Volleybal is een veelzijdige en explosieve sport die hoge eisen stelt aan het lichaam. Snel voetenwerk, balcontrole en explosieve sprongen vereisen een goede fysieke basis. Krachttraining is daarom cruciaal, maar vaak een onderbelicht onderwerp, zeker bij jeugd en recreanten. Door slim te plannen, functioneel te denken en creatief te trainen, kunnen volleyballers veel bereiken op het gebied van kracht, stabiliteit en blessurepreventie.
Het belang van kracht en stabiliteit in volleybal
Kracht is een cruciaal onderdeel van het moderne volleybalspel. Of je nu blokkeert, aanvalt, serveert of verdedigt: zonder een goede fysieke basis loop je achter de feiten aan. Spelers moeten in een fractie van een seconde reageren, springen, landen, sprinten en draaien.
Daarnaast heeft krachttraining ook een mentale component. Spelers die sterker worden, ervaren meer zelfvertrouwen op het veld. Ze voelen zich stabieler, robuuster en kunnen letterlijk meer aan.
Krachttraining op jonge leeftijd
Vanaf ongeveer 12 jaar kun je verantwoord starten met lichte krachttraining. Denk aan oefeningen met het eigen lichaamsgewicht zoals planken, squats en lunges. Rond de leeftijd van 14-15 jaar kunnen spelers, mits goed begeleid, zwaarder en specifieker gaan trainen. Het doel is niet om jonge spelers zo sterk mogelijk te maken, maar om hun lichaam functioneel en blessurevrij te leren bewegen.
Principes van krachttraining voor volleyballers
- Specificiteit: Train op een manier die lijkt op de volleybalbewegingen.
- Integratie: Je hoeft geen aparte krachttraining in te lassen. Kracht kun je slim verwerken in je warming-up, kern of cooling-down.
- Variatie: Elke positie stelt andere eisen aan het lichaam. Pas de training hierop aan.
- Toegankelijkheid: Beperkte trainingsmomenten zijn geen excuus. Geef 3 basisoefeningen mee voor thuis. Maak het leuk met challenges: wie houdt de plank het langst vol?
- Meetbaarheid: Je hoeft geen dure meetapparatuur te hebben om progressie te zien.
Sterker worden doet meer dan spieren opbouwen. Het geeft spelers zelfvertrouwen, een gevoel van controle over hun lichaam en discipline.
Lees ook: Voetbal keepers training: oefeningen en tips
Voeding en herstel
Krachttraining stopt niet zodra je de zaal verlaat. Zonder goede voeding herstel je minder goed, bouw je minder spiermassa op en loop je zelfs meer risico op overbelasting. Denk aan yoghurt, eieren, noten of kip na een training. Maar ook koolhydraten (voor energie) en voldoende vocht zijn cruciaal. Stimuleer je spelers om na elke intensieve training iets voedzaams te eten binnen een uur. Zeker bij jeugdteams loont het om ouders hierin mee te nemen.
Blessurepreventie
Volleybal staat in de top 10 van sporten in Nederland met de meeste bezoeken aan de spoedeisende hulp (SEH), naar aanleiding van een blessure. Ondanks dat er jaarlijks veel volleyballers in Nederland geblesseerd raken, kan een goede voorbereiding veel blessures voorkomen. Volleybal stelt hoge eisen aan het hele lichaam: met snel voetenwerk, balcontrole en explosieve sprongen. Het is daarom belangrijk om goed getraind te zijn.
VolleyVeilig: Preventieprogramma
Voor een goede en gevarieerde training kunnen trainers en coaches gebruik maken van het programma VolleyVeilig. Dit programma bestaat uit warming-up-, romp- en stabiliteitsoefeningen en oefeningen gericht op het voorkomen van knie-, schouder- en enkelblessures. Voor volleyballers zijn oefeningen van belang die de spieren versterken, de techniek verbeteren en die de conditie, kracht en balans vergroten. Naast een goed opgebouwde training en de juiste oefeningen, is een juiste bescherming en uitrusting belangrijk.
Stabilisatie oefeningen: Een praktische benadering
Stabilisatie oefeningen zijn essentieel voor volleyballers om blessures te voorkomen en de algehele prestaties te verbeteren. Deze oefeningen richten zich op het versterken van de spieren rond de gewrichten, waardoor ze stabieler worden en beter bestand zijn tegen de impact van springen, landen en draaien.
Core stability oefeningen
Core stability oefeningen zijn alle oefeningen die je helpen een goede rompstabiliteit te ontwikkelen. Enkele voorbeelden hiervan zijn het bruggetje, crunches, planken of de superman. Al deze oefeningen kunnen uitgebreid worden met balanstrainers of gym balls.
Lees ook: De beste warming-up voor honkbalprestaties
De Pallof press
De Pallof press is een uitstekende oefening om de core stabiliteit te trainen. Het is een oefening waarbij je staat. Je kunt de oefening doen met een elastiek of een op hoogte verstelbare kabelmachine in de sportschool.
- Maak het elastiek op borsthoogte vast, of verstel de kabelmachine, zodat het handvat op borsthoogte hangt.
- Pak het elastiek of het handvat vast. Trek het met twee handen naar je borst en stap naar achteren.
- Draai je lichaam nu een kwartslag naar links of rechts.
- Ga stevig staan, houd je hele lichaam recht en steek je armen naar voren. Je lichaam wordt nu harder opzij getrokken, maar dat mag je niet laten gebeuren. Je houdt je armen en bovenlichaam recht.
- Breng het handvat of elastiek na enkele seconden weer naar je borst. Daarna steek je je armen weer naar voren.
- Herhaal dit +/- 10 keer. Doe deze oefening 3x links en 3x rechts. Je mag pas stoppen als je die buikspieren voelt branden.
Doordat het elastiek of de kabel aan je armen trekt, train je de zijwaartste weerstand in je schouders. Bij de Pallof press train je ook de schuine buikspieren.
Neuromusculaire controle en enkelstabiliteit
Er zijn aanwijzingen dat enkelblessures ontstaan door een gebrek aan neuromusculaire controle en niet zo zeer door een gebrek aan spierkracht. Het is dus aan te raden om oefeningen te doen die gericht zijn op het verbeteren van deze neuromusculaire controle. Dit kan door bij de warming-up statische balansoefeningen op 1 been op een harde ondergrond en een instabiele ondergrond te doen, gevolgd door dynamische balans- en sprongoefeningen. Hoe sportspecifieker de oefeningen zijn, hoe beter.
Plyometrische training
Zogenaamde plyometrische trainingen zijn uitermate geschikt voor volleyballers. Plyometrische trainingen zorgen ervoor dat je in een zo kort mogelijk tijd, zoveel mogelijk kracht kunt produceren. Dit zie je als je een verticale sprong maakt. Wanneer je wilt smashen, zie je dat je lichaam eerst in elkaar kruipt. Dit zorgt voor een excentrische contractie van de Quadriceps Femoris (bovenbenen). De Quadriceps levert de spierkracht waarna een isometrische contractie plaats vindt. Het doel van de plyometrische training is om zoveel mogelijk kracht te leveren tijdens de sprong, met als doel zo hoog mogelijk te komen.
Een basisoefening voor het onderlichaam is de jump squat. Deze is eenvoudig uit te breiden door gebruik te maken van plyo boxes. Plyo boxes zijn speciaal gemaakt voor plyometrische oefeningen. Een variant op de jump squat is de jump lunges. Bij plyometrische oefeningen voor het bovenlichaam kun je denken aan de clapping push up of een pull up oefening. Door er de clapping push up van te maken wordt de oefening explosiever dan een reguliere push up. Een goed hulpmiddel bij plyometrische oefeningen voor het bovenlichaam zijn medicijnballen of slam ballen.
Lees ook: Voetbaloefeningen voor betere prestaties
Tips en adviezen
- Monitoren van sprongbelasting: In eerste instantie kan het monitoren van het aantal sprongen per training en wedstrijd per individu inzicht geven in de belasting van de kniepees. Het is belangrijk om na een groot aantal sprongen ook voldoende herstel in te plannen. Een grote toename in sprongbelasting leidt tot een groter risico op blessures. Het is goed om lichte, gemiddelde en zware trainingen af te wisselen en de hoeveelheid sprongen langzaam op te bouwen na een rustperiode.
- Landingstechniek: Een goede landingstechniek helpt om blessures te voorkomen.
- Excentrische oefeningen: Volgens de auteurs moeten volleyballers die al kniepeesklachten hebben excentrische oefeningen doen, zoals drop-squats en drop-lunges.
- Schouderstabiliteit: Het versterken van de schouderspieren met (excentrische) krachtoefeningen die bijvoorbeeld met elastische banden zijn uit te voeren, is ook aan te raden. Ook het versterken van de rompspieren zou kunnen helpen om het risico op schouderblessures te verminderen. Bij een beperkte bewegelijkheid kan het rekken van de schouderspieren de kans op blessures verminderen.
- Individuele belasting: Na een training of wedstrijd waarin een volleyballer veel smasht en serveert, is het advies om de volgende dagen minder van deze bewegingen te maken. Hierbij is het nuttig om de individuele belasting te monitoren.
tags: #stabilisatie #oefeningen #volleybal