Ben je een keeperstrainer of coördinator die op zoek is naar inspiratie, variatie en structuur in de oefeningen van je keeperstraining, zonder het plezier uit het oog te verliezen? Wil je jouw keepers naar een hoger niveau tillen? Dit artikel biedt een uitgebreid overzicht van fitnesscomponenten die essentieel zijn voor moderne keeperstraining, met praktische tips en voorbeelden om direct toe te passen.
Het Belang van Fitness voor Keepers
Keepers, de belangrijkste doelverdedigers, lijken fysiek minder betrokken bij het spel dan veldspelers. Echter, elk moment van betrokkenheid kan een directe impact hebben op de wedstrijd. Zelfs wanneer ze stilstaan, moeten keepers mentaal aanwezig zijn en klaarstaan om te reageren. Naast minder bewegen, is de keeper de enige speler die zijn handen mag gebruiken. Daarom is het cruciaal dat ze niet alleen snelle reacties in hun voeten hebben, maar ook in hun handen.
Analyse van Keeper Acties
Voordat we een specifiek trainingsschema kunnen opstellen, is het belangrijk om de acties van een keeper te analyseren. In het kort, een keeper moet kunnen duiken, beschikken over bliksemsnelle reflexen, explosieve snelheid en power.
Kerncomponenten van Keeper Fitness
Om deze vaardigheden te ontwikkelen, zijn er verschillende fitnesscomponenten die essentieel zijn voor keeperstraining:
1. Zijwaartse Ballistische Bewegingen
Zijwaartse ballistische bewegingen zijn snelle, intensieve bewegingen in een zijwaartse richting, die snelle spiercontracties vereisen.
Lees ook: Lees meer over Fitness Model Wedstrijd Criteria
Oefenvoorbeeld: Een zijwaartse shuffle over een BOSU bal gevolgd door een vuistslag.
2. Plyometrie
Plyometrie omvat krachtige, explosieve oefeningen waarbij de spieren in korte tijd maximale kracht leveren. Dit ontwikkelt power, verbetert sportprestaties en vermindert blessures. Keepers moeten zowel verticaal als horizontaal explosief kunnen springen/duiken om ballen uit het doel te houden.
3. Agility (Wendbaarheid)
Agility is snelle, totale lichaamsbeweging waarbij de snelheid en/of richting verandert. Essentieel voor keepers om snel te reageren op schoten of veranderingen van richting van de bal. Er zijn talloze agility oefeningen mogelijk.
4. Verticale Sprongkracht
Het type verticale sprong van een keeper is de countermovement jump. Hierbij maakt de keeper vanuit een staande houding een kleine beweging naar beneden door de knieën en heupen te buigen, om direct deze gewrichten weer te strekken en omhoog te springen. Deze beweging maakt gebruik van de 'stretch-shortening cycle', waarbij een spier eerst (lichtelijk) wordt opgerekt voordat hij verkort in de gewenste richting.
5. Dynamische Oefeningen
Dynamische oefeningen combineren bovenstaande componenten. De keeper moet explosief verticaal, zijwaarts, naar voren, naar achteren kunnen bewegen en roteren.
Lees ook: Alles over de regels van Bikini Fitness
Oefenvoorbeeld: Een keeper duikt opzij, staat op en roteert direct naar rechts om met een split de volgende doelpoging tegen te houden.
Training Schema's voor Keepers
Schema's voor keepers moeten gefocust zijn op efficiëntie en productiviteit. Het doel van keeperstraining is het aanleren en inslijpen van alle belangrijke keeperstechnieken.
Structuur van een Goede Keeperstraining
Volgens Jens Abrams, keeperstrainer met ervaring bij o.a. Bielefeld en VFL Osnabrück, bestaat een trainingseenheid uit drie pijlers:
- Hoofdcomponent: Focus op de individuele leerlingen. Identificeer en adresseer specifieke behoeften, bijvoorbeeld problemen met hoge ballen.
- Afsluiting: De afsluiting hangt af van het thema van de training. Variatie is belangrijk om verveling te voorkomen.
Abrams hecht veel waarde aan rompstabiliteitsoefeningen en haalt inspiratie uit andere sporten. Hij benadrukt het belang van coördinatie complexe en techniekgerichte oefeningen.
Belang van de Warming-Up
Integreer basisoefeningen van het keepen in de warming-up. Verscherp de coördinatie, een hoofdbestanddeel van keeperstraining, om succes te bereiken in de wedstrijd.
Lees ook: Volleybaltraining: de beste oefeningen voor kracht en uithoudingsvermogen.
Duiken en Sprongkracht
Train het duiken met de juiste keepersoefeningen. Om de bal effectief af te stoppen, dient de keeper altijd licht voorwaarts te duiken. Train ook de sprongkracht en explosiviteit.
Maximale Kracht (fMax)
Om een beweging zo snel mogelijk uit te voeren, moet de maximaalkracht (fMax) goed ontwikkeld zijn.
Mentale Voorbereiding
Naast kracht en techniek zijn concentratie en omgaan met fouten cruciaal.
- Wedstrijdvoorbereiding: Laat elke keeper zijn eigen wedstrijdvoorbereiding doorlopen. Een gezamenlijke warming-up met het team helpt de keeper om zijn concentratie op te bouwen.
- Omgaan met Fouten: Voorkom dat de keeper na een tegendoelpunt zijn kop in het zand steekt. Leer omgaan met fouten en gebruik ze niet als drijfzand. Blijf vastberaden en focus op kleine succesvolle acties om kracht op te doen.
- Zelfgesprek: In bepaalde situaties kan een zelfgesprek helpen om in het spel te blijven of 1-op-1 situaties goed aan te gaan.
De Juiste Houding Tijdens de Training
Precisie is belangrijker dan snelheid. Voer oefeningen langzaam en met 100% precisie uit, in plaats van snel en afgeraffeld. Het doel is om de keeper oplossingen te bieden die hij tijdens de wedstrijd feilloos en instinctief kan toepassen.
Plezier en Motivatie
Keeperstraining moet niet als een kwelling worden gezien, maar de keeper op een motiverende manier verder brengen. Zorg ervoor dat de keeper met een goed gevoel voor het spel naar de training komt.
Tools en Resources voor Keeperstrainers
Keeperstrainer.com
Keeperstrainer.com is een handige tool voor clubs en individuele keeperstrainers, die structuur en variatie biedt. Het geeft de mogelijkheid om je als keeperstrainer verder te ontwikkelen zonder een programma "opgedrongen" te krijgen.
Waarom Keeperstrainer.com?
- De oefeningen van Keeperstrainer.com leren keepers de verschillende facetten van het keepen.
- Het brengt de keepers naar een hoger niveau.
- De oefeningen stimuleren het plezier in het keepen en trainen.
Functionaliteiten:
- Database met Oefeningen en Trainingen: Gebruik de database vol met keepersoefeningen en trainingen.
- Eigen Oefeningen Tekenen: Teken, beschrijf en sla je eigen oefeningen op met de tekensoftware. Deel ze eventueel met andere abonnees van Keeperstrainer.com.
- Professionele Keepersoefeningen: Kies uit 750 professionele oefeningen, variërend in niveau van A (meest uitdagend) tot C (voor de jongste jeugd).
- Uitgebreide Beschrijvingen: Vind uitgebreide beschrijvingen, duidelijke tekeningen, variaties en video's van de oefeningen.
Keeper Training Programma van Maarten Arts
Het Keepers Training Programma van Maarten Arts (UEFA A licentie) is een must-have eBook voor iedere keeperstrainer. Het legt de focus op de keepersbasis - de fundamentele technische vaardigheden die nodig zijn om een topkeeper te worden. Er zijn ook hoofdstukken waarin oefeningen met veldspelers terugkomen om de technische vaardigheden nog beter in wedstrijdsituaties te kunnen integreren.
GKS Fitnessruimte
Voor keepers ouder dan 11 jaar is er krachttraining, en voor keepers tot 11 jaar werken we met het eigen gewicht aan rompstabiliteit. De GKS biedt een Pré seizoensstart cursus in de fitnessruimte (in Brummen), bestaande uit 5 trainingen.
Praktische Oefeningen en Voorbeelden
B3.37 Voetenwerk Keeper (Aansluitpas), Uitvallen/Duiken
Een dynamische keepersoefening waar veel keepersvaardigheden in zitten. In de oefening worden de gooi-, werp- en traptechniek getraind. Daarnaast verbetert de keeper zijn coördinatie en motoriek die in het voetenwerk verweven zit. Geschikt voor jeugd- en seniorenkeepers.
Inschattingsvermogen Dieptebal
Deze oefening verbetert het inschattingsvermogen voor de dieptebal. Op de been blijven, in één keer voor de bal gaan of een blok zetten? Geschikt voor jeugd- en seniorenkeepers.
C1.3 Bal Aanvallen, Buik/Borst
Een leuke keepersoefening om te doen met jonge keepers. Ten eerste wordt de vangtechniek verbeterd. Ten tweede leren de keepers om attent te zijn, bijvoorbeeld door snel te reageren bij verandering van de situatie en de bal aan te vallen.