Knieproblemen bij Volleybal: Preventie, Behandeling en Herstel

Volleybal is een populaire teamsport die veel van de knieën vraagt. Hoog springen, hard landen, snelle sprints en onverwachte bewegingen belasten het kniegewricht aanzienlijk. Dit artikel geeft een overzicht van veelvoorkomende knieproblemen bij volleyballers, de oorzaken, preventie en behandelmethoden.

Inleiding

Knieblessures komen relatief vaak voor bij volleybal, zowel bij zaal- als beachvolleybal. Het is belangrijk om de risicofactoren te kennen en de juiste maatregelen te nemen om blessures te voorkomen en de sport veilig te kunnen beoefenen.

Veelvoorkomende Knieproblemen bij Volleybal

Er zijn verschillende soorten knieklachten die volleyballers kunnen ervaren:

• Jumpers Knee (Springersknie): Een overbelastingsblessure van de patellapees, de pees die de knieschijf met het onderbeen verbindt.
• Patellofemoraal Pijnsyndroom (PFPS): Pijn rond de knieschijf, vaak veroorzaakt door een disbalans in de spieren rond de knie.
• Meniscusletsel: Scheuren in de meniscus, de kraakbeenschijf in de knie die als schokdemper fungeert.
• Kruisbandletsel: Scheuren in de voorste of achterste kruisband, belangrijke stabilisatoren van de knie.
• Slijmbeursontsteking (Bursitis): Ontsteking van een slijmbeurs in de knie, een met vocht gevuld zakje dat als stootkussen dient.
• Artrose: Slijtage van het kraakbeen in de knie, wat leidt tot pijn en stijfheid.

Jumpers Knee (Springersknie)

Een jumpers knee, of springersknie, is een blessure die vooral voorkomt bij overbelasting en die de patellapees aan de onderzijde van de knieschijf op de aanhechting aantast. Deze aandoening komt vaak voor bij sporten waarbij sprake is van een hoge sprongbelasting, zoals volleybal en basketbal. Maar een jumpers knee ontstaat ook regelmatig bij activiteiten zoals tennis en crossfit. Herhaalde belasting zonder voldoende rust kan herkenbare pijn en zwelling geven wat uiteindelijk leidt tot een verminderde peeskwaliteit.

Jumpers Knee Symptomen

Een jumpers knee ontstaat vaak door chronische overbelasting van de kniepees, maar in sommige gevallen kan het ook ontstaan bij acute overbelasting. Klachten kunnen variëren afhankelijk van de duur van de blessure. De symptomen kunnen worden ingedeeld in vier stadia, de stadia van Blazina.

Lees ook: Voorkom knieblessures bij volleybal

• Stadium 1: Pijn na het sporten die verdwijnt na rust.
• Stadium 2: Pijn aan het begin van het sporten, die afneemt na de warming-up, maar terugkeert na het sporten en verdwijnt na langere rust.
• Stadium 3: Pijn tijdens en na het sporten, met mogelijke klachten tijdens dagelijkse activiteiten. De pijn verdwijnt pas na langdurige rust. Er gaan langzaam maar zeker meer afwijkingen in de pees ontstaan.
• Stadium 4: Continue pijn, zelfs in rust en tijdens dagelijkse activiteiten, die niet verdwijnt na langdurige rust.

Naarmate de blessure vordert, neemt de hersteltijd toe vanwege de verminderde peeskwaliteit. Volledig herstel kan meer dan een jaar duren. Hoewel rust de pijn kan verlichten, lost het de onderliggende oorzaak niet op. Zonder gerichte behandeling is de kans op terugkeer van de pijnklachten groot. Volharding en het doen van de juiste lichaamsoefeningen is hierbij essentieel.

Meest voorkomende klachten

De meest voorkomende klachten van een jumpers knee zijn:

• Pijn aan de onderzijde van de knieschijf
• Pijn bij het knie buigen; met name onder weerstand
• Zwelling van de kniepees
• Stijfheid en/of startpijn
• In eerste instantie vermindering van klachten tijdens/na warming up (als de spieren warm zijn) met nareactie bij staken van sportbelasting.

Diagnose van een jumpers knee

Als een sporter met een jumpers knee bij mij in de praktijk komt volgt na het intakegesprek het lichamelijk onderzoek. Bij het intake gesprek is dan vaak al het vermoeden gevormd dat er sprake kan zijn van een jumpers knee als diagnose. Vaak hebben ze dan al excentrische oefeningen gedaan. Echter is dit vaak niet voldoende op de kniepijn te kunnen oplossen.

Bij lichamelijk onderzoek wordt de herkenbare pijn geprovoceerd door op de onderzijde van de knieschijf te drukken, vaak bij het doen van een eenbenige squat. Op de behandelbank wordt dan dezelfde test nog een keer gedaan om goed onderscheid te kunnen maken tussen andere aandoeningen zoals het patellofemoraal pijnsyndroom of hoffitis en kan de diagnose gesteld worden. Verder kan er vaak sprake zijn van atrofie en/of zwakte van de de bovenbeenspieren.

Trainen van de kuitspieren bij een jumpers knee

Sterke kuitspieren zijn een pré. 60% van het vermogen om bijv. de landing op te vangen na een sprong komt van de kuitspieren, en dus in mindere mate van de bovenbeenspieren en de bilspieren. Afhankelijk van leeftijd en geslacht zou je ongeveer 25 calf raises moeten kunnen doen op 1 been.

Lees ook: Verbeter je volleybalprestaties

Hardlopen met een jumpers knee?

Het is niet schadelijk bij een jumpersknee mits je het niet overbelast. De meeste belasting op de pees ontstaat bij korte bewegingen waarbij je diep door je knie zakt. Dit is vaak het geval bij springen of bij sporten zoals tennis. Bij hardlopen is de impact minder, maar vaak kan de duur wel een rol spelen. Het is dus belangrijk om je loopbelasting goed gedoseerd op te bouwen zodat je kniepees hier rustig aan kan wennen. Je hoeft niet te wachten met hardlopen totdat de pijn van de jumpersnee geheel verdwenen is. Veel beter kan je aangepast blijven doorlopen mits de pijn de dag erna niet te veel oploopt.

De kniepees heeft een hekel aan verandering

Dat betekent een verandering in de belasting. Dus door een te snelle opbouw van de (sport)belasting kan de kniepees overbelast raken. Pezen adapteren trager dan bijvoorbeeld spierweefsel. Ze hebben dus meer hersteltijd nodig dan je spieren.

Luister naar je pees

Als je een jumpers knee hebt is het aan te raden om te leren luisteren naar je pees. Door belasting warmen pezen op. Heel vaak geven ze dan geen klachten. Wat je kniepees je de volgende dag verteld is veel belangrijker. De belasting was te veel voor je pees als de pijn 24 uur na de belasting fors gestegen is. Het is een goed teken als deze lager of gelijk gebleven is. Je kan de belasting verder opbouwen als je pijncijfer niet hoger dan een 5 is geworden (van 0 is geen pijn tot 10 ondraaglijke pijn). Doe dit niet meer dan 2.5 tot 5 % per week. Zolang de kniepees niet gecomprimeerd wordt geeft de pees (als het goed is) geen nachtelijke pijn.

Als je door de belasting functieverlies ervaart is het is ook niet verstandig om deze verder op te bouwen. Dat betekent bijvoorbeeld dat als je mank gaat lopen, of als de knie heel stijf is, ik afraad om te gaan sporten. Ga in dit geval voor een aangepaste training die de kniepees minder intensief belast.

Pezen hebben een hekel aan compressie

Compressie van een pees gebeurd als deze wordt ingeklemd tussen het bindweefsel en het bot. Zo wordt bij de jumpers knee de kniepees gecomprimeerd als je bijvoorbeeld op de grond zit op je knieën zoals bij de stratenmaker of timmerman. Een wat minder voor de hand liggende manier van comprimeren gebeurd door de kniepees te belasten in een hoek. Dat is bijvoorbeeld het geval als je je bovenbeen in stand oprekt door je hak naar je bil te trekken. De kniepees komt dan op spanning en wordt gecomprimeerd tussen het bovenbeen en het bindweefsel. Bij peesklachten raad ik daarom foamrollen aan in plaats van het rekken van de quadriceps.

Lees ook: Optimaliseer je hockey spel met de juiste knie bescherming

Jumpers knee behandeling

De inzichten over de behandeling van een jumpers knee zijn veranderd. Waarbij de behandeling vroeger nog bestond uit excentrische oefeningen bestaat deze nu uit vijf fasen:

• Isometrische fase: De behandeling bestaat uit statische oefeningen die de kniepees gedoseerd belasten.
• Isotonische fase: Opbouwen van spierkracht en peesbelasting door oefeningen met zware weerstand. De volgende training kan gestart worden als de pijnklachten zijn afgenomen.
• Energieopslagfase: Introduceren van oefeningen die de kniepees voorbereiden op explosieve bewegingen, zoals springen en landen.
• Terugkeer naar volledige sportbelasting: Geleidelijk hervatten van sportspecifieke activiteiten met aandacht voor techniek en belasting. Eventueel kunnen er andere sporten gedaan worden die minder belasting geven op de kniepees
• Onderhoudsfase: Voortzetten van oefeningen om herhaling van de blessure te voorkomen en de pees sterk en gezond te houden.

Elke fase is essentieel en wordt langzaam of snel doorlopen op basis van het doel en de reactie van de kniepees hierop. De oefeningen voor de behandeling van de jumpers knee worden uitgevoerd met een metronoom in een bepaald tempo om ook de aansturing op hersenniveau te optimaliseren. Het herstel van de kniepees duurt helaas ook lang. Bij de meeste sporters duurt het herstel minimaal 3 tot 6 maanden.

Oefeningen voor de jumpers knee

De spanish squat oefening is goed te gebruiken in de eerste fase van de revalidatie. Daarnaast blijkt uit wetenschappelijk onderzoek dat deze oefening voor de jumpers knee kan zorgen voor pijnverlichting. Het effect op de pijn van de jumpers knee is dan vergelijkbaar met het nemen van een paracetomolletje. Deze oefening is ook prima te doen als warming-up of juist na de belasting om de pijnlijke reactie van de jumpers knee te verminderen.

Overige behandelingen bij een jumpers knee

• Corticosteroïden: Corticosteroïde injecties voor het herstel bij een jumpers knee worden vaak toegepast vanwege hun korte-termijn pijnverlichting, maar worden afgeraden vanwege negatieve effecten op pees- en collageenweefsel op de midden- en lange termijn. Alternatieven moeten met een sportarts worden besproken als herstel uitblijft.
• Shockwave therapie: Dit kan helpen door pijn te verminderen en zo belasting van de kniepees mogelijk te maken. Shockwave therapie moet echter altijd gecombineerd worden met oefentherapie, omdat het de pees zelf niet sterker of belastbaarder maakt. Er is geen bewezen voordeel van één specifieke shockwave-methode boven een andere.
• Operaties: Operaties bij een jumpers knee bieden slechts beperkte resultaten en worden alleen overwogen bij chronische, therapieresistente gevallen met duidelijke schade. Herstel na een operatie van de kniepees is langdurig en de uitkomst is niet altijd bevredigend. Daarnaast geeft de operatie van de kniepees weer een nieuwe ontsteking wat het herstel van de aandoening kan beperken.

Patellofemoraal Pijnsyndroom (PFPS)

PFPS, ook wel bekend als chondropathie patellae, is een veelvoorkomende oorzaak van kniepijn, vooral bij jonge, actieve mensen. De klachten treden vaak op bij dagelijkse activiteiten als (trap)lopen, fietsen en hurken, maar ook bij zitten met gebogen knieën, zoals bij autorijden en werken aan een bureau. De klachten kunnen acuut of geleidelijk ontstaan. Ongeveer 15% van de knieklachten bij de huisarts betreft PFPS. Het komt voor op bijna alle leeftijden, maar vooral tussen het 20ste en 35ste levensjaar. Vrouwen hebben er vaker last van dan mannen.

PFPS komt vaker voor bij sporters die veel springen, zoals bij basketbal en volleybal, maar ook bij hardlopers komt het regelmatig voor. Hoewel de klachten vaak met tijden optreden en er dus ook klachtvrije periodes zijn, blijven de klachten soms meerdere jaren bestaan. Meestal komen de klachten in één knie voor, maar soms ook in allebei. Overbelasting ontstaat door een disbalans tussen belasting en belastbaarheid. Dit kan doordat de belasting te veel of te snel is opgevoerd.

Bij PFPS spelen naast de overbelasting vaak een of meerdere risicofactoren mee, waardoor iemand meer kans heeft om klachten te ontwikkelen, zoals een afwijkende stand van de heup of enkel. De diagnose PFPS wordt gesteld aan de hand van de symptomen die iemand beschrijft, aangevuld met het lichamelijk onderzoek. Bij het lichamelijk onderzoek worden o.a. de risicofactoren in kaart gebracht.

Behandeling van PFPS

Oefentherapie is de belangrijkste behandeloptie voor PFPS. Het geeft goede resultaten op de korte, middellange en lange termijn, waarbij pijn afneemt en de knie beter te gebruiken is. Bij de juiste dosering is al binnen enkele weken verbetering te bemerken. Voor een goede dosering is er voldoende afstemming nodig tussen oefenen, rust en andere activiteiten. Binnen 8 tot 12 weken zijn de klachten meestal aanzienlijk verminderd. Echter een deel van de mensen met PFPS blijft nog langere tijd (jaren) met episoden wat restklachten houden. In de meeste gevallen geldt dat er sprake is van verminderde controle in het aangedane been.

Zoals bij de meeste blessures is het bij PFPS aan te raden om actief te blijven. Hierbij is het wel van belang om de dosering aan te passen. Dus oefenen, rust en andere activiteiten moeten goed op elkaar afgestemd worden. Wanneer bij sporten de klachten duidelijk erger worden tijdens of na de activiteit, dan is het beter om de dosering aan te passen. Dus minder lang sporten of aangepast sporten door zwaardere belastingen te vermijden. Wanneer dat nog steeds toename van klachten geeft, kun je zoeken naar tijdelijke alternatieve sporten of activiteiten die de klachten niet verder uitlokken. Wanneer je toch regelmatig over je grenzen heen gaat, dus blijft sporten terwijl de klachten erger worden, dan kun je minder efficiënt oefenen.

De beste behandeling voor PFPS is oefentherapie. Om zo efficiënt mogelijk te trainen is goede dosering van de oefeningen belangrijk en dus ook voldoende rust. Bij bijna elke persoon met PFPS is er sprake van verminderde controle. Dit kan zijn van de knie, heup of enkel. Maar vaak is het een combinatie van deze gewrichten.

Belangrijke regels bij oefentherapie:

1. Er mogen dus geen bij-bewegingen plaatsvinden, zoals een knie die naar binnen draait. Om controle te verbeteren, dienen de controlerende spieren zoveel mogelijk aangesproken te worden. Aanpassing: maak de beweging minder groot en/of stop wanneer het aanvankelijk wel lukt, maar na een aantal herhalingen niet meer. Bijvoorbeeld bij een kniebuiging zak je minder ver door.
2. De spieren die belangrijk zijn voor het verbeteren van de controle, doen vaak niet goed mee wanneer je door de pijn heen oefent. Aanpassing: maak de beweging minder groot en/of doe minder herhalingen.
3. Het beste is om zonder pijn te oefenen. Wanneer je in rust al pijn hebt, kan dat niet. Het is dan belangrijk dat je tijdens de oefening niet meer pijn gaan ervaren. De spieren die belangrijk zijn voor het verbeteren van de controle, doen vaak niet goed mee wanneer je door de pijn heen oefent.
4. De afstemming tussen oefenen, rust en andere activiteiten is belangrijk.

Preventie van Knieproblemen

Preventie is cruciaal om knieblessures bij volleybal te minimaliseren. Hier zijn enkele belangrijke preventieve maatregelen:

• Goede warming-up: Begin elke training en wedstrijd met een goede warming-up om de spieren voor te bereiden op de inspanning.
• Krachttraining: Versterk de spieren rond de knie, vooral de quadriceps, hamstrings, kuitspieren en bilspieren.
• Plyometrische training: Integreer plyometrische oefeningen (sprongtraining) om de explosieve kracht en de landingstechniek te verbeteren.
• Balans- en stabiliteitstraining: Verbeter de balans en stabiliteit met oefeningen op een wiebelplank of bal.
• Correcte landingstechniek: Leer en oefen een correcte landingstechniek om de impact op de knieën te verminderen. Zorg ervoor dat je goed door de knieën zakt bij het landen.
• Flexibiliteit: Zorg voor voldoende flexibiliteit van de spieren rond de knie door regelmatig te stretchen.
• Voldoende rust: Geef het lichaam voldoende rust en hersteltijd om overbelasting te voorkomen.
• Juiste schoenen: Draag schoenen die goede ondersteuning en demping bieden.
• Kniebeschermers: Draag kniebeschermers tijdens trainingen en wedstrijden om de knieën te beschermen tegen schokken en slijtage.
• Polsverstevigers: Het dragen van polsverstevigers tijdens het volleyballen kan bijdragen aan betere prestaties en bescherming. Polsverstevigers bieden extra ondersteuning en stabiliteit aan de pols, waardoor spelers met meer vertrouwen en controle kunnen bewegen en spelen. Dit vermindert de kans op polsblessures zoals verstuikingen en verzwikkingen, en kan helpen om de impact van een bal of stick op te vangen. Door het beschermen van de pols kunnen spelers langer blijven spelen zonder ongemak of pijn, wat kan leiden tot betere prestaties op het veld.

Oefeningen om Knieblessures te Voorkomen

Hier zijn enkele oefeningen die kunnen helpen om knieblessures bij volleybal te voorkomen:

• Back Squats: Neem een gewicht op je schouders en zak beheerst door je knieën, tot een hoek van ongeveer 90 graden. Kom weer omhoog in een vloeiende beweging. Let erop dat je rug recht blijft. Doe 3 series van 8 tot 15 squats.
  • Wat train je? Bovenbeenspieren, bilspieren, hamstrings, buik- en rugspieren.
• Walking Lunges: Zet grote stappen en zak bij iedere stap door je voorste knie, totdat je met je andere knie (bijna) de grond raakt. Kom weer omhoog en stap direct naar voren met je andere been. Zet 16 tot 24 stappen (8 tot 12 per been) en herhaal dit 3 keer.
  • Wat train je? Alle spieren rond je kniegewricht, evenwicht en coördinatie.
• Bulgarian Split Squats: Plaats één voet op een verhoging (bankje, kratje of stoel) achter je. Buig je voorste been tot een hoek van ongeveer 90 graden en duw jezelf weer omhoog. Herhaal dit 8 tot 12 keer per been.
  • Wat train je? Hamstrings, kuiten, enkels, bovenbeenspieren en heupen.

Belangrijk: Vermijd valgiseren (het naar binnen kantelen van de knie) tijdens squats en lunges. Grijp met je tenen in de grond om dit te voorkomen.

Behandeling van Knieklachten

De behandeling van knieklachten is afhankelijk van de aard en ernst van de blessure. Enkele veelvoorkomende behandelmethoden zijn:

• RICE-principe: Rust, ijs, compressie en elevatie. Dit is vooral effectief bij acute blessures.
• Pijnstillers: Pijnstillers kunnen helpen om de pijn te verminderen.
• Fysiotherapie: Een fysiotherapeut kan helpen met oefeningen om de spieren te versterken, de flexibiliteit te verbeteren en de coördinatie te herstellen.
• Braces: Een kniebrace kan extra ondersteuning en stabiliteit bieden.
• Injecties: In sommige gevallen kan een injectie met corticosteroïden of hyaluronzuur de pijn verlichten.
• Operatie: Een operatie kan nodig zijn bij ernstige blessures, zoals een gescheurde kruisband of meniscus.

Andere Blessures bij Volleybal

Naast knieblessures komen ook andere blessures vaak voor bij volleybal:

• Enkelverstuiking: Een veel voorkomende blessure, vaak veroorzaakt door een verkeerde landing. Het beschadigde weefsel geneest vanzelf net als een wond op de huid. Maar spieren en zenuwweefsel gaan niet vanzelf weer goed functioneren, deze moeten getraind worden. Dat kan met hele simpele balansoefeningen. Daarnaast moet de enkel beschermd worden om de kans op herhaling te voorkomen.
• Zweepslag: Een scheur(tje) in de kuitspier. Het duurt een week of 6 voordat deze scheur volledig genezen is.
• Duimblessure: Een acute duimblessure ontstaat meestal als gevolg van een de bal die ‘verkeerd’ op de duim komt. De duim klapt naar achteren. De verschijnselen zijn pijn, zwelling van de duimmuis, en bewegingsbeperking rondom het duimgewricht. Het maken van bewegingen met de duim is bijzonder pijnlijk.
• Schouderblessure: Door de anatomische bouw van de schouder kunnen spieren rond de schouder, die je nodig hebt bij de bovenhandse technieken bij volleybal, in de knel komen. Als dit te veel gebeurt in combinatie met te weinig herstel kunnen deze spieren overbelast raken.

tags: #knieproblemen #volleybal