Coördinatie Oefeningen voor Basketbal: Verbeter Je Spel

Basketbal is een sport die een combinatie van fysieke kracht, technische precisie, mentale focus en coördinatie vereist. Of je nu een beginner bent of een ervaren speler, het is essentieel om een brede basis van vaardigheden te ontwikkelen die niet alleen je spel verbeteren, maar ook je vermogen om te presteren in stressvolle situaties vergroten. Deze gids biedt bewezen oefeningen en technieken die gericht zijn op explosiviteit, schietaccuraatheid en coördinatie.

Explosiviteit: Hoger Springen voor Rebounds en Dunks

Een essentieel aspect van basketbal is het vermogen om hoog te springen. Een sterke verticale sprong is cruciaal voor zowel rebounds als dunks. Om je springvaardigheid te verbeteren, is het belangrijk om je te concentreren op het versterken van spiergroepen zoals de quadriceps, kuiten en bilspieren.

Krachttraining Oefeningen:

• Squats: Deze oefening is fundamenteel voor het opbouwen van kracht in het onderlichaam.
• Lunges: Deze oefening helpt bij het ontwikkelen van beenkracht en verbetert het evenwicht.
• Box jumps: Spring op een doos en weer naar beneden.
• Tuck jumps: Ga op de plaats staan en spring omhoog, trek je knieën naar je borst en land zacht.
• Pogo jumps: Spring zo hoog mogelijk op de plek.
• Lateral jumps: Spring opzij tussen twee lijnen of voorwerpen.

Techniek is belangrijk:

• Armzwaai: Gebruik je armen om momentum te creëren.

Om de resultaten van je workout te maximaliseren, is het belangrijk om een warming-up te doen om spieren en gewrichten voor te bereiden en een cooling-down om de kans op blessures te verkleinen. Uiteindelijk is de beste aanpak om je basketbal sprongvaardigheid te verbeteren een holistische aanpak die krachttraining, explosieve training, techniekaanpassingen en regelmatige oefening omvat.

Schietaccuraatheid: De Sleutel tot Scoren

Naast kracht en explosiviteit is schietaccuraatheid een van de meest essentiële vaardigheden in basketbal.

Geavanceerde Oefeningen:

Door deze geavanceerde oefeningen in je trainingsroutine te integreren, kun je als ervaren basketbalspeler niet alleen je schietnauwkeurigheid verbeteren, maar ook je vermogen om te presteren in gevarieerde en onder druk staande situaties. Vergeet niet om je te concentreren op de kwaliteit van elk schot in plaats van op de kwantiteit, en zorg ervoor dat je techniek correct is, zelfs onder snelheid en vermoeidheid.

Lees ook: Effectieve voetbaltraining

Variatie:

• Gebruik verschillende soorten schijnbewegingen (bijv.

Thuis trainen:

Naast mijn reguliere workout, voegde ik een dagelijkse schiettraining toe om mijn schietvaardigheid te verbeteren. Ik lag plat op bed of op de grond, pakte een medicine bal en simuleerde de schietbeweging. Hiermee trainde ik de spieren die cruciaal zijn voor nauwkeurig schieten en passen.

Coördinatie: Essentieel voor Wendbaarheid en Balbeheersing

Naast explosiviteit en schietaccuraatheid is coördinatie een essentieel aspect van basketbalvaardigheden. Een sterke basis in coördinatie, evenwicht en behendigheid is van groot belang voor zowel beginners als ervaren spelers.

Het Belang van Basisvaardigheden:

Een voorbeeld van het belang van coördinatie en basisvaardigheden is te zien in het project FUNdamentals, een initiatief van de Nederlandse Basketball Bond in samenwerking met de Johan Cruyff Foundation. Het doel van dit project is om kinderen met een lichamelijke beperking met plezier te laten sporten via rolstoelbasketbal. De training bestaat altijd uit een gezamenlijke warming-up, een serie oefeningen op eigen niveau, een basketbal- en rolstoeltechnisch oefencircuit en wedstrijdvormen op mix en eigen niveau. Bij het oefencircuit tellen we de scores van ieder individu en op basis daarvan maken we teams.

Multi SkillZ Platform:

Een andere aanpak om coördinatie en basisvaardigheden te verbeteren is het Multi SkillZ platform. Deze database biedt 200 oefeningen voor kinderen van 5 tot en met 12 jaar, gericht op het verbeteren van basketbalvaardigheden. Het is van cruciaal belang dat kinderen van jong af aan met plezier veel en gevarieerd bewegen om goede motorische vaardigheden te ontwikkelen. Kinderen met goed ontwikkelde motorische vaardigheden participeren meer in sport- en spelactiviteiten dan minder vaardige kinderen. De kenniscentrum Sport en bewegen benadrukt de belangrijkheid van motorisch opleiden. Door vroegtijdig te investeren in motorische vaardigheden, wordt niet alleen het basketbalspel verbeterd, maar ook de algemene fysieke en mentale ontwikkeling.

Trainingsladders:

Trainingsladders zijn uitstekende materialen om de beweeglijkheid van diverse sporters te bevorderen. Met de trainingsladders zijn verschillende oefeningen uit te voeren. Naast het voetenwerk van de betreffende sporter wordt ook de coördinatie getest. Het belangrijkste is om oefeningen te herhalen, zodat je een patroon oefent.

Lees ook: Voetbal keepers training: oefeningen en tips

• Rechte loop: Plaats eerst je rechtervoet in het eerste gedeelte van de trainingsladder om vervolgens je linkervoet in het volgende gedeelte te plaatsen. Dit patroon herhaal je. Je kan er ook voor kiezen om zowel je rechter- als linkervoet in het eerste gedeelte te plaatsen. De voorgaande stappen herhaal je voor een intensievere rechte loop dan de voorgaande rechte loop.
• Zijwaartse loop: Ga met de zijkant van je lichaam naar het begin van de trainingsladder staan. Vervolgens plaats je eerst je rechtervoet/linkervoet (afhankelijk van hoe je staat) in het eerste gedeelte van de ladder, gevolgd door je andere voet.

Dribbeloefeningen:

"Dribbelen is het belangrijkste in basketbal", zegt Oz Martin, voorzitter en oprichter van Legacy Youth Sports. "Op een gegeven moment krijg je tijdens een wedstrijd de bal. Daarom zijn dribbeloefeningen zo belangrijk, zeker voor nieuwe spelers. Ashleigh Edwards, mede-eigenaar van en uitvoerder bij Iconic Sport Performance, een trainingsfaciliteit voor basketbal, zegt dat dribbelen "extreem belangrijk en noodzakelijk is voor het algehele succes van een team". Dribbeloefeningen "kunnen je balbeheersing, hand-oogcoördinatie en wendbaarheid helpen verbeteren", zegt Matt Wilson, sportprestatiecoach. Deze oefeningen kunnen je uiteindelijk helpen de bal met meer gemak te beheersen en je zelfvertrouwen op het veld te verbeteren, zegt hij. Dribbelen is een vaardigheid waar je continu aan kunt blijven werken, zegt Martin, doelend op het feit dat zelfs professionele spelers nog regelmatig dribbeloefeningen doen. Als je niet weet hoe je moet dribbelen, ben je waarschijnlijk nog niet bekend met dribbeloefeningen die je kunnen helpen je basketbalspel te verbeteren.

Basisvaardigheden:

Het basketbal kent een aantal basisvaardigheden. Iedere basisbeweging goed onder de knie krijgen, van passen tot schieten, kan je algehele spelvaardigheid verbeteren.

Thuis Oefeningen: Verbeter Je Skills Zonder Basketbalveld

Basketbal is een dynamische sport die techniek, fysieke conditie en mentale focus vereist. Veel basketballers zoeken manieren om hun prestaties thuis te verbeteren, vooral wanneer ze geen toegang hebben tot een basket of basketbalveld. Gelukkig zijn er tal van oefeningen die je kunt doen zonder uitrusting of ruimte. Basketbal vereist niet alleen fysieke vaardigheden, maar ook mentale discipline. Volgens de Break Stars, een basketbalvereniging in Nederland, is het belangrijk om thuis te blijven trainen, ook zonder basket of professionele faciliteiten. Zowel jeugdspelers als volwassenen kunnen thuis veel oefeningen doen, zoals passen, schieten, dribbelen en krachttrainingen. Ook zijn er sportacademies en programma’s zoals het Basketball Talents Home Programma, die jonge basketballers begeleiden in hun groei, zowel op het veld als daarbuiten.

Oefeningen zonder bal:

• Dribbelritmes: Loop heen en weer over een kamer of balkon en probeer verschillende dribbelritmes te oefenen, zoals high-low dribbels, push-dribbels en crossovers. Dribbelen vereist coördinatie, controle en bewegingscoördinatie.
• Lichaamsscherm: Stel jezelf voor dat je een tegenstander aanvalt. Maak bewegingen alsof je een scherm maakt met je lichaam, zoals armen opheffen of schouders omdraaien.
• Vang-oefeningen: Gebruik een bal en probeer deze met één hand op te vangen. Start met rustige bewegingen en verhoog langzaam de snelheid.
• Lunch-oefeningen: Laat een bal over je voorhoofd rollen en vang deze op.

Oefeningen met basket:

• Stilstaand schieten: Staan voor je doel en schiet 10 keer van dichtbij.
• Lopen en schieten: Loop naar je doel en probeer zonder te stoppen te schieten.

Krachttraining thuis:

• Squats: Stapvoeten, gewone squats en jump squats zijn essentieel voor basketbal.
• Push-ups: Helpen bij het versterken van je borst, schouders en armen.
• Pogo jumps: Spring zo hoog mogelijk op de plek.
• Box jumps: Als je een kruk of stoel hebt, kun je box jumps doen.
• Lateral jumps: Spring opzij tussen twee lijnen of voorwerpen.
• HIIT oefeningen: Kies 4-5 krachtige oefeningen (zoals burpees, jump squats, mountain climbers) en voer deze uit in serie van 30 seconden, met 10 seconden rust ertussen.

Mentale training:

• Wedstrijdvisualisatie: Stel je voor dat je een wedstrijd speelt. Denk aan je bewegingen, je passes, je schoten en je strategie.
• Schema’s opstellen: Gebruik een agenda om je trainingen, rustmomenten en schooltaken te organiseren.
• Rustnadenken: Neem regelmatig pauzes tussen de oefeningen.

Voeding:

De Basketball Talents Home Academy benadrukt het belang van een goedgebalanceerde voeding. Na wedstrijden: Eet binnen een uur koolhydraten en eiwitten om herstel te bevorderen.

Digitale tools:

Talents Home en Break Stars benadrukken ook het gebruik van digitale tools, zoals de basketball.nl app. Deze app helpt bij het volgen van wedstrijden, scores en planningen.

Lees ook: De beste warming-up voor honkbalprestaties

Training geven aan de jeugd: Tips en Richtlijnen

Basketbal oefeningen voor de jeugd nodig? Je bent trainer geworden of bent op zoek naar nieuwe inspiratie, maar hoe richt ik een basketbaltraining nu in? Hoe maak ik een training uitdagend? Welke oefeningen sluiten aan bij mijn team? Hoe maak ik een oefening juist moeilijker of makkelijker? Dit zijn veelvoorkomende vragen waar we je graag bij willen helpen.

Spelenderwijs leren:

De basketbal oefeningen voor de jeugd zijn spelenderwijs ingericht. Dit wil zeggen dat we trainers, coaches, ouders of welke betrokkenen dan ook, in staat stellen om vanuit een spel(er) gecentreerde benadering de spelers het basketbalspel eigen te maken. Spelers ervaren plezier, leren nieuwe tactische vaardigen, keuzes maken en technische vaardigheden. De spellen voor de jeugd maakt het iedere basketbaltrainer gemakkelijker.

Didactiek van het training geven:

In dit artikel wordt ingegaan op praktische zaken die betrekking hebben op de didactiek van het training geven. De ideale training is er een waarbij de spelers hard werken, veel energie erin kunnen leggen, nieuwe dingen leren, enige keuze hebben in wat zij doen en socialiseren met elkaar.

• Wees voorbereid: Een coach zonder een plan mist onderwerpen.
• Zet de toon aan het begin: De eerste 15 minuten van de training zijn het meest belangrijk omdat het de toon zet voor de gehele training.
• Wees praktisch: Geef oefeningen met veel beweging.
• Zorg voor competitieve situaties: Maak van de drills zoveel mogelijk “mini-games” met consequenties voor de verliezers.
• Wees niet bang om kritiek te geven: Geef opbouwende kritiek waar je het nodig vindt.
• Gebruik de ‘Heel-deel-heel’-techniek: Bijvoorbeeld: een set-play laat je eerst in zijn geheel zien, zodat de spelers een idee hebben hoe het er uiteindelijk uitziet. Daarna knip je de set-play op in deeloefeningen (b.v. 2 en 3 manssituaties) en dan breng het het weer terug in een 5-5 situatie.
• Herhaling is de moeder van het leren: Basketbal is een sport van gewoonten en de enige weg om de juiste gewoonten te ontwikkelen is door deze steeds opnieuw te doen.
• Benader spelers als individuen: Verschillende spelers hebben verschillende behoeften. Het is belangrijk voor een coach om individueel te reageren op de behoeften.
• Je krijgt altijd wat je vraagt: Een coach die tijdens de training erg relaxed optreedt, krijgt hetzelfde gedrag van zijn spelers tijdens de wedstrijd.
• Conditioneer met de bal: Basketbal vereist een uitstekende conditie. Maar de wedstrijd wordt gespeeld met de bal.
• Bouw de transitie in: Het team dat de transitie wint, wint meestal de wedstrijd.
• Scrimmage: Verschillende coaches zijn bang van het spelen van een wedstrijdje aan het eind van de training, vanwege het slappe spel. Eis daarom de volledige inzet.
• Maak een script voor je gehele training: Je weet precies welke drill je op welk moment van de training doet. Zorg dat je je vooraf voorbereid op de training. Schrijf de oefeningen uit op papier. Probeer de trainingen vooruit voor te bereiden - werk ongeveer 2 weken vooruit in de planning.
• Organiseer je drills zodanig dat je weinig tijd nodig hebt om voor te bereiden: Als een specifieke drill veel voorbereiding kost (b.v.
• Gebruik je spelers bij de organisatie van de drills zodat ze continu betrokken blijven: (b.v.
• Gebruik altijd alle spelers: Als sommige drills slechts 5 spelers betrekken, laat dan de overige spelers b.v.
• Praat minder en laat meer zien: De aandachtscurve van een speler reikt veelal niet verder dan ongeveer 1 minuut.
• Gebruik beloningen: Door ‘punten’ toe te kennen aan iemand die aantoont goed te hebben geluisterd, stimuleer je de focus (b.v.
• Gebruik onderwerpen die de spelers interesseren: Spelers zijn meer geïnteresseerd in voorbeelden waarmee zij een relatie kunnen leggen (b.v.
• Verklaar en laat zien met welke reden iets moet: Het uitleggen van de reden ‘waarom’ iets moet is een bewezen psychologische meerwaarde. Mensen zijn nu eenmaal wezens die het ‘waarom’ willen weten.
• Verander continu: Laat spelers niet te lang dezelfde drill uitvoeren.
• Stel vragen om interactief te zijn: Stel vragen aan je spelers bij de uitleg (b.v. “Waarom denk je dat het op die manier …”).
• Alle ogen op jou: Tijdens de korte momenten dat je praat, maak je er een ongeschreven regel van dat ALLE ogen op jou zijn gericht.
• Corrigeren: De taak van een coach is om te corrigeren bij vergissingen, slechte beslissingen, niet focussen, etc. Beperk je commentaar na de wedstrijd tot 1 minuut.
• Focus op techniek: Let er overigens wel op dat je focus continu gericht blijft op het technisch goed uitvoeren van de basketbal vaardigheden van de spelers. Een technisch goede uitvoering van een schot, dribbel, et cetera, is belangrijk omdat dit het namelijk mogelijk maakt ook de snelheid verder op te voeren. Soms zie je iemand die iets wel heel snel kan uitvoeren (b.v. max 1 minuut correctie / c.q.
• Hulpmiddelen: Natuurlijk hoop ik met de grote hoeveelheid drills en oefeningen die in dit boek worden aangeboden al reeds een antwoord op deze vraag te hebben gegeven. Maar je kunt ook zelf veel doen. door gebruik te maken van hulpmiddelen (b.v.
• Help spelers zichzelf te helpen: Draag zorg voor een individueel gerichte verhouding in de sturing van het leerproces (sommige spelers kunnen meer zelfsturing aan dan anderen en v.v.).

Gooien, Mikken en Vangen: Fundamentele Vaardigheden voor Kinderen

Gooien, mikken en vangen zijn essentiële vaardigheden voor kinderen, met name in de context van basketbal en andere sporten. Deze vaardigheden zijn niet alleen belangrijk voor sportieve prestaties, maar dragen ook bij aan de ontwikkeling van de fijne motoriek, hand-oog coördinatie en ruimtelijk inzicht.

Waarom zijn gooien, mikken en vangen belangrijk?

Gooien, mikken en vangen zijn fundamentele vaardigheden die kinderen in het dagelijks leven nodig hebben. Of het nu gaat om het spelen met een bal, het overgooien van een voorwerp of het deelnemen aan sportactiviteiten, deze vaardigheden zijn essentieel. Ze helpen bij de ontwikkeling van:

• Fijne motoriek: De precisie en coördinatie die nodig zijn voor het gooien en vangen, verbeteren de fijne motoriek.
• Hand-oog coördinatie: Het nauwkeurig volgen van een object met de ogen en het coördineren van de handbewegingen om het te vangen, versterkt de hand-oog coördinatie.
• Ruimtelijk inzicht: Het inschatten van afstanden, snelheden en trajecten is cruciaal bij het gooien en vangen, en bevordert het ruimtelijk inzicht.

Deze vaardigheden zijn niet alleen belangrijk voor sport, maar ook voor andere activiteiten zoals schrijven, knutselen en het uitvoeren van dagelijkse taken.

De onderhandse gooi techniek:

De onderhandse gooi is een basistechniek die vaak wordt gebruikt bij basketbal, vooral bij het passen. Het is een relatief eenvoudige techniek die geschikt is voor kinderen om aan te leren. Hier zijn de belangrijkste stappen:

• Houding: Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. De knieën zijn licht gebogen voor stabiliteit. Het gewicht moet gelijkmatig verdeeld zijn over beide benen.
• Vasthouden van de bal: Houd de bal met beide handen vast, met de vingers gespreid en de duimen naar elkaar gericht aan de onderkant van de bal.
• Beweging: Breng de bal naar beneden en naar achteren in een zwaaiende beweging. Houd de armen gestrekt en de bal dicht bij het lichaam.
• Loslaten: Zwaai de armen naar voren en laat de bal los op ongeveer heuphoogte. Geef de bal een lichte draai mee voor stabiliteit.
• Nawerking: Volg de beweging door met de armen naar het doel te wijzen. Dit zorgt voor een goede richting en precisie.

Oefeningen voor het aanleren van de onderhandse gooi:

Om kinderen de onderhandse gooi techniek aan te leren, is het belangrijk om te beginnen met eenvoudige oefeningen en deze geleidelijk op te bouwen. Vrij Experimenteren: Laat de kinderen vrij experimenteren met de bal. Eén kind heeft een bal en een plank: grondstuit, slag naar de partner, deze vangt en rolt de bal terug.

Leuke spelletjes voor de gymles:

Naast de oefeningen zijn er ook veel leuke spelletjes die je kunt spelen tijdens de gymles om de gooi- en vangvaardigheden van de kinderen te verbeteren. Hier zijn enkele voorbeelden:

• Hoepelspel: Plaats een aantal hoepels op de grond (links-rechts) en laat de kinderen in tweetallen met een ballon spelen. Het doel is om de ballon in de hoepel te krijgen.
• Wipspel: Geef twee groepen een grote lap stof (liefst cirkelvormig) met daarop een strandbal. Samen wippen ze de bal omhoog. Wie het langst volhoudt zonder dat de bal stil ligt of op de grond valt, wint.
• Koning(in) Bal: Verdeel de kinderen in groepjes van vier. De eerste staat voor de drie anderen en werpt deze beurtelings de bal toe. Als een kind de bal laat vallen, moet hij naar plaats 3. Als de "Koning(in)" de bal laat vallen, moet hij/zij ook naar plaats 3, en de speler van plaats 1 wordt de nieuwe Koning(in).
  • Variaties: Laat de kinderen éénmaal in de handen klappen voordat ze de bal vangen. Elke speler staat achter vijf streepjes. Bij een goede vang mag hij één streep vooruit. Degene die eerst de vijf streepjes haalt, wordt de nieuwe Koning(in). Elke speler van de groep wordt na drie goede balwisselingen Koning(in).
• Kringspel: Vorm twee (of meer) kringen. In het midden staat één kind die achtereenvolgens alle kinderen uit zijn kring aanspeelt.
  • Variaties: Laat de kinderen in de handen klappen voordat ze de bal vangen, of de handen in de heupen houden. Wie klapt zonder dat de bal geworpen wordt, is uit.
• Tennisballen Opruimen: Plaats tennisballen in een doos. De leraar werpt de ballen weg, de kinderen vullen de doos terug. Kan de leraar de doos leeg maken?
  • Variatie: Gebruik in plaats van een doos een vierkant van banken.
• Niemand Tikkertje: Plaats vier banken in kruisvorm, op iedere bank een groep kinderen, ieder met een bal. Vorm een kring (of meer) in het midden met één kind. Dit kind noemt de naam van een kind en werpt de bal op. De genoemde speler probeert de bal te vangen zonder stuit. Lukt dit, dan wordt hij opwerper. Lukt dit niet, dan lopen de andere kinderen weg. Eén kind staat buiten de kring en probeert de speler die de bal heeft op de rug te tikken.
• Trefbal Variatie: Verdeel de kinderen in twee groepen met een vrije zone van 3-4 meter ertussen. Eén kind met bal roept ‘dood’ + de naam van een speler van de tegenpartij en werpt de bal bovenhands met twee handen over de vrije zone in het veld van de tegenpartij. Als de bal gevangen wordt zonder dat deze in het speelveld stuit, gaat het spel verder met een worp van deze partij. Stuit de bal echter, dan is de speler wiens naam genoemd werd uit. De spelers van zijn groep kunnen hem terughalen door te roepen ‘levend’ + de naam van deze speler, en de bal over te werpen zodat hij stuit in het veld van de anderen.
  • Variaties: Geef iedere speler 2, 3 of 1 leven. De tegenpartij kan de uit-spelers van de andere groep naar zich halen.
• Kring Trefbal: Maak een kring, de helft van de klas staat buiten de kring als werpers, de andere helft er binnen. Wie door de (zachte) bal tussen voet en knie geraakt is, wordt mee werper.

Variaties en uitbreidingen:

Om de oefeningen en spelletjes uitdagender te maken, kun je verschillende variaties en uitbreidingen toevoegen:

• Afstand: Vergroot de afstand tussen de spelers om de moeilijkheidsgraad te verhogen.
• Beweging: Laat de kinderen bewegen tijdens het gooien en vangen, bijvoorbeeld door te dribbelen of te springen.
• Doelen: Gebruik verschillende soorten doelen, zoals kleinere hoepels of bewegende objecten.
• Combinaties: Combineer gooien en vangen met andere vaardigheden, zoals dribbelen, springen en draaien.

Belangrijke tips voor de lesgever:

• Veiligheid: Zorg voor een veilige omgeving waarin de kinderen vrij kunnen bewegen zonder risico op blessures.
• Positieve feedback: Geef positieve feedback en moedig de kinderen aan om te blijven oefenen.
• Variatie: Bied voldoende variatie in de oefeningen en spelletjes om de kinderen gemotiveerd te houden.
• Aanpassing: Pas de oefeningen en spelletjes aan de leeftijd en het niveau van de kinderen aan.
• Plezier: Zorg ervoor dat de kinderen plezier hebben tijdens de gymles. Plezier is een belangrijke motivator en bevordert de ontwikkeling van de vaardigheden.

Andere balvaardigheden en sporten:

Naast de onderhandse gooi zijn er nog andere balvaardigheden en sporten die je kunt introduceren in de gymles:

• Voetbal: Oefeningen met trappen, passen en dribbelen. Per twee: Een speler trapt de bal door de benen van de andere speler.

tags: #coördinatie #oefeningen #basketbal