Wielrennen is een veeleisende sport die een enorme hoeveelheid energie van het lichaam vraagt. Om optimaal te presteren, is de juiste voeding van cruciaal belang. Dit artikel bespreekt hoe je zowel je dagelijkse voeding als je sportvoeding strategisch kunt inzetten om je lichaam van de juiste brandstof te voorzien, of je nu een beginnende fietser bent of een ervaren wedstrijdwielrenner.
Het Belang van Voeding voor Wielrenners
Het maakt niet uit hoe hard je traint of wat je wielerdoelen zijn: als je voeding niet op orde is, zullen je prestaties in het wielrennen nooit het niveau bereiken dat je graag zou willen. Hoewel voeding vlak voor, tijdens en na het wielrennen belangrijk is, valt er vooral in de dagelijkse voeding veel te winnen voor duursporters, en dus ook wielrenners.
Goede voeding zorgt ervoor dat wielrenners sterker trainen, sneller herstellen en beter presteren. Zonder goede voeding raken de glycogeenvoorraden uitgeput, daalt het energie- en concentratieniveau, vergroot je de kans op blessures en overtraining, en herstelt je lichaam trager.
De Basis van Voeding voor Wielrenners: Koolhydraten, Vetten en Eiwitten
Bij het wielrennen draait het allemaal om de balans tussen koolhydraten, vetten en eiwitten.
- Koolhydraten: De belangrijkste brandstof voor fietsers. Koolhydraten worden opgeslagen in je spieren en zijn de voornaamste energiebron tijdens het fietsen. Hoe intensiever je fietst, hoe meer koolhydraten je verbrandt.
- Eiwitten: Onmisbaar na het fietsen, omdat ze je spieren helpen herstellen van de inspanning en opbouwen richting de volgende trainingsprikkel. Probeer dagelijks ongeveer 1.8 tot 2.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen, het liefst verspreid over de dag.
- Vetten: Wanneer je op lagere intensiteit fietst, verbrandt je lichaam met name vetten. Vetten zijn daarmee essentieel als energiebron tijdens lange, rustige duurritten.
Koolhydraten: De Primaire Brandstof
Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor wielrenners, of je nu 50 km fietst of een lange rit van 150 km maakt. Om optimaal te presteren, heeft je lichaam energie nodig. Die energie haalt je lichaam voornamelijk uit glycogeen, de opgeslagen vorm van koolhydraten in je spieren.
Lees ook: Rode Kaarten en Voetbalregels Uitgelegd
Koolhydraatstapeling: Voorbereiding op Zware Inspanningen
Koolhydraatstapeling begint idealiter 48 uur of eerder voor een zware inspanning. Je hoeft dit niet voor elke trainingsrit te doen, maar reserveer het voor belangrijke momenten. Streef hierbij naar een inname van 8 tot 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Dit kan via koolhydraatrijke producten zoals brood, pasta, rijst en ontbijtgranen, maar ook via vloeibare suikers uit frisdrank, vruchtensap of vruchtenyoghurt.
Vetten: Een Belangrijke Energiebron voor Duurzaamheid
Naast koolhydraten kan je lichaam ook vetten gebruiken als energiebron, vooral bij langere, minder intensieve ritten. Vet biedt een bijna onuitputtelijke energievoorraad, wat ideaal is voor duursporten zoals wielrennen. Bij lagere intensiteit schakelt je lichaam over op vetverbranding, wat je helpt om langer door te gaan zonder je glycogeenvoorraden snel te verbruiken.
Zelfs als je in de vetverbrandingszones zit, verbrandt je lichaam vaak nog koolhydraten. Heb je een Garmin en rijd je in zone 1 of 2, dan zal ongeveer 30-50% van je energie uit koolhydraten komen en de rest uit vet. Je kunt je lichaam trainen om efficiënter vetten te verbranden door veel langzamere ritten te doen in zone 1 of 2. Dit kan je uithoudingsvermogen op de lange termijn vergroten.
Hoewel vetten belangrijk zijn als brandstofbron, moet je oppassen met te veel vet net voor of tijdens intensieve ritten. Vetrijke maaltijden verteren langzaam en kunnen je zwaar en traag laten voelen tijdens de rit.
Eiwitten: Essentieel voor Herstel en Spieropbouw
Eiwitten zijn onmisbaar na het fietsen, omdat ze je spieren doen herstellen van de inspanning, en ook opbouwen richting de volgende trainingsprikkel. Probeer dagelijks zo’n 1.8 tot 2.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen, het liefst verspreid over de dag.
Lees ook: Preventie van rugklachten
Voeding Voor de Rit
Een stevig ontbijt is een must voor elke wielrenner. Zorg ervoor dat je 2 tot 3 uur voor je rit of wedstrijd een koolhydraatrijk ontbijt nuttigt. Kies bijvoorbeeld voor havermout met banaan, honing en amandelpasta. Ook zo’n 2,5-3 uur voor het fietsen kun je het beste nog een maaltijd met een flinke hoeveelheid koolhydraten eten. Houd hierbij 1,5 tot 2,5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht aan. Kies hiervoor het liefst wel vezel- en vetarm voedsel; dit verteert namelijk sneller waardoor je tijdens het wielrennen meteen profijt van deze voeding hebt.
Tijdens het slapen verlies je veel vocht, en tijdens het fietsen raak je nog meer kwijt. Begin je rit dus goed gehydrateerd. Drink tijdens je ontbijt al wat water of elektrolyten om je vochtbalans op peil te brengen.
Voeding Tijdens de Rit
Tijdens intensieve fietstochten verlies je niet alleen vocht, maar verbruik je ook behoorlijk wat energie. Per uur verbrand je zo’n 60 tot 90 gram koolhydraten en verlies je ongeveer een liter vocht. Tijdens het fietsen kun je het beste per uur voeding met 30 tot 60 gram (of bij zware tochten 60 tot 90 gram) koolhydraten tot je nemen. Zorg naast eten ook voor voldoende drinken tijdens het fietsen. Omdat je tijdens het wielrennen gaat zweten en daardoor mineralen en elektrolyten verliest, kun je het beste kiezen voor een bidon met sportdrank in plaats van alleen water.
Voeding Na de Rit
Na een lange rit zijn je glycogeenvoorraad en vochtreserves flink uitgeput. Om goed te herstellen, is het belangrijk om binnen 30 tot 45 minuten na je rit een recovery shake te nemen. Blijf ook na je rit voldoende drinken om je vochtbalans weer op peil te brengen. Na de training of het evenement kun je het beste zo snel mogelijk je eiwitten weer aanvullen. Dit doe je bijvoorbeeld door binnen 45 minuten een hersteldrank te drinken. Zorg ervoor dat je ongeveer twee uur na de inspanning de rest van je energievoorraad weer aanvult door een goede maaltijd met vooral koolhydraten en eiwitten te eten.
Supplementen: Een Nuttige Aanvulling
Naast deze drie belangrijke voedingsstoffen is de aanvulling met micronutriënten zoals ijzer, magnesium, natrium en kalium belangrijk. Mocht het niet lukken om middels je dagelijkse voeding voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen (als je een speciaal dieet volgt, of vegetariër of veganist bent bijvoorbeeld) dan kun je de vitaminen en/of mineralen die je mist aanvullen met voedingssupplementen. Overleg dit eerst met een diëtist of je huisarts, en controleer voor je begint met het nemen van supplementen of deze veilig zijn en niet op de dopinglijst staan. Daarnaast is ook hydratatie erg belangrijk. Een uitdroging van slechts 2% leidt al tot een aanzienlijke prestatievermindering.
Lees ook: Homoseksualiteit en korfbal
Veelgemaakte Fouten in Wielrenvoeding
Er zijn een aantal veelvoorkomende fouten die wielrenners maken op het gebied van voeding:
- Te laat eten: Wanneer je voelt dat je dorst of honger hebt, dan ben je eigenlijk al te laat. Eet en drink dus op vaste momenten, ook al voel je de noodzaak niet direct.
- Verkeerde voeding: Vermijd te allen tijde voeding die zwaar op de maag ligt, veel vezels bevat of lastig te verteren.
- Je lichaam niet laten wennen: Het is heel belangrijk om je maag en darmen te laten wennen aan het nuttigen van energiegels, energierepen of sportdranken. Bouw dit geleidelijk op.
- Te weinig eiwitten: Zoals in dit artikel aangehaald is ook je herstel erg belangrijk. Daar heb je eiwitten simpelweg voor nodig.
Praktische Tips voor Wielrenvoeding
- Maak een voedingsplan: Plan je voeding voor, tijdens en na de rit. Reken op basis van de voorspellingen jouw energiebehoefte uit. Weet ook dat je niet alle voeding per se met je mee moet nemen, want je kan onderweg ook nog wat kopen.
- Oefen met je voedingsstrategie: Het is belangrijk om je lichaam van te voren goed te laten wennen aan de voeding. Begin bijvoorbeeld met het innemen van 30 gram koolhydraten per uur, en breid dit op termijn uit naar 60 gram en misschien zelfs wel 90 gram.
- Experimenteer met verschillende soorten sportvoeding: Er zijn talloze merken en soorten sportvoeding verkrijgbaar. Het is een kwestie van smaak, voorkeur en proberen wat je het beste bevalt. De sportvoeding die het beste werkt, is de voeding die door jouw lichaam goed verdragen wordt, smaakvol is en ook nog prettig is voor je portemonnee.
Sportdranken en Elektrolyten: Hydratatie en Energie
Niet alle sportdranken zijn hetzelfde. Het verschil zit in de verhouding tussen koolhydraten en zouten:
- Isotone sportdrank: Evenveel deeltjes als je bloed. Wordt snel opgenomen. Ideaal tijdens het fietsen.
- Hypotone drank: Minder geconcentreerd, vooral geschikt voor snelle hydratatie bij warm weer.
- Hypertone drank: Veel koolhydraten, maar minder geschikt tijdens het fietsen, gebruik deze na afloop.
Elektrolyten voor wielrennen (zoals natrium, kalium en magnesium) helpen bij spierfunctie en vochtbalans.
Gels en Blocks: Snelle Energie
Energiegels voor wielrennen is perfect voor snelle brandstof, vooral bij intensieve stukken. Ze bevatten makkelijk opneembare suikers, soms met cafeïne. Blocks sportvoeding (zoals chewy energy chews) zijn handig te doseren en net iets ‘eetbaarder’.
Gebruik ze bij voorkeur:
- Elke 30-45 minuten tijdens intensieve ritten
- In combinatie met water of een sportdrank
- Wissel af met vaste voeding om je maag niet te veel te belasten
Carboloading: De Energievoorraad Maximaliseren
Carbo loading ofwel koolhydraat stapelen betekent dat je in het normale eetpatroon eiwit en vet gedeeltelijk vervangt door koolhydraten. Hierdoor wordt de glycogeenvoorraad groter waar je dan in de tourrit/wedstrijd profijt van hebt. Die extra glycogeen voorraad levert je extra energie. Vervang 1 of 2 dagen voor je grote tourrit of wedstrijd het beleg op je brood door voornamelijk zoet beleg, of neem havermoutpap met rozijnen en banaan, rijstepap met bruine suiker, pannenkoeken met fruit, neem dranken die koolhydraten bevatten b.v vruchtensap, eet koolhydraatrijk fruit zoals banaan, dadels, vijgen, gedroogd fruit. Bij de warme maaltijd dient de zetmeelcomponent het grootste oppervlak op je bord te bestrijken. Neem b.v. pasta, orzo, rijst, (parel)couscous of quinoa of aardappelpuree met groenten en klein stukje vlees, vis of kip. Als extra kun je tussendoor ontbijtkoek, eierkoek, crackers nemen.
Herstelvoeding: De Spieren Repareren en Energie Aanvullen
Na de rit is het belangrijk om vocht en glycogeenvoorraad aan te vullen en ervoor te zorgen dat je spieren kunnen herstellen. Neem na de rit meteen extra vocht met koolhydraten en eventueel een beetje eiwit (b.v. Je kunt de maaltijd ook splitsen in meerdere kleinere porties in meerdere eetmomenten. Afhankelijk van de setting en tijd van de training/wedstrijd kies je voor wat mogelijk is.
tags: #voeding #wedstrijd #wielrennen