Hoewel technische vaardigheden van groot belang zijn voor een hockeyspeler, is het niet het hele verhaal. Een top hockeyspeler moet naast een goede techniek ook een uitstekende fysieke conditie hebben, waaronder uithoudingsvermogen, flexibiliteit en kracht. Krachttraining is essentieel voor het verbeteren van je prestaties en het voorkomen van blessures. Dit artikel biedt een uitgebreid overzicht van krachttrainingsschema's specifiek voor hockeyers, inclusief trainingsconcepten, voedingsrichtlijnen en supplementenadvies.
Inleiding
Op Krachttrainingen.com vind je een uitgebreide collectie van gratis krachttrainingsschema’s, perfect afgestemd op diverse trainingsdoelen. Het kiezen van het juiste schema is cruciaal voor een effectieve training. Daarom zijn er zorgvuldig verschillende schema’s samengesteld, afgestemd op verschillende doelen en trainingsmethoden.
Waarom Krachttraining voor Hockeyers?
Hockey is een full body intervalsport waarbij vrijwel alle spieren en energiesystemen worden aangesproken. Dit maakt hockey tot een veeleisende sport voor lichaam en geest. Om een snellere en sterkere hockeyer te worden, is het essentieel om naast je hockeytrainingen ook aan sportspecifieke krachttraining te doen.
Er zijn genoeg hockeyers die nooit aan krachttraining beginnen omdat ze vrezen er logger, zwaarder en dus langzamer van te worden. Het klopt dat je zwaarder kan worden van krachttraining, maar dit zijn vooral fitnessfanaten en bodybuilders die er specifieke trainingsschema’s voor hebben. Een serieuze hockeyer moet dan ook niet aan algemene krachttraining doen, maar sportspecifieke krachttraining. De laatste decennia zijn namelijk veel onderzoeken gepubliceerd dat sportspecifieke krachttraining voor alle intervalsporten (waaronder hockey) absoluut zin heeft.
Hockeyers die sportspecifieke krachttraining doen blijken sneller en sterker te worden in hun sport dan zonder deze training. Ook verbetert het spieruithoudingsvermogen waardoor je langer op hoge intensiteit kunt sporten. Tot slot neemt de kans op blessures af. Vrijwel alle topspelers doen sportspecifieke krachttraining naast hun reguliere trainingen en wedstrijden, gezien alle voordelen is er geen reden waarom jij het niet zou moeten doen.
Lees ook: Compleet Krachttrainingsschema voor Voetballers
Voordelen van Krachttraining voor Hockeyers:
- Verhoogde snelheid en explosiviteit: Sportspecifieke krachttraining helpt bij het ontwikkelen van explosieve benen voor snelle sprints.
- Verbeterd spieruithoudingsvermogen: Je kunt trainingen en wedstrijden langer op hoge intensiteit volhouden.
- Verminderd risico op blessures: Krachttraining versterkt de spieren en gewrichten, waardoor je minder gevoelig bent voor blessures.
- Verbeterde balans en core stabiliteit: Balans en core oefeningen zijn essentieel voor hockeyers.
Trainingsconcepten
Om effectief te trainen, is het belangrijk om de juiste trainingsconcepten te begrijpen en toe te passen.
Prestatiebepalende Spiergroepen
Iedere sport heeft haar eigen prestatiebepalende spiergroepen. In een krachttrainingsschema voor hockeyers worden deze spiergroepen benoemd, samen met uitleg over het hoe en waarom van hun training.
Energiesystemen
Er bestaan diverse energiesystemen die het lichaam kan aanspreken. Bepaalde energiesystemen zijn belangrijker dan andere voor optimale prestaties in hockey. Het is belangrijk om te weten welke energiesystemen extra getraind moeten worden en hoe je dit effectief kunt doen.
Sportspecifieke Krachttraining
Sportspecifieke krachttraining is nodig om beter, sneller, krachtiger en explosiever te kunnen worden in jouw sport. Iedere sport heeft baat bij andere soort oefeningen voor specifieke spiergroepen. Hierbij maakt het ook uit hoeveel sets, reps en pauze je neemt. Zelfs de duur van een rep kan flink verschil maken, afhankelijk van je sport. Je krijgt precies te lezen welke spiergroepen worden getraind, waarom en op welke manier.
Fullbody Schema
Hockeyers hebben het meeste baat bij een fullbody schema. Bij een fullbody schema train je iedere workout alle grote spiergroepen, inclusief balans. Dit lijkt het meest op de situatie als je hockey speelt, dan belast je ook meerdere spiergroepen tegelijk. Het is goed dat ook zo in de sportschool te trainen. Meestal worden geen aparte oefeningen gedaan voor de kleine spiergroepen aangezien je deze al meetraint met de grote en anders de trainingen te lang zouden worden.
Lees ook: Voetbal en krachttraining
Trainen met Apparaten en Vrije Gewichten
Een goed schema gaat ervan uit dat je bekend bent met oefeningen op zowel apparaten als vrije gewichten in de sportschool en dat je deze technisch correct kunt uitvoeren.
Logische Opbouw naar Hogere Gewichten en Intensiteit
De krachttraining is onderverdeeld in zware en lichte sessies, om overtraining te voorkomen. Hierbij wordt een logische opbouw in gewicht en intensiteit gehanteerd, evenals het principe van progressieve belasting. Natuurlijk zal er altijd een goede warming up ingebouwd worden.
Krachttraining Schema's
Krachttrainingen.com biedt diverse schema’s aan, waaronder:
- Full body schema: Geschikt voor beginners om de spierverzuring te minimaliseren.
- Split-body schema: Een van de meest populaire schema’s onder professionele krachttrainers.
Voorbeeld van een Krachttraining Schema voor Hockeyers
Een voorbeeld van een 5-weeks schema om zichtbare resultaten te halen:
- Fullbody schema beginner eerste 5 weken
- Krachttraining schema voor 3x per week (fullbody)
- Zware krachttraining sessie
- Lichtere krachttraining sessie 1
- Lichtere krachttraining sessie 2
Na deze 5 weken kan je het schema naar eigen inzicht voortzetten of aanpassen.
Lees ook: Rode Kaarten en Voetbalregels Uitgelegd
Oefeningen
Enkele oefeningen die vaak voorkomen in een krachttraining schema voor hockeyers zijn:
- Sprint en sprongkracht oefeningen:
- De normale Squat
- Squat variatie: Pistol Squat
- Squat variatie: Jump squat
- Tuck jumps
- De Deadlift
- Lunges
- Calf raises
- Core oefeningen:
- Leg raise
- Weighted crunch
- Weighted ab pullover
- Ball stretch abs
- Kneeling cable crunch
- Side abs cable cross
- Lower Back
- Abs Flag
- Borst:
- Bench press
- Dumbell fly
- Rug:
- Cable Row
- Incline en decline cable of dumbell row
- Schouders:
- Dumbell lateral raise
- Dumbell front raise
Voeding en Supplementen
De juiste training is één ding, maar als je echt sneller en sterker wilt worden kan dit niet zonder goed aansluitend voeding- en supplementenschema. Training, voeding en supplementen versterken elkaar, je haalt hierdoor betere resultaten en vooral meer rendement uit je trainingen. Hierdoor wordt je sneller fit, sterker, scherper en hou je een training of wedstrijd langer vol op hoge intensiteit.
Voedingsrichtlijnen voor Hockeyers
- Eet gezond en gevarieerd: Zorg voor een uitgebalanceerd dieet met voldoende vitaminen en mineralen.
- Voeding voor training of wedstrijd: Kies de juiste voeding voor, tijdens en na een training of wedstrijd.
- Speciale voedingstechniek voor meer energie: Koolhydraat stapelen kan helpen om meer energie op te slaan voor langdurige inspanning.
- Vocht: Voldoende hydratatie is essentieel voor optimale prestaties.
Supplementen Schema voor Hockeyers
Een aanvullend supplementenschema kan helpen om sneller resultaat te behalen. Denk hierbij aan supplementen voor:
- Sneller spierherstel, -opbouw en kracht
- Meer spieruithouding
- Meer energie tijdens een training of wedstrijd
Belang van een Goede Warming-Up
Een goede voorbereiding op het nieuwe sportseizoen vermindert niet alleen de kans op blessures, je wordt er ook beter, sneller en fitter van. Hockey is een sport met veel draaien, wenden en keren. Er wordt veel versneld en vertraagd. De hockeyspeler heeft een diep zittende, actieve houding met een bolle rug en gebogen knieën. In een goed getraind hockeylijf moeten de spieren redelijk wat verzuring aankunnen. Dit komt door het veelvuldig aannemen van deze diepe posities in combinatie met de hoge intensiteit zonder veel rustmomenten. De spieren zijn vrij explosief getuned en de rug moet goed kunnen roteren.
Warming-Up Tips:
- Download de warming-up app van de KNHB en kies elke dag een andere oefening uit de categorie motorische vaardigheden!
- Algemene conditie: een hockeyer moet toch wel een uurtje kunnen joggen. Twee maal per week is hierbij prima. Bij voorkeur intervallen toepassen.
- Sprint en explosieve kracht: Start minimaal 4 weken voor aanvang van het seizoen weer met deze activiteiten. Neem een veilig en rustig stuk wegdek en trek ongeveer 9 sprints met telkens 30 seconden rust tussendoor.
- Coretraining, alias rompstabiliteitstraining. Neem de tijd om wat extra aandacht te besteden aan het buik- en rugspierencorset.
Blessurepreventie
Sowieso moet je je lichaam aan het einde van het seizoen een paar weken rust geven met veel ontspanning en relaxte activiteiten als wandelen, fietsen en zwemmen. Dat is de ultieme start voor het nieuwe seizoen.
Indien je de laatste maanden een (wellicht hockey gerelateerde) blessure hebt gehad volstaat deze richtlijn niet. In deze situatie dient de blessure in kaart gebracht te worden om adequaat behandeld te kunnen worden. Dit betreft een secundair blessurepreventief traject. In dit geval óf als je op dit moment nog geblesseerd bent neem dan gerust contact met ons op voor een blessure-analyse en/of revalidatie op maat.
Resultaten en Verwachtingen
Hou er rekening mee dat de resultaten van krachttraining vaak pas na 2 maanden zichtbaar worden op het veld. Binnen de eerste 2 maanden komt de toegenomen kracht vooral door de betere samenwerking tussen de spieren (inter- en intramusculaire coördinatie). Hypertrofie (het groeien van de spieren) zal pas merkbaar zijn na ongeveer 2 maanden. Hou het programma dus aan en stop niet vroegtijdig!
tags: #krachttraining #hockeyers #schema