In de maanden november tot en met februari vindt het Nationaal Crosscircuit plaats, met als afsluitende wedstrijd de NK Cross. Cross country running, of kortweg crossen, is een unieke en uitdagende discipline binnen het hardlopen die vooral in de herfst en winter wordt beoefend. Het is een uitstekende manier om een stevige basis te leggen voor het lente- en zomerseizoen. Het is een vorm van atletiek, ook wel bekend als atletiek cross, veld cross of cross country.
Wat maakt cross country running zo speciaal?
Crossen is echt afzien. Je ploetert door de modder, rent heuvel op en af, en strijdt tegen de elementen. Dit maakt je ongelooflijk sterk. Er is iets speciaals aan het rennen door bossen, over heuvels en door modderige paden, waarbij je niet alleen tegen de klok maar ook tegen de natuur strijdt. Elke cross wedstrijd is anders, met onverwachte wendingen en uitdagingen die je niet op de baan of weg vindt. De onvoorspelbaarheid en variatie maken crossen tot een avontuur waar je elke keer weer naar uitkijkt. Bovendien zorgt de informele en vaak speelse sfeer bij crosswedstrijden voor een gevoel van saamhorigheid en plezier, waardoor hardlopen echt een feestje wordt.
Voordelen van cross country running
Loop je niet meteen warm om door de modder en plassen te rennen? Wist je dat je flink wat voordelen kunt behalen door eens een cross aan je trainingsplan toe te voegen? Crossen is een uitstekende manier om je aerobe basis te verbeteren. Bovendien versterkt crossen je spieren en pezen doordat je lichaam wordt uitgedaagd om op nieuwe manieren te bewegen. De scherpe bochten en heuveltjes bieden extra uitdaging en helpen je lichaam zich beter aan te passen aan verschillende omstandigheden, wat de belastbaarheid van je lichaam vergroot. De afwisselende ondergrond, de pittige klimmetjes, de korte bochten zijn allemaal ingrediënten, die flink wat van je uithoudingsvermogen vragen. Je lichaam moet continue schakelen en aanpassen aan de omstandigheden. Tijdens een cross gebruik je je spieren op een andere manier dan tijdens het lopen op de weg. Je beenspieren en je enkels worden anders belast en moeten continue stabiliseren om je in balans te houden. De korte klimmetjes geven je benen ook een flinke prikkel. Bovendien spreek je door het constante corrigeren je rompstabiliteit maximaal aan. Een cross is een uitstekende manier om aan je coördinatie en behendigheid te werken. Je hersenen worden continue geprikkeld alle spieren met elkaar samen te laten werken. Buiten zijn is gezond! In de winter hebben veel mensen moeite om naar buiten te gaan. Door lekker buiten bezig te zijn maakt je lichaam serotonine aan, een gelukshormoon. Bovendien brengt natuur rust.
- Verbeterde aerobe capaciteit: Crossen is een heel effectieve manier om je aerobe vermogen te ontwikkelen.
- Verhoogde belastbaarheid: De afwisselende ondergrond en het heuvelachtige terrein vergroten de belastbaarheid van je spieren en pezen.
- Spierversterking: Crossen brengt de spieren en pezen op spanning, waardoor je een goede, kaatsende pas krijgt.
- Verbeterde coördinatie en behendigheid: Je lichaam moet zich constant aanpassen aan de veranderende omstandigheden, wat je coördinatie en behendigheid ten goede komt.
- Mentale weerbaarheid: Je leert strijden met de elementen en de concurrenten.
- Plezier en afwisseling: Crossen is een avontuurlijke en speelse manier van hardlopen.
Wie kan profiteren van cross country running?
Voor pupillen en jonge junioren, die nog alle disciplines doen, geldt wat mij betreft: ga allemaal crossen. De afstanden zijn dermate kort dat ook kinderen die zich in de toekomst op de sprint, het springen of het werpen gaan toeleggen ervan kunnen profiteren. Je creëert fitheid en vergroot de belastbaarheid. Bovendien ben je op een speelse en gevarieerde manier bezig. Voor atleten op de langere afstanden kunnen die cross-afstanden nog wel wat langer zijn. Ik zie dat van de atleten in de nationale juniorenselectie bijna iedereen gaat crossen. Ze leggen een goede aerobe basis voor de baanwedstrijden in de zomer. Dat doe je ook in de trainingen, maar een cross geeft nét de extra verzurende prikkels die je ook nodig hebt bij de start en in de eindsprint. Je leert ook spelen met je pasfrequentie en als je dat min of meer onbewust doet, tijdens een wedstrijd, beklijft het beter dan wanneer je het in een training simuleert. Veel topatleten als Sifan Hassan en Khalid Choukoud gebruiken crosswedstrijden in de winter om belastbaarder en veelzijdiger te worden. Veel topateleten gebruiken crosslopen in de winter als voorbereiding op het wegseizoen. Voor jou kan dit hardlopen door de modder en de bossen ook een goede afwisseling zijn. Nu het zomerseizoen erop zit is het een perfect moment om de bossen in te gaan. Een mooie periode om aan je uithoudingsvermogen en belastbaarheid te werken. Het is daarom goed om af en toe een cross mee te pakken en zo andere spieren te trainen. Ook een keer een cross proberen?
- Jonge atleten: Crossen is een effectieve manier om het aerobe vermogen te ontwikkelen en de belastbaarheid te vergroten.
- Langeafstandslopers: Crossen legt een goede aerobe basis voor baanwedstrijden in de zomer en geeft extra verzurende prikkels.
- Wegatleten: Crossen is een goede afwisseling en helpt om andere spieren te trainen.
- Iedereen die van een uitdaging houdt: Crossen is een avontuurlijke en speelse manier van hardlopen.
Training voor cross country running
Om goed te kunnen crossen moet je als atleet over een groot aeroob vermogen beschikken. Je duurtrainingen moeten op voldoende niveau zijn en je moet goed kunnen schakelen: tussen de korte en de wat langere pas. Je moet kunnen variëren bij de voetplaatsing als het terrein geaccidenteerd is. Atleten met een goed gevoel voor beweging zie je daarom bij de cross vaak voor in de wedstrijd. In de cross loop je zelden langere tijd een egaal tempo. Je moet kunnen strijden met de elementen en de concurrenten. Na de piekbelasting als je een heuvel op loopt, moet je lichaam snel herstellen bij de afdaling. Je moet accelereren in de bocht. Voor een cross train je echt anders. De heren gaan per ronde van 3 kilometer maar liefst vier keer de Ajax-heuvel te lijf. En die is niet mals. Dat maakt het parcours nog niet meteen heel lastig. Het zit in de opvolging van veel kleine hoogteverschillen. Dat zijn in totaal zestien korte maar hevige beklimmingen. De vraag is wie daar het beste mee om kan gaan. Bij de NK cross is topsnelheid daarom niet zaligmakend. Michel Butter geldt als een van de favorieten en bij de dames is dat Andrea Deelstra. Dat komt onder meer omdat Butter flink heeft getraind op snelheid. Onder meer door zich goed voor te bereiden op de NK 3.000 meter op de baan. Nog een goede aanwijzing is zijn winst in de NK 10 kilometer in Schoorl. Hij bleef daarbij ruim onder het half uur. Met de snelheid zit het wel goed maar een cross vraagt vooral om kracht. De cross binnen onze nationale grenzen heeft, net als nu in Amsterdam, vaak veel kleine hoogteverschillen. Dat maakt het hardlopen pittig. Je kunt met trainingen dit goed nabootsen met fartlek trainingen. Terwijl bij een fartlek training na de intensieve delen vaak een veel rustiger tempo wordt gelopen, is dit niet het geval in een crosswedstrijd.
Lees ook: Europa League Play-offs: Utrecht - Zenit
Basistraining
De afstand van een cross varieert meestal tussen de 6 en 10 km (met uitzondering van de korte cross voor onze snelle types). Voor deze afstanden is een goede basis cruciaal! De snelheid tijdens een cross ligt vaak lager dan op de weg of baan, waardoor uithoudingsvermogen een grotere rol speelt. In deze periode is het belangrijk om niet te hard te trainen, maar vooral veel kilometers te maken in de lagere hartslagzones. De herfst- en winterperiode is in de atletiek traditioneel gezien de trainingsperiode, waarin wordt gewerkt aan belastbaarheid en uithoudingsvermogen.
Bos training
Crossen vindt vaak plaats in het bos, met veel modder, zand en heuvels. Maak je trainingen hierop voorbereid door regelmatig in het bos te trainen. Voer je intervallen bijvoorbeeld niet op de weg of baan uit, maar op uitdagende trails. Vermijd de glad geveegde paadjes en kies juist voor onverharde wegen, modderige stukken en zandige gedeelten. Deze variatie in je training helpt je beter voorbereid te zijn op de omstandigheden van een cross en verbetert je techniek en kracht op uitdagende ondergrond. Ik probeer ook altijd op gravel of onverhard te trainen of met afwisselende ondergronden.
Heuvel training
Een andere trainingsvorm die de opbouw naar een cross ondersteunt is heuveltraining, waarbij je vooral voor korte heuvels en meer herhalingen kiest.
Interval training
Intervaltraining is ook een prima bouwsteen. Zeker bij de cross in het Amsterdamse bos worden veel bochten gelopen. Stevigheid van enkels, knieën en bekken is dan ook echt een aanrader.
Fartlek training
Je kunt met trainingen dit goed nabootsen met fartlek trainingen. Terwijl bij een fartlek training na de intensieve delen vaak een veel rustiger tempo wordt gelopen, is dit niet het geval in een crosswedstrijd.
Lees ook: Voetbalregels verenigingswissel
Ondersteunende oefeningen
Als je als trainer oefeningen wil geven ter ondersteuning van de cross, let dan op explosiviteit. Squats kunnen helpen maar zeker series van eenbenige sprongen voorwaarts geven die extra aandacht aan de combinatie van kracht, explosiviteit en coördinatie. Je kunt dit bij je lopers voorbereiden door eenbenige skipping. Hierbij grijpt de voet uit de hoog ingezette skip de grond stevig. Dat heb je ook nodig in een cross, een stevige pas die veel kracht overbrengt. Die kracht wil je voor nog een extra reden. In de cross zijn de verschillen klein en met kracht kun je net een gaatje slaan. Door het afwisselende parcours is dat kleine gaatje voor de tegenstander lastig te overbruggen. Die extra power op een kort stuk kan vele plekken schelen.
De juiste uitrusting
Voor een cross is het aan te raden om spikes of trail schoenen te dragen met goede grip. Normale hardloopschoenen hebben vaak een te glad profiel, wat het risico op uitglijden vergroot. Afhankelijk van het parcours moet je de puntjes op je spikes afstemmen op de omstandigheden. Voor modderige paden zijn lange punten (12-17 mm) ideaal, terwijl kortere punten (6-9 mm) beter geschikt zijn voor hardere ondergronden. Ik heb wedstrijdschoentjes waar een spikeplaat onder gemaakt is, onmisbaar om de bochten goed aan te snijden.
Het parcours van een cross gaat over velden, door mul zand, over bospaden en single tracks en kent vaak venijnige, korte klimmetje en soms zelfs wat obstakels, zoals boomstammen, die op het parcours liggen. De weersomstandigheden kunnen van grote invloed zijn op het parcours. Verwacht tijdens een cross dan ook flink wat modder en een glibberige ondergrond. Helemaal als de ondergrond al helemaal vertrapt is. Met je wegschoenen zul je dan ook (te) weinig grip op de ondergrond hebben. Voor crosses heb je schoenen nodig met een goede grip. Lichte trailschoenen zijn daarbij aan te raden, maar er zijn ook speciale cross country schoenen te koop. Deze zijn licht, vaak waterbestendig en bieden perfecte grip door de spikes in de zool.
Zorg dat je niet teveel aan hebt, warm krijg je het toch wel. Zowel te veel als te weinig kleding aan hebben tijdens een wedstrijd kan erg storend zijn. Hetzelfde geldt voor spikepunten.
Strategieën voor de cross
Bij gewone wegwedstrijden is de arminzet belangrijk voor het tempo. Bij de cross is het meer dan dat. De inzet geeft het tempo aan maar brengt ook sturing en balans. Zeker als de strijd hevig is en lopers naast elkaar bochten maken. Kuilen, plassen, hoog gras, zorgen er allemaal voor dat je extra met je torso en armen moet werken.
Lees ook: KNGU Broekjesregels Uitgelegd
- Verken het parcours: Als loper weet je wat je sterke en zwakke punten zijn. Misschien heb je moeite met zand of zijn heuvels niet jouw ding. Het is daarom van belang het parcours goed te verkennen. Voorbereiding is alles. Daarom moet je tijdens de warming up het parcours verkennen.
- Start fel: Ik houd ervan fel te starten. De eerste 100m vol sprinten. Bij de start kan je zo’n 10-12 seconden ongestraft sprinten. Bij een korte cross is de start erg belangrijk omdat je er vanaf het begin goed moet bij zitten. Ik merk dat er bij crossen vaak hard wordt gestart. Uiteindelijk gaat het erom waar je op de finish loopt.
- Houd zicht op de grond: Ik probeer altijd zicht te houden op de grond voor me.
- Neem de ruimte: Het is belangrijk dat je de ruimte neemt om je eigen pas te maken. Ook al is het minder zwaar als iemand anders het kopwerk verricht. Probeer ook niet teveel de loper voor je te kopiëren. Als je moeite hebt met bochten, speel hier dan op in en neem ze wat ruimer.
- Verdeel je energie: Je moet je energie goed verdelen. Kijk vooral naar jezelf en niet teveel naar de anderen. Lekker je eigen ritme lopen. Crossen gaat niet om tijd maar om strijd. Je moet aan het einde dus wel wat over hebben om te kunnen strijden. Ik vergelijk het altijd met een leeuw die in zijn kooi zit. Je moet zo lang mogelijk proberen om die leeuw te temmen want anders ben je te vroeg uitgeraasd.
- Durf te bluffen: Durf af en toe te bluffen. Voel je je goed tijdens een wedstrijd, zet eens een versnelling in halverwege de wedstrijd of val een keer aan als je tegenstander het niet verwacht. Bijvoorbeeld bij de ene heuvel waar je moeite mee hebt. Vergeet niet dat je tegenstander ook moe is en het mentale aspect tijdens een wedstrijd een belangrijke rol speelt!
5 Tips voor je beste cross
- Dribbel, versnel, sprint: Om een goede cross te lopen is de warming-up daarom heel belangrijk; zeker als de thermometer winterse temperaturen aangeeft. Begin met een paar kilometer rustig dribbelen, doe een viertal versnellingen over 100 meter (steigerungen) en eindig met een paar korte, felle sprints. Als het startschot klinkt kun jij er direct in volle snelheid vandoor.
- Vergeet je horloge: Mul zand, heuveltjes en de nodige bochten: een cross op één en hetzelfde tempo lopen is vrijwel onmogelijk. Vergeet je horloge en loop op gevoel: zo hard mogelijk. In mul zand betekent dat automatisch dat je tempo achteruitgaat. Je spieren, hart en longen moeten echter minstens zo hard aan de slag om in deze ondergrond vooruit te komen.
- Zoek strijd: Crossen gaat om strijden voor de beste plek. Zoek een goede positie op de smalle paadjes, versnel wanneer je kan en laat je naaste tegenstanders je sporen zien in de eindsprint.
- Loop met extra pit: Neem net voor de start een energiegel met cafeïne of doe een cafeïne-tablet in een beetje water wat je net voor de start opdrinkt. De cafeïne geeft je een extra boost waardoor jij nóg iets harder kunt gaan.
- Spikes of geen spikes? Bij een crossparcours dat grotendeels over verharde wegen loopt óf het merendeel door (heel) mul zand gaat, laat jij je spikes liever thuis. Bij een parcours door gras, over zachte bospaden of een combinatie hiervan geven spikes je extra grip. Let wel op: bij het dragen van spikes loop je vrijwel automatisch meer op je voorvoet. Ben je dit niet gewend dan kan het zijn dat je kuiten veel extra werk moeten verrichten. Bereid je de komende dagen voor op een flinke dosis spierpijn. Je kunt dit voorkomen door in de weken voor je cross steeds langere stukjes op je spikes te lopen.
Cross country evenementen
De koudere maanden zijn aangebroken, maar het is allerminst tijd om je hardloopschoenen op te bergen. De hardloopkalender staat ook in de herfst en winter vol met mooie hardloopevenementen. En dan hebben we het niet over evenementen op de weg, deze tijd van het jaar is ideaal om een crossloop te proberen.
Het crossseizoen loopt van november tot en met maart met wedstrijden op lokaal en nationaal niveau. Een bekende serie van vijf crosswedstrijden is het Lotto Crosscircuit. Veel bekende toppers uit zowel Nederland als het buitenland staan hier aan de start. Maar je hoeft geen ervaren hardloper te zijn om aan crosslopen deel te nemen. Het programma bestaat uit afstanden voor pupillen, junioren, wedstrijdatleten en recreatieve hardlopers. Heb je al zin gekregen om te crossen? Je hoeft vaak niet lang te zoeken voor een crossloop bij jou om de hoek. Daag jezelf eens uit en voeg een cross toe aan je loopagenda! Tijdens de wintermaanden is het aanbod van wegwedstrijden minder groot. Daarentegen worden er veel cross-wedstrijden georganiseerd.
De SPAR European Cross Country Championships vinden op 9 december 2018 plaats in Nederland. De kampioenschappen, die in 2018 voor de 25e keer georganiseerd worden, vinden plaats bij Beekse Bergen. Op het programma van de EK Cross staan wedstrijden voor mannen en vrouwen in de categorieën senioren, onder 23 jaar en onder 20 jaar. Het onverharde parcours van de EK cross is circa 1.500 meter lang en loopt geheel over het terrein van Beekse Bergen. Op hetzelfde park zullen tijdens en rondom de EK meerdere side events georganiseerd worden, variërend van recreatieve lopen tot programma’s voor de jeugd. Kom jij ook?