld in eiwitten).
- Tijdens de wedstrijd is het belangrijk om voldoende te drinken en eventueel gels of sportdrank te gebruiken om je energie op peil te houden.
- Na de wedstrijd is het belangrijk om te herstellen met koolhydraten en eiwitten.
Algemene Voedingstips
- Goede basisvoeding: Een goede basisvoeding bevat naast de energieleveranciers (koolhydraten, vetten) en bouwstoffen (eiwitten, vetten) ook vitamines, mineralen en voedingsvezels.
- Eet gevarieerd: Kies voor volkoren graanproducten, zuivel, onbewerkt vlees en vis, ongezouten noten en zaden, groente en fruit, en gezonde vetten.
- Drink voldoende: Water, koffie en thee zijn goede opties, uiteraard zonder suiker.
Supplementen
Een supplement is een aanvulling op je voeding. De meeste mensen hebben echter geen supplementen nodig, omdat zij al voldoende voedingsstoffen binnen krijgen door gevarieerd te eten. Om echt baat te hebben bij supplementen dient de basisvoeding allereerst op orde te zijn. Vitamine D is belangrijk voor sterke botten en tanden en zorgt het voor een goede werking van de spieren en het immuunsysteem. Vitamine D is het enige dat wel goed zou zijn om te suppleren, in een dosis van 10-15μg per dag. Het is enkel effectief in de maanden september tot en met april of op basis van bloedwaarden. De overige maanden zorgt de zon voor voldoende vitamine D.