Het doel van keeperstraining is het aanleren en inslijpen van alle belangrijke keeperstechnieken. Speciale training voor keepers binnen het voetbal is cruciaal, omdat de keeper een sleutelpositie vervult. Zijn of haar werk bestaat niet alleen maar uit springen, vliegen en vangen. Er wordt qua prestatie en niveau steeds meer van een keeper gevraagd, bijvoorbeeld omdat de keeper tegenwoordig de eerste spelmaker van het veld is. Met zijn spelopening kan hij of zij een offensief snel opbouwen. De keeper moet daarom ook in toenemende mate geschoold zijn in de tactische grondbeginselen. De specifieke lichamelijke eisen die aan een keeper gesteld worden vereisen een specialistische en doelgerichte voorbereiding.
Het Belang van Gespecialiseerde Keeperstraining
Keeperstraining is belangrijk om optimaal in het doel te functioneren. De doelverdediger is een volwaardige speler, maar op de gewone training hangt hij er vaak een beetje bij als schietschijf. Voetbalcoaches bemoeien zich vaak niet met hem. Schenk ook op de gewone training aandacht aan de rol van de keeper in het team. De keeper neemt niet alleen een bijzondere positie in omdat hij als enige speler de bal in het eigen strafschopgebied met de handen mag spelen, hij is tevens één van de weinigen die in de opbouw niet te maken heeft met een directe tegenstander. De rol van de keeper blijft niet beperkt tot het tegenhouden en verwerken van de bal. Hij helpt ook mee bij het verstoren van de opbouw van de tegenpartij. Beschouw de keeper als de eerste aanvaller. Nadat hij de bal heeft veroverd of na een spelhervatting start de opbouw bij hem. Hij kan kiezen voor het spelen van de lange bal, omdat hij een mogelijkheid ziet om snel een kans te creëren of omdat een oplossing via de laatste linie of het middenveld hem risicovol lijkt. Maar hij kan ook kiezen voor een opbouw via de laatste linie of het middenveld. Belangrijk is dat hij risicoloos opbouwt en geen gedekte spelers aanspeelt. Na de start van de opbouw heeft hij de taak de opbouw op gang te houden door achter de bal aanspeelbaar te blijven.
De Opbouw van een Goede Keeperstraining
Een goede keeperstraining is opgebouwd uit verschillende elementen. Voor wat betreft de keuze uit passende oefeningen raadt Jens Abrams aan: „De oefeningen dienen qua coördinatie complex te zijn, maar ook op techniek gericht te zijn. Een trainingseenheid bestaat uit drie pijlers.
- Hoofdcomponent: Hier is het belangrijk om op de individuele leerlingen te letten. Heeft een keeper het bijvoorbeeld lastig met hoge ballen, dan probeer ik dat zo snel mogelijk te identificeren en er iets mee te doen.
- Afsluiting: Hoe wordt afgesloten is afhankelijk van het thema van de training. Als de ene training teveel op de andere lijkt, of de oefeningen weinig afwisselend zijn, ligt het gevaar van verveling op de loer.
Abrams hecht extra waarde aan rompstabiliteitsoefeningen en raadt tevens aan om ook eens een blik op andere sporten te werpen: „ Ik haal ook veel inspiratie uit andere sporten, en deel ook graag ervaringen met collega-trainers uit andere disciplines. Het kan af en toe helpen om eens 'out of the box' te denken. De juiste oefeningen zijn essentieel voor een voetbaltraining.
Coördinatie en Techniek: Basis van de Keeperstraining
Om de coördinatievaardigheden van een keeper te trainen en daarmee succes te bereiken in de wedstrijd, dient het verscherpen van de coördinatie een hoofdbestanddeel van keeperstraining te zijn. In de warming-up dienen al bepaalde basisoefeningen van het keepen geïntegreerd te worden.
Lees ook: Conditietraining voor jonge hockeyers
Duiken: Voetenwerk, Sprongtechniek en Valtechniek
Kan de bal vanuit stand niet meer gehaald worden, dan moet de keeper duiken. Om dat te laten lukken, dienen het voetenwerk, de sprongtechniek, het uitstrekken van het lichaam en de valtechniek allemaal op elkaar afgestemd te zijn. Om de bal effectief af te stoppen, dient de keeper altijd licht voorwaarts te duiken. Ook de sprongkracht en explosiviteit van een keeper moeten flink getraind worden. Om een beweging zo snel mogelijk te kunnen uitvoeren, moet de maximaalkracht, de fMax, goed ontwikkeld zijn.
Mentale Voorbereiding en Omgaan met Fouten
Het hebben van kracht en techniek alleen maakt een keeper nog niet goed. Een sterke concentratie en een goede manier van met fouten omgaan zijn net zo belangrijk. Elke keeper moet zijn eigen wedstrijdvoorbereiding kunnen doorlopen. De dag en avond ervoor zijn daarbij even belangrijk als de speeldag zelf. Het is optimaal als zowel team als keeper voor de wedstrijd een gezamenlijke warming-up uitvoeren. Dat helpt de keeper om zijn concentratie op te bouwen. Ook tijdens de wedstrijd moet een keeper het hoofd koel houden. Er sluipen fouten in op het moment dat je ongeconcentreert bent, je teveel wil, of simpelweg verkeerde inschattingen maakt. De keeper moet voorkomen dat hij na een tegendoelpunt zijn kop in het zand steekt. Heb je een fout gemaakt, moet je daarmee leren omgaan. Een fout kan als een soort drijfzand werken, en de komende acties ook schaden. In ieder geval moet je nooit de komende acties met 110% of 120% aangaan. Dat zorgt voor een soort mentale verkramping. Het belangrijkste is, dat je door kleine succesvolle acties weer kracht opdoet , en vastberaden tegen jezelf zegt: "ik ga dit fixen!" In bepaalde situaties kan het ook nodig zijn dat de keeper een soort van gesprek met zichzelf voert. Soms helpt dat gewoon om in het spel te blijven, of op een goede manier 1-op-1 situaties aan te gaan.
Precisie en Instinct
Bovendien is bij het trainen de juiste houding van doorslaggevend belang: „Voor mij is het niet belangrijk hoe snel een oefening uitgevoerd wordt. Liever doe je de oefening langzaam, en met 100% precisie, dan dat je de oefening snel doet, en daarmee afraffelt. Het gaat erom de keeper oplossingen te bieden, die hij tijdens de wedstrijd feilloos en instintief kan toepassen. Naast goed trainen is het natuurlijk belangrijk dat keeperstraining niet als kwelling wordt gezien, maar dat deze de keeper op een motiverende manier verder brengt. „Ik vind het belangrijk dat de keeper met een goed gevoel voor het spel naar de training gaat", aldus Abrams.
Oefeningen voor Conditietraining
Hieronder volgen enkele oefeningen die gebruikt kunnen worden voor conditietraining van keepers:
- Plaats pionnen in een zigzagpatroon en laat de keeper snel tussen de pionnen bewegen door zijwaartse stappen te nemen.
- Gebruik een snelheidsladder om verschillende voetenwerkpatronen uit te voeren, zoals snel voetenwerk, zijwaartse bewegingen, kruispassen en sprongen.
- Plaats hordes op de grond en laat de keeper springen over de hordes en weer terug, terwijl hij/zij zijn voeten nauwkeurig plaatst.
- Laat de keeper een medespeler spiegelen door dezelfde bewegingen te maken.
- Stel een circuit op met verschillende oefeningen zoals dribbelen, snel voetenwerk rond pionnen, korte sprints en zijwaartse bewegingen.
- Gebruik een reaction ball die onvoorspelbaar stuitert.
- Laat de keeper verschillende pass- en trapcombinaties uitvoeren met een medespeler.
- Zet twee pionnen ongeveer 10 meter uit elkaar. De keeper begint bij de ene pion, sprint naar de andere pion en raakt deze aan voordat hij/zij teruggaat naar de eerste pion.
Leeftijdspecifieke Training
Vanaf O11 en zeker vanaf O13, wordt het duidelijk wie van de spelers graag keept. Sommigen willen niet meer anders. Laat je keeper er gerust trainen op specifieke keepershandelingen - zolang het niet ten koste gaat van het bezoeken van de teamtraining. Speciale conditietraining is voor pupillen en O15 niet nodig. Lekker en enthousiast trainen met de bal is voldoende. Pas vanaf de O17, als de groeispurt achter de rug is, kun je spelers blootstellen aan voetbalconditionele prikkels. Houd echter rekening met laatbloeiers. Vanaf de O17 gaat het op de training niet meer alleen om beter leren voetballen, maar ook om het beter voetballen langer vol te houden, en het volhouden explosief te zijn. Blijf ook nu trainen in voetbalechte vormen, van rondjes om het veld rennen gaan je spelers het voetballen niet beter volhouden. Hebben ze moeite om de laatste tien minuten van de wedstrijd goed te blijven spelen, zorg er dan voor dat ze het voetballen zelf langer kunnen volhouden. Dat kan door ze in een opbouw van kleine partijvormen met korte rustperiodes steeds wat langer te laten doorspelen.
Lees ook: Voetbaloefeningen voor betere prestaties
Fitness en Verbetering van Prestaties
Een keeper moet kunnen duiken, beschikken over bliksemsnelle reflexen, evenals explosieve snelheid en power. Zijwaartse ballistische bewegingen zijn snelle, intensieve bewegingen in een zijwaartse richting (van links naar rechts bijvoorbeeld). Deze bewegingen vereisen daarom ook snelle spier contracties. Een voorbeeld oefening om dit te trainen is een zijwaartse shuffle over een BOSU ball gevolgd met een vuistslag. Plyometrie bestaat uit krachtig, explosieve oefeningen waar de spieren wordt gevraagd om zoveel mogelijk kracht in een zo’n kort mogelijke tijd te leveren. Deze oefeningen produceren snelle, krachtige bewegingen om aan de ene kant power te ontwikkelen en sport prestaties te verbeteren en aan de andere kant verkleint het de kans op blessures. Keepers moeten in staat zijn om zowel verticaal als horizontaal explosief te kunnen springen/duiken en om zo ballen uit het doel te houden. Agility is een snelle, totale lichaamsbeweging waar ofwel de snelheid dan wel/en de richting veranderd. Agility is van uiterst belang voor een keeper, want hij/zij moet zeer snel kunnen reageren op bijvoorbeeld de tegenstander die een schot op doel afvuurt, of op een verandering van richting van de bal, et cetera. Hier zijn wel 101 oefeningen voor te verzinnen. Het type verticale sprong van een keeper is de countermovement jump. Een countermovement jump is waar de keeper in een staande houding begint, een kleine beweging naar beneden maakt door het buigen van de knieëen en de heupen, en dan direct deze gewrichten weer strekt om omhoog te springen. Zo’n beweging maakt gebruik van de ‘stretch-shortening cycle’, dat houdt in dat een spier eerst (lichtelijk) wordt opgerekt voordat ze worden verkort in de gewenste richting. Op het hoogste niveau is het doel 7,32 meter breed en 2,44 meter hoog. Dit houdt in dat de keeper nogal wat ruimte moet beschermen. Deze vorm van dynamische oefeningen zijn een soort combinatie van de oefeningen hierboven. De keeper moet nu namelijk explosief verticaal, zijwaarts, naar voren, naar achteren kunnen bewegen, evenals roteren. Als voorbeeld, een keeper duikt op zij, staat op en roteert direct naar rechts om met een split de volgende doelpoging tegen te houden. De schema’s voor keepers moeten gefocust zijn op efficiëntie en productiviteit.
Lees ook: Rode Kaarten en Voetbalregels Uitgelegd
tags: #conditietraining #keepers #oefeningen