Korfbal is een dynamische sport die een combinatie van uithoudingsvermogen, kracht, snelheid en behendigheid vereist. Om als korfballer optimaal te presteren, is het essentieel om naast de technische en tactische training ook aandacht te besteden aan de fysieke conditie. Krachttraining speelt hierbij een cruciale rol. Dit artikel behandelt de basisprincipes van krachttraining specifiek gericht op korfbal, en biedt inzicht in hoe je je prestaties kunt verbeteren en blessures kunt voorkomen.
Het Belang van Conditie en Krachttraining voor Korfballers
Conditie verwijst naar het fysieke vermogen van het lichaam om inspanning te leveren gedurende een bepaalde periode. Voor korfballers is een goede conditie van groot belang. Het spel is snel en vereist een hoog uithoudingsvermogen. Een goede conditie kan het verschil maken tussen winst en verlies in een korfbalwedstrijd, omdat spelers met een hoge conditie meer uithoudingsvermogen hebben, langer kunnen blijven rennen en meer kracht hebben om te verdedigen en aan te vallen.
Krachttraining is essentieel voor korfballers om de benodigde kracht, snelheid en explosiviteit te ontwikkelen. Door gerichte krachttraining kunnen spelers hun sprongkracht verbeteren, sneller sprinten en sterker worden in duels. Bovendien helpt krachttraining bij het voorkomen van blessures, doordat het de spieren en gewrichten versterkt.
Basisprincipes van Training
In de basis zijn er een aantal basisprincipes van belang bij het opstellen van een goed trainingsprogramma.
Trainingsprikkel en Supercompensatie: Een trainingsprikkel leidt in eerste instantie tot vermoeidheid en schade aan cellen en spieren. Na een herstelperiode zijn deze verschijnselen voorbij en zijn de cellen zelfs sterker geworden. De cyclus van belasting en herstel moet wél optimaal getimed zijn: de volgende trainingsprikkel moet aansluiten op het herstel van de vorige prikkel, waardoor een positieve spiraal bereikt wordt (supercompensatie).
Lees ook: Korfbalstatistieken: Ruben Zwaan
Intensiteit en Omvang: Het is essentieel om een deel van de training uit te voeren op voldoende hoge intensiteit, zodat alle energiesystemen ontwikkeld worden. Het is dus nodig om zowel veel omvang te trainen, als een hoge intensiteit te bereiken. Om vooruitgang te boeken zijn juist intensieve trainingen op hoog niveau verreweg het meest effectief.
Comfortzone: Werkzame trainingsprikkels vallen altijd buiten de ‘comfort zone’, dus het is nodig om af en toe af te zien.
Geleidelijke Opbouw: In de praktijk is het zaak om de trainingsbelasting langzaam en beperkt (maximaal 5-10 % per maand) op te voeren. Hierbij geldt: luister naar je lichaam.
Afnemende Meeropbrengst: Naarmate we meer trainen, wordt het effect steeds kleiner. Wereldkampioenen moeten enorm zwaar trainen, zowel in omvang als in intensiteit, om nog een laatste verbetering van enkele seconden op de 10 km te bereiken. Het goede nieuws is wel dat er ook na jaren consistente training nog vooruitgang mogelijk is.
Specificiteit: Bij een langeafstandsloper worden de beenspieren getraind en de arm- en borstspieren niet of in zeer beperkte mate. Voor een hardloper is het dus het beste om vrijwel altijd looptrainingen te doen. Krachttraining in een sportschool heeft minder waarde voor een loper tenzij deze specifiek gericht is op bijvoorbeeld rompstabiliteit.
Lees ook: Homoseksualiteit en korfbal
Use it or Lose it: Het effect van jarenlange serieuze training kan in betrekkelijk korte tijd van ziekte verloren gaan (‘use it or lose it’). Een periode van een maand niets doen leidt al tot een flinke achteruitgang van de conditie (orde 10%). Het goede nieuws is dat training ook weer snel veel effect heeft. Het is belangrijk om vooral de snelheid wel te blijven onderhouden. De omvang kan desgewenst gereduceerd worden, zonder al te grote consequenties.
Individualiteit: Dit hangt samen met genetische en andere verschillen. De kunst is om te ontdekken welke aanpak voor jou het beste werkt. Pas de training aan op basis van je ervaringen. Doe dit voorzichtig zodat overtraining en blessures vermeden worden!
Lange Termijn: Wist je bijvoorbeeld dat de beste resultaten pas na 5 tot 10 trainingsjaren worden bereikt?
Effectieve Oefeningen voor Korfballers
Er zijn verschillende oefeningen die korfballers kunnen toepassen tijdens de training om hun conditie en kracht te verbeteren. Hieronder volgt een overzicht van enkele effectieve oefeningen:
Burpees met halve draai: Bij deze variant maak je tussendoor een half rondje om jezelf.
Sprintoefening met pionnen: Verdeel het team in groepjes van 3 tot 4 personen. Plaats voor ieder team pionnetjes op verschillende afstanden, bijvoorbeeld 4 meter, 8 meter, 12 meter en 20 meter. Per team start één speler. Deze speler sprint naar het eerste pionnetje, tikt deze met de hand aan en komt vervolgens terug gerend naar het startpunt. Vervolgens tikt deze speler het tweede pionnetje aan, enzovoort. Wanneer de eerste speler alle pionnetjes heeft aangetikt en terug bij start is, start de volgende speler van de groep. Deze oefening traint het snel reageren op een opdracht, een commando.
Dribbelen met commando's: Alle spelers blijven tussendoor op tempo dribbelen. Vervolgens roep je als trainer een opdracht die ze zo snel mogelijk moeten uitvoeren.
Shuttle run test: Een goede manier om tot het uiterste te gaan en een graadmeter om progressie bij te houden. Zorg dat lijnen 20 meter uit elkaar staan. Vervolgens kun je een shuttle run muziek afspelen. Ieder piepje geeft het einde van één shuttle aan, oftewel de periode waarin je van de ene kant naar de andere kant moet. Het doel is om voor het piepje één zijde te hebben gehad. Bij 3 piepjes gaat het tempo omhoog.
Tabata training: Tabata is een trainingsmethode met hoge intensiteit (HIIT) die bestaat uit het uitvoeren van oefeningen gedurende 20 seconden, gevolgd door 10 seconden rust, voor een totaal van 8 rondes of 4 minuten. Tabata kan worden gedaan met verschillende oefeningen, waaronder lichaamsgewicht bewegingen, gewichtheffen en cardio-oefeningen zoals sprints of jump rope. Voor korfballers zijn goede oefeningen om de core en beenstieren te versterken.
Scorend vermogen met korfbalpaal: Plaats ieder duo bij een korfbalpaal. Wanneer een duo raak schiet leggen de andere teams de pal neer en moeten ze een rondje rennen. Wordt er gescoord op het moment dat spelers nog niet terug zijn van het rondje? Dan moeten ze er nog een rondje achteraan plakken.
Sally up Sally Down: De oefening is gebaseerd op een nummer ‘Sally up Sally Down’. Het idee is dat je één oefening kiest, bijvoorbeeld squaten. Wordt er gezongen ‘bring Sally down’, gaat iedereen in de squat (90 graden) staan. Je mag pas weer recht gaan staan zodra er gezongen wordt ‘bring sally up’. In het begin van het nummer gaat het vrij snel achter elkaar en is het goed te doen. Later in het nummer komen stukken dat het een paar seconden duurt. Deze oefening werkt ook goed als warming-up voor de korfbaltraining.
Treintje inhalen: Tijdens deze oefening rennen alle spelers van het team in een treintje achter elkaar aan. De eerste loper begint met een sprint en rent een volledige ronde, om vervolgens achteraan de groep aan te sluiten terwijl de rest blijft rennen.
Touwtjespringen: Touwtjespringen is een goede manier om te werken aan kracht, snelheid en explosiviteit. Met name de achillespezen, kuiten, enkel- en voetspieren worden stevig aan het werk gezet. Met 10 minuten springen (120 skips per minuut) verbruikt een 75 kg zware man ongeveer 130 calorieën. Touwspringen maakt deel uit van de zogenaamde plyometrische training. Het doel van deze training is om in een zo kort mogelijke tijd een grote hoeveelheid kracht te genereren. Vooral de snelle (type I) spiervezels worden hierbij geactiveerd. Een voordeel van touwtjespringen is dat het ook het bovenlichaam traint. Wanneer je minimaal 10 minuten continu aan het springen bent is er sprake van een goede aerobe prikkel waarbij je tot wel 80% van je maximale hartslag kunt bereiken. Net zoals hardlopen is touwtjespringen een gewichtsdragende activiteit. Hierdoor worden je botten gestimuleerd om extra botmassa aan te maken. Drie keer per week 5 minuten touwspringen is voldoende om te zorgen voor een aanzienlijk betere botdichtheid. Naast een goede training kan touwspringen ook worden gebruikt als warming-up voor een kracht- of looptraining.
Krachttraining in de Sportschool: Is het Nuttig?
Krachttraining in een sportschool kan zeker nuttig zijn voor korfballers, mits de training specifiek gericht is op de spieren die relevant zijn voor de sport. In het algemeen kan krachttraining helpen om de algehele kracht en power op te bouwen. Er zijn een aantal oefeningen die veel sporters doen om de kracht te vergroten.
Barbell Squats: Squats zijn een van de belangrijkste oefeningen voor iedereen, maar vooral voor korfbalspelers. Squats zijn koning als het gaat om het opbouwen van beenkracht, laat staan de extra spieren in je kern en bovenlichaam die nodig zijn voor stabilisatie. Korfbal vereist veel rennen, springen en van richting veranderen, dus het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je benen sterk zijn, en er is geen betere manier om dat te doen dan met squats. Het is ook mogelijk om het aantal herhalingen, het gewicht en de tijd onder spanning aan te passen om ervoor te zorgen dat je zowel kracht als uithoudingsvermogen traint. Begin door onder de barbell te stappen zodat deze over je bovenrug zit, houd je vast met een bovenhandse greep ongeveer twee handen breed vanaf je schouder, steek je ellebogen naar beneden en leg de stang in je trapezes terwijl je je bovenrug vasthoudt. Ga langzaam staan en neem het gewicht van de stang, doe een stap achteruit uit het rek en plaats je voeten net buiten heupbreedte. Begin de beweging door je hoofd omhoog te houden, rug recht en je achterwerk naar achteren en naar beneden te bewegen. Houd spanning vast gedurende de hele beweging. Blijf naar beneden zakken totdat je heupen in lijn zijn met je knieën in een hoek van 90 graden. Houd aan de onderkant van de beweging 1-2 seconden vast voordat je via je hielen jezelf weer omhoog duwt. Houd je buikspieren de hele tijd stevig aangespannen, houd bovenaan 1-2 seconden vast en herhaal.
Deadlifts: Als het gaat om het opbouwen van algehele kracht en power, is er geen beweging zoals de deadlift. Deze beweging is een andere belangrijke oefening voor iedereen die kracht, snelheid, power en spieruithoudingsvermogen wil opbouwen. Deadlifts helpen om bewegingspatronen en houding te verbeteren en hebben ook veel algemene gezondheidsvoordelen. Er zijn veel verschillende variaties die kunnen worden gebruikt om je training te variëren, evenals variaties op één been om de balans en stabiliteit te verbeteren. Net als bij de squat kun je ook het aantal herhalingen, het gewicht en de tijd onder spanning aan te passen om ervoor te zorgen dat je zowel kracht als uithoudingsvermogen traint. Plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar en 'pak' de vloer vast met je voeten. Handhaaf een relatief verticale scheenbeenhoek. Breng je schouders over de stang en scharnier op de heup, waarbij je je billen naar de grond duwt. Trek je latten aan, trek ze naar achteren en naar beneden, gebruik de stang om je lichaam strak te trekken en til je borst op om je achterover te leunen. Adem diep in, activeer je buikspieren en ga met je benen door de vloer, terwijl je de stang strak tegen je lichaam houdt. Vergrendel je heupen aan de bovenkant en span je quads, bilspieren en latten aan. Houd spanning in je kern, scharnier vanuit je heup en behoud een strakke stang naar het lichaam, keer terug naar de startpositie in een gecontroleerde neerwaartse beweging.
Medicine Ball Chest Throws: Passen is een van de belangrijkste vaardigheden als het gaat om korfbal - een sterke passer zijn is een geweldige vaardigheid om de bal in de ruimte te kunnen plaatsen voor je teamgenoten of een bal te ontvangen en te passen zonder kracht te verliezen. Door een sterk bovenlichaam op te bouwen, kun je balbezit behouden, maar ook je vermogen verbeteren om een sterke pass te geven wanneer dat nodig is. Door de medicijnbal op de borst te gooien, kun je je slagvaardigheid verbeteren, maar ook kracht in het bovenlichaam opbouwen. Begin door tegenover een muur te staan, voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën zacht en je core aangespannen. Houd de medicijnbal op borsthoogte, met één hand aan weerszijden van de bal. Zorg ervoor dat je je borst hoog en je rug ingeschakeld houdt. Begin de beweging door uit te ademen terwijl je je armen naar voren naar de muur uitstrekt en de medicijnbal naar de muur lanceert. Zorg ervoor dat je agressief gooit en je kern betrokken houdt. Houd de knieën zacht en vang de medicijnbal bij de terugkeer van de muur. Breng terug naar je borst en herhaal.
Box Jumps: Korfbal vereist veel springen, wat het opbouwen van kracht en power in het onderlichaam vereist, maar ook snelheid - dat is waar box jumps komen. Deze geweldige oefening vereist dat de hele beenspieren synchroon werken, evenals je kern en armen om je voort te stuwen, waardoor je zowel sneller als sterker wordt. Box jumps kunnen in het begin ontmoedigend lijken, maar er is voor iedereen een variatie. Als de hoogte van de doos een probleem is, begin dan met het gebruik van platen en bouw de hoogte langzaam op. Land met beide voeten tegelijk op de box, in een kwart hurkzit, en zorg ervoor dat je dit zo zacht mogelijk doet. Ga staan om te eindigen als je eenmaal stabiel bent voordat je afstapt en herhaalt.
Lateral Skater Jumps: Explosieve snelheid en kracht zijn belangrijk voor elke korfbal - de constante verandering in tempo en richting van het spel vereist dat spelers in staat zijn om in een seconde van aanval naar verdediging te wisselen. De bal kan binnen enkele seconden van de ene kant van het veld naar de andere gaan en spelers moeten constant de ruimte in of verdedigen, dus snel kunnen ontwijken en van richting kunnen veranderen is van vitaal belang. Zijwaartse bewegingen zoals de zijwaartse skatersprong kunnen je helpen de kracht en vaardigheid op te bouwen om je tegenstander te verslaan, het tempo in een oogwenk te veranderen en klaar te zijn voor alles wat de wedstrijd op je pad brengt. Ga met je benen op heupbreedte uit elkaar staan, laat je heupen iets naar achteren komen en je knieën zachter maken. Begin de beweging door je gewicht naar je linkerbeen te verplaatsen, terwijl je je rechtervoet van de grond haalt. Buig je linkerhand bij de knie om je heupen een paar centimeter lager te laten zakken en duw dan explosief door je voet. Verlengen in een zijwaartse sprong naar de rechterkant. Terwijl je je borst naar voren houdt terwijl je op je rechterbeen landt, kun je indien nodig je linkervoet op de grond laten tikken voor stabiliteit. Sta stil en herhaal de beweging om van het rechterbeen naar links te springen.
Plank: Of het nu belangrijk is om een bal hoog, laag, rennend of zelfs uit balans te krijgen, voeg nu een andere speler toe die probeert om die bal te strijden, het is belangrijk dat je kunt stabiliseren en je grond kunt vasthouden. Het hebben van een sterke kern in korfbal is super belangrijk voor alle aspecten van het spel, het gebruik van de planken kan een van de beste en meest effectieve kernoefeningen zijn die ervoor zorgen dat je hard blijft werken, ongeacht je niveau. Zet jezelf in de opdrukpositie en laat jezelf dan langzaam zakken zodat je onderarmen plat op de grond staan, je handen op elkaar gevouwen zijn en je ellebogen onder je schouders in een hoek van 90 graden. ALS de bovenstaande positie oncomfortabel is, kun je een hoge plank aannemen die zich in de opdrukpositie bevindt, waarbij je ervoor zorgt dat je polsen, ellebogen en schouders in lijn zijn. Trek je latten naar achteren en naar beneden, activeer je kern door je navel naar je ruggengraat te trekken en steun. Houd je heupen recht en naar beneden, houd hier 30-60 seconden vast.
Het Cyclisch Jaarprogramma
Een helder cyclisch jaarprogramma is essentieel voor een effectieve trainingsaanpak. Dit programma is opgedeeld in verschillende periodes, elk met een eigen doelstelling:
Voorbereidingsperiode: In deze periode ligt de focus op het opbouwen van een basisconditie en het versterken van de spieren. Er wordt veel aandacht besteed aan algemene krachttraining en cardiovasculaire training.
Wedstrijdperiode: Tijdens de wedstrijdperiode wordt de training meer specifiek gericht op de eisen van het korfbalspel. Er wordt getraind op snelheid, explosiviteit en wendbaarheid. Ook worden er veel wedstrijdsituaties geoefend.
Rustperiode: Na de wedstrijdperiode is het belangrijk om voldoende rust te nemen, zodat het lichaam kan herstellen. In deze periode kan er lichte training worden gedaan om de conditie op peil te houden, maar de intensiteit moet laag zijn.
Calorieën Verbranden en Afvallen met Korfbal en Krachttraining
Korfbal is een effectieve manier om calorieën te verbranden en af te vallen. Door de combinatie van rennen, springen en schieten, biedt deze sport talloze voordelen voor gewichtsverlies:
Calorieën verbranden: Tijdens een korfbalwedstrijd verbrand je veel calorieën. Met de snelle sprints, wendingen en schoten zet je je hele lichaam in beweging. Hierdoor verhoogt je hartslag en kom je in de vetverbrandingszone terecht. Je kunt wel tot 500 calorieën per uur verbranden met korfbal.
Uithoudingsvermogen opbouwen: Korfbal is een sport waarbij je constant in beweging bent. Het rennen, springen en schieten zorgt ervoor dat je conditie verbetert. Door regelmatig korfbal te spelen, bouw je een goede basisconditie op en kun je langer en intensiever sporten.
Spieren trainen: Korfbal is een sport waarbij je verschillende spiergroepen aanspreekt. Tijdens het rennen en springen worden je benen en billen verstevigd. Bij het gooien en schieten train je je arm- en schouderspieren. En door het constant in beweging zijn, train je ook je core stability.
Naast korfbal is krachttraining een waardevolle toevoeging voor het verbranden van calorieën en afvallen. Krachttraining heeft verschillende voordelen:
Verbeterd vetverlies: Een zware ronde krachttraining leidt tot een hoog zuurstofverbruik in de uren tot dagen na de training. Het lichaam dat meer zuurstof gebruikt, heeft meer calorieën nodig en dit leidt tot een verhoogde stofwisseling, wat betekent dat er meer calorieën worden verbrand, wat leidt tot meer vetverlies.
Meer spieren betekent meer verbrande calorieën: Wanneer je begint met krachttraining, begin je droge spiermassa op te bouwen die calorieën efficiënter gebruikt. De dagelijkse samentrekkingen van de spieren dragen bij aan het aantal calorieën dat je per dag verbrandt.
Beweegrichtlijnen voor een Goede Gezondheid
De Gezondheidsraad heeft in 2017 beweegrichtlijnen geformuleerd die aangeven hoeveel beweging ten minste nodig is voor je gezondheid. Bewegen verkleint het risico op chronische ziekten en houdt het lichaam fit. Voldoende bewegen verkleint de kans op hart- en vaatziekten, diabetes en depressieve symptomen. Bij ouderen verlaagt bewegen bovendien de kans op botbreuken, en wordt de loopsnelheid en spierkracht verbeterd. Bij kinderen vermindert bewegen depressieve symptomen, verbetert het de insulinegevoeligheid en zorgt bewegen voor een verbetering van de botkwaliteit, spierkracht en fitheid.
De beweegrichtlijnen geven aan hoeveel je nodig hebt voor je gezondheid. De laatste jaren staat sedentair gedrag in de belangstelling. Sedentair gedrag is gedrag met een erg laag energieverbruik. Voorbeelden van sedentair gedrag zijn televisiekijken, computeren, zitten op school of het werk. Veel zitten hangt samen met een hoger risico op sterfte en hart- en vaatziekten. Het advies voor alle leeftijden is om veel stilzitten te voorkomen.
Bewegen kan helpen om de energiebalans te behouden. Het lichaam heeft energie nodig voor alle lichaamsprocessen. Dit noemen we ruststofwisseling of basaalstofwisseling. Voor deze processen verbruikt het lichaam calorieën. Daarnaast worden calorieën verbruikt bij beweging. Wie evenveel calorieën verbruikt als inneemt met voeding is in energiebalans. Wie meer calorieën binnenkrijgt dan die verbruikt, komt in gewicht aan. Mensen met een inactieve leefstijl hebben minder calorieën nodig dan iemand met een actieve leefstijl. Een actieve leefstijl komt er op neer dat je dagelijks meer dan een uur matig tot zwaar intensieve activiteiten doet. Met een actieve leefstijl verbrand je zo’n 300 tot 400 kcal meer. Mensen die veel sporten moeten mogelijk de voeding daarop aanpassen.
Om te bepalen hoeveel energie een bepaalde fysieke inspanning kost, wordt de MET-waarde gebruikt. De MET-waarde (Metabolic Equivalent of Task) is een meeteenheid binnen de fysiologie voor de hoeveelheid energie die een bepaalde fysieke inspanning kost, vergeleken met de hoeveelheid benodigde energie in rust. Hoe zwaarder de inspanning, hoe hoger de MET-waarde. De MET-waarde wordt uitgedrukt als de hoeveelheid verbrande kilocalorieën, per lichaamsgewicht in kilo, per aantal uur. Iemand die zwaarder is, verbruikt meer calorieën (kcal) per uur dan iemand die minder zwaar is, omdat zij hun eigen gewicht ook verplaatsen. MET-waarden van 3 tot en met 5,9 zijn matig intensieve activiteiten.
Calorieën tellen is het halve verhaal bij afvallen. Het afterburn-effect, officieel EPOC genoemd, houdt in dat je ook ná het sporten nog extra calorieën verbrandt. Het is belangrijk om te onthouden dat afvallen voor 80% gaat over gezonde voeding en slechts 20% over beweging / sport. HIIT (High Intensity Interval Training) staat voor high intensity interval training. Uit onderzoek blijkt dat je tot 7 keer meer vet verbrandt in 12 weken tijd met 3 keer per week 20 minuten HIIT dan met 3 keer per week 30 minuten cardio.
Voorbeeld Korfbaltraining voor Senioren
Hieronder een voorbeeld van een korfbaltraining voor senioren:
Warming-up (10 minuten):
- Rennen naar de overkant van het veld.
- Gehurkt achteruit lopen, afwisselend van been.
- Schieten uit beweging bij iedere korf (2-3 spelers per korf).
Schotoefeningen (15 minuten):
- Vier spelers per paal: 3 aanvallers, 1 verdediger.
- Bal begint bij de spelers vooraan in het veld.
- Na één keer overspelen, wordt de bal naar de steun gespeeld door degene zonder verdediger.
- De speler met verdediger loopt diep en zodra deze voorbij de paal is, speelt de steun de bal naar de aanvaller.
- De verdediger probeert zo goed mogelijk druk te geven.
- De aanvaller schiet en de bal wordt afgevangen door de steun.
Conditietraining (15 minuten):
- Verdeel de teams onder in 2 of 3 personen.
- Plaats op een aantal lijnen een pion.
- De spelers beginnen vanaf de zijlijn.
- Bij het startsignaal rennen ze naar de eerste pion, tikken deze aan, en rennen vervolgens terug.
- Dan start de volgende speler die naar dezelfde pion rent en terugkomt.
- Dan volgt opnieuw speler één om naar de pion te rennen die iets verder weg staat, enzovoorts.
Aanspelen vanuit de steun (10 minuten):
tags: #korfbal #krachttraining #specifiek