Topsporters zweren er al bij, en steeds meer amateurvoetballers ontdekken de voordelen: krachttraining als aanvulling op de reguliere voetbaltraining. Was de focus vroeger voornamelijk gericht op techniek en uithoudingsvermogen, nu wordt steeds duidelijker dat extra kracht een significant verschil kan maken op het veld. Dit artikel duikt in het belang van krachttraining voor voetballers en biedt een compleet trainingsschema om direct mee aan de slag te gaan.
Wat is Krachttraining?
Krachttraining is een trainingsvorm die gericht is op het vergroten van fysieke kracht, spiermassa, spieruithoudingsvermogen en explosiviteit. Door te trainen met gewichten of weerstand, wordt het lichaam geprikkeld om de spieren sterker te maken.
Waarom is Krachttraining Belangrijk voor Voetballers?
Voetbal vereist meer dan alleen techniek en uithoudingsvermogen; explosieve kracht en stabiliteit zijn essentieel. Sterkere hamstrings helpen bij een snellere sprint, terwijl een sterke core de balans verbetert en blessures helpt voorkomen. Krachttraining draagt bij aan:
- Explosiviteit en snelheid: Sterkere benen zorgen voor een snellere start en krachtigere sprint.
- Sprongkracht en schotkracht: Een sterke core en onderlichaam helpen bij hogere sprongen en krachtigere schoten.
- Sterker in duels: Spierkracht maakt het makkelijker om de bal af te schermen en fysiek tegenstanders te overtreffen.
- Blessurepreventie: Goed ontwikkelde spieren voorkomen veelvoorkomende voetbalblessures zoals knie- en liesproblemen.
Krachttraining voor voetballers is niet gericht op het opbouwen van bulk, maar op functionele kracht en explosiviteit. Te veel spiermassa kan namelijk een negatief effect hebben op de snelheid en wendbaarheid. Het doel is om een lijf te creëren dat barst van de functionele kracht, vergelijkbaar met dat van Cristiano Ronaldo.
Krachttraining combineren met Voetbaltraining
Het is cruciaal om krachttraining slim te plannen rondom de reguliere voetbaltrainingen. Idealiter worden twee krachttrainingsdagen per week ingepland op dagen zonder voetbaltraining, zodat je niet vermoeid aan de sessies begint. Als je krachttraining toch wilt combineren met voetbaltraining, kies dan voor een lichte krachttraining na afloop, om de prestaties op het veld niet te beïnvloeden. Vermijd zware krachttraining vlak voor een wedstrijd, want op wedstrijddagen wil je natuurlijk 100% fit zijn.
Lees ook: Voetbal en krachttraining
Effectieve Krachttrainingsoefeningen voor Voetballers
Hieronder volgt een lijst met effectieve krachttrainingsoefeningen die de voetbalprestaties verbeteren. Dit schema is ontworpen om kracht, explosiviteit en stabiliteit op te bouwen zonder onnodig veel spiermassa te kweken.
Krachtoefeningen
- Barbell Squat: 3 sets van 6 herhalingen. Deze oefening versterkt de belangrijkste spieren in de benen en core, essentieel voor kracht en stabiliteit.
- Shoulder Press: 3 sets van 10 herhalingen. Versterkt de schouderspieren, wat bijdraagt aan een betere balans en kracht bij het afschermen van de bal.
- Barbell Row: 3 sets van 8 herhalingen. Versterkt de rugspieren, wat belangrijk is voor een goede houding en kracht bij duels.
- Single Leg Good Morning: 3 sets van 8-12 herhalingen per kant. Verbetert de hamstrings en bilspieren, wat essentieel is voor sprintsnelheid en explosiviteit.
- Incline Dumbbell Press: 3 sets van 8 herhalingen. Versterkt de borstspieren, wat bijdraagt aan algemene kracht en stabiliteit.
- Weighted Calf Raises: 3 sets van 10-12 herhalingen. Versterkt de kuitspieren, wat belangrijk is voor sprongkracht en snelheid.
- Pronated Dumbbell Bicep Curl: 3 sets van 10 herhalingen. Versterkt de biceps, wat bijdraagt aan algemene kracht en stabiliteit.
- Plank Walkout handen 8-12x
- Banaan een benig 8x 3-4 seconden vasthouden per been
- Superman plank 12-20x
- Glute bridge eenbenig 15-20x per been
Plyometrische Oefeningen
Plyometrische training verhoogt de spierstijfheid en belastbaarheid, wat het vermogen bij explosieve bewegingen optimaliseert. Focus op explosiviteit en een kort grondcontact.
- Jump Squats / Seated Jumps: (met of zonder gewicht) 3 sets van 8 herhalingen. Verbetert de explosieve kracht in de benen, wat essentieel is voor sprints en sprongen.
- RFE Toe Taps: 3 sets van 10 herhalingen per kant. Verbetert de coördinatie en snelheid van de voeten, wat belangrijk is voor wendbaarheid.
- Skaters met Verticale Sprong: 3 sets van 8 herhalingen per kant. Verbetert de laterale beweging en explosiviteit, wat belangrijk is voor snelle richtingsveranderingen.
- Box Jumps: Spring vanuit stilstaande positie op een verhoogd platform.
- Counter Movement Jump: Maakt gebruik van de stretch shortening cycle door eerst in tegengestelde richting te bewegen (door de knieën zakken) voordat je springt.
- Squat Jump: Traint alleen de explosieve kracht van de spieren en niet de stretch shortening cycle doordat je deze vanuit stilstand doet (vanuit de squat positie).
Core Stabiliteit Oefeningen
Een sterke core geeft balans, een grotere algehele kracht en voorkomt vervelende voetbalblessures.
- Pallof Press: Verbetert de core stabiliteit en anti-rotatiekracht.
- Suitcase Carry: Verbetert de core stabiliteit en kracht in de schuine buikspieren.
- Plank:
- Plank walkout handen 8-12x
- Superman plank 12-20x
- Glute bridge eenbenig 15-20x per been
- Lunges: Een perfecte oefening gericht op je core stabiliteit en de kracht in je benen.
Adem diep in je buik, waarbij je je buikspieren lateraal aanspant.
Loopscholing en Sprinttraining
- Kniehef: Ga rechtop staan en til een knie op tot je bovenbeen recht naar voren wijst (heup 90 graden). Breng deze knie naar beneden tot je de grond kan aantikken en weer omhoog tot de knie recht naar voren wijst.
- Touwtjespringen: Belangrijk bij touwtjespringen is dat je je knie zo veel mogelijk gestrekt probeert te houden. Stuiteren op de bal van je voeten om en om. In de wissel trek je de knie om en om op tot 90 graden.
- Kniehef met stok: Voer de kniehef uit, maar nu met je handen gestrekt boven je hoofd, bij voorkeur met een stok in je handen zoals op de afbeelding.
- Sprint Interval Training: Sprint 1 minuut op 90% van je maximale hartslag (220 minus je leeftijd), gevolgd door 90 seconden rust (60%).
Voeding en Herstel
Krachttraining en voetbaltraining vragen veel van de spieren. Om goed te herstellen en blessures te voorkomen, is voeding essentieel. Eiwitten spelen een grote rol bij spierherstel, dus zorg ervoor dat je voldoende eiwitten eet. Een snelle en effectieve manier om voldoende eiwitten binnen te krijgen is met een eiwitshake. Daarnaast is het belangrijk om gehydrateerd te blijven en je energievoorraden aan te vullen met de juiste koolhydraten, vooral op dagen met intensieve kracht- en voetbaltrainingen.
Lees ook: Passie en Kritiek NAC Breda Ultras
Trainingsschema Voorbeeld
Dit schema kan je ook gewoon doen tijdens het voetbalseizoen. Het is dan alleen wel handig om in plaats van 4 trainingen per week over te gaan op 2 trainingen per week. Met daar in een full body dag en een snelheid en behendigheidsdag.
Zomerstop Thuistraining Programma (Niet vaker dan 3x per week)
A Programma:
- Krachtoefeningen: Plank walkout handen 8-12x, Banaan een benig 8x 3-4 seconden vasthouden per been.
- Loopscholing: Kniehef, Touwtjespringen.
- Sprint/conditie training: Sprint Interval Training.
B Programma:
- Krachtoefeningen: Superman plank 12-20x, Glute bridge eenbenig 15-20x per been.
- Loopscholing: Kniehef met stok, Eenbenige kaats en kniehef.
- Sprint/conditie training: Sprint Interval Training.
Belangrijke Tips
- Techniek boven gewicht: Focus op een correcte uitvoering van de oefeningen om blessures te voorkomen.
- Luister naar je lichaam: Neem rust wanneer je spierpijn hebt en forceer niets.
- Plan je trainingen slim: Train je benen niet op dezelfde dag als je voetbal- of looptraining.
- Varieer je oefeningen: Daag je spieren uit door regelmatig nieuwe oefeningen toe te voegen.
- Wees geduldig: Resultaten komen niet van de ene op de andere dag. Consistentie is de sleutel tot succes.
- Supercompensatie: Houd rekening met de theorie van supercompensatie en plan je krachttrainingen met verstand.
- Snel bewegen tijdens krachtoefeningen: Je wilt niet dat je de laatste herhalingen eruit moet persen.
Lees ook: Kleding en benodigdheden Uganda
tags: #krachttraining #voetbal #oefeningen #schema