De ambitie om er zo goed mogelijk uit te zien en het bezoeken van de sportschool zijn voor veel meiden belangrijke strevens. Een bikini fitness wedstrijd kan een nieuwe uitdaging bieden. Maar wat houdt een voedingsschema voor een bikini wedstrijd precies in? Dit artikel biedt een compleet overzicht, van de basisprincipes tot praktische tips en persoonlijke ervaringen.
De Voorbereiding: Meer dan Alleen een Dieet
De voorbereiding op een bikini fitness wedstrijd is een intensief proces dat veel meer omvat dan alleen het opbouwen van spiermassa en het bereiken van een laag vetpercentage. Het draait om toewijding, discipline en een holistische benadering van je levensstijl.
Het kiezen van een coach, het ontvangen van schema’s en het uitzoeken van een wedstrijd zijn belangrijke eerste stappen. Vervolgens zet je alles op alles om naar dat speciale weekend toe te werken. Dit betekent vaak vijf tot zeven dagen per week in de sportschool en meer tijd in de keuken om maaltijden te preppen.
De lol van bikinifitness is het toewerken naar een doel dat alles van je vraagt. Het fanatiek ergens voor inzetten en het zien van resultaat geeft een bijzonder gevoel. In het begin van de voorbereiding is het vaak nodig om te bulken, bijvoorbeeld door 2500 kcal te eten in de vorm van kip, rijst en groente. Een wekelijks moment om even een pizza te eten kan helpen om dit vol te houden.
Naast de fysieke aspecten, leer je tijdens bikinifitness vaak een leuke groep mensen kennen die jouw nieuwe levensstijl begrijpen. De steun van een team kan erg waardevol zijn. Mealpreppen, hoewel tijdrovend, is erg handig omdat je niet hoeft na te denken over wat je moet eten als je honger hebt. Ook poseerlessen zijn belangrijk. In het begin is het misschien onwennig, maar door te oefenen wordt poseren leuk en leer je jezelf sierlijk neer te zetten op hoge hakken.
Lees ook: Complete Bikini Fitness Handleiding
De Uitdagingen: Niet Altijd Rozengeur en Maneschijn
Er zijn ook minder leuke kanten aan bikinifitness. Elke dag hetzelfde eten kan een struggle zijn. Variatie met groente is mogelijk, maar vier keer per dag rijst eten kan moeilijk zijn. Halverwege de prep kan je sociale leven eronder lijden. Vrienden snappen niet altijd waar je mee bezig bent en het kan vermoeiend zijn om het steeds uit te leggen. Naarmate je dichter bij de wedstrijd komt, worden de porties kleiner en heb je minder energie, terwijl je de trainingen wel vol gas moet doen.
Je lichaam reageert anders dan je gewend bent. Het is belangrijk om te beseffen dat je een verstoorde relatie met voeding kan krijgen. Je leert voedingsmiddelen te categoriseren als 'mag ik wel hebben' en 'mag ik niet hebben'. Producten die gezond zijn maar niet in je schema staan, bekijk je anders. Na de wedstrijd weet je misschien even niet meer wat je moet eten, omdat je bijvoorbeeld lange tijd geen brood hebt gegeten.
Mentale Voorbereiding: Een Essentieel Onderdeel
Als je besluit om mee te doen aan een wedstrijd, zorg er dan voor dat je er mentaal volledig bij bent. Afleidingen van thuis, werk of school gaan niet goed samen met een wedstrijddoel. Als je een emotie-eter bent, is het extra belangrijk om negatieve afleidingen te vermijden. Als alles in je leven goed gaat en je wilt dit doen, ga er dan vooral voor! Het is een unieke ervaring en bewonderingswaardig als je zo hard kan werken voor je doelen.
Het Voedingsschema: Persoonlijk en Afgestemd
Een voedingsschema voor een bikini fitness wedstrijd is zeer persoonlijk en afgestemd op jouw lichaam en doelen. Wat voor de één werkt, werkt niet per se voor de ander. Het is daarom belangrijk om je niet blind te staren op schema's van anderen, maar samen te werken met een coach om een schema te ontwikkelen dat bij jou past.
Hoog/Laag Dagen
Sommige schema’s maken gebruik van hoge en lage dagen. Dit betekent dat je op sommige dagen meer calorieën eet dan op andere dagen. Bijvoorbeeld, 4 dagen volgens een 'hoog' schema en 3 dagen volgens een 'laag' schema. Op hoge dagen train je altijd, en op 2 lage dagen ook, met daarbij 1 lage dag op je rustdag. De verdeling van macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) verschilt ook op hoge en lage dagen. Koolhydraten worden voornamelijk na de training gegeten, en de vetten en eiwitten verdeeld over de dag. De maaltijden worden verdeeld in 6 eetmomenten, niet omdat dit per se nodig is om af te vallen, maar omdat dit prettig voelt.
Lees ook: Creatieve expressie in de wijk
Vet Verliezen met Behoud van Spiermassa
Het doel van een voedingsschema is vet te verliezen met behoud van spiermassa. Het is vrijwel onmogelijk om veel spiermassa op te bouwen terwijl je onder je caloriebehoefte eet. Daarom train je voornamelijk om je spiermassa te behouden en zoveel mogelijk vet te verbranden.
Voorbeelden van Maaltijden en Snacks
Hieronder volgen enkele voorbeelden van maaltijden en snacks die vaak voorkomen in een bikini fitness voedingsschema:
- Ontbijt: Kwark met fruit (alleen op hoge dagen) of kwark met whey eiwitpoeder en kaneel (op lage dagen).
- Tussendoortjes: Een handje noten, groene thee of rijstwafels met pindakaas.
- Lunch: Vis met groente.
- Diner: Kip met groente (op een lage dag) of kip met groente én zoete aardappel (op een hoge dag).
- Pre-bed snack: Zwarte chocolade (minimaal 85% cacao) en kwark met fruit.
Afwisseling is niet altijd de norm. Een vast schema aanhouden kan makkelijker zijn, zodat je zeker weet dat je goed bezig bent en niet hoeft na te denken over wat je moet eten. Dit heeft zo zijn voor- en nadelen en de één gaat daar beter op dan de ander. Het gaat erom dat jij het goed vol te houden vindt, anders haak je wellicht al snel weer af.
Persoonlijke Ervaringen: De Verhalen Achter de Resultaten
De ervaringen van anderen kunnen waardevol zijn om een realistisch beeld te krijgen van wat een bikini fitness wedstrijd inhoudt.
Stefanie Balk deed mee aan een bikini fitness wedstrijd en vond het zwaarder dan ze had verwacht, maar ze heeft doorgezet. Ze wilde graag een doel bereiken zodat ze trots op zichzelf kon zijn en geen gevoel had van falen. Voor de bikini fitness was ze ook altijd al bezig met voeding en sport, maar door te weinig ervaring kreeg ze een jojo-effect van ondergewicht naar overgewicht. Ze besloot om een coach te nemen die haar kon helpen met haar droomlichaam. Haar eerste vetmeting begon met 25% vet en eindigde 6 maanden later op 14% vet. Ze moest op een speciaal dieet met het juiste aantal calorieën, verschillende soorten supplementen en een speciaal trainingsschema met de combinatie van krachttraining en cardio.
Lees ook: De Regels van Bikini Fitness
Het werd mentaal erg zwaar, want haar lichaam schreeuwde om rust. Ze had een ernstige aanval op een cardioapparaat en moest met een ambulance naar het ziekenhuis. Ondanks dit drama besloot ze om door te gaan. Een aantal dagen voor de wedstrijd was ze erg zenuwachtig en had ze vaak gebroken nachten. Toen ze eenmaal op het podium stond voelde ze zichzelf nog steeds onzeker. Achteraf gezien is ze wel erg trots op zichzelf. Kort na de wedstrijd heeft ze haar lichaam weer aangevuld tot haar gezonde BMI en kan ze met een gezond verstand terugkijken op het hele bikini fitness traject. Door haar ervaringen heeft ze zichzelf kunnen accepteren en met een lichaam met meer curves en rondingen. Ze voelt zich erg goed in haar vel en ze doet nooit meer aan een dieet. Ze eet wat ze zelf wil en wat haar lichaam vraagt.
Zella van der Toorn Vrijthoff deelt haar verhaal en tips als assistent fitness coördinator. In 2011 deed ze voor het eerst mee aan een fitnesscompetitie. Het leek haar een enorme uitdaging om als fitness coach te kijken of het voor haar haalbaar was om in die shape te komen en om het strakke trainingsschema en bijbehorende voedingsschema voor een fitnesswedstrijd te combineren met haar werk en gezin. Hoewel ze drie tot vier keer per week trainde en redelijk goed op haar voeding lette, merkte ze dat ze door de jaren heen toch een kilo of zes zwaarder was geworden. De voorbereiding voor de wedstrijd was zwaar naar haar gevoel, vooral het voedingsschema. Na al het harde werken werd ze derde. Persoonlijk vond ze het resultaat goed, maar ze vond zichzelf heel erg dun. In de weken na haar eerste wedstrijd ging ze weer ‘normaal’ eten en klom haar gewicht in een rap tempo terug. In de jaren die volgden werden de schommelingen tussen haar wedstrijdgewicht en normale gewicht gelukkig steeds kleiner.
Sophie Krielaart deed in 2016 mee met haar eerste bikini fitness wedstrijd en werd gelijk tweede in haar klasse. Tijdens haar prep ging Sophie namelijk cutten (een calorietekort creëren) en at ze rond de 1200 calorieën per dag, om een zo laag mogelijk vetpercentage te krijgen. Afgelopen winter heeft Sophie juist gebulkt, waarbij ze véél at, zwaar trainde en op die manier flink aankwam in spiermassa. Ze vindt vooral cutten erg lastig, omdat ze zo laag in haar calorieën zat dat ze er niet vrolijk van werd. De volgende wedstrijd gaat ze zeker niet meer zo laag als toen. Daarnaast vindt ze eten gewoon echt heel erg lekker en het is lastig als je dat niet mag.
Belangrijke Overwegingen
Voordat je besluit om aan een bikini fitness wedstrijd deel te nemen, zijn er een aantal belangrijke overwegingen:
- Voldoende spiermassa: Beschik je over voldoende spiermassa voor de klasse waarin je wilt deelnemen?
- Laag vetpercentage: Is je vetpercentage laag genoeg om je spieren goed te laten zien?
- Proportie en symmetrie: Is je fysiek in proportie en symmetrisch?
- Mentale veerkracht: Ben je mentaal sterk genoeg om de uitdagingen van een wedstrijdvoorbereiding aan te gaan?
- Verantwoordelijkheden: Hoe combineer je de wedstrijdvoorbereiding met je verantwoordelijkheden naar werk, gezin en omgeving?
- Financiële aspecten: Ben je bereid om te investeren in coaching, voeding, supplementen, kleding en reiskosten?
- Gezondheid: Ben je je bewust van de mogelijke gezondheidsrisico's van een extreem laag vetpercentage en de impact op je hormoonhuishouding?
Tips voor een Gezonde Leefstijl
Ook al ben je niet van plan om aan een bikini fitness wedstrijd mee te doen, dan zijn er nog tips die je kunt gebruiken voor een gezonde leefstijl:
- Balans: Zorg voor een goede balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten in je maaltijden.
- Regelmaat: Eet regelmatig verdeeld over de dag om pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel te voorkomen.
- Planning: Plan je maaltijden en trainingen van tevoren om stress te vermijden en gezonde keuzes te maken.
- Plezier: Kies een sport of training die je leuk vindt, zodat je het volhoudt.
- Eetdagboek: Houd een eetdagboek bij om inzicht te krijgen in je voedingspatroon.
- Goede begeleiding: Zoek goede begeleiding en blijf zelf nieuwsgierig. Je bent nooit uitgeleerd.
- Consistentie: Consistency is the key to success.
De Laatste Week Voor de Wedstrijd: De Peak Week
De laatste week voor de wedstrijd, ook wel de 'peak week' genoemd, is cruciaal om je spieren zo duidelijk mogelijk naar voren te laten komen. Tijdens deze week spelen twee dingen een rol: je spiermassa en de dikte van je huid. Heb je meer spiermassa, dan zie je dat natuurlijk. Maar je huid bedekt deze spiermassa. Hoe dunner deze is, hoe beter je spieren zichtbaar zijn. Een peakweek heeft vooral effect als je al écht een laag vetpercentage hebt.
Carbloading
Carbloading kun je op verschillende manier doen. Er is een backload-manier en een frontload manier. Toch is het principe hetzelfde, het werkt op de zogenaamde glycogeen voorraad in je spieren. Zie glycogeen als een manier om brandstof op te slaan in je spieren. Als die voorraad helemaal leeg is, zijn je spieren vrij plat. Heb je die voorraad helemaal vol, zien je spieren er ook voller uit. Door maandenlang te diëten naar het lage vetpercentage zijn je glycogeenvoorraden redelijk uitgeput. Door 1-3 dagen wat meer (koolhydraten) te eten kun je deze weer aanvullen en zo je spieren weer voller laten lijken. Dit komt vrij nauw: Eet je te veel, krijg je een zogenaamde ‘spill over’. Je spieren zijn wel opgevuld, maar je bent ook extra vocht gaan vasthouden.
De Dag van de Wedstrijd
Op de dag van de wedstrijd/fotoshoot is het belangrijkste dat je nu niets extreems gaat doen! Dus niet jezelf compleet uithongeren of volproppen, 10 gram zout eten of juist helemaal geen zout, liters water of juist helemaal niets. Door last minute extreme dingen te gaan doen loop je gewoon het risico de shape van je leven te verpesten. Blijf dus gewoon normaal eten, maar vermijd dingen die je maag snel opvullen. Veel mensen reageren er goed op om een uurtje voor ze het podium op gaan wat meer zout, vet en koolhydraten te eten. En dit kan gewoon een subway broodje of een pizza-slice zijn(ik heb het echt over een slice, geen hele XXL pizza!).