Hockey is een dynamische sport die een combinatie van techniek, tactiek en fysieke conditie vereist. Met name conditietraining is essentieel, zeker in de jeugdhockeywereld, om de prestaties te verbeteren en blessures te voorkomen. Dit artikel biedt een uitgebreid overzicht van conditietraining voor hockey, met specifieke oefeningen en praktische tips.
Het Belang van Conditietraining in Hockey
Een goede voorbereiding op het nieuwe sportseizoen vermindert niet alleen de kans op blessures, maar zorgt er ook voor dat spelers beter, sneller en fitter worden. Hockey vereist veel draaien, wenden en keren, versnellen en vertragen. De hockeyspeler neemt vaak een diepe, actieve houding aan met een bolle rug en gebogen knieën.
Een goed getraind hockeylijf moet daarom bestand zijn tegen verzuring, die ontstaat door het veelvuldig aannemen van deze diepe posities in combinatie met de hoge intensiteit zonder veel rustmomenten. De spieren moeten explosief zijn en de rug moet goed kunnen roteren.
Warming-up: Meer dan Alleen Rondjes Rennen
Traditioneel beginnen hockeytrainingen met een warming-up waarbij de spelers rondjes rennen. Hoewel dit voor volwassenen belangrijk kan zijn om blessures te voorkomen, is dit voor kinderen tot ongeveer 12 jaar vaak niet de meest effectieve aanpak. Voor de jeugd is het cruciaal dat de warming-up leuk en leerzaam is, met veel balcontacten.
Voorbeeld: Koning van de Bal
Dit spel is geschikt voor alle leeftijden, zelfs tot aan de A-jeugd. Zet een afgebakend speelveld uit waar de spelers niet uit mogen. Twee spelers zijn de afpakkers en proberen de bal van de andere spelers af te pakken. Dit stimuleert passeerbewegingen, balbescherming en overzicht. Het is een goede oefening voor zowel aanvallers als verdedigers, omdat het elementen van balbezit en balverovering combineert.
Lees ook: Conditietraining voor jonge hockeyers
Essentiële Componenten van Hockey Conditietraining
- Algemene Conditie: Een hockeyer moet minimaal een uur kunnen joggen. Begin na een periode van rust met twee trainingen per week. Pas bij voorkeur intervallen toe, bijvoorbeeld beginnend met 4 x 15 minuten en dit opbouwen naar kortere intervallen zoals 20 x 3 minuten. De intensiteit wordt verhoogd naarmate de intervallen korter worden. Neem 2 minuten stevig wandelen als rust tussen de inspanningen.
- Sprint en Explosieve Kracht: Hockey is een sprint- en krachtsport. Begin minimaal 4 weken voor aanvang van het seizoen met sprinttraining. Na de conditietraining kan 10 minuten extra oefening helpen om sterke en snelle hockeybenen te ontwikkelen. Doe ongeveer 9 sprints met variërende lengtes (5-20 seconden) en 30 seconden rust. Verder zijn vertesprongen, hoogtesprongen en wisselsprongen goede methoden om de spieren explosief te houden. Doe van elk van de drie maximaal 10 achtereenvolgende sprongen per trainingssessie.
- Coretraining (Rompstabiliteit): De kracht en het vermogen (kracht x snelheid) van elke actie komt uit het centrum van het lichaam. Besteed extra aandacht aan de buik- en rugspieren. Richting het hockeyseizoen is het belangrijk de schuine buikspieren hockeyklaar te maken, staand in de actieve hockeyhouding. Doe bijvoorbeeld symmetrische rotaties met 5 kilo (3 x 1 minuut) en hockeyrotaties met 5 kilo (maximaal 10 herhalingen).
Specifieke Hockey Oefeningen
- Balcontrole Oefeningen: Balcontrole is essentieel. Er zijn talloze oefeningen om de balcontrole te verbeteren, zoals “ballen smokkelen” voor de F-jeugd. Deze oefeningen zijn er niet alleen voor de jongste jeugd, maar ook voor oudere teams.
- Leuke Hockey Oefeningen: Oefeningen moeten niet alleen leerzaam, maar ook leuk zijn. Een enthousiast team is het resultaat van een leuke training. Probeer verschillende oefeningen uit en kijk wat het beste bij jouw team past.
- Strafcorner Oefeningen: Maak van de strafcorner een leuke oefening, bijvoorbeeld met 3 aanvallers en 3 verdedigers in de goal, gevolgd door een klein partijtje met 2 goaltjes op de 23-meterlijn.
Het TRAD-Principe
Met het TRAD-principe kan een hockey oefening makkelijker of moeilijker gemaakt worden door te variëren met:
- Tempo: Pas het tempo van de oefening aan.
- Richting: Maak de aanname moeilijker door de bal van rechts te laten komen.
- Afstand: Varieer de afstand van de pass.
- Druk: Voer de oefening uit met tijdsdruk.
Praktische Tips voor Trainers
- Maak Echte Hockey Oefeningen: Simuleer wedstrijdsituaties om spelers te leren de juiste keuzes te maken.
- Coach op Wat Goed Gaat: Een positieve benadering motiveert spelers meer dan negatieve kritiek. Wees concreet in je complimenten.
- Stimuleer Forehand en Backhand Training: Vergroot de kans op succes door spelers tweezijdig te laten worden. Creëer situaties waarin beide kanten gebruikt worden.
- Creëer Succesbeleving: Zorg ervoor dat spelers veel kunnen scoren en succes ervaren. Begin makkelijk en maak de oefeningen geleidelijk moeilijker.
- Speel Kleine Partijvormen: Dit zorgt voor veel balcontacten, herhalingen en inzichtelijke keuzes.
- Laat Niveau tegen Niveau Spelen: Daag spelers uit door ze met gelijkwaardige spelers te laten hockeyen.
- Laat Keepers Veel Meehockeyen: Dit verbetert hun bewegingsvaardigheid en inzicht.
- Techniek: Veel Herhalingen in Diverse Omstandigheden: Oefen techniek door veel te hockeyen en de weerstand geleidelijk te verhogen.
- Inzicht: Daag Spelers Uit Eigen Keuzes te Maken: Laat spelers zelf beslissingen nemen in het veld om hun creativiteit te stimuleren.
- Inzicht: Stel Neutrale en Open Vragen: Begeleid spelers door vragen te stellen in plaats van antwoorden voor te zeggen.
- Zorg voor Plezier Tijdens Trainingen: Creëer een veilige en stimulerende omgeving waarin spelers met plezier hockeyen.
Positieve Coaching: De Sleutel tot Succes
Een positieve benadering heeft een beter resultaat dan negatieve coaching. Het zorgt voor een hogere motivatie om iets zo goed mogelijk te doen.
Tips voor Positieve Coaching:
- Specifiek: Wees specifiek in je complimenten.
- Goede Dingen: Coach op dingen die goed gaan.
- Niveau: Spreek op hetzelfde niveau als de speler.
- Houding: Neem een open en positieve houding aan.
Tools en Inspiratie voor Hockey Oefeningen
Er zijn diverse tools en websites beschikbaar om inspiratie op te doen voor hockey oefeningen en om ze aan te passen aan de specifieke behoeften van een team. Een voorbeeld is TOP-Hockey.nl, een hockey oefeningen database met honderden oefeningen.
Tips voor het Maken van Eigen Oefeningen:
- Voorbereiding: Doe inspiratie op van andere trainers.
- Oefening Uitproberen: Probeer een oefening uit van een andere trainer.
- Feedback Vragen: Vraag feedback van je team.
- Eigen Oefening Maken: Gebruik een hockey tekentool om je eigen oefening te bedenken.
- Veld Op: Test je oefening op het veld.
- Herhalen: Herhaal stappen 3 t/m 5 en blijf proberen.
Voorbeeld van een Conditietraining Circuit
- Squats: 15-20 squats, voeten op heupwijdte, diepe squat zonder dat de knieën voorbij de voeten gaan.
- Ladder Oefening: Bedenk een oefening ter plekke, let op snel voetenwerk.
- Lichaamsbeweging en Techniek: Bal wordt naar voren gedreven maar blijft op de lijn! Met de voeten ga je om de pionen heen. Let op dat de bal steeds op de forehand blijft.
- Suicide met Bal: Loop op hoge snelheid naar de eerste pion, zak terug tot de zwarte pion (achteruit lopen). Herhaal dit voor de volgende pionnen.
- Lichaamsbeweging en Techniek: De bal wordt voor iedere pion naar de 'andere kant' gehaald, het lichaam is aan de tegenovergestelde kant van de bal.
Blessurepreventie
Het is belangrijk om te weten dat de bovenstaande adviezen en oefeningen in acht genomen kunnen worden als er recent geen blessure is geweest. Dit heet primaire preventie. Indien er de laatste maanden een blessure is geweest, is een secundair blessurepreventief traject nodig, waarbij de blessure in kaart wordt gebracht en adequaat wordt behandeld. Neem in dat geval contact op voor een blessure-analyse en/of revalidatie op maat.
Lees ook: Voetbaloefeningen voor betere prestaties
Lees ook: Oefeningen voor keeperstraining
tags: #conditietraining #hockey #oefeningen