Naast een flinke dosis talent is er meer nodig voor topsporters om aan de top te komen en te blijven. Om een topsporter heen staat namelijk een heel medisch en technisch team dat er alles aan doet om de atleet zo fit mogelijk te krijgen voor het nieuwe seizoen. Een belangrijk onderdeel van het fit worden en blijven is het uitvoeren van verschillende testen, waaronder de MAS-test (Maximale Aerobe Snelheid). Deze test, samen met andere fitheidsmetingen, helpt bij het optimaliseren van trainingsprogramma's en het voorkomen van blessures.
De rol van de sportarts
Als sportarts van FC Utrecht is Prabath Lodewijks onderdeel van zo’n medisch team. De rol van een sportarts is cruciaal gedurende het hele seizoen, beginnend tijdens de transferperiode. "Iedere speler die een contract krijgt bij FC Utrecht moet door een medische keuring," aldus Lodewijks. Een belangrijk onderdeel daarvan is de inspanningstest op een fietsergometer met ademgasanalyse en een hartfilmpje (ECG) (hiervoor wordt de Lode Excalibur Sport met Cortex MC3000 gebruikt, red.). Naast de transferperiode, is ook het begin van het seizoen een periode waarin veel testen gedaan worden. "We beginnen altijd met preseason keuringen, waarbij alle spelers ieder jaar medisch gekeurd worden. Ze gaan dan door een hele testbatterij: van vragenlijsten, tot lichamelijk onderzoek met ECG en longfunctie en van oogtesten tot het meten van gewicht."
Inspanningstesten zijn geen standaard onderdeel van de preseason keuringen, tenzij er een medische indicatie is, zoals een speler die het coronavirus heeft gehad. Na de intensieve testperiode worden de uitslagen omgezet in een passend trainingsprogramma voor de voetbalspeler. Hier werkt een heel performance team (met onder andere fysiotherapeuten, inspanningsfysioloog/fysiek trainer, data analisten en arts) samen om dit voor elkaar te krijgen aan het begin en gedurende het seizoen.
Loadmonitoring en data-analyse
Tegenwoordig passen we veelal loadmonitoring toe, waarbij we individueel per speler kijken naar wat hij aankan qua belasting op welk moment. En hoe je de training daar het beste op aan laat sluiten. "Zowel tijdens trainingen, als tijdens de wedstrijden houden we allerlei data bij. Zo kunnen we met gps-trackers en video-systemen bijvoorbeeld tracken hoe vaak een speler boven een bepaalde snelheid komt. Blijkt dat hij bij wedstrijden veel vaker boven die snelheid komt dan bij de trainingen, dan kunnen de trainingen daar weer op aangepast worden," legt Prabath uit. Al met al wordt er dus een hoop data verzameld en opgeslagen. Toch wordt die data niet alleen maar gegenereerd vanuit geavanceerde meetapparatuur, maar soms ook simpelweg door te tellen.
De MAS-test: Maximal Aerobic Speed
De MAS-test, of Maximal Aerobic Speed-test, is een inspanningstest die de maximale aerobe snelheid van een atleet meet. Maximale aerobische snelheid (maximal aerobic speed) is de laagste snelheid waarbij maximale zuurstof opname plaatsvindt. Dit wordt vaak uitgedrukt in de Vo2Max score. Deze test wordt gebruikt om de loopsnelheden en rusttijden te bepalen, wat essentieel is voor het effectief inzetten van HIIT-trainingen (High-Intensity Interval Training).
Lees ook: Complete gids basketbalsokken
Het doel van de MAS-test
Het doel van de MAS-test is om de maximale snelheid te bepalen waarop een speler aerobe energie kan produceren. Deze informatie is cruciaal voor het ontwerpen van individuele trainingsprogramma's die zijn afgestemd op de specifieke behoeften van elke speler.
Hoe werkt de MAS-test?
Tijdens seizoen 2023/‘24 is een pilot gedraaid. Daarin zijn verschillende bestaande conditietesten (FIFA-test, YoYo, Interval Shuttle Run Test, Intermittent Fitness Test) samengevoegd. De fitheidsmeting bestaat uit herhaalde sprints. Die ziet er zo uit:
- 40 meter voorwaarts;
- 10 seconden rust om om te draaien;
- 40 meter voorwaarts terug;
- 10 seconden rust.
Je start met 8 kilometer per uur en na elke serie (40 meter heen en weer) wordt de snelheid met 0,5 km/u per verhoogd. Hoe verder je komt, hoe meer punten je scoort. Haal je 22 km/uur, dan krijg je de maximale 100 punten.
Je start telkens vanuit een stilstaande positie, volledig achter de startlijn. Zodra het fluitsignaal gaat sprint je naar de overkant. Daar moet je bij het einde van het tweede fluitsignaal met minstens één voet op of achter de finishlijn staan. Als hulp hoor je halverwege de 40 meter en de 10 seconden rust een piep zodat je beter kunt inschatten of je nog op schema ligt.
Je krijgt tijdens de meting een waarschuwing van een jurylid indien je:
Lees ook: Zaalvoetbal regels: een test
- niet uit stilstand start;
- niet van achter de startlijn vertrekt;
- niet voor het einde van het fluitsignaal op of voorbij de finishlijn bent.
De meting is voorbij wanneer je uitstapt of twee waarschuwingen hebt gekregen.
Score tabel:
| Snelheid (km/uur) | Afgelegde afstand (meter) | Score |
|---|---|---|
| 8,0 | 80 | 5 |
| 9,0 | 240 | 10 |
| 10,0 | 400 | 15 |
| 11,0 | 560 | 20 |
| 12,0 | 720 | 25 |
| 13,0 | 880 | 30 |
| 14,0 | 1040 | 35 |
| 15,0 | 1200 | 40 |
| 16,0 | 1360 | 45 |
| 17,0 | 1520 | 50 |
| 18,0 | 1680 | 60 |
| 19,0 | 1840 | 70 |
| 20,0 | 2000 | 80 |
| 21,0 | 2160 | 90 |
| 22,0 | 2320 | 100 |
Andere inspanningstesten
Naast de MAS-test zijn er verschillende andere inspanningstesten die gebruikt worden in de sportwereld:
- Maximale Aerobe Inspanningstesten: Deze testen, zoals de Cooper-test, zijn gericht op het meten van het duurvermogen en de maximale zuurstofopname (VO2max).
- Maximale Anaerobe Inspanningstesten: Deze testen, zoals de Wingate-test, meten het vermogen van sporters om inspanningen van korte duur met een hoge intensiteit te leveren.
- Submaximale Inspanningstesten: Deze testen worden gebruikt om inzicht te krijgen in het duuruithoudingsvermogen van patiënten die niet in staat zijn om zich maximaal in te spannen. Voorbeelden zijn fietsergometertesten.
Apparatuur voor inspanningstesten
Voor het uitvoeren van inspanningstesten is verschillende apparatuur beschikbaar:
- Ademgasanalyseapparatuur: Meet nauwkeurig de zuurstofopname en ventilatie tijdens inspanning.
- ECG: Brengt de activiteit van de hartspier in kaart.
- Lactaatmeter: Analyseert en bepaalt lactaatwaarden in het bloed.
- Fietsergometers en loopbanden: Worden gebruikt voor het afnemen van inspanningstesten.
Het belang van een goede voorbereiding
Na een periode van verminderde activiteit, zoals de zomerstop of een lockdown, is het cruciaal om de belasting geleidelijk op te bouwen om blessures te voorkomen. "Onthoud dat je vakantie hebt gehad. Neem de tijd om jezelf weer fit te krijgen," adviseert Prabath. Een geleidelijke opbouw van belasting is cruciaal om sportblessures te voorkomen. Hierbij geldt als vuistregel een wekelijkse toename van maximaal 15%.
HIIT en voetbal
HIIT (High-Intensity Interval Training) is in essentie een trainingsvorm waarbij korte periodes van hoge intensiteit worden afgewisseld met actieve of passieve rust. Vaak wordt hierbij boven de lactaatdrempel getraind. Het doel is om korte, zware inspanningen te herhalen, gescheiden door korte herstelmomenten.
Lees ook: Gids voor hockey spelregels
Voetbal is geen constante duurinspanning, maar een sport waarin intensieve momenten worden afgewisseld met langere periodes van lage intensiteit. Uit onderzoek in de Premier League blijkt dat circa 80-90% van de wedstrijd op laag intensief niveau wordt gespeeld (wandelen, dribbelen of stilstaan bij spelonderbrekingen). Slechts 10-20% is hoog intensief, zoals sprints en explosieve acceleraties. Gemiddeld vindt er elke 70 seconden een intensieve actie plaats, en elke 4-5 minuten zelfs een near-maximal sprint (90% of meer van de maximale snelheid). Opvallend is dat minder dan 5% van deze intensieve acties met bal wordt uitgevoerd.
Om HIIT effectief te maken, is het belangrijk de intensiteit af te stemmen op de speler. Testen zoals de 30-15 Intermittent Fitness Test of een MAS-test (Maximal Aerobic Speed) geven een objectieve basis voor loopsnelheden en rusttijden. Conclusie: HIIT past perfect bij de fysieke eisen van voetbal, mits het slim wordt geïntegreerd in spelgerichte trainingsvormen.
Tips voor voetbalcoaches
Er zijn voor jou als voetbalcoach een aantal punten die van belang zijn bij de start van de voorbereiding van het nieuwe seizoen:
- Data is alles! Probeer daarom zo goed mogelijk de fitheid van jouw spelers in kaart te brengen.
- Geleidelijke opbouw van belasting is cruciaal om sportblessures te voorkomen. Hierbij geldt als vuistregel een wekelijkse toename van maximaal 15%.
- Het geven van een trainingsprikkel is ontzettend belangrijk. Hierdoor word je namelijk fitter. Echter zal deze prikkel door ieder individu anders ervaren worden. Daarom is het aan te raden om de reactie op een trainingsprikkel de eerste weken goed te monitoren.
- Probeer tijdens de trainingen de intensiteit zo hoog mogelijk te leggen. Speel dus liever partijspellen van een kortere duur op een hogere intensiteit, dan partijspellen van een lange duur op een lagere intensiteit. Nogmaals, doe dit wel op een stapsgewijze manier.