Zelfs als je niet kunt trainen of wedstrijden spelen, zijn er nog steeds manieren om je volleybalvaardigheden te verbeteren. Met slimme oefeningen en een beetje creativiteit kun je thuis aan je techniek, kracht en conditie werken.
Thuis trainen: Creatieve oplossingen
De huidige situatie, waarin teams niet kunnen trainen, vraagt om creatieve oplossingen. William Klaver, bondscoach van Pre Jeugd Oranje meisjes, benadrukt dat er veel mogelijkheden zijn om thuis te trainen. Hij zag een goed voorbeeld van beachvolleybalster April Ross, die een manier bedacht om toch te kunnen trainen. Het is belangrijk om slimme oplossingen te vinden zodat je kunt blijven volleyballen, ook al heb je een klein huis en weinig ruimte. Het is belangrijk dat je een muurtje hebt en de ruimte. Doe dingen die je leuk vindt. Dan ga je het namelijk over een langere periode volhouden. Zorg ook voor afwisseling. Sport liever vaak even kort dan twee keer in de week heel lang.
Techniek verbeteren met mikpunten en doelen
Als je technisch wilt trainen, is het belangrijk om oefeningen te bedenken met mikpunten en doelstellingen. Je kunt bijvoorbeeld twee mikpunten op de muur maken. Je serveert op het ene mikpunt en als de bal terugkomt, pas je naar het andere mikpunt. Zo train je zowel je service als je pass. Stel doelen voor jezelf en maak het moeilijker als het lukt.
Wees je eigen trainer
Een uitdaging is dat je nu geen aanwijzingen van je trainer krijgt. Om toch feedback te krijgen, kun je jezelf opnemen met je telefoon of tablet. Deel dat filmpje ook vooral met je trainer. Zo ben je niet alleen thuis aan het trainen, maar ben je ook een beetje je eigen trainer.
VolleyFit en VolleybalXL: Online hulpmiddelen
De Nevobo heeft het VolleyFit programma ontwikkeld, waarmee zowel kracht als balvaardigheid getraind wordt. Daarnaast is er VolleybalXL, een online platform met volleybaloefeningen, trainingen en volleybalkennis.
Lees ook: Volleybal blokkeren oefeningen
VolleybalXL: Jouw online assistent
VolleybalXL is een online-assistent voor volleybaltrainers en begeleiders. Hier vind je volleybaloefeningen, volleybaltrainingen en volleybalkennis op één plek. Met het handige zoekfilter ontdek je de leukste oefeningen op beeld. Ook voor volleybaltechniek of spelinzichten ben je hier aan het juiste adres.
Wat kun je vinden op VolleybalXL?
- Specifieke volleybal oefeningen en volleybal spelletjes.
- Oefeningen voor de warming-up of volleybaloefeningen voor de jeugd.
- Informatie over volleybaltermen en tips om een betere coach of trainer te worden.
- Een trainingsmaker om complete volleybaltrainingen samen te stellen.
- Volleybaloefeningen voor de pass (onderhands), set-up (bovenhands), aanval (smash), opslag (service), blokkering (blok of block), de verdediging, service en specifiek duiken.
- Inspiratie voor volleybaltraining voor beginners en gevorderden, voor jong en oud.
- Volleybaloefeningen voor senioren, ABC-jeugd, CMV en recreanten.
- Volleybaloefeningen voor thuis.
- Volleybal oefenstof voor alle niveaus en onderdelen uit het volleybalspel.
- Leuke volleybal spelletjes.
- Inspiratie voor beachvolleybal oefeningen en je buiten volleybal training.
Ervaringen met VolleybalXL
Verschillende volleybalverenigingen zijn positief over VolleybalXL:
- Switch Hooglanderveen: "Hiermee kunnen onze trainers eenvoudig ideeën voor oefeningen opdoen, met toelichting en eventuele uitbreidingen, dankzij een slim keuzemenuutje (niveau, aantal spelers, doel training, welke techniek)."
- Volleybalvereniging DVC uit Driebruggen: "Er staan hele handige filmpjes op waar oefeningen staan uitgelegd. Je kunt vooraf een training samen stellen aan de hand van de video's, maar ook in de sporthal tijdens een training samen een filmpje bekijken hoe deze precies werkt."
- Volleybalvereniging Vios/Kolham: "Hier zijn we uiterst tevreden over en veel trainers binnen de vereniging maken er gebruik van."
- Volleybalvereniging Mintonette te Holten: "Het is een zeer welkome ondersteuning voor onze trainers."
Oefeningen voor thuis
Ook zonder veel materiaal kun je thuis aan je volleybalvaardigheden werken. Anouk van Geenen van BallSports deelt enkele oefeningen die je met een ballon, handdoek en bal kunt doen.
Oefening 1: Ballon hooghouden
Houd een ballon zo lang mogelijk in de lucht. Dit kan met een vlakke hand, een vuist, één vinger, een knie, een voet of zelfs het hoofd. Breid dit later uit naar een bal hooghouden met de armen. Eerst met een gestrekte arm de bal op de binnenkant van de onderarm raken, of met een vuistje (duim om de vingers gevouwen) en dan op het platte ontstane deeltje bij de duim en wijsvinger de bal raken. En later hopelijk natuurlijk naar 2 handen aan elkaar alsof er gevolleybald gaat worden.
Oefening 2: Bal in de handdoek
Houd een bal in een handdoek terwijl je beweegt. Zet een parcours uit of speel het met z'n tweeën. Als het alleen gedaan gaat worden moet duidelijk zijn hoe het parcours of de ‘opdracht’ gaat zodat de kinderen weten wat ze moeten volgen of doen. Met z’n tweeën ga je tegenover elkaar zitten of staan en ieder houd een uiteinde vast van de handdoek. Dan gaat de handdoek bewogen worden om de bal te laten rollen en moet er aan de andere kant ook bewogen worden met de handdoek om ervoor te zorgen dat de bal niet van de handdoek af rolt. Je kan hier ook weer een zolang mogelijke opdracht van maken of een wedstrijdje, wie krijgt de bal als eerst van de handdoek af bij de ander. Ook hier weer genoeg mogelijkheden. Grote handdoek, kleine handdoek, alleen of met z’n twee.
Lees ook: Kracht en stabiliteit voor volleyballers
Oefening 3: Wedstrijdje met een touwtje
Dit is net zoals oefening 1 eigenlijk alleen is het nu een soort wedstrijdje, of tegen elkaar of met elkaar. Dit kan met broer of zus gedaan worden maar natuurlijk ook met papa of mama en zelfs misschien wel met opa of oma.
Krachttraining voor volleyballers
Naast techniek is kracht een belangrijk onderdeel van volleybal. Volleybal is een sport met veel verschillende handelingen, waarbij je bij iedere handeling een andere spiergroep gebruikt. Een van de belangrijkste krachtsoorten die je nodig hebt, is sprongkracht. Het ontwikkelen van een goede sprongkracht is één van de belangrijkste taken van een volleyballer. Om de sprongkracht te bevorderen dien je de benen en kuiten te trainen.
Sprongkracht trainen
De benen en kuiten zijn twee spiergroepen die los van elkaar getraind kunnen worden, maar optimaal met elkaar verbonden zijn. Dit is de maximaalkracht en explosiviteit. De maximaalkracht zorgt ervoor dat je zoveel mogelijk kilo's weg kunt drukken. Als je trainingsdoel hoger springen is, dan is het van belang om te weten op welk onderdeel jij moet trainen. Kun je namelijk met gemak 2 keer je lichaamsgewicht squatten, maar spring je niet heel hoog, dan weet je dat je aan je explosiviteit moet gaan werken.
Plyometrische training
Zogenaamde plyometrische trainingen zijn uitermate geschikt voor volleyballers. Plyometrische trainingen zorgen ervoor dat je in een zo kort mogelijk tijd, zoveel mogelijk kracht kunt produceren. Dit zie je als je een verticale sprong maakt. Wanneer je wilt smashen, zie je dat je lichaam eerst in elkaar kruipt. Dit zorgt voor een excentrische contractie van de Quadriceps Femoris (bovenbenen). De Quadriceps levert de spierkracht waarna een isometrische contractie plaats vindt. Het doel van de plyometrische training is om zoveel mogelijk kracht te leveren tijdens de sprong, met als doel zo hoog mogelijk te komen.
Bovenlichaam trainen
Naast het onderlichaam dien je ook de borstspieren en schouders te trainen. Hierbij gaat het voornamelijk om een combinatie van explosiviteit en kracht: je wilt de bal zo goed mogelijk omhoog pushen of smashen op een explosieve manier. Net als bij het onderlichaam dien je dit te doen doormiddel van plyometrische training.
Lees ook: Verbeter je volleybal met deze oefeningen (Niveau 2)
Core stability
Last but not least, is het trainen van je core! Dit is niet het eerste waar je aan denkt bij volleybal, maar heeft wel degelijk invloed op je sportprestaties. Alle bewegingen die je maakt beginnen bij je rompspieren, waarna ze verdeeld worden over de armen en benen. Hoe beter je rompspieren, des te beter de verdeling.
Voorbeelden van oefeningen
- Onderlichaam: Jump squat, jump lunges (uit te breiden met plyo boxes).
- Bovenlichaam: Clapping push up, pull up (uit te breiden met medicijnballen of slam ballen).
- Core stability: Bruggetje, crunches, planken, superman (uit te breiden met balanstrainers of gym balls).
Let op! Plyometrische oefeningen zijn niet voor iedere sporter geschikt. Het is van belang dat je over een goede basisconditie beschikt. Blessures met betrekking tot plyometrische oefeningen komen regelmatig voor bij sporters die niet rustig opbouwen.
Tips voor krachttraining
- Start oefeningen vanuit stilstand om je explosiviteit te verbeteren.
- Zorg dat je de basis van de oefening beheerst voordat je deze verzwaart.
- Als volleyballer is het vaak voldoende om te trainen met je eigen lichaamsgewicht.
- Maak trainingen zwaarder door bijvoorbeeld op een verhoging te springen tijdens de jump squats of een iets zwaardere slam ball te gebruiken.
Voorbeelden van VolleybalXL oefeningen
Hieronder enkele voorbeelden van oefeningen die je kunt vinden op VolleybalXL:
- Kort en diep passen: Links van lichaam passen of indraaien naar aanspeler. Eventueel doorspelen indien mogelijk.
- Servicepass: Onderhandse pass service wedstrijd: Maak twee (ongeveer even grote) groepen. Groep A verdeelt zich over de twee halve velden, groep B gaat op de serviceposities staan, ook aan beide kanten van het veld. Er zijn 10 ballen beschikbaar voor het serveerteam.
- Opwarming met aanval: Speler A botst de bal op de mat naar B. A loopt in naar pion en B doet verdediging naar pion. A controletoets.
- Inspelen met verdediginsposities: Inspelen (onder- en bovenhands) om verdedigingsposities in te slijpen. Met of zonder spelverdeler. Set-up ombeurten voor-achter. Vanuit uitgangspositie (verdedigen midden aanval) verplaatsen naar verdedigingspositie voor buitenaanval.
- Inspelen 6: A en B gooien OH naar elkaar na elke bal van A die B kan teruggooien zonder extra stap te zetten, mag A een stap naar links zetten. B mag net hetzelfde naar rechts. Wie haalt het snelst de middenlijn?
- Jeugd : Per 2 - controle -vw en aw verplaatsing: B staat op de mat (of hoepel of…). B heeft een gewone pas naar A, B vertrekt direct naar A, loopt er om heen en keert terug naar de mat. A doet 5 tussentoetsen en probeert nadien de bal te spelen op de mat. slaagt B er in eerder op de mat dan de bal dan moet er gewisseld worden van taak. Slaagt B niet in zijn poging, dan moet de oefening opnieuw gedaan worden tot het lukt.
- Basis focus houding OH - STUUR: Bal per 2 - hoek 0°. A werpt de bal ( met beide handen OH) naar B, B speelt de bal BH naar A. na 5x wisselen.
- Verplaatsing - OH - 0°: 1 bal per 2. SP met bal maakt verplaatsing naar pylon en gooit de bal OH thv pylon hoog en gaat terug naar zijn startpositie (shuffle). Andere SP vw verpl. naar pylon en gooit.
- Midden- en buitenaanval rechtdoor: Aanspelen op 2 passers, set-up op pos. 3 of 4.
tags: #volleybal #bal #oefeningen