De keeper is een cruciale speler in het voetbal. Zijn rol gaat verder dan alleen het tegenhouden van schoten; hij is vaak de eerste spelmaker en moet tactisch inzicht hebben. Daarom is specialistische keeperstraining essentieel. Dit artikel biedt een uitgebreid overzicht van keeperstraining, van de basisprincipes tot geavanceerde oefeningen, en is geschikt voor zowel jonge keepers als ervaren professionals.
Het Belang van Gespecialiseerde Keeperstraining
Jens Abrams, een ervaren keeperstrainer met een achtergrond bij onder andere Bielefeld, VFL Osnabrück en de DFB, benadrukt het belang van specifieke training voor keepers: "De keeper vervult binnen het voetbal een sleutelpositie. Zijn of haar werk bestaat niet alleen maar uit springen, vliegen en vangen. Tegenwoordig wordt er qua prestatie en niveau steeds meer van een keeper gevraagd."
Een van de redenen hiervoor is dat de keeper steeds vaker de eerste spelmaker van het team is. Met een goede spelopening kan hij een snelle aanval opzetten. Daarnaast vereisen de specifieke fysieke eisen die aan een keeper worden gesteld een specialistische en doelgerichte voorbereiding.
Individuele Aandacht en Groepsdynamiek
Abrams traint keepers in kleine groepen, zodat hij zich persoonlijk op elke keeper kan richten. "De trainingssessies vinden daarom in kleinere groepen plaats. Het voordeel is hierbij dat de individuele trainingsbehoeften van de leerling-keepers centraal staan." Door de groepen klein te houden, kan hij gedetailleerde feedback geven en ontstaat er een intensiever contact tussen de deelnemers.
De Opbouw van een Effectieve Keeperstraining
Een goede keeperstraining is zorgvuldig opgebouwd en bevat verschillende elementen die bijdragen aan de ontwikkeling van de keeper.
Lees ook: Passie en Kritiek NAC Breda Ultras
Drie Pijlers van een Trainingseenheid
Volgens Jens Abrams bestaat een trainingseenheid uit drie pijlers:
- Warming-up: Tijdens de warming-up worden basisoefeningen van het keepen geïntegreerd. Dit is essentieel om de coördinatievaardigheden van de keeper te trainen en succes te behalen in de wedstrijd.
- Hoofdcomponent: Dit is het belangrijkste onderdeel van de training, waarin de individuele behoeften van de keepers centraal staan. "Heeft een keeper het bijvoorbeeld lastig met hoge ballen, dan probeer ik dat zo snel mogelijk te identificeren en er iets mee te doen."
- Afsluiting: De manier waarop de training wordt afgesloten, is afhankelijk van het thema van de training. Het is belangrijk om variatie in de oefeningen te houden om verveling te voorkomen.
Belang van Rompstabiliteit en Inspiratie uit Andere Sporten
Abrams hecht veel waarde aan rompstabiliteitsoefeningen en raadt aan om inspiratie uit andere sporten te halen. "Ik haal ook veel inspiratie uit andere sporten, en deel ook graag ervaringen met collega-trainers uit andere disciplines. Het kan af en toe helpen om eens 'out of the box' te denken."
Essentiële Keeperstechnieken en Oefeningen
Een keeper moet over een breed scala aan technieken beschikken om succesvol te zijn. Hieronder worden enkele essentiële technieken en bijbehorende oefeningen besproken.
Duiken
Duiken is een cruciale vaardigheid voor een keeper. Als de bal vanuit stand niet meer te halen is, moet de keeper duiken. Om dit te laten lukken, moeten het voetenwerk, de sprongtechniek, het uitstrekken van het lichaam en de valtechniek op elkaar afgestemd zijn. De keeper dient altijd licht voorwaarts te duiken om de bal effectief af te stoppen.
Oefening: B3.37 Voetenwerk keeper (aansluitpas), uitvallen/ duiken. Deze dynamische keepersoefening traint veel keepersvaardigheden, waaronder de gooi-, werp- en traptechniek, coördinatie en motoriek.
Lees ook: Kleding en benodigdheden Uganda
Sprongkracht en Explosiviteit
De sprongkracht en explosiviteit van een keeper moeten flink getraind worden. Om een beweging zo snel mogelijk te kunnen uitvoeren, moet de maximaalkracht, de Fmax, goed ontwikkeld zijn. Plyometrische oefeningen zijn hierbij zeer geschikt.
Oefeningen:
- Zijwaartse shuffle over een BOSU bal gevolgd met een vuistslag.
- Countermovement jumps: De keeper begint in een staande houding, maakt een kleine beweging naar beneden door het buigen van de knieën en de heupen, en strekt deze gewrichten direct weer om omhoog te springen.
Inschattingsvermogen en Reactiesnelheid
Het inschattingsvermogen voor diepteballen en de reactiesnelheid zijn essentieel voor een keeper. Agility training is hierbij van groot belang.
Oefening: Deze keepersoefening verbetert het inschattingsvermogen voor de dieptebal. De keeper moet beslissen of hij op de been blijft, in één keer voor de bal gaat of een blok zet.
Vangtechniek en Attentheid
Een goede vangtechniek en attentheid zijn cruciaal, vooral bij jonge keepers.
Oefening: C1.3 Bal aanvallen, buik/ borst. Deze oefening verbetert de vangtechniek en leert de keepers om attent te zijn en snel te reageren bij verandering van de situatie.
Lees ook: Steun het Nederlands Elftal met stijl
Mentale Voorbereiding en Omgaan met Fouten
Naast fysieke vaardigheden zijn een sterke concentratie en een goede manier van omgaan met fouten essentieel voor een keeper.
Wedstrijdvoorbereiding
Abrams legt uit hoe de mentale voorbereiding op een wedstrijd eruit kan zien: "Ik vind het belangrijk dat elke keeper zijn eigen wedstrijdvoorbereiding kan doorlopen. De dag en avond ervoor zijn daarbij even belangrijk als de speeldag zelf. Het is optimaal als zowel team als keeper voor de wedstrijd een gezamenlijke warming-up uitvoeren. Dat helpt de keeper om zijn concentratie op te bouwen."
Omgaan met Fouten
Tijdens de wedstrijd moet een keeper het hoofd koel houden. Fouten sluipen erin op het moment dat je ongeconcentreerd bent, te veel wilt of verkeerde inschattingen maakt. De keeper moet voorkomen dat hij na een tegendoelpunt zijn kop in het zand steekt. "Heb je een fout gemaakt, moet je daarmee leren omgaan. Een fout kan als een soort drijfzand werken, en de komende acties ook schaden. Het belangrijkste is, dat je door kleine succesvolle acties weer kracht opdoet, en vastberaden tegen jezelf zegt: "ik ga dit fixen!" In bepaalde situaties kan het ook nodig zijn dat de keeper een soort van gesprek met zichzelf voert.
De Juiste Houding tijdens Training
De juiste houding tijdens de training is van doorslaggevend belang. "Voor mij is het niet belangrijk hoe snel een oefening uitgevoerd wordt. Liever doe je de oefening langzaam, en met 100% precisie, dan dat je de oefening snel doet, en daarmee afraffelt. Het gaat erom de keeper oplossingen te bieden, die hij tijdens de wedstrijd feilloos en instinctief kan toepassen."
Keeperstrainer.com: Een Bron van Oefeningen en Trainingen
Keeperstrainer.com biedt een uitgebreide collectie van professionele keepersoefeningen en complete trainingen voor elk niveau. Met meer dan 750 oefeningen, duidelijke tekeningen, variaties en video's, is het een waardevolle bron voor keeperstrainers.
Niveaus en Leerlijnen
Op Keeperstrainer.com kun je kiezen tussen niveau A (meest uitdagend), B en C (speciaal ontworpen voor de jongste jeugd). Voor beginnende keepers is niveau C het meest geschikt. Daarnaast biedt Keeperstrainer.com "Leerlijnen" met een opbouw van de hoofdmomenten van de keepersvaardigheden:
- Dieptebal
- Schoten op doel
- Opbouw
- Flankballen
- Voetenwerk
De moeilijkheidsgraad van de oefeningen neemt toe naarmate je verder in de leerlijn gaat trainen.
Het Belang van Enthousiasme en Beleving
Hoewel het leereffect van de oefeningen afhankelijk is van de voetbalachtergrond van de trainer, is het enthousiasme en de beleving van de trainer net zo belangrijk. Een trainer met een achtergrond als keeper kan wellicht iets meer details bijbrengen, maar dit is niet cruciaal bij het gebruik van de oefeningen op Keeperstrainer.com.
Fitness voor Keepers: Verbeteren van Prestaties
Een veelgestelde vraag is of keepers hun prestaties kunnen verbeteren met fitness. Het antwoord is volmondig ja. Keepers zijn fysiek minder betrokken bij het spel dan veldspelers, maar elk moment dat ze betrokken zijn, kan een directe invloed hebben op de uitslag van de wedstrijd.
Belangrijke Fysieke Eigenschappen
Een keeper moet kunnen duiken, beschikken over bliksemsnelle reflexen, evenals explosieve snelheid en power.
Training van Zijwaartse Ballistische Bewegingen
Zijwaartse ballistische bewegingen zijn snelle, intensieve bewegingen in een zijwaartse richting. Deze bewegingen vereisen snelle spiercontracties. Een voorbeeld oefening om dit te trainen is een zijwaartse shuffle over een BOSU bal gevolgd met een vuistslag.
Plyometrie voor Explosiviteit
Plyometrie bestaat uit krachtige, explosieve oefeningen waar de spieren wordt gevraagd om zoveel mogelijk kracht in een zo’n kort mogelijke tijd te leveren. Deze oefeningen produceren snelle, krachtige bewegingen om power te ontwikkelen, sportprestaties te verbeteren en de kans op blessures te verkleinen. Keepers moeten in staat zijn om zowel verticaal als horizontaal explosief te kunnen springen/duiken.
Agility voor Reactiesnelheid
Agility is een snelle, totale lichaamsbeweging waar ofwel de snelheid dan wel/en de richting veranderd. Agility is van uiterst belang voor een keeper, want hij/zij moet zeer snel kunnen reageren op bijvoorbeeld de tegenstander die een schot op doel afvuurt, of op een verandering van richting van de bal.
Dynamische Oefeningen
Dynamische oefeningen zijn een combinatie van de bovenstaande oefeningen. De keeper moet nu namelijk explosief verticaal, zijwaarts, naar voren, naar achteren kunnen bewegen, evenals roteren. Als voorbeeld, een keeper duikt op zij, staat op en roteert direct naar rechts om met een split de volgende doelpoging tegen te houden.
Oefening in ¼ veld voor Keepers
Doelstelling: Verdedigen van één tegen één situatie verbeteren.
Afmetingen: Lengte: 25 meter, Breedte 15 meter
Spelregels:
- De aanvaller wordt vanaf de zijkant ingespeeld en neemt de bal mee richting het doel met keeper.
- De verdediger mag verdedigen / druk zetten op het moment dat de pass wordt gegeven.
- De aanvaller mag pas schieten als hij/zij voorbij de lijn met gele pionnen is.
- De keeper start op de lijn en mag uitkomen zodra de bal wordt meegenomen door de aanvaller.
- Als de keeper of de verdediger de bal veroverd mag er gescoord worden op het andere doel.
- Hierna doordraaien van functie, waarbij het andere doel wordt gebruikt: bij oranje wordt de keeper wissel, de verdediger passer, de wissel wordt aanvaller.
tags: #voetbal #keepers #oefeningen #training