Een goede warming-up is essentieel voor elke keeper, ongeacht leeftijd of niveau. Het bereidt het lichaam voor op de inspanningen die komen gaan, helpt blessures te voorkomen en verbetert de prestaties. Deze uitgebreide gids behandelt alle aspecten van warming-up oefeningen voor keepers, van dynamische loopvormen tot specifieke keepersvaardigheden.
Het belang van een warming-up
Waarom is een warming-up zo belangrijk? Het antwoord is simpel: het bereidt het lichaam voor op de belasting. Door de spieren op te warmen en de doorbloeding te stimuleren, worden ze minder kwetsbaar voor blessures. Een goede warming-up heeft bovendien een positieve invloed op kracht, snelheid, lenigheid en uithoudingsvermogen.
De warming-up zorgt ervoor dat de spieren makkelijker over de nodige energie beschikken, waardoor er minder afvalstoffen worden gevormd en de spierpijn wordt verminderd. Daarnaast is de warming-up ook belangrijk voor de geestelijke voorbereiding. Het helpt de keeper zich te concentreren op de te leveren prestatie.
- Blessurepreventie: Goed doorbloede spieren zijn minder kwetsbaar.
- Verbeterde prestaties: Toename van kracht, snelheid, lenigheid en uithoudingsvermogen.
- Geestelijke voorbereiding: Verbeterde concentratie.
Wat gebeurt er in je lichaam tijdens een warming-up?
Een warming-up zorgt ervoor dat het lichaam langzaam kan wennen aan de komende inspanning. De lichaamstemperatuur stijgt, de ademhaling versnelt en de hartslag wordt hoger. Dit zorgt ervoor dat er sneller bloed en zuurstof naar de spieren kan worden gebracht, waardoor ze meer werk kunnen verrichten.
Een goede warming-up helpt ook om de vorming van melkzuur in de spieren te verminderen. Te veel melkzuur kan leiden tot spierpijn en kramp. Door een warming-up te doen, kan dit punt worden uitgesteld, waardoor de kans op sportblessures aanzienlijk kleiner wordt.
Lees ook: De beste warming-up voor honkbalprestaties
Dynamische loopvormen: De basis van de warming-up
Dynamische loopvormen zijn een belangrijk onderdeel van de warming-up. Ze helpen om de spieren op te warmen, de flexibiliteit te verbeteren en blessures te voorkomen. De volgende zes dynamische loopvormen zijn een goede basis voor elke keeper:
- Lopen (recht vooruit): Een basisoefening om de spieren los te maken.
- Heupen naar buiten: Verbetert de mobiliteit van de heupen.
- Heupen naar binnen: Verbetert de mobiliteit van de heupen.
- Lopen (rond medespeler): Verbetert de coördinatie en wendbaarheid.
- Springen met schoudercontact: Verbetert de explosiviteit en het reactievermogen.
Het is van belang dat de spelers deze oefeningen goed uitvoeren om blessures te voorkomen.
Warming-up met bal: Specifieke oefeningen voor keepers
Na de dynamische loopvormen is het tijd om over te gaan op warming-up oefeningen met bal. Deze oefeningen zijn specifiek gericht op keepersvaardigheden en helpen om het "gevoel van het ballen vangen" te wennen.
- Sit-ups met balvangen: De keeper zit in een sit-up positie en vangt de bal die door de trainer net boven het hoofd wordt gegooid.
- Duiken (nabootsen): De keeper zit in een sit-up positie en vangt de bal die links en rechts naast hem wordt gegooid.
- Bal vangen in staande positie: De keeper staat in een staande positie en vangt de bal die zachtjes naar hem wordt gegooid. De afstand en de snelheid van de bal worden geleidelijk vergroot.
- Voorzetten oefenen: De speler geeft een bal voor vanuit een verre positie of de cornervlag. De keeper vangt de bal.
Deze oefeningen kunnen worden aangepast aan het niveau van de keeper. Het is belangrijk om te beginnen met eenvoudige oefeningen en de moeilijkheidsgraad geleidelijk te verhogen.
Keeperstraining: Meer dan alleen warming-up
De warming-up is slechts een onderdeel van een complete keeperstraining. Een goede keeperstraining omvat ook oefeningen voor techniek, tactiek, coördinatie en mentale vaardigheden.
Lees ook: warming-up spelletjes voor handbal
- Techniek: Het aanleren en inslijpen van alle belangrijke keeperstechnieken, zoals duiken, vangen, wegboksen en uitwerpen.
- Tactiek: Het verbeteren van het spelinzicht en de positionering.
- Coördinatie: Het trainen van de coördinatievaardigheden om sneller en effectiever te kunnen reageren.
- Mentale vaardigheden: Het ontwikkelen van concentratie, zelfvertrouwen en een positieve mindset.
De rol van de keeperstrainer
De keeperstrainer speelt een cruciale rol in de ontwikkeling van de keeper. Hij of zij is verantwoordelijk voor het samenstellen van de trainingen, het geven van feedback en het motiveren van de keeper.
Een goede keeperstrainer let op de individuele behoeften van de keeper en past de trainingen daarop aan. Hij of zij zorgt ervoor dat de keeper met plezier naar de training komt en zich voortdurend blijft ontwikkelen.
Warming-up voor jonge keepers
Voor jonge keepers is het vooral belangrijk dat ze plezier hebben in het spel. Ze mogen niet onder druk worden gezet om zich vroeg te specialiseren. Omdat moderne keepers goed moeten kunnen meevoetballen, is het belangrijk dat ze eerst algemene voetbalvaardigheden ontwikkelen.
Vroege keeperstraining kan nuttig zijn, zolang deze gericht is op motorische ontwikkeling, techniek en plezier. Het juiste trainingsniveau is cruciaal om jonge keepers gemotiveerd en uitgedaagd te houden zonder dat ze ontmoedigd raken.
Hoe lang duurt een warming-up?
De totale duur van een goede warming-up kan per groep of persoon verschillen, maar men moet zeker aan 15 minuten denken. Blijf na de warming-up niet langer dan 5 minuten stil staan of zitten. Het effect van de warming-up is anders weg.
Lees ook: Effectieve warming-up oefeningen volleybal
Zorg er vooral bij koud weer voor dat je goed warm wordt. Hoe onregelmatiger je wedstrijden speelt en traint of hoe ouder je wordt, des te groter is het risico om een blessure op te lopen. Heb je een wedstrijd/training in de ochtend, besteed dan wat langer de tijd aan je warming-up. In de morgen ben je namelijk minder soepel dan 's middags of 's avonds.
Cooling down: Afronden van de training
Na de training is het belangrijk om een cooling down te doen. Dit helpt om het lichaam te herstellen en spierpijn te voorkomen. Een cooling down bestaat uit rustige bewegingen en rek- en strekoefeningen.
- Blijf na de training even op een rustiger tempo bewegen.
- Doe een trainingsjasje en/of een lange broek aan zodat je spieren niet in een keer afkoelen.
- Laat de inspanning rustig afnemen.
Praktische tips voor de keeperstraining warming-up
- Varieer de oefeningen: Zorg ervoor dat de warming-up gevarieerd is en niet elke keer hetzelfde. Dit houdt de keeper gemotiveerd en voorkomt verveling.
- Pas de warming-up aan: Pas de warming-up aan aan de weersomstandigheden en het niveau van de keeper.
- Maak het leuk: Maak de warming-up leuk en uitdagend. Dit helpt de keeper om met plezier te trainen en zich optimaal voor te bereiden op de training of wedstrijd.
- Gebruik attributen: Maak gebruik van attributen, zoals pionnen, ballen en elastieken, om de warming-up interessanter te maken.
tags: #warming #up #keeper #oefeningen