Plyometrische Oefeningen voor Voetbal: Explosiviteit en Wendbaarheid op het Veld

In het moderne topvoetbal zijn snelheid, explosiviteit en sprongkracht onmisbaar voor spelers. Hoewel genen een rol spelen, kan de juiste training enorme verbeteringen opleveren. Plyometrie is hierbij een sleutelwoord.

Wat is Plyometrie?

Plyometrie is een explosieve trainingsvorm waarbij spieren eerst worden verlengd en daarna zo krachtig mogelijk worden verkort. Bij een plyometrische oefening wordt een spier belast door eerst de spier te verlengen, waarna de spier direct zo krachtig mogelijk wordt verkort. Het woord plyometrie komt van de Griekse woorden 'pleiôn' (meer) en meterô (maat). Plyometrisch trainen betekent dus dat je traint om zo snel mogelijk zo veel mogelijk kracht te genereren. Een bekend voorbeeld is de ‘depth jump’: je springt van een kleine verhoging en springt direct omhoog na de landing. De beenspieren verlengen tijdens de landing om de klap op te vangen, en verkorten vervolgens krachtig tijdens de sprong. Het doel is om zo kort mogelijk contact met de grond te houden.

Iedere grote spiergroep kan je trainen met plyometrische oefeningen. Oefeningen waarbij nadruk wordt gelegd op een spier, zoals bijvoorbeeld de bicep curl, worden doorgaans niet plyometrisch uitgevoerd. Je moet plyometrie echt zien als een manier om volledige lichaamsbewegingen uit te voeren. Meestal wordt deze trainingsmethode gebruikt om sprongkracht te vergroten.

Waarom Plyometrie voor Voetballers?

Voetbal bestaat uit korte, explosieve bewegingen afgewisseld met minder intensieve, langere bewegingen. Vaak zijn het echter de korte bewegingen die het verschil maken. Denk aan een versnelling voorbij een tegenstander, het aangaan van een kopduel, het inzetten van een sliding en het verrichten van reddingen. Hoe sneller jouw spieren kunnen samentrekken, hoe krachtiger en sneller jouw acties zijn. Voor voetballers is het dus enorm belangrijk om bij elke krachttraining enkele pylometrische oefeningen uit te voeren. Naast het feit dat het je explosiever maakt, verbruik je ook meer energie bij deze oefeningen waardoor je meer calorieën verbrandt.

In voetbal komt het vaak aan op korte uitbarstingen van kracht en snelheid. Denk aan:

Lees ook: Voetbal keepers training: oefeningen en tips

• Een snelle sprint om de bal te onderscheppen.
• Een krachtige sprong om een kopbal te winnen.
• Wendbaarheid om een tegenstander te omzeilen.

Plyometrische oefeningen trainen de spieren om snel en efficiënt kracht te genereren.

De Voordelen van Plyometrische Training

Plyometrische training biedt diverse voordelen voor voetballers:

• Verhoogde explosieve kracht: Plyometrische oefeningen zijn er op gericht om meer explosieve kracht te ontwikkelen. Bij deze oefeningen worden je spieren zo snel mogelijk lang gemaakt en vervolgens bliksemsnel samengetrokken. Deze beweging van je spieren gaat bij plyometrische oefeningen veel sneller dan met gewone krachttraining mogelijk is.
• Verbeterde sprongkracht: Door plyometrische trainingen ontwikkel je o.a meer sprongkracht waardoor je sterker wordt in luchtduels.
• Toegenomen sprintsnelheid: Verder verbeter je je startsnelheid waardoor je bv. sneller kunt reageren op dieptepasses. Plyometrische oefeningen zullen ertoe bijdragen dat je sneller kan sprinten, hoger springt en hoger van de grond komt bij push-ups met klap.
• Blessurepreventie: Het doen van plyometrische oefeningen biedt bescherming tegen blessures, vanwege de sterke weerstand tegen plotselinge veranderingen in spierlengte. Dat zit zo: als je spier snel van lengte verandert, heeft deze de neiging terug te keren naar zijn natuurlijke lengte. Deze werking is vergelijkbaar met die van een elastiek. Zodra de spier verlengt, wordt er energie opgeslagen in de spier en trekt deze weer samen. Preventie door middel van EXTRA FYSIEKE TRAINING is daarom van groot belang om te zorgen voor een sterk lichaam met een grote weerbaarheid.
• Verhoogde elasticiteit van spieren: Plyometrie is een trainingsvorm waarbij je spieren eerst worden verlengd, waarna je meteen zo krachtig mogelijk de spieren verkort. Deze vorm van trainen zorgt ervoor dat je meer maximaalkracht ontwikkelt, explosiever wordt en het verhoogt de elasticiteit van je spieren.
• Algemene conditie verbetering: Naast het feit dat het je explosiever maakt, verbruik je ook meer energie bij deze oefeningen waardoor je meer calorieën verbrandt.

Voorbeelden van Plyometrische Oefeningen

Er zijn talloze plyometrische oefeningen die geschikt zijn voor voetballers. Hieronder een aantal voorbeelden voor zowel het onder- als bovenlichaam:

Onderlichaam:

• Depth Jumps: Zoals eerder beschreven, spring je van een kleine verhoging en direct omhoog.
• Box Jumps: Een voorbeeld van een plyometrische oefening is de ‘box jump’; het springen op een verhoging, zoals een houten kist. In ons High Performance Programma* bouwen we eerst kracht op door middel van zware squats. Vervolgens zetten we deze kracht om in snelheid door meerdere box jumps uit te voeren. Op deze manier maak je je spieren niet alleen sterker, maar train je ze ook om ze zo snel en explosief mogelijk te gebruiken.
• Hurdle Jumps: Hierbij staan meerdere hordes achter elkaar waar je met de benen bij elkaar overheen springt.
• Squat Jumps: Je start in een squat positie en springt explosief omhoog. Je jumpt naar beneden en zet je handen op de grond.
• Lateral Jumps: Je springt zijwaarts van het ene been op het andere.
• Jumping Jacks: Een klassieke oefening waarbij je springt en tegelijkertijd je armen en benen spreidt.
• Ankle Hops: Kleine, snelle sprongetjes op de tenen.
• Split Jumps: Een sprong waarbij je afwisselend met één been naar voren stapt en springt.
• RFE toe taps:
• Skaters met verticale sprong:

Bovenlichaam:

• Push-ups met Klap: Een push-up waarbij je jezelf zo krachtig omhoog duwt dat je even loskomt van de grond en in je handen klapt.
• Pull-ups met Klap: Hetzelfde principe als de push-up, maar dan bij een pull-up.
• Medicine Ball Worpen: Vang- en worpoefeningen met een medicine ball, eventueel met een trainingspartner.
• Slamms met de medicine ball: Plyo-oefeningen voor het bovenlichaam (zoals slams met de medicine ball, plyometrische push-ups en chestpasses).

Hoe Begin je met Plyometrie?

Plyometrische oefeningen zijn belastend, dus een goede voorbereiding is essentieel. Hier zijn enkele tips:

• Bouw een basis van kracht op: Als je bezig wil met plyometrische sprongoefeningen zou ik pas hiermee beginnen als je minimaal 1x je eigen lichaamsgewicht kunt squatten met een correcte techniek. Dit is natuurlijk erg veel voor iemand die naast krachttraining ook andere sporten doet. Voor krachttraining zijn deze aanbevelingen vrij hoog, omdat de bewegingen qua coördinatie niet de moeilijkste zijn. Een minstens zo waardevolle maatstaaf voor plyometrie is kracht op één been. Een voorbeeld hiervan is op één been balans houden, met een kniehoek van 90 graden. Deze oefening legt niet alleen nadruk op kracht, maar ook balans en coördinatie.
• Begin met simpele oefeningen: Zodra je fysiek genoeg voorbereid bent, kun je beginnen met de eerste plyometrische oefeningen. Zoek oefeningen uit die geschikt zijn voor beginners, zoals ‘ankle hops’ en de ‘squat jump’.
• Focus op techniek: Zorg ervoor dat je bij je eerste plyometrische workouts veel nadruk legt op techniek. In het begin is het verstandig om met deze oefeningen niet te veel op herhalingen te letten, maar juist op goede uitvoering. Op deze manier voorkom je blessures.
• Let op het aantal herhalingen: Als je net begint met plyometrische oefeningen, is het raadzaam niet meer dan 40 herhalingen te doen per training.
• Warm goed op: Met plyometrische oefeningen worden je spieren en gewrichten flink belast. Doordat je spieren stijf zijn, vergroot je het risico op verrekkingen.
• Land zacht: Sporters besteden soms zo veel aandacht aan de springtechniek dat de aandacht op een goede landing verslapt. Het is belangrijk om goed te landen. Land je te hard of instabiel, dan belast je je knieën erg veel. Land zacht, met aandacht en gebogen knieën.
• Neem voldoende rust: Plyometrische oefeningen brengen een flinke belasting voor spieren, pezen en gewrichten met zich mee. Wanneer je te veel herhalingen doet, kunnen je spieren overbelast raken. Korte en krachtige trainingen met daartussen voldoende rust zijn veel effectiever. Hierbij geldt echt dat overdaad schaadt.
• Varieer in oefeningen: Het is belangrijk variatie in je oefeningen aan te brengen, ook in opbouw in intensiteit of moeilijkheidsgraad. Doe je dit niet, dan boek je op een bepaald moment geen vooruitgang meer. Je kunt variëren en opbouwen in snelheid, hoogtes of eenbenige variaties toepassen.

Plyometrie in een Trainingsschema

Plyometrische training kan effectief worden geïntegreerd in een krachttrainingsschema voor voetballers. Hier is een voorbeeld van hoe een trainingsweek eruit kan zien:

Lees ook: De beste warming-up voor honkbalprestaties

• Maandag: Krachttraining (zware squats, deadlifts)
• Dinsdag: Plyometrische training (box jumps, squat jumps, lateral jumps)
• Woensdag: Rust of lichte hersteltraining
• Donderdag: Krachttraining (focus op bovenlichaam en core)
• Vrijdag: Plyometrische training (push-ups met klap, medicine ball worpen)
• Zaterdag: Wedstrijd of intensieve voetbaltraining
• Zondag: Rust

Voorbeeld van plyometrische oefeningen:

Focus op explosiviteit en raak zo kort mogelijk de grond.

• Jump squats / seated jumps (met of zonder gewicht) 3x8
• RFE toe taps 3x10 per kant
• Skaters met verticale sprong 3x8 per kant

Voorbeeld van core stabiliteit oefeningen:

Adem diep in je buik, waarbij je je buikspieren lateraal aanspant.

Belangrijke Overwegingen

• Techniek boven alles: Focus op de juiste techniek om blessures te voorkomen.
• Luister naar je lichaam: Neem rust wanneer je spierpijn hebt en forceer niets.
• Professionele begeleiding: Weet je niet goed wat je moet doen, laat je bij een plyometrische training dan begeleiden door een ervaren trainer.

Lees ook: Voetbaloefeningen voor betere prestaties

tags: #plyometrische #oefeningen #voetbal #voorbeelden