Volleybal is een dynamische sport die een breed scala aan fysieke vaardigheden vereist. Snel denken, anticiperen, explosief springen en duiken behoren tot de essentiële elementen. Om je prestaties in het volleybal te verbeteren, is sportspecifieke krachttraining van groot belang. Deze krachttraining is specifiek ontworpen voor volleyballers en verschilt aanzienlijk van trainingsprogramma's voor bijvoorbeeld boksen of crossfit.
Het Fysieke Profiel van een Volleyballer
Volleybal kenmerkt zich door korte, explosieve sprints. De setter beweegt zich snel naar het net, de aanvaller kiest razendsnel positie en tijdens de pass moet je onmiddellijk naar de grond kunnen duiken. Deze snelle acties vereisen een explosieve kracht vanuit stilstand. Een volleybalwedstrijd kan worden beschouwd als een intervaltraining op zich.
Krachttraining: De Sleutel tot Verbetering
Je lichaam speelt een cruciale rol in je prestaties op het volleybalveld. Snelheid, herstelvermogen en slagkracht zijn allemaal afhankelijk van je fysieke conditie. Bovendien is het essentieel om blessures te voorkomen. Krachttraining, naast je reguliere volleybaltraining, is een effectieve manier om je lichaam in topvorm te krijgen en te houden.
Verschillende Benaderingen van Krachttraining
Er zijn diverse manieren om krachttraining aan te pakken. Je kunt naar de sportschool gaan, een personal trainer inschakelen of thuis trainen. Hoewel discipline vereist is, zijn er talloze oefeningen die je thuis kunt uitvoeren, waarbij je slim gebruikmaakt van je eigen lichaamsgewicht. De intensiteit van deze oefeningen is afhankelijk van je eigen niveau.
Fit For Volleyball: Thuistrainingen op Maat
Fit For Volleyball biedt thuistrainingen voor volleyballers van verschillende niveaus: beginner, gemiddeld en gevorderd. De trainingsschema’s worden aangepast op de apparatuur die je eventueel tot je beschikking hebt. Heb je geen fitnessspullen? Geen probleem, er zijn genoeg oefeningen mogelijk.
Lees ook: Lees meer over Fitness Model Wedstrijd Criteria
Heb je specifieke wensen of moet je herstellen van blessures? Dan kan het programma hierop aangepast worden. De trainingen zijn op maat gemaakt, waarbij veilig en verantwoord trainen voorop staat. Een goede begeleiding is hierbij essentieel.
De Wetenschap Achter Volleybalfitness
De kennis over hoe je als (beach)volleyballer fitter wordt, is niet altijd gemakkelijk te vinden. Termen als plyometrie, maximaalkracht en post-activation potential kunnen verwarrend zijn. Fit For Volleyball biedt hier de uitkomst, met een online fitnessprogramma specifiek voor volleyballers en beachvolleyballers.
Als deelnemer krijg je toegang tot een virtuele omgeving en een app om je trainingen in te plannen. Met Fit For Volleyball train je individueel (in de sportschool, op het veld of thuis) om specifiek fit te worden voor (beach)volleybal.
Persoonlijke Ervaringen met Fit For Volleyball
Ervaringen van gebruikers laten zien dat Fit For Volleyball een positieve impact kan hebben op je spelplezier en prestaties. Krachttraining wordt leuker gemaakt en je fysieke prestaties verbeteren aanzienlijk.
VolleyVeilig: Warming-up en Zomerprogramma
VolleyVeilig is een effectief warming-up programma, ontwikkeld door de Nevobo, VeiligheidNL en experts, voor trainers en coaches om spelers fit te houden gedurende het seizoen. Gezien de omstandigheden rondom het coronavirus is er speciaal een zomerprogramma ontwikkeld van zes weken voor volleyballers vanaf 12 jaar (en jeugd vanaf 10 jaar met een aangepast aantal herhalingen).
Lees ook: Alles over de regels van Bikini Fitness
Voordelen van het VolleyVeilig Zomerprogramma
- Duidelijke instructies bij de oefeningen
- Juiste opbouw van belasting en niveau
- Bevordert kracht en coördinatie voor aanvalstechnieken
- Verbetert de coördinatie van het voetenwerk en legt de basis voor een goede rompinzet
Toegang tot VolleyVeilig
VolleyVeilig is te downloaden via de App Store en Google Play. Om toegang te krijgen tot het zomerprogramma heb je geen account nodig. Het zomerprogramma vind je bij 'Oefeningen'. Bij niveau kies je voor zomerprogramma en vervolgens hoef je enkel je geslacht nog op te geven. Bij ‘Fase 1 - tot herfstvakantie’ vind je een zes weken durend programma.
Aan de Slag met VolleyVeilig
Per week is er een aantal oefeningen geselecteerd die je idealiter twee tot drie keer per week uitvoert in één training. Wanneer je de oefeningen in groepsverband wilt oppakken, is het belangrijk om de richtlijnen van de overheid en het RIVM te volgen, evenals de protocollen van NOC*NSF en de Nevobo.
VolleybalXL: Inspiratie en Ondersteuning voor Trainers
VolleybalXL is een online assistent voor volleybaltrainers en begeleiders van volleybalteams. Het biedt een schat aan volleybaloefeningen, volleybaltrainingen en volleybalkennis op één plek.
Functionaliteiten van VolleybalXL
- Handig zoekfilter om specifieke oefeningen en spelletjes te vinden
- Inspiratie voor warming-ups en jeugdoefeningen
- Uitleg van volleybaltermen en tips om een betere coach of trainer te worden
- Trainingsmaker om complete trainingen samen te stellen met oefeningen voor alle facetten van het spel
Ervaringen met VolleybalXL
Veel trainers ervaren VolleybalXL als een welkome ondersteuning om afwisselende en verdiepende trainingen te creëren. Het inspireert om leuke en afwisselende trainingen te geven en maakt het training geven makkelijker en leuker. Verschillende volleybalverenigingen hebben abonnementen afgesloten op VolleybalXL om hun trainers te ondersteunen.
Sprongkracht: Een Essentiële Component
Volleybal is een sport met veel verschillende handelingen, waarbij je bij iedere handeling een andere spiergroep gebruikt. Een van de belangrijkste krachtsoorten die je nodig hebt, is sprongkracht. Het ontwikkelen van een goede sprongkracht is dan ook essentieel voor een volleyballer.
Lees ook: Rode Kaarten en Voetbalregels Uitgelegd
Het Trainen van Sprongkracht
Om de sprongkracht te bevorderen, dien je de benen en kuiten te trainen. Het is belangrijk om te weten op welk onderdeel je moet trainen: maximaalkracht of explosiviteit.
- Maximaalkracht: Zorgt ervoor dat je zoveel mogelijk kilo's weg kunt drukken.
- Explosiviteit: Zorgt ervoor dat je in een zo kort mogelijke tijd, zoveel mogelijk kracht kunt produceren.
Als je met gemak twee keer je lichaamsgewicht kunt squatten, maar niet heel hoog springt, dan weet je dat je aan je explosiviteit moet gaan werken. Plyometrische trainingen zijn hier uitermate geschikt voor.
Plyometrische Training: Explosieve Kracht
Plyometrische trainingen zorgen ervoor dat je in een zo kort mogelijk tijd, zoveel mogelijk kracht kunt produceren. Dit zie je als je een verticale sprong maakt. Wanneer je wilt smashen, zie je dat je lichaam eerst in elkaar kruipt. Dit zorgt voor een excentrische contractie van de Quadriceps Femoris (bovenbenen). De Quadriceps levert de spierkracht waarna een isometrische contractie plaats vindt. Het doel van de plyometrische training is om zoveel mogelijk kracht te leveren tijdens de sprong, met als doel zo hoog mogelijk te komen.
Oefeningen voor het Onderlichaam
Een basisoefening voor het onderlichaam is de jump squat. Deze is eenvoudig uit te breiden door gebruik te maken van plyo boxes. Een variant op de jump squat is de jump lunges.
Bovenlichaam en Core
Naast het onderlichaam dien je ook de borstspieren en schouders te trainen. Hierbij gaat het voornamelijk om een combinatie van explosiviteit en kracht: je wilt de bal zo goed mogelijk omhoog pushen of smashen op een explosieve manier. Net als bij het onderlichaam dien je dit te doen doormiddel van plyometrische training. Last but not least, is het trainen van je core! Dit is niet het eerste waar je aan denkt bij volleybal, maar heeft wel degelijk invloed op je sportprestaties. Alle bewegingen die je maakt beginnen bij je rompspieren, waarna ze verdeeld worden over de armen en benen. Hoe beter je rompspieren, des te beter de verdeling.
Plyometrie: Belangrijke Overwegingen
Let op! Plyometrische oefeningen zijn niet voor iedere sporter geschikt. Het is van belang dat je over een goede basisconditie beschikt. Blessures met betrekking tot plyometrische oefeningen komen regelmatig voor bij sporters die niet rustig opbouwen.
Praktische Tips voor Krachttraining
- Train op een explosieve manier door een oefening geheel vanuit stilstand te starten.
- Beheers de basis van de oefening voordat je verdergaat.
- Als volleyballer is het vaak voldoende om te trainen met je eigen lichaamsgewicht.
- Maak trainingen zwaarder door bijvoorbeeld op een verhoging te springen tijdens de jump squats of een iets zwaardere slam ball te gebruiken.
Blessurepreventie en Conditie
Volleybal is een intensieve sport met een relatief hoge kans op blessures. In het veld beweeg je vooral explosief, wat veel van je lichaam vraagt. Daarnaast is volleybal een sport waarbij je specialistisch traint, waardoor je vaak dezelfde bewegingen herhaalt. Dit vergroot de kans op overbelasting.
De Drie Pijlers van Blessurepreventie
Gelukkig kan je veel blessures voorkomen door goed voor je lichaam te zorgen. Dit doe je op drie manieren:
- Genoeg rusten
- Goed eten
- Je lichaam sterker maken
Krachttraining voor Blessurepreventie
Krachttraining helpt je lichaam om klappen en onverwachte bewegingen beter op te vangen. Het zorgt er ook voor dat je in het veld minder moeite hoeft te doen, minder snel vermoeid raakt en meer controle hebt over wat je doet.
Specifieke Training voor Volleyballers
De training voor een volleyballer ziet er anders uit dan die voor een zwemmer of een wielrenner. Volleyballers gebruiken tijdens het spel hun hele lichaam en doen dat op een explosieve manier. Daarom is het bij krachttraining voor volleybal en beachvolleybal belangrijk dat je verschillende spiergroepen traint. En je traint niet alleen om spiermassa te kweken: groter worden is geen probleem, maar trager worden wel.
Sprongkracht en Slagkracht
Sprongkracht is essentieel voor het blok en de aanval. De kracht komt vooral uit je heupen, romp en je bovenbeenspieren. Die spieren train je bijvoorbeeld met squats en deadlifts.
Wil je harder slaan, dan zal je een hele serie van bewegingen achter elkaar moeten uitvoeren. Alleen je bovenlichaam trainen is niet genoeg, maar dat is wel het startpunt. Je hebt schouders nodig die deze kracht aankunnen, maar ook flexibel genoeg zijn om je arm als een zweep tegen de bal te kletsen. Bij het slaan gebruik je ook je borstspieren, je buikspieren en je rug. Voor al die spieren geldt: hoe sterker ze samen zijn, hoe meer slagkracht je kunt ontwikkelen.
Conditie en Herstelvermogen
De conditie die je voor volleybal nodig hebt is erg specifiek. De rallies zijn kort en intensief en je hebt in een wedstrijd veel pauzes. Je uithoudingsvermogen in het volleybalveld is daarom sterk afhankelijk van je herstelvermogen. Hoe snel kan jij herstellen van hele korte sprints, waarbij je alles in één keer moet geven?
Intervaltraining voor Volleybalconditie
Je conditie voor volleybal train je met High Intensity Interval Training (HIIT). Bij deze training breng je je hartslag en ademhaling heel snel omhoog. Hoe? Met jump squats bijvoorbeeld, of burpees of sprintjes trekken. Je haalt ongeveer een minuut lang alles uit de kast! Na de oefening rust je kort, tot je hartslag weer zakt. Dit is de interval. Vervolgens breng je je hartslag opnieuw omhoog. Dit herhaal je een aantal keer, zodat je lichaam went aan dit soort belasting. Doe je genoeg HIIT, dan herstel je steeds een beetje sneller.
tags: #fitness #voor #training #volleybal #oefeningen