Trap jij graag een balletje en houd je van de sportschool? Dan is krachttraining een perfecte aanvulling op je voetbaltraining. Wist je bijvoorbeeld dat je sneller kunt sprinten door specifieke oefeningen te doen? Of dat je meer duels wint als je een sterkere core hebt? Krachttraining voor voetballers is essentieel en wordt vaak onderschat. Het zorgt voor completere voetballers, meer kracht en stabiliteit.
Voordelen van Krachttraining voor Voetballers
Krachttraining biedt talloze voordelen voor voetballers. Het is niet alleen belangrijk voor bodybuilders, maar ook voor het verbeteren van je prestaties op het veld. Hier zijn enkele belangrijke voordelen:
- Explosiviteit en snelheid: Sterkere benen zorgen voor een snellere start en krachtigere sprint. Een voetballer heeft een explosieve start nodig voor alle korte intervallen tijdens een wedstrijd.
- Sprongkracht en schotkracht: Een sterke core en onderlichaam helpen bij hogere sprongen en krachtigere schoten. Beenspieren zijn belangrijk voor je sprongkracht, om zo hoger uit te komen dan je tegenstander.
- Sterker in duels: Spierkracht maakt het makkelijker om de bal af te schermen en fysiek tegenstanders te overtreffen.
- Blessurepreventie: Goed ontwikkelde spieren voorkomen veelvoorkomende voetbalblessures zoals knie- en liesproblemen. Een goede core-stability geeft je kracht in de duels, en maakt je minder vatbaar voor blessures.
Het gaat erom dat de sporter zo belastbaar mogelijk wordt gemaakt voor het wedstrijdseizoen. Voetbal is geen krachtsport, dus het doel is niet om overmatig sterk of gespierd te worden.
Timing en Planning van Krachttraining
Wie voetbal en krachttraining optimaal wil combineren, moet op een aantal zaken letten. Het is belangrijk om je krachttraining en je voetbaltraining op te delen. Idealiter voeg je twee krachttrainingsdagen per week toe op dagen zonder voetbaltraining, zodat je niet vermoeid aan je sessies begint.
- Na de voetbaltraining: Doe altijd krachttraining na de voetbaltraining en niet andersom. Op deze manier heb je namelijk geen last van de krachttraining gedurende de voetbaltraining.
- Op een aparte dag: Nog beter is om op een aparte dag je krachttraining te doen.
- Rust: Ten eerste is je rust belangrijk. Je spieren hebben een bepaalde hersteltijd nodig om te kunnen groeien. Afhankelijk van de spiergroep en je trainingsniveau kan dit tot drie dagen duren. Ook voor een wedstrijd heb je minimaal één tot twee dagen nodig om je lichaam te laten herstellen en voor te bereiden op de volgende trainingssessie. Train dus niet te zwaar voor je wedstrijd. Daarnaast wil je ook niet dat je tijdens je voetbaltraining zware spierpijn hebt. Houd rekening met de theorie van supercompensatie. Het lichaam heeft tijd nodig na een (kracht)training om te herstellen. Met dit in het achterhoofd: probeer met verstand je krachttrainingen te plannen en niet jezelf pushen om vaak te trainen of altijd tot het gaatje te gaan.
- Snel bewegen: Een belangrijke tip hierbij is om snel te bewegen tijdens krachtoefeningen. Je wilt niet dat je de laatste herhalingen eruit moet persen.
Belangrijke Spiergroepen en Oefeningen
Welke oefeningen kunnen voetballers nu in hun krachttrainingsschema opnemen om prestaties te verbeteren? Hieronder staat een voorbeeldlijst met oefeningen per spiergroep.
Lees ook: Compleet Krachttrainingsschema voor Voetballers
- Benen: Oefeningen zoals squats, leg extensions & leg curls en lunges zijn ideaal om uitgevoerd te worden door voetballers. Door het trainen van de benen zul je krachtiger worden, en daarnaast ook explosiever, wat ten goede van je snelheid komt.
- Core: Andere nuttige oefeningen om je core-stability te trainen zijn de bekende crunches en chinnies. Bij Chinnies doe je sit-ups van je knie tot je elleboog. Een andere goede oefening voor voetballes zijn sit-ups gecombineerd met koppen: dit zijn de normale sit-ups, maar iedere keer dat je omhoog komt krijg je een bal aangegooid van je partner, die je vervolgens terug kopt.
- Plyometrische oefeningen: Plyometrische training is een techniek waarvan is aangetoond dat het spierstijfheid en belastbaarheid verhoogt, wat het vermogen bij explosieve bewegingen kan optimaliseren. Plyometrische acties maken gebruik van de beweging van excentrisch naar concentrisch. Het is hierbij belangrijk dat je maximale kracht kunt genereren en dus ook echt je rust pakt. Bij deze oefeningen gebruik je voornamelijk je lichaamseigen gewicht.
Specifieke Oefeningen voor Voetballers
Hier zijn enkele specifieke oefeningen die je kunt opnemen in je trainingsschema:
- Squats: Een klassieke oefening die je bovenbenen sterker maakt. Je kunt variëren met springen op het laatst voor extra explosiviteit. De klassieke squat begint met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Met Buig langzaam je benen met je bovenlichaam recht, je borst naar voren geduwd en je buikspieren aangespannen. Het bovenlichaam leunt naar voren en de billen bewegen naar achteren. Wanneer je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, is de neerwaartse beweging voorbij en strek je je benen over je hielen om weer rechtop te komen.
- Deadlifts: Pak de halterstang met beide handen vast op schouderbreedte. Schuif Houd je heupen naar achteren, je rug recht en je schouders naar achteren. Trek de stang omhoog in een rechte lijn.. Onthoud dat die Stroom uit de Benen komt. Richt volledig opstaan aan het einde van de oefening zonder je heupen te strekken.
- Lunges: Een perfecte oefening gericht op je core stabiliteit en de kracht in je benen. Om je quadriceps en benen de juiste prikkels te geven, zijn de welbekende lunges een goede oefening. Merk dat je sprong en trap kracht vooruit kunnen gaan door middel van de lunges! Voor ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en strek je lichaam om een lunge uit te voeren. Ook hier moet je de Buikspieren aanspreken, voor je een grote stap naar beneden zet. De Hoek tussen je boven- en onderbeen moet ongeveer 90 graden bedragen. Buig dan het voorste been en breng de knie naar de vloer totdat het achterste onderbeen en de vloer evenwijdig aan elkaar zijn.. Ga vervolgens naar boven en kom met het achterste been naar voren. Beweeg de beweging en herhaal de beweging.
- Box jumps: Bij box jumps probeer je vanuit stilstaande positie op een verhoogd platform te springen. Een gewone verticale sprong waarbij je nergens opspringt is ook prima.
- Sit-ups: Sit-ups zijn een klassiek onder de oefeningen voor de bouwmusculatuur. Ga hiervoor op je rug liggen en buig je benen in een hoek van ongeveer 90 graden. Span vervolgens je buik aan en til je bovenlichaam met je eigen kracht op tot een verticale positie.. Dit kan ertoe leiden dat de armen naar beneden worden bewogen of dat ze tussen de hals en de rug worden afgeklemd. Attentie: Benut de armen niet, om momentum te winnen of het bovenlichaam naar voren te duwen! Dat vermindert de effectiviteit van de oefening.
- Planken: Ga op je buik liggen en steun met je bovenlichaam op je onderarmen. Je onderarmen moeten naar elkaar toe of parallel aan elkaar zijn, met je ellebogen op schouderhoogte. Raak de vloer aan met je tenen, steun niet met je hele voeten op de vloer. Spreid je lichaam naar je toe en zorg ervoor dat er een gerade lijn is tussen je benen en je huis tot aan je slaapkamer. Houd deze positie een paar weken aan. Een variant op de Onderarmsteuningen is de Zijdelingse steun.
Voeding en Herstel
Als je voetbalt, is het belangrijk om gezond te eten. Ook kun je misschien wat extra koolhydraten binnen zien te krijgen op trainingsdagen zodat je makkelijker de energievoorraad aanvult. Als je naast het voetballen ook aan krachttraining doet is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten te nemen.
- Eiwitten: Om goed te herstellen, is voeding belangrijk en dan voornamelijk de eiwitten. Eiwitten zijn de bouwstoffen van je lichaam en zij zorgen ervoor dat je spieren zich kunnen herstellen. Belangrijke momenten om een goede bron aan eiwitten binnen te krijgen, is na je training en voor het slapen.
- Koolhydraten: Koolhydraten zijn de benzine voor je trainingen en voor je lichaam om energie te verkrijgen. Voor en na een training is het belangrijk om je lichaam te voorzien van koolhydraten. Je glycogeenvoorraad uit de koolhydraten worden aangesproken tijdens een training;, na een training is deze voorraad dus leeg. Voor je energie en je herstel is het belangrijk om deze dus weer aan te vullen.
Krachttraining Schema Voorbeeld
Hier is een voorbeeld van een krachttraining schema dat je kunt gebruiken:
Full Body Krachttraining (2-3 keer per week)
- Barbell Squat: 3 sets van 6 herhalingen
- Shoulder Press: 3 sets van 10 herhalingen
- Barbell Row: 3 sets van 8 herhalingen
- Single Leg Good Morning: 3 sets van 8-12 herhalingen per kant
- Incline Dumbbell Press: 3 sets van 8 herhalingen
- Weighted Calf Raises: 3 sets van 10-12 herhalingen
- Pronated Dumbbell Bicep Curl: 3 sets van 10 herhalingen
Plyometrische Oefeningen (1-2 keer per week)
- Jump Squats / Seated Jumps (met of zonder gewicht): 3 sets van 8 herhalingen
- RFE Toe Taps: 3 sets van 10 herhalingen per kant
- Skaters met Verticale Sprong: 3 sets van 8 herhalingen per kant
Core Stabiliteit Oefeningen (2-3 keer per week)
- Planken: 3 sets, zo lang mogelijk vasthouden
- Side Planken: 3 sets, zo lang mogelijk vasthouden per kant
- Ab Roller: 3 sets van 10-15 herhalingen
- Reverse Crunch: 3 sets van 15-20 herhalingen
Lees ook: Passie en Kritiek NAC Breda Ultras
Lees ook: Kleding en benodigdheden Uganda
tags: #krachttraining #voor #voetballers