Kniepijn is een veelvoorkomend probleem, zeker onder sporters. Het kan erg vervelend zijn en lang aanhouden. De oorzaak van kniepijn is vaak lastig te achterhalen. Een slechte sporthouding is een van de meest voorkomende oorzaken van knieklachten. Gelukkig zijn er diverse oefeningen en strategieën die je kunt inzetten om de pijn te verminderen, je knieën te beschermen en je sportprestaties te verbeteren.
Kniepijn bij Sporters: Oorzaken en Risicofactoren
Sporters zijn extra gevoelig voor knieklachten door de intensieve belasting, explosieve bewegingen en herhaalde impact tijdens trainingen en wedstrijden. Volleybal staat al jaren in de top tien van sporten waarbij de meeste blessures worden opgelopen. Een persoon die 5 uur per week volleybal speelt, loopt dus risico op ongeveer twee blessures per jaar.
Enkele veelvoorkomende knieklachten bij sporters zijn:
- Het iliotibiale band syndroom (ITBS). Dit uit zich vaak door pijn aan de buitenkant van de knie, veroorzaakt door wrijving van de peesband over het bot.
- Meniscusletsel. Een scheur in de kraakbeenschijf tussen boven- en onderbeen.
- Voorste kruisband letsel. Een ernstige blessure, meestal door een plotselinge draai of verkeerde landing.
- Patellofemoraal pijnsyndroom (PFPS). Pijn die zich uit rondom de knieschijf, vooral bij traplopen, squatten of langdurig zitten.
- Spierdisbalans.
Risicofactoren voor het ontwikkelen van knieblessures zijn onder andere:
- Eerdere blessures
- Onvoldoende warming-up
- Slechte techniek
- Overbelasting
- Verkeerd schoeisel
- Spierzwakte of -disbalans
Oefeningen voor Sterkere en Flexibelere Knieën
Met enkele makkelijke oefeningen kun je kniepijn gelukkig al een stuk verminderen, of zelfs wegnemen. Die oefeningen maken uw knieën sterker en flexibeler, waardoor spieren en pezen sneller herstellen.
Lees ook: Voorkom knieblessures bij volleybal
Hier zijn een paar eenvoudige oefeningen die je thuis kunt doen om je knieën te versterken en te stabiliseren:
- Bovenbeenspieren versterken: Ga op uw rug liggen en hef uw benen gestrekt op, met uw tenen naar u toe wijzend. Herhaal deze beweging 10 keer, 3 maal na elkaar met telkens een korte pauze. Doe dit 2 keer per dag.
- Bovenbeenspieren versterken (variant): Neem plaats op een stoel en plaats uw goede been voor uw pijnlijke been. Vervolgens duwt u zachtjes met uw eerste been uw tweede been naar achteren onder de stoel. Deze positie houdt u 10 seconden vast en herhaalt u 10 keer - en dat 3 maal per dag.
- Stabiliteitsoefening: Als uw knie instabiel is, raken dezelfde spieren en pezen steeds opnieuw overbelast. Dat kan voor aanhoudende kniepijn zorgen. Dit traint u door op 1 been te gaan staan, namelijk uw pijnlijke been, en de knie van dat been een beetje te buigen. Blijf verder rechtop staan. Die positie houdt u 30 seconden vast en herhaalt u 10 keer - een aantal keren per dag.
- Houding corrigeren: Zonder het zelf te beseffen staat u misschien ook weleens met overstrekte knieën. Probeer er tijdens het staan op te letten dat uw lichaamsgewicht achteraan uw voet ligt en uw knieën een beetje gebogen zijn. Trek ook uw buik lichtjes in en strek uw romp. Houd uw kin omhoog gericht. Voelt dat in het begin wat vreemd?
Belangrijk: Afhankelijk van de intensiteit van uw kniepijn dient u de oefeningen minder intensief uit te voeren. Doe dus zeker niet te veel ineens, maar houd rekening met het gevoel in uw knieën.
Aanvullende tips voor knie bescherming
- Kniebandage of -brace: Wilt u uw knieën nog beter beschermen tijdens het sporten? Kies dan voor een kniebandage of -brace. U vermijdt overbelasting van uw knie dankzij de optimale ondersteuning.
- Vermijd pijnlijke bewegingen: Maar blijf licht in beweging.
- Check je materiaal: (bijv. schoenen).
- Patellofemoraal pijnsyndroom (PFPS): Dit betekent dat je last hebt van pijn rondom of onder je knieschijf bij tenminste 2 van de volgende activiteiten; traplopen, fietsen, hurken, zitten met gebogen knieën en springen. Daarnaast is het belangrijk dat andere oorzaken van pijn in de knie zijn uitgesloten. Denk hierbij aan een meniscusscheur, artrose of een jumpers knee. De pijn kan soms scherp zijn maar is meestal zeurend en diffuus van aard. De pijn neemt toe als de druk op de knie toeneemt. Dat is als er kracht wordt gezet op een gebogen knie zoals dat gebeurt bij traplopen, fietsen en sporten waarbij je veel door de knieën gaat zoals volleybal, tennis maar ook bij skiën en snowboarden. Het patellofemoraal pijnsyndroom is de meest voorkomende knieblessure en het is een van de meeste voorkomende aandoeningen in de orthopedische geneeskunde. Vaak zijn beide knieën aangedaan. Het komt ook vaker voor bij vrouwen dan bij mannen.
Fysiotherapie bij Knieklachten
Een fysiotherapeut kan een belangrijke rol spelen bij het behandelen en voorkomen van knieklachten.
Diagnose en Onderzoek: Allereerst zal de fysiotherapeut een intake (anamnese) doen, waarbij informatie wordt verzameld over de voorgeschiedenis en relevante omstandigheden van de klachten. Na de intake past de fysiotherapeut standaard fysiotherapeutische diagnostische technieken toe om een goed beeld te krijgen van de ernst, de beperkingen en de mogelijkheden. De fysiotherapeut beoordeelt de algemene bewegelijkheid en houding, en voert een lokaal onderzoek uit van de spieren en de bewegelijkheid van de gewrichten. Dit wordt altijd aan beide kanten uitgevoerd zodat er vergeleken kan worden. Fysiotherapie Willems kan daarnaast gebruik maken van echografie, om een beeld te krijgen van de ‘zachte weefsels’.
Behandeling: Een fysiotherapeut kan ervoor zorgen dat de pijnklachten afnemen en helpt je met het beter laten functioneren van het bewegingsapparaat. Uit onderzoek blijkt dat oefentherapie kan bijdragen aan het herstel en het verminderen van pijnklachten.
Lees ook: Optimaliseer je hockey spel met de juiste knie bescherming
Manuele Therapie: Manuele therapie is een specialisatie van de fysiotherapie. In dit specialisme staat bewegingsvrijheid en mobiliteit centraal. De manueel therapeut beoordeelt alle gewrichten in samenhang en zoekt verbanden. Doordat de manueel therapeut je complete lichaam beoordeelt in plaats van slechts één onderdeel, kan hij een heldere analyse maken van wat er mankeert.
Blessures bij Volleybal
Er kan onderscheid gemaakt worden tussen plotseling ontstane blessures en blessures die geleidelijk aan ontstaan, ook wel overbelasting blessures. Bij plotselinge blessures is er sprake van een duidelijk herkenbaar moment van ontstaan zoals het verzwikking van de enkel. Bij overbelasting blessures is er sprake van een langere periode waarin de klacht zich presenteert. Verder kan er onderscheid gemaakt worden tussen acute en chronische blessures. Een blessure wordt chronisch genoemd indien de sporter 3 maanden of langer de klachten heeft. De ontstaanswijze hoeft hieraan niet mee te dragen. Voorbeeld: een plotselinge blessure zoals een enkelverzwikking kan chronische enkelinstabiliteit veroorzaken.
Naast knieblessures komen bij volleybal ook andere blessures vaak voor. Enkele voorbeelden zijn:
- Enkeldistorsie: Ook wel verzwikking van de enkel, is naast de polsblessure de meest voorkomende blessure bij volleybal.
- Achillespeesklachten: Door het veelvuldig springen en landen komen flinke krachten op de achillespees te staan.
- Pols-, hand- of vingerblessures: Voornamelijk bij het blokkeren van de bal ontstaan blessures aan de pols, hand of vingers.
- Zweepslag: De zweepslag wordt ook wel spierscheuring, tennisbeen, kuitspierscheur of whiplash genoemd. De zweepslag ontstaat plotseling, en je hebt het gevoel alsof je een trap tegen je kuit hebt gekregen. Behalve hevige pijn kan je ook niet meer op je tenen lopen.
- Springerknie: Een springerknie is overbelasting van de knieschijfpees.
- Schouderinstabiliteit: Schouderinstabiliteit staat vaak in verband met een onjuiste opslag of smash. Voor een juiste opslag en smash is grote beweeglijkheid van de schouder een belangrijke factor. Hoe meer uitgehaald kan worden naar achteren, hoe krachtiger de opslag of smash. Tijdens de service (in het bijzonder de float serve) komen forse trekkrachten te staan die voor schade aan de zenuw (nervus suprascapularis) kunnen zorgen. Verder is deze zenuw erg belangrijk voor de sturing van de schouderspieren.
Lees ook: Volleybal: Alles over winnen
tags: #mobiliteit #knie #volleybal #oefeningen