Hardlopen: De ideale training voor voetballers

Om succesvol te zijn op het voetbalveld, is een goede conditie essentieel. Regelmatige intervaltrainingen zijn gebruikelijk om deze conditie te onderhouden. Echter, ook buiten de trainingen en wedstrijden is het belangrijk om aan de conditie te blijven werken. Hardlopen biedt voetballers een uitstekende mogelijkheid om hun conditie en gezondheid te verbeteren, zowel in de voorbereiding op het seizoen als tijdens het seizoen zelf.

Conditie opbouwen en onderhouden

Een goede voetbaltrainer integreert vaak intervaltraining in de seizoensvoorbereiding. Het is echter onrealistisch om te verwachten dat elke voetballer direct de vereiste conditie heeft. Hardlopen stelt voetballers in staat om individueel aan hun conditie te werken, waar en wanneer het hen uitkomt. De intervaltraining die op het veld wordt uitgevoerd, kan ook in de vorm van hardlopen in de eigen omgeving worden gedaan, bijvoorbeeld door twee minuten hardlopen af te wisselen met één minuut wandelen gedurende 20 tot 30 minuten.

Duurloop versus sprintvermogen

Er zijn duidelijke verschillen tussen de training van een duurloper en een voetballer. Een voetballer is geoptimaliseerd voor sprints, maar zal snel vermoeid raken in een langeafstandswedstrijd tegen een duurloper. Hoewel sprintvermogen cruciaal is op het veld, is ook een zekere mate van duurconditie noodzakelijk. Na een reeks sprints kan een voetballer uitgeput raken, terwijl een duurloper nog uren door kan gaan.

Energie en welzijn

Net als voetbal geeft hardlopen je extra energie. Tijdens het sporten komen er fijne stofjes vrij in de hersenen, wat resulteert in een goed gevoel, meer energie en een positieve stemming. Hardlopen is een effectieve manier om je goed te voelen, lekker in je vel te zitten, geluk te ervaren en extra energie te krijgen.

Herstel en voorbereiding

De voorbereiding op een volgende voetbalwedstrijd begint direct na de vorige. Bewustzijn van wat je doet, eet en drinkt, kan het herstel bevorderen en je sneller klaarstomen voor de volgende wedstrijd. Het lichaam heeft gemiddeld 24 uur nodig om te herstellen na een wedstrijd of training. Actief herstel, zoals rustig uitlopen, het hooghouden van een bal of het uitproberen van tactische varianten, bevordert de doorbloeding, de opbouw van spierglycogeen en de afvoer van melkzuur uit de spieren. Een goede warming-up kan de belasting van de spieren tijdens de wedstrijd verminderen.

Lees ook: Uw Complete Bron voor Extreem Hardlopen

De "derde helft" is gezellig, maar alcohol is schadelijk voor het herstel. Om de vochtreserves aan te vullen, kan na de wedstrijd of training water worden gedronken. Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en spiergroei. Een eiwitshake of recovery shake is een gemakkelijke manier om eiwitten en koolhydraten binnen te krijgen. Een recovery bar is een goed alternatief voor een complete maaltijd direct na de wedstrijd. Voldoende slaap is cruciaal voor spierherstel. Vermijd cafeïne na een late wedstrijd om de kwaliteit van de nachtrust te verbeteren.

De hardloopwereld vanuit een voetbalperspectief

Voetballers maken soms een uitstapje naar de hardloopwereld, bijvoorbeeld als het seizoen voorbij is, de zon schijnt, of om de conditie tijdens de winterstop op peil te houden. Soms doen ze mee aan een hardloopwedstrijd op hun voetbalconditie. Conditietrainer Tilahun Breunesse, zelf actief in de voetbalwereld, geeft inzicht in de mogelijkheden voor voetballers in de hardloopwereld.

Hardlooptrainingen op het veld

Tijdens een voetbalwedstrijd of training leggen voetballers meerdere kilometers af. Bij profs is dat gemiddeld 10 kilometer per wedstrijd, bij amateurs iets minder. Dit betekent niet dat een voetballer zonder extra training risicovrij kan deelnemen aan een 10 kilometer race. Het verschil tussen een voetbalwedstrijd en een hardloopwedstrijd is de intensiteit en de pauzes. Voetballen is in principe één grote intervaltraining.

Haalbare afstanden voor voetballers

Breunesse schat de kansen van voetballers in op de 5, 10 en 21,1 kilometer en geeft antwoord op de vraag: hoe verstandig is het?

• 5 kilometer: Een voetballer met een goede basisconditie kan een 5 kilometer race gemakkelijk voltooien. Voetbaltrainingen omvatten vaak intensieve oefeningen zoals sprinten, intervaltraining en duurlopen, wat een goede basis biedt voor algemene fitheid en uithoudingsvermogen. Het lopen van lange afstanden in een constant tempo kan echter leiden tot overbelasting van bepaalde spieren, zoals de scheenbeenspieren of de IT-band, waardoor blessures kunnen ontstaan.
• 10 kilometer: De meeste voetballers zullen het hier al zwaar krijgen. Het uithoudingsvermogen voor langere afstanden is mogelijk niet voldoende ontwikkeld. Om een 10 kilometer te finishen, moet een voetballer meer nadruk leggen op duurloop buiten het voetballen om. Er moet worden opgepast voor blessures zoals de hardlopersknie en achillespeesblessures, die vaker voorkomen bij langere afstanden.
• Halve marathon: Hoewel voetballers over een goede basisconditie beschikken vanwege de combinatie van cardiovasculaire fitheid en explosieve kracht, is het ontbreken van specifieke langeafstandstraining en het vermogen om een constant tempo aan te houden een probleem. De voetballer moet extra trainen: een constant tempo lopen door middel van duurlopen en het opbouwen van het aantal kilometers. Het risico op blessures is hier groter. Peesontstekingen en stressfacturen liggen echter op de loer bij een (plotselinge) switch naar lange afstanden.

Verschil per positie

De positie van de voetballer is een belangrijke factor.

Lees ook: Uitgebreide Gids voor FIFA 17 Keepers

• Keepers: Hebben over het algemeen geen geweldige loopconditie, maar wel uithoudingsvermogen nodig om na het duiken snel op te kunnen staan.
• Centrale verdedigers: Hebben niet altijd een uitmuntend loopvermogen. Het zijn vooral korte sprintjes met de aanvallers mee, of het meebewegen tijdens balbezit van de eigen ploeg.
• Backs: Leggen wel grotere afstanden af en hebben daardoor automatisch een beter loopvermogen dan de centrale verdedigers.
• Middenvelders: Lijkt de voetballer met de beste loopconditie. Deze legt vaak in hetzelfde tempo grotere stukken af tijdens een wedstrijd om gaten te dichten, of de verdediging of aanval te helpen.
• Aanvallers: Zijn vaak de snelle spelers van het voetbalteam.

Veelgemaakte fouten van voetballers tijdens het hardlopen

Breunesse ziet drie fouten vaak voorkomen bij voetballers die willen gaan hardlopen.

• Training niet aanpassen: Voetballers leggen vaak alleen nadruk op intervaltrainingen. Hoewel een voetbalwedstrijd meer vraagt van de flexibiliteit, is het van belang om ook voor je (lange) duurlopen een warming-up te doen.
• Te snel beginnen: Voetballers zijn gewend om uit de startblokken te vliegen om een diepe bal aan te nemen of een tegenstander tegen te houden. Tijdens een race is dat niet zo handig, want de inspanning aan het begin betaal je later terug. In de vorm van snelle vermoeidheid, langzamer tempo of zelfs blessures.

Voordelen voor voetballers tijdens het hardlopen

Voetballers blinken uit in ultrakorte sprints. Op de sprintonderdelen kunnen ze, als er genoeg talent aanwezig is, schitteren. Daarnaast zijn ze gewend om uit te wijken en rekening te houden met hun omgeving. Denk aan gaten in de weg en ongelijke grasvelden, of het zigzaggen tussen andere deelnemers door tijdens een drukbezette race. Als hardloper beweeg je altijd vooruit. Dat heeft zijn voor- en nadelen.

Complementaire sporten voor hardlopers

Hardlopen is een fijne sport, maar soms is het goed om af te wisselen met andere sporten die complementair zijn. Professor Øyvind Støren, verbonden aan het Telemark Instituut in Noorwegen, doet hier onderzoek naar. Hardlopen is primair gericht op naar voren bewegen. Met uithoudingsvermogen zit het veelal wel goed, maar balans, core en heupen zijn vaak minder goed in orde.

• Krachttraining: Elke top-atleet brengt tijd door in het krachthonk. Ga voor gerichte training van je buik, heup, rug- en beenspieren.
• Tennis: Draait om balans en goed zijwaarts bewegen. Je moet indraaien voor een goede slag, dus ook sterke heupen zijn onontbeerlijk.
• Yoga: Lopers missen over het algemeen soepele spieren. Een uurtje yoga per week kan wonderen doen voor stramme hamstrings.
• Wielrennen: Hardlopers gebruiken vooral de achterkant van hun benen, terwijl fietsers juist de voorkant gebruiken.
• Zwemmen: Doet niet heel veel voor je hardloop-prestaties, tenzij je een topzwemmer bent (geweest).

Hardlopen als aanvulling op voetbaltraining

Hardlopen, als aanvulling op jouw voetbaltraining, brengt veel voordelen met zich mee. Denk aan een verbeterde basisconditie, wat essentieel is om diep in de wedstrijd nog scherp te zijn. Een sterk uithoudingsvermogen zorgt ervoor dat je langer kunt blijven presteren en sneller herstelt van intensieve momenten op het veld. De sleutel ligt in de afwisseling. Denk aan intervaltrainingen en duurlopen. Luister goed naar je lichaam om overbelasting en blessures te voorkomen.

Tips voor hardlopende voetballers

• Begin met twee of drie keer per week en bouw dit rustig op.
• Intervaltraining, duurlopen en shuttle runs zijn perfect om jouw voetbalconditie te verbeteren.
• Mits je de juiste techniek hanteert en je het rustig opbouwt, is hardlopen niet schadelijk.
• Goede schoenen en een goede warming-up zijn cruciaal.
• Plan je hardloopsessies op dagen dat je geen intensieve voetbaltraining hebt.

Fit het nieuwe seizoen in

Begin fit aan het voetbalseizoen om blessures te voorkomen en een voorsprong te nemen op de concurrentie. Voetbal is een complexe sport die explosiviteit, coördinatie, uithoudingsvermogen en kracht vereist. Onderhoud je fitheid tijdens de zomer- of winterstop met simpele tips en doorzettingsvermogen.

Lees ook: Tips voor Onderhands Gooien Basketbal

Tips om fit te blijven

1. Conditie is de basis: Een goede conditie is essentieel voor het spelen van een goede voetbalwedstrijd. Hardlopen is de ideale manier om als voetballer aan je basisconditie/duurvermogen te werken. Kies voor loopjes van 5 tot 10 km. Tijdens de zomerstop is veel kilometers maken geen probleem. Stem het hardlopen af op het voetballen. Bouw rustig op en luister naar je lichaam. Schaf een goed paar hardloopschoenen aan.
2. Zoek een zomersport: Omdat je niet meer hoeft te trainen en je ook in het weekend vrij bent, heb je genoeg tijd om een andere sport te gaan doen. Zo houd je automatisch je fitheid op peil, verbreed je je horizon en geniet je van het lekkere sportweer. Wielrennen/mountainbiken is de zomersport bij uitstek!
3. Regelmaat: Twee tot drie keer per week sporten is perfect. Idealiter plan je jouw sportactiviteiten gelijkmatig gedurende de week, door na een sportdag een dag rust te pakken.
4. Core stability: Ook als voetballer ben je gebaat bij een sterke core. Core-spieren zijn de spieren in de kern van je lichaam (buik-, lage rug-, bil- en heupspieren), die ervoor zorgen dat je een juiste houding aan kunt nemen. Een sterke core zal jouw balans en houding verbeteren en vooral helpen bij het voorkomen van blessures (bijvoorbeeld liesblessures). Met drie keer een kwartiertje per week (vier oefeningen per sessie) boek je enorme resultaten.
5. Krachttraining: Functionele krachttraining tijdens de zomerstop is voor voetballers zeker interessant. Neem daarom een zomerabonnement bij de sportschool en knal die schijven door het plafond. Leg de focus op de zogenaamde compound-oefeningen, waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. De squat is de koning onder de fitnessoefeningen en is dé oefening voor het opbouwen van functionele kracht voor teamsporten (en dus ook voor voetbal). Je traint dan je gehele lichaam in één trainingssessie. Met twee tot drie sessies per week, zul je snel sterker worden en het resultaat zien in de spiegel.
6. Mobiliteit: Voetballers staan nou niet echt bekend om hun lenigheid en hebben vaak een broertje dood aan de warming-up. Om deze tip succesvol toe te passen, heb je dan ook enige zelfdiscipline nodig. Dynamische rekoefeningen en oefeningen om de mobiliteit en flexibiliteit te vergroten zijn daarentegen heel nuttig.
7. Nieuwe voetbalschoenen: Aan de start van het nieuwe seizoen sta je weer te popelen om te beginnen. Om de voorpret nog te verhogen is dit het uitgelezen moment voor een nieuw paar voetbalschoenen.
8. Slidingbroekje: Voor alle voetballers is een sliding-/liesbroek eigenlijk een erg fijn kledingstuk. Kies voor een compressiebroekje dat, naast de bescherming bij slidings op een droog veld of kunstgrasveld, ook de heupen en liezen ondersteunt.

Om ergens beter in te worden is het nodig om er voor langere tijd twee tot drie keer per week tijd in te investeren. Zorg dat je lichaam ook genoeg rust krijgt, want tijdens rust herstelt je lichaam en word je sterker. Probeer na een zwaardere inspanning altijd een dag rust in te plannen.

Wetenschappelijk bewijs voor de voordelen van hardlopen en voetbal

Uit een Fins onderzoek blijkt dat er alleen volledig en afdoende bewijs is voor de gezondheidseffecten van de sporten voetbal en hardlopen. Voetbal heeft bovendien een slank makend effect en zorgt ook voor verbeterde spierprestaties. Mensen die veel rennen zouden langer leven volgens een onderzoek van Iowa State University. Het verlaagt de kans op een hartinfarct met 45 procent. En alsof dat nog niet genoeg is, maakt hardlopen ook slimmer. Neurowetenschappers van de Universiteit van Cambridge ontdekten enkele jaren geleden al dat hardlopen de aanmaak van grijze massa stimuleert en zorgt voor meer mentale scherpte en een betere werking van het geheugen.

Een grootscheeps Deens onderzoek uit 2010 toonde aan dat slechts twee tot drie uur voetballen per week al tot aanzienlijke verbeteringen leidt voor onze bloed- en hartvaten, onze spieren en onze stofwisseling. Het maakt niet uit of het om mannen of vrouwen gaat, welke leeftijd de voetballer heeft of welk niveau.

Is elke dag hardlopen goed of slecht?

Veel onderzoek heeft de afgelopen decennia de voordelen van hardlopen volgens een consistent schema aan het licht gebracht. Het kan bijvoorbeeld de cardiovasculaire gezondheid, hersenfuncties en zelfs stemmingsregulatie verbeteren. Maar is het ook mogelijk om van iets goeds te veel te krijgen? Is elke dag hardlopen slecht? Net als bij elke vraag over sporten is het antwoord: dat hangt ervan af. Je algemene cardiorespiratoire conditie, de duur en intensiteit van je run en je herstelstrategieën spelen allemaal een rol bij de vraag of elke dag hardlopen zinvol is of niet.

• Voordelen van elke dag hardlopen: Een gezonder hart en een beter uithoudingsvermogen, zorgt voor consistentie en verlicht stress.
• Nadelen van elke dag hardlopen: Risico op blessures door overbelasting, minder motivatie om aan crosstraining te doen en verslechterde immuunfunctie.

Voor de meeste, zo niet alle, hardlopers die dagelijks willen gaan hardlopen, zou de beste aanpak zijn om te beginnen met twee tot drie niet-opeenvolgende dagen per week gedurende ten minste zes weken hardlopen om het lichaam voor te bereiden op meer intensiteit. Daarna kun je dagen toevoegen voor blokken van zes tot acht weken, afhankelijk van hoe je lichaam voelt na een hersteldag of twee. Elke dag hardlopen is dus niet per se slecht voor je, maar als je meteen begint met dagelijkse sessies, kun je blessures oplopen. Luister naar je lichaam en rust wanneer je dat nodig hebt.

tags: #hardlopen #voordelen #voor #voetballers