Ben je een beginnende hardloper die droomt van het lopen van 10 kilometer aan één stuk? Of ben je al een ervaren loper die zijn of haar tijd wil verbeteren? Dit artikel biedt een uitgebreid trainingsschema om je te helpen je doelen te bereiken.
Inleiding
Voor sommigen is 10 kilometer een afstand die ze gemakkelijk afleggen, terwijl het voor anderen een hele uitdaging is, zeker als beginner. Maar met de juiste training en een goed opgebouwd schema is het voor iedereen haalbaar. Dit artikel biedt verschillende 10 kilometer trainingsschema's, van beginners tot gevorderden, en geeft tips over hoe je het schema kunt aanpassen aan je eigen niveau en behoeften.
Bepaal je niveau
Voordat je begint met een specifiek 10 kilometer trainingsschema, is het belangrijk om je huidige niveau te bepalen. Heb je al ervaring met hardlopen, of ben je een beginner? Kun je al 5 kilometer aan één stuk hardlopen, of moet je nog beginnen met korte blokjes hardlopen afgewisseld met wandelen?
Als je gedurende ten minste 10 weken achtereen het Algemeen trainingsschema-1 met gemak hebt kunnen volgen, kun je beginnen met een specifiek 10 kilometerschema. Om te bepalen welk schema je moet volgen, kun je een 5 kilometer testloop afleggen (of een Coopertest, een 12 minutentest).
- 5 Kilometer Testloop: Na een uitgebreide warming up leg je een parcours af van (precies) 5 kilometer. Loop bijvoorbeeld langs de weg waar hectometerpaaltjes staan of baken een parcours af met de kilometerteller van de fiets.
- Coopertest: Als je een 12 minutentest wilt doen, zoek dan online naar instructies.
Als je deze testen niet zelf wilt uitvoeren, dan zijn er het hele jaar door genoeg 5 kilometerloopjes of Coopertesten.
Lees ook: Uw Complete Bron voor Extreem Hardlopen
Na de test kun je aan de hand van je tijd bepalen welk schema het beste bij je past. Bijna iedereen zal tegenwoordig uitkomen bij Schema 1 of 2. Een ‘beginner’ begint altijd met het meest rustige schema (Schema 1). Mocht je vinden dat je ‘nog veel beter had gekund’ dan het resultaat van je testloop aangaf, dan kun je mogelijk een Schema hoger gaan zitten. Maar bedenk dat je bij het behalen van verantwoorde loopprestaties altijd geduld moet hebben.
Verwachte eindtijd berekenen
Je kunt je te verwachten eindtijd over 10 km ongeveer berekenen door je 5 km-tijd te vermenigvuldigen met 2 en daar dan wat tijd bij op te tellen.
- Schema 1: circa 3 - 2,5 minuten (een 5 km-test van 35.00 minuten betekent een 10 km van 73.00 minuten en 30.00 minuten op de 5 km is 62.30 op de 10 km).
- Schema 2: ongeveer 2 minuten (26.00 op de 5 km is 54.00 op de 10 km en 23.00 op de 5 km is 48.00 op de 10 km).
- Vanaf Schema 3: zo’n 1,75 minuut (= 1 minuut en 45 seconden) bijtelling.
- Vanaf Schema 4: zo’n 1,5 minuut.
- Bij wereldtoppers: circa 1 minuut.
Het is altijd aan te raden als je een specifiek trainingsschema gaat volgen dat je ongeveer weet wat je te verwachten eindtijd is. Bedenk dat je de 10 km wedstrijd geheel in zone 4 zult afleggen en als je die binnen de 60 minuten aflegt je (laag) in zone 5 zit. Door je specifiek voor te bereiden op een wedstrijd dien je ervoor te zorgen dat je d.m.v. de Duurlooptraining (dlt’s 1 t/m 4) een goede basis legt, het vereiste fundament dus en dat je went aan de wedstrijdinspanning door de uitvoering van de Minutenlooptraining. Dan kun je het op de Wedstrijddag gewoon de gewenste inspanning leveren. Het ‘geheim’ van verantwoord hardlopen is dat je afwisselend en met verstand traint en dat de trainingen ‘easy’ moeten gaan: ‘de belangrijkste training is de volgende training!’
Trainingsschema's
Hieronder volgen enkele voorbeelden van trainingsschema's voor verschillende niveaus. Houd er rekening mee dat dit slechts voorbeelden zijn en dat je het schema kunt aanpassen aan je eigen behoeften en mogelijkheden.
Trainingsschema voor beginners
Dit schema is geschikt voor lopers die nog nooit lange(re) afstanden hebben gelopen en langer dan 30 minuten hardlopen moeilijk vinden. Het schema is erop gericht om je conditie stapsgewijs te verbeteren, overbelasting te voorkomen en plezier te houden in het lopen.
Lees ook: De voordelen van hardlopen voor voetballers
- Drie trainingen per week op een rustig tempo
- Start met korte blokjes hardlopen, afgewisseld met wandelen
- Werk uiteindelijk toe naar 10 km non stop hardlopen
Voorbeeld week:
- Training 1: 30 min duurloop.
- Training 2: 4 x 8 min vlot pauze: 4 min.
- Training 3: 35 min duurloop.
Trainingsschema voor gevorderden
Dit schema is geschikt voor lopers die al ervaring hebben met het lopen van 5 kilometer en hun tijd op de 10 kilometer willen verbeteren. Het schema is intensiever dan het beginnersschema en bevat meer intervaltrainingen en tempoblokken.
Voorbeeld week:
- Training 1: 5 x 8 min. vlot; pauze 3 min.
- Training 2: 40 min duurloop.
- Training 3: 2 x 20 min.
Algemene trainingsvormen
- Duurlooptraining (dlt): De basis van je training. Loop in een gemakkelijk tempo (Praattempo) in zone 1, 2, 3 of 4. Houd de intensiteit gedurende de aangegeven tijd gelijk. Loop altijd ontspannen: geen gebalde vuisten, opgetrokken schouders, vertrokken gezicht, e.d.
- Minutenlooptraining (mlt): Train een bepaald aantal minuten in een hogere intensiteitszone dan tijdens je duurlooptrainingen. De mlt vindt in ieder geval plaats in zone 4 en in de hogere schema’s in zone 5. Na een uitgebreide warming up ga je ‘op de klok’ versnellen. ‘5×4/2′ betekent 4 minuten intensief hardlopen, met daarna 2 minuten actieve (wandel)pauze, dit is 1 set. Maak altijd meerdere sets per training.
Hartslagzones
Aan de hand van je HF100 (Hartslag Frequentie 100%) bepaal je eerst jouw HF zones. Voorbeeld: bij een HF100 van 200 beslaat:
- zone 1: HF130-150 (65-75% HF100)
- zone 2: HF150-165 (75-82,5% van HF100)
- zone 3: HF165-175 (82,5-87,5% van HF100)
- zone 4: HF175-175 (87,5-92,5% van HF100)
- zone 5: HF185-195 (92,5-97,5% van HF100)
ATTENTIE: Bij een training moet je hartslagfrequentie nooit de bovengrens van de aangegeven zone overschrijden. Zorg dus dat je altijd IN die zone blijft. Gebruik een goede hartslagmeter om het juiste intensiteitsniveau objectief te kunnen bewaken.
Belangrijke tips voor een succesvolle training
- Vaste volgorde: Probeer het schema in de aangegeven volgorde af te werken. Mocht je op de aangegeven dagen niet kunnen trainen, schuif het schema dan door. Zorg er in ieder geval voor dat na een zware inspanning een rustdag of een lichte training volgt. Geef je lichaam altijd voldoende tijd om te kunnen herstellen.
- Laatste week: In de laatste week (week 12) wordt er niet meer echt getraind, alleen ontspannen wat losgelopen met op het einde af en toe een versnellingsloop (een uitgebreide warming up dus eigenlijk). Loop een dag voor de wedstrijd (W) 20 minuten los en doe de laatste week niet veel meer.
- De wedstrijd: Zorg ervoor dat je op tijd van huis weggaat. Voer tijdig een uitgebreide warming up uit. Voor het lopen van een 10 kilometer eindig je de warming up met het maken van een drietal versnellingsloopjes. Het laatste versnellingsloopje heb je zo’n 10 minuten voor de start gemaakt. Tot de start blijf je gewoon wat in beweging.
- Herstel/loslooptraining: Mocht je af en toe een hersteltraining nodig hebben of wil je nog eens een keertje wat extra doen dan kun je een ‘uitgebreide warming up’ doen waarbij je de wup-oefeningen 5 t/m 10 een paar keer vaker uitvoert dan hier staat aangegeven. Tijdens de herstel/loslooptraining heb je geen loopkern maar wissel je rustig hardlopen voortdurend af door de uitvoering van een wup-oefening, een rek-oefening of een versterkende oefening.
- Extra testloop: Het verdient aanbeveling om gedurende de tijd dat je dit trainingsschema volgt 1 of 2 z.g. testlopen te doen. I.p.v. een zaterdagtraining loop je in de 6e week een Coopertest en/of in de 9e week een wedstrijd over 5 kilometer. Kijk of je nog voldoende energie over hebt om een redelijke prestatie/tijd neer te zetten. Pas eventueel de verwachtingen of het trainingsschema wat bij als zo’n testloop ’tegenvalt’. Neem eventueel wat meer rustdagen. Ga niet meer trainen dan het schema aangeeft! Wees geduldig. Is je prestatie daarentegen echter drastisch verbeterd - doordat je nu veel meer getraind hebt bijvoorbeeld - dan kun je de te verwachten eindtijd natuurlijk ook wat positief bijstellen.
- Rust en voeding: Rustdagen zijn géén verloren dagen. Je lichaam gebruikt deze dagen om zich aan te passen en sterker te worden. Let daarnaast op je voeding. Eet gezond en neem twee uur voor de training eventueel wat koolhydraten.
Het belang van een goede warming-up en cooling-down
Elke training moet beginnen met een goede warming-up en eindigen met een cooling-down. Een warming-up bereidt je lichaam voor op de inspanning die komen gaat, terwijl een cooling-down je lichaam helpt herstellen na de training.
Warming-up:
- 5-10 minuten rustig inlopen
- Dynamische stretches (bijvoorbeeld armzwaaien, beenzwaaien, romp draaien)
Cooling-down:
- 5-10 minuten rustig uitlopen
- Statische stretches (houd elke stretch 20-30 seconden vast)
Blessures voorkomen
Blessures liggen altijd op de loer, zeker als je te snel te veel wilt. Luister daarom goed naar je lichaam en neem rust als je pijn voelt. Forceer niets en bouw je training langzaam op.
Lees ook: Europa League Play-offs: Utrecht - Zenit
- Niet te hard van stapel lopen: Start je te snel? Dan neemt de kans op hardloperskwaaltjes snel toe, zoals een hardlopersknie, een zeurende pijn in je voet of fasciitis plantaris.
- Goede schoenen: Voordat je begint met hardlopen is het van belang dat je beschikt over goede hardloopschoenen. Bij iedere stap die je zet, wordt bij de landing 3 tot 5 keer je lichaamsgewicht opgevangen.
- Ondergrond: Probeer op zachte ondergrond te lopen, bijvoorbeeld bospaden.
Na de 10 kilometer
Als je de 10 kilometer met goed gevolg hebt volbracht en het smaakt naar meer, dan kun je je specifiek gaan voorbereiden voor de Halve marathon. Je kunt het natuurlijk ook houden bij de 10 kilometer. Daar is helemaal niets mis mee! Maar als je voor de eerste keer een Halve marathon wil gaan doen, trek daar dan ruim voldoende voorbereidingstijd voor uit. En voldoende tijd uittrekken moet je uiteraard ook doen als je voor de Hele marathon gaat trainen!
Train na de wedstrijd weer enige tijd volgens een Algemeen schema, voordat je je mogelijk weer in 12 weken specifiek gaat voorbereiden op een nieuw - uitdagend maar altijd haalbaar - doel.
Laatste dagen rondom de wedstrijd
De laatste week voor een wedstrijd is een belangrijke periode: je herstelt van de vermoeidheid die de hardlooptrainingen hebben veroorzaakt, zodat je lichamelijk en geestelijk scherp staat op de wedstrijddag zelf. De hardlooptrainingen worden sterk afgebouwd en het is zaak dat je voldoende rust pakt en, kom de laatste dagen zo min mogelijk onnodig ‘in de benen’. Ontspan jezelf. Heb vertrouwen in het resultaat.
Doe vooral geen zwaar huishoudelijk werk, zoals de tuin spitten, houthakken, een kennis even helpen met een verhuizing en/of maak geen lange fiets- of wandeltochten. Hoe leuk je dat mogelijk ook vindt. Deze activiteiten kosten energie, zijn belastend, kunnen onnodige spierpijn geven en ook de kans op (kleine) blessures is aanwezig door onverwachte en/of verkeerde bewegingen. Het zou natuurlijk zonde zijn als je daardoor niet aan de wedstrijd kunt deelnemen waarop je je zo lang hebt voorbereid. Doe dit soort zaken dan ná de wedstrijd. Je traint dan toch een tijdje een stuk minder. Zorg in die laatste week voor goede nachtrust en vermijd stress thuis en/of op het werk. Drink niet te veel alcohol, maar wel genoeg water (of sportdrank). Gebruik op de wedstrijddag een lichtverteerbaar ontbijt en/of een lichtverteerbare lunch. Ga op tijd van huis en vergeet onder andere niet om je registratie-chip mee te nemen (als je die hebt en tijdens de wedstrijd moet gebruiken) en/of veiligheidsspelden om je startnummer aan je kleding te kunnen bevestigen.
Voeding en hydratatie voor de Halve en Hele marathon
Water drinken is altijd al goed, maar als je de Halve marathon gaat doen, drink de laatste dagen dan een liter water extra. Dus buiten wat je anders al drinkt aan koffie, thee en dergelijke. Zet ‘s ochtends een fles water klaar en drink die door de gehele dag heen met kleine slokjes leeg. Als er een Hele marathon op het programma staat, drink dan de laatste drie dagen ongeveer 2 liter vocht per dag extra. Uitdroging is een heel belangrijke oorzaak dat hardlopers het moeilijk kunnen krijgen tijdens een lange hardloopwedstrijd. Het beste is om water, bouillon en/of sportdrank (als je die gewend bent althans) te drinken. Drink met kleine beetjes tegelijk, het lichaam krijgt dan beter de gelegenheid het vocht op te nemen. Om te weten of je voldoende vocht in je lichaam hebt, is het uitplassen van heldere urine een duidelijke indicatie. Voor de langere loopafstanden kan het ook zin hebben om de laatste dagen wat meer koolhydraatrijk voedsel te eten om de energievoorraden daarvan in je lichaam te verhogen, alsook het toevoegen van wat extra zout aan het eten. Wat extra zout is vooral van belang als de wedstrijd in warm weer gehouden gaat worden, waarbij je veel zult zweten.
Koolhydraten zijn tijdens het hardlopen zeer efficiënte energiebronnen. Zij leveren namelijk veel sneller energie dan vetten. Op koolhydraten kun je dus sneller hardlopen dan op vetten. De hoeveelheid koolhydraten in het lichaam is echter beperkt, maar hooguit toereikend voor anderhalf uur intensieve inspanning. Door stapeling kun je in ieder geval zorgen dat jouw depots mudjevol liggen. Meer kun je in zo’n laatste week daar niet meer aan doen. Overdrijf het echter niet met de zogenoemde koolhydraatstapeling: het uitsluitend eten van macaroni, spaghetti, andere pasta’s, muesli, brood, volkorenbrood, ontbijtkoek, jam, honing, meelproducten, rijst, pannenkoeken, beschuit, crackers, knäckebröd, wafels en dergelijke. Je helemaal volproppen met koolhydraten kan leiden tot zwaar gevoel in je lichaam, gewichtstoename en problemen met de spijsvertering. En daar zit je toch echt niet op te wachten. Je moet niet méér calorieën eten dan gewoonlijk, maar je verlegt de accenten. Je eet bijvoorbeeld brood met jam in plaats van met kaas. Je kunt ook een zak krenten/rozijnen door de gehele dag heen als tussendoortje leeg eten. Maar ook hier geldt weer: alleen als je dat al gewend bent.
Op de dag van de Halve, Hele marathon zelf neem je een lichte maaltijd met bijvoorbeeld witbrood, kaas en koffie. Dit alles is goed voor de stimulering van de vetzuurafbraak zodat je koolhydratenvoorraad wat gespaard wordt. Je hebt hierdoor langer profijt van de koolhydraten tijdens de wedstrijd. Ga geen dingen eten die je niet gewend bent. Als je verschillende sportdranken uitgetest hebt tijdens je hardlooptrainingen, drink dan 200 milliliter koolhydraathoudende drank (energiedrank) ongeveer 3 uur voor de wedstrijd. Drink dorstlesser tot 2 uur voor de start. Stop daar dan mee en zorg ervoor dat je alles uitgeplast hebt vo…
tags: #10 #kilometer #hardlopen #wedstrijd #training #schema