Korfbal is een dynamische sport die een combinatie van technische vaardigheden, fysieke conditie en mentale scherpte vereist. Een goede conditie is essentieel voor korfballers, omdat het spel snel is en een hoog uithoudingsvermogen vereist. Het verbeteren van de conditie kan het verschil maken tussen winst en verlies in een wedstrijd. Spelers met een hoge conditie hebben meer uithoudingsvermogen, kunnen langer blijven rennen en hebben meer kracht om te verdedigen en aan te vallen. Naast uithoudingsvermogen is explosiviteit een belangrijke factor. Plyometrische oefeningen kunnen hierbij helpen.
Wat zijn plyometrische oefeningen?
Plyometrie is een explosieve trainingsvorm waarbij een spier eerst wordt verlengd, waarna deze direct zo krachtig mogelijk wordt verkort. Dit type training is erop gericht om in een zo kort mogelijke tijd een grote hoeveelheid kracht te genereren. Vooral de snelle (type II) spiervezels worden hierbij geactiveerd. Plyometrie kan worden gebruikt om sprongkracht te vergroten, de snelheid te verbeteren en de elasticiteit van de spieren te verhogen. Het is een geschikte trainingsvorm voor sporters die explosieve bewegingen vereisen, zoals balsporters, atleten en freerunners.
Het belang van plyometrische training voor korfbal
Voor korfballers zijn plyometrische oefeningen relevant omdat ze de sprongkracht, grondsnelheid en het uithoudingsvermogen kunnen verbeteren. Met plyometrische training train je zowel de kracht, explosiviteit als elasticiteit van je spieren. Wat stuk voor stuk ook goed is om blessures te helpen voorkomen. Daarnaast train je ook je conditie. Deze training kan helpen om sneller te sprinten, hoger te springen en wendbaarder te zijn op het veld.
Plyo box: een veelgebruikt hulpmiddel
Een veelgebruikt hulpmiddel bij plyometrische training is de plyo box. Een plyo box is een stevige box die in verschillende hoogtes verkrijgbaar is. Ze worden vaak gebruikt voor box jumps, crossfit, bootcampoefeningen en tijdens een revalidatieproces. Door te trainen met een plyo box stimuleer je je spieren om zoveel mogelijk kracht te leveren in een relatief korte tijd. Atleten van alle niveaus gebruiken deze boxen voor verschillende oefeningen.
Plyo boxen zijn er in verschillende varianten:
Lees ook: Verbeter je voetbalspel met plyometrie
- 3-in-1 plyo box: Deze box is makkelijk te kantelen en je hebt dus op elke kant een andere hoogte.
- Zachte plyo box: Om deze plyo box zit een zachte laag. Deze laag zit over het hout en beschermt je benen tegen verwondingen als je een keer misspringt.
- Zwarte plyo box: De zwarte plyo box is speciaal door zijn 3 trainingshoogtes. Verander de hoogte naar 50,8, 60,9 of 76,2 centimeter door de box op een andere zijde te leggen.
De meeste plyo boxen zijn gemaakt van hout, soms zit er een zachte laag omheen. Enkele plyo boxen zijn gemaakt van staal, maar deze hebben dan ook maar 1 hoogte.
Plyometrische oefeningen voor korfbal: voorbeelden
Er zijn veel verschillende oefeningen die je kunt doen met een plyo box, hierbij een paar voorbeelden:
- Box jumps: Spring op de box en stap weer af.
- Step ups: Stap op de box en stap weer af.
- Lateral step overs: Stap zijwaarts over de box.
- Burpee step overs: Doe een burpee en stap over de box.
- Bulgarian split squats: Plaats één voet op de box en zak door je andere been.
Voorbeelden van plyometrische oefeningen zonder plyo box
Ook zonder plyo box zijn er diverse plyometrische oefeningen die je kunt doen om je explosiviteit te verbeteren:
- Touwtjespringen: Touwtjespringen is een goede manier om te werken aan kracht, snelheid en explosiviteit. Met name de achillespezen, kuiten, enkel- en voetspieren worden stevig aan het werk gezet. Touwspringen maakt deel uit van de zogenaamde plyometrische training.
- Countermovement jumps: De keeper begint in een staande houding, maakt een kleine beweging naar beneden door het buigen van de knieën en de heupen, en strekt deze gewrichten direct weer om omhoog te springen.
- Hurdle jumps: Bij hurdle jumps staan er meerdere hordes achter elkaar en spring je met de benen bij elkaar over de hordes heen.
- Push-ups met klap: Voer een push-up uit en probeer tijdens de opwaartse beweging je handen los te krijgen van de grond en een klap te geven.
- Pull-ups met klap: Trek jezelf op aan een stang en probeer tijdens de opwaartse beweging je handen los te krijgen van de stang en een klap te geven.
Krachttraining als basis voor plyometrie
Plyometrische oefeningen zijn belastend voor het lichaam, omdat er in korte tijd grote krachten op de spieren staan. Daarom is het belangrijk dat je sterk genoeg bent voordat je met plyometrie begint. Als je bezig wil met plyometrische sprongoefeningen zou ik pas hiermee beginnen als je minimaal 1x je eigen lichaamsgewicht kunt squatten met een correcte techniek. Een minstens zo waardevolle maatstaaf voor plyometrie is kracht op één been. Een voorbeeld hiervan is op één been balans houden, met een kniehoek van 90 graden.
Aandachtspunten bij plyometrische training
- Techniek: Leg bij je eerste plyometrische workouts veel nadruk op techniek. Zoek oefeningen uit die geschikt zijn voor beginners, zoals ‘ankle hops’ en de ‘squat jump’. In het begin is het verstandig om met deze oefeningen niet te veel op herhalingen te letten, maar juist op goede uitvoering. Op deze manier voorkom je blessures. Liever doe je de oefening langzaam, en met 100% precisie, dan dat je de oefening snel doet, en daarmee afraffelt.
- Intensiteit: Voor plyometrische oefeningen raad ik het af om met extra gewicht te werken, omdat je zulke hoge piekbelastingen hebt. Op het moment dat je probeert de spieren zo krachtig mogelijk te verkorten terwijl je een klap aan het opvangen bent, staat er ontzettend veel spanning op de spieren. Deze spanning wordt veel hoger als je die klap op probeert te vangen met extra gewicht. Hierdoor kun je overbelastingsblessures krijgen.
- Herhalingen: Als je net begint met plyometrische oefeningen, is het raadzaam niet meer dan 40 herhalingen te doen per training.
Andere oefeningen om de conditie te verbeteren
Naast plyometrische oefeningen zijn er nog andere oefeningen die je kunt doen om je conditie te verbeteren voor korfbal:
Lees ook: Voetbal keepers training: oefeningen en tips
- Burpees met halve draai: Bij deze variant maak je tussendoor een half rondje om jezelf.
- Sprintoefening met pionnen: Verdeel het team in groepjes van 3 tot 4 personen. Plaats voor ieder team pionnetjes op verschillende afstanden, bijvoorbeeld 4 meter, 8 meter, 12 meter en 20 meter. Per team start één speler. Deze speler sprint naar het eerste pionnetje, tikt deze met de hand aan en komt vervolgens terug gerend naar het startpunt. Vervolgens tikt deze speler het tweede pionnetje aan, enzovoort. Wanneer de eerste speler alle pionnetjes heeft aangetikt en terug bij start is, start de volgende speler van de groep.
- Dribbelen met commando's: Alle spelers blijven tussendoor op tempo dribbelen. Vervolgens roep je als trainer een opdracht die ze zo snel mogelijk moeten uitvoeren.
- Shuttle run test: Een goede manier om tot het uiterste te gaan en een graadmeter om progressie bij te houden. Zorg dat lijnen 20 meter uit elkaar staan. Vervolgens kun je de een shuttle run muziek afspelen. Ieder piepje geeft het einde van één shuttle aan, oftewel de periode waarin je van de ene kant naar de andere kant moet. Het doel is om voor het piepje één zijde te hebben gehad. Bij 3 piepjes gaat het tempo omhoog.
- Tabata training: Tabata is een trainingsmethode met hoge intensiteit (HIIT) die bestaat uit het uitvoeren van oefeningen gedurende 20 seconden, gevolgd door 10 seconden rust, voor een totaal van 8 rondes of 4 minuten. Tabata kan worden gedaan met verschillende oefeningen, waaronder lichaamsgewicht bewegingen, gewichtheffen en cardio-oefeningen zoals sprints of jump rope. Voor korfballers zijn goede oefeningen om de core en beenstieren te versterken.
- Scorend vermogen met korfbalpaal: Plaats ieder duo bij een korfbalpaal. Wanneer een duo raak schiet leggen de andere teams de pal neer en moeten ze een rondje rennen. Wordt er gescoord op het moment dat spelers nog niet terug zijn van het rondje? Dan moeten ze er nog een rondje achteraan plakken.
- Sally up Sally Down: De oefening is gebaseerd op een nummer ‘Sally up Sally Down’. Het idee is dat je één oefening kiest, bijvoorbeeld squaten. Wordt er gezongen ‘bring Sally down’, gaat iedereen in de squat (90 graden) staan. Je mag pas weer recht gaan staan zodra er gezongen wordt ‘bring sally up’.
- Treintje inhalen: Tijdens deze oefening rennen alle spelers van het team in een treintje achter elkaar aan. De eerste loper begint met een sprint en rent een volledige ronde, om vervolgens achteraan de groep aan te sluiten terwijl de rest blijft rennen.
Krachttraining en calorieën verbranden
Naast plyometrische oefeningen en conditietraining is krachttraining ook een belangrijke component voor korfballers. Cardiovasculaire training maakt voornamelijk gebruik van het aerobe systeem, terwijl voor het tillen van gewichten het anaerobe systeem wordt gebruikt. Dit betekent dat, omdat het tillen van gewichten gepaard gaat met korte uitbarstingen van bewegingen met hoge intensiteit, het lichaam niet alle benodigde energie uit zuurstof kan halen; het moet in plaats daarvan energie uit suikers halen.
De hoeveelheid verbrande calorieën tijdens het tillen van gewichten is afhankelijk van een aantal factoren, zoals het gewicht van de persoon, hun spierpercentage, de oefeningen die ze uitvoeren en het aantal sets / herhalingen of hoe intens de tilsessie is. Een man met een gemiddelde bouw en een gewicht van 84 kg kan bij het trainen (inclusief grote compound oefeningen) verwachten 224 calorieën per half uur te verbranden. Een vrouw met een gemiddelde bouw en een gewicht van 64 kg kan bij het trainen (inclusief grote compound oefeningen) verwachten 180 calorieën per half uur te verbranden.
Voordelen van krachttraining
- Verbeterd vetverlies: Een zware ronde krachttraining leidt tot een hoog zuurstofverbruik in de uren tot dagen na de training. Het lichaam dat meer zuurstof gebruikt, heeft meer calorieën nodig en dit leidt tot een verhoogde stofwisseling, wat betekent dat er meer calorieën worden verbrand, wat leidt tot meer vetverlies.
- Meer spieren betekent meer verbrande calorieën: Wanneer je begint met krachttraining, begin je droge spiermassa op te bouwen die calorieën efficiënter gebruikt. De dagelijkse samentrekkingen van de spieren dragen bij aan het aantal calorieën dat je per dag verbrandt.
- Stressverlichting: Bij lichaamsbeweging komen in het algemeen endorfines vrij, waardoor je je goed voelt. Ook blijkt dat mensen die regelmatig aan krachttraining doen, de neiging hebben om beter met stress om te gaan.
- Verhoogde energie: Gewichts- / krachttraining helpt de algehele kwaliteit van je nachtrust te verbeteren, wat betekent dat je je meer uitgerust voelt wanneer je de volgende dag ingaat.
- Gezond hart en botten: Kracht- / gewichtstraining is een geweldige manier om het risico op hartaandoeningen te verminderen en degenen die krachttraining doen, hebben minder kans op risicofactoren voor hartziekten. Het is ook een uitstekende manier om je te helpen naarmate je ouder wordt, waardoor je het risico om zowel bot- als spiermassa te verliezen kunt verminderen.
Korfbal als effectieve manier om calorieën te verbranden
Als je op zoek bent naar een leuke en effectieve manier om af te vallen, dan is korfbal wellicht iets voor jou. Door de combinatie van rennen, springen en schieten, biedt deze sport talloze voordelen voor gewichtsverlies.
Voordelen van korfbal voor gewichtsverlies
- Calorieën verbranden: Tijdens een korfbalwedstrijd verbrand je veel calorieën. Met de snelle sprints, wendingen en schoten zet je je hele lichaam in beweging. Hierdoor verhoogt je hartslag en kom je in de vetverbrandingszone terecht. Je kunt wel tot 500 calorieën per uur verbranden met korfbal.
- Uithoudingsvermogen opbouwen: Korfbal is een sport waarbij je constant in beweging bent. Het rennen, springen en schieten zorgt ervoor dat je conditie verbetert. Door regelmatig korfbal te spelen, bouw je een goede basisconditie op en kun je langer en intensiever sporten.
- Spieren trainen: Korfbal is een sport waarbij je verschillende spiergroepen aanspreekt. Tijdens het rennen en springen worden je benen en billen verstevigd. Bij het gooien en schieten train je je arm- en schouderspieren. En door het constant in beweging zijn, train je ook je core stability.
- Sociale interactie: Je speelt korfbal in teamverband, wat betekent dat je samenwerkt met je medespelers. Dit zorgt niet alleen voor een goede teamspirit, maar ook voor sociale contacten en vriendschappen.
- Stressvermindering: Tijdens een intensieve korfbaltraining of wedstrijd verzet je je gedachten en focus je je op het spel. Bovendien stimuleert lichaamsbeweging de aanmaak van endorfines.
- Plezier hebben: Korfbal is gewoon ontzettend leuk om te doen. Het is een dynamische en uitdagende sport waarbij je snelheid, techniek en tactiek combineert.
Mentale voorbereiding
Naast technische en fysieke oefeningen, is mentale voorbereiding even belangrijk. Bij B-teams (14-15 jaar) is de sfeer van groot belang. Een positieve sfeer draagt bij aan betere prestaties en het opbouwen van vertrouwen. Door teamuitjes en andere social activiteiten te organiseren, versterk je de cohesie binnen het team. Bovendien is het belangrijk om spelers verantwoordelijkheid te geven, zoals regie over de training of beslissingen tijdens wedstrijden.
Lees ook: De beste warming-up voor honkbalprestaties
tags: #plyometrische #oefeningen #korfbal #voorbeelden