Wielrennen is een sport die een enorme aanslag pleegt op het lichaam. Om optimaal te presteren, is het cruciaal dat wielrenners niet alleen tijdens de rit de juiste voeding en hydratatie tot zich nemen, maar ook direct na de wedstrijd aandacht besteden aan hun herstel. Dit artikel duikt in de wereld van hersteldranken voor wielrenners, met een focus op koolhydraten, eiwitten, elektrolyten en de opkomst van kersensap als populaire keuze.
Het belang van herstel na het wielrennen
Na een intensieve fietstocht is het essentieel om het lichaam de juiste voedingsstoffen te geven om te herstellen en te regenereren. Herstelvoeding speelt een cruciale rol bij het aanvullen van energie, het bevorderen van spierherstel en het optimaliseren van het algemene herstelproces. Tijdens het fietsen ondergaat het lichaam een aantal fysiologische veranderingen. Je spieren worden tijdens trainingen belast of beschadigd. Herstelvoeding helpt bij het herstellen van deze spierschade. Het voorziet je lichaam van de nodige bouwstenen, zoals eiwitten, om beschadigde spierweefsels te repareren en te versterken. Als je na het fietsen niet voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, kan je lichaam spierweefsel gaan afbreken om aan energie en bouwstoffen te komen.
Glycogeenvoorraden aanvullen
Fietsen is een inspannende activiteit die veel energie vereist. Tijdens het fietsen worden de glycogeenvoorraden in je spieren en lever uitgeput. Herstelvoeding, met name koolhydraatrijke voeding, helpt bij het aanvullen van deze glycogeenvoorraden. Dit helpt je lichaam om te herstellen en bereidt je voor op volgende fietssessies.
Hydratatie
Fietsen kan tevens leiden tot vochtverlies door transpiratie. Het is essentieel om na het fietsen voldoende vocht binnen te krijgen om gehydrateerd te blijven.
Algeheel herstel en welzijn
Na een intensieve fietstraining kan herstelvoeding je energieniveaus herstellen en je algemene welzijn verbeteren. Tijdens het fietsen verbrandt je lichaam een aanzienlijke hoeveelheid energie in de vorm van koolhydraten en vetten. Na de rit is het belangrijk om je glycogeenvoorraden aan te vullen, vooral als je regelmatig langeafstandstochten maakt of intensieve trainingen doet.
Lees ook: Wielrennen en urineren
Spierherstel en -groei
Fietsen kan leiden tot spierschade, vooral bij intensieve trainingen of lange ritten. Het herstellen van deze schade is cruciaal voor het opbouwen van sterkere spieren en het voorkomen van blessures. Eiwitten zijn de bouwstenen van spierweefsel en het consumeren van voldoende eiwitten na het fietsen helpt bij het herstel en de groei van spieren.
Ontstekingsremming
Intensieve inspanning kan leiden tot ontstekingsreacties in het lichaam. Het consumeren van voedingsmiddelen met ontstekingsremmende eigenschappen kan helpen om deze ontstekingen te verminderen.
Ondersteuning van het immuunsysteem
Intensieve inspanning kan tijdelijk het immuunsysteem verzwakken, waardoor je vatbaarder kunt worden voor ziektes en infecties. Herstelvoeding na het fietsen, vooral voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamines en mineralen, kan helpen om het immuunsysteem te ondersteunen en het risico op ziektes te verminderen.
Basisprincipes van herstelvoeding
Direct na een zware training of langdurige inspanning heeft je lichaam met name behoefte aan snelle koolhydraten en eiwitten. Denk hierbij aan fruit (een banaan of druiven bijvoorbeeld), honing, witte rijst, pasta of brood. De combinatie van koolhydraten en eiwitten zorgt er namelijk voor dat de hoeveelheid insuline in je bloed verhoogd wordt. Dit hormoon zorgt voor een snellere opname van koolhydraten, wat het aanvullen van jouw glycogeenvoorraad stimuleert. Dit is een van de belangrijkste aspecten van herstel, zeker wanneer je snel een volgende training op wedstrijd op de planning hebt staan. Daarnaast wordt er tijdens dit proces een groeihormoon afgegeven dat zorgt voor spiergroei. De juiste voeding maakt het voor je lichaam dus een stuk makkelijker om dit proces in gang te zetten. Probeer daarom binnen 30 minuten na je inspanning wat licht verteerbare koolhydraten en eiwitten binnen te krijgen. Denk hierbij aan een hersteldrankje of wat kwark met fruit. Maar ook chocolademelk is perfect als voeding die je herstel na het wielrennen bevordert. Chocolademelk bevat namelijk de perfecte verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vet.
De rol van koolhydraten
Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor wielrenners, of je nu 50 km fietst of een lange rit van 150 km maakt. Om optimaal te presteren, heeft je lichaam energie nodig. Die energie haalt je lichaam voornamelijk uit glycogeen, de opgeslagen vorm van koolhydraten in je spieren. Koolhydraatstapeling begint idealiter 48 uur of eerder voor een zware inspanning. Je hoeft dit niet voor elke trainingsrit te doen, maar reserveer het voor belangrijke momenten. Naast koolhydraten kan je lichaam ook vetten gebruiken als energiebron, vooral bij langere, minder intensieve ritten. Vet biedt een bijna onuitputtelijke energievoorraad, wat ideaal is voor duursporten zoals wielrennen. Bij lagere intensiteit schakelt je lichaam over op vetverbranding, wat je helpt om langer door te gaan zonder je glycogeenvoorraden snel te verbruiken. Ook als je in de vetverbrandingszones zit, verbrandt je lichaam vaak nog koolhydraten. Heb je een Garmin en rijd je in zone 1 of 2, dan zal ongeveer 30-50% van je energie uit koolhydraten komen en de rest uit vet. Je kunt je lichaam trainen om efficiënter vetten te verbranden door veel langzamere ritten te doen in zone 1 of 2. Dit kan je uithoudingsvermogen op de lange termijn vergroten. Hoewel vetten belangrijk zijn als brandstofbron, moet je oppassen met te veel vet net voor of tijdens intensieve ritten. Vetrijke maaltijden verteren langzaam en kunnen je zwaar en traag laten voelen tijdens de rit.
Lees ook: Europa League Play-offs: Utrecht - Zenit
Het belang van eiwitten
Bij eiwitrijke voeding denk je wellicht eerder aan voeding voor een explosieve sporter dan aan voeding voor een duursporter. Maar ook voor duursporters, wielersporters bijvoorbeeld, is het eten van eiwitrijke voeding na het sporten erg belangrijk. Tijdens het wielrennen beschadig je je spieren namelijk in meer of mindere mate. Dat klinkt ernstig, maar dat valt eigenlijk wel mee (tenzij je een blessure oploopt natuurlijk) en je lichaam is veelal heel goed in staat dat zelf op te lossen. Sterker nog, doordat je lichaam de beschadigde plekken in je spieren extra sterk maakt, treedt er supercompensatie op en word je uiteindelijk sterker en beter. Naast de microbeschadiging van je spieren, put je tijdens zware inspanningen ook je glycogeenvoorraad uit. Glycogeen wordt opgeslagen in je spieren, waar het als een makkelijk aan te spreken energievoorraad dient. Op die voorraad kun je ongeveer een tot anderhalf uur sporten. Vul je deze ondertussen niet aan, dan kun je de bekende hongerklop ervaren. Het zal dus niet helemaal een verrassing zijn dat uitputting van de glycogeenvoorraad een van de belangrijkste oorzaken van vermoeidheid bij duursporters is.
Hydratatie en elektrolyten
Tijdens intensieve fietstochten verlies je niet alleen vocht, maar verbruik je ook behoorlijk wat energie. Per uur verbrand je zo’n 60 tot 90 gram koolhydraten en verlies je ongeveer een liter vocht. Na een lange rit zijn je glycogeenvoorraad en vochtreserves flink uitgeput. Om goed te herstellen, is het belangrijk om binnen 30 tot 45 minuten na je rit een recovery shake te nemen. Blijf ook na je rit voldoende drinken om je vochtbalans weer op peil te brengen. Je verliest met zweten elektrolyten (magnesium, kalium, natrium en kalk). Dit vind je in slechts een hele lage concentratie in water, maar elektrolyten zijn well erg belangrijk om vocht langer vast te houden. Vandaar dat we werken met sportdrank, wat direct helpt bij het aanvullen van koolhydraten.
Kersensap: De opkomst van een populaire hersteldrank
Wie regelmatig naar de koers kijkt, zal het ongetwijfeld wel eens zijn opgevallen: direct na de finish drinken de renners in het profpeloton niet alleen water of een blikje frisdrank, maar gaat er regelmatig ook een paars goedje naar binnen. Kersensap, om precies te zijn. Waarom is precies dat drankje zo populair in het profpeloton? Met de hartslag nog hoog en een snelle ademhaling na een zware inspanning, vallen renners na de finish regelmatig als eerste hun soigneur in de armen. Water en blikjes cola of fanta zijn populair om de vochtvoorraad aan te vullen, maar regelmatig wordt er dus ook gekozen voor kersensap. Dat is niet omdat wielrenners bovengemiddeld veel van kersen houden, maar dat draait om het herstel na een wedstrijd. Die eerste slokken vocht na de koers draaien volledig om het herstel, zo vertelt hij. Acuut herstel na een wedstrijd is belangrijk. Zeker in meerdaagse wedstrijden, want je moet de volgende dag weer. De keuze voor kersensap, draait dan weer om specifieke nutriënten. Voornamelijk in meerdaagse koersen is dat dé manier om oxidatieve schade te verminderen. Want, tijdens een wedstrijd vraagt een renner zoveel van zijn lichaam, dat er spierschade ontstaat door allemaal kleine ontstekingen.
De voordelen van kersensap
In kersen (sap) zit de stof anthocyanine in ruime mate. Overigens is dit ook te vinden in blauwe bessen en bijvoorbeeld rode kool. Feitelijk zorgt deze anthocyanine voor vier belangrijke dingen:
- Ontstekingsremmende werking: Anthocyanine heeft een ontstekingsremmende werking doordat het de werking remt van sommige pro-inflammatoire eiwitten. Cytokinen genaamd. Niet ongunstig als je jezelf op je fiets helemaal binnenstebuiten hebt gekeerd.
- Remming van oxidatieve stress: Verzuring, ofwel oxidatieve stress ontstaan door (an)aerobe verbranding wordt geremd door anthocyanine. Het helpt bij het herstellen van de ontstane onbalans tussen vrije radicalen en antioxidanten.
- Verbetering van de energieproductie: Het zorgt voor een toename van de mitchondriën (energiecentrales in de spiercellen) waardoor verzuring later optreedt en de Vo2Max verbetert.
- Vermindering van spierschade en pijn: Als een van de laatste en belangrijke positieve eigenschappen zijn de sterke aanwijzingen op het gebied van vermindering van spierschade en fysieke pijn na inspanning.
Het kersensap is een heel geconcentreerde vorm van kersen. Ik denk dat er in één drankje ongeveer 200 kersen zitten. Die kersen hebben een heel hoge hoeveelheid van polyfenolen. Een bouwstof die antioxiderend werkt.
Lees ook: Voetbalregels verenigingswissel
Alternatieven voor kersensap
Je kunt ook gewoon die 200 kersen eten of ander groenten en fruit, dan heb je hetzelfde effect. Maar dat is praktisch onmogelijk. Wielrenners leveren tijdens een etappe enorme stress op de spieren, waarbij spierschade ontstaat. Allemaal kleine ontstekingen in en rondom de spieren. Antioxidanten zorgen ervoor dat die spierschade wordt verminderd en dat die ontstekingen verdwijnen. Maar dat is praktisch onmogelijk.
Timing en andere overwegingen
Zo snel mogelijk na de finish. Maar wij nemen het ook in de ochtend bij het ontbijt, zodat renners de hele dag een verhoogde waarde van polyfenolen hebben waardoor tíjdens de etappe ook dat herstel kan optreden. De Tour ga je niet winnen als je de hele dag kersensap drinkt. Op de fiets helpen ook andere dranken. In de talloze bidons die opgaan tijdens een etappe zit het kersensap niet.
Praktische tips voor herstelvoeding
- Direct na de inspanning: Consumeer binnen 30-45 minuten een recovery shake of een lichte maaltijd met snelle koolhydraten en eiwitten.
- Binnen enkele uren: Vul aan met een grotere maaltijd, waarbij je streeft naar 1,2 tot 1,5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Verdeel dit eventueel in kleinere porties als je moeite hebt met grote hoeveelheden.
- Hydratatie: Vul 1,5 keer de hoeveelheid vocht aan die je tijdens het sporten bent verloren. Weeg jezelf voor en na de inspanning om dit te bepalen.
- Koolhydraten: Kies voor complexe koolhydraten zoals volkoren granen, quinoa, zoete aardappelen en fruit.
- Eiwitten: Zorg voor eiwitrijke voedingsmiddelen zoals mager vlees, vis, gevogelte, eieren, zuivelproducten, peulvruchten en noten.
- Antioxidanten: Voeg voedingsmiddelen rijk aan antioxidanten toe aan je maaltijden, zoals bessen, donkere bladgroenten, groene thee en kurkuma.
Het opstellen van een persoonlijk voedingsplan
Iedere fietser is uniek en heeft verschillende behoeften als het gaat om herstelvoeding. Luister naar je lichaam en pas je voedingsplan aan op basis van hoe je je voelt. Als je bijvoorbeeld merkt dat je na een rit moeite hebt om je energieniveau weer op peil te brengen, kan het nuttig zijn om wat extra koolhydraten toe te voegen aan je herstelmaaltijd. Het is daarom ook aan te raden om een afspraak te maken met een voedingsdeskundige. Het opstellen van een goed voedingsschema voor herstelvoeding na het fietsen kan helpen om ervoor te zorgen dat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt om te herstellen en je prestaties te verbeteren.
Stappen voor een effectief voedingsschema
- Stel je doelen vast: Wil je afvallen, aankomen of op gewicht blijven? Wat heeft jouw lichaam nodig om deze doelen te behalen en tegelijkertijd een goed herstel te hebben na de trainingen?
- Bereken je caloriebehoefte: Het is belangrijk om te weten hoeveel calorieën je nodig hebt om je energiebalans te handhaven. Dit kan variëren afhankelijk van factoren zoals je gewicht, lengte, geslacht, leeftijd en activiteitenniveau.
- Plan je maaltijden: Plan je maaltijden strategisch gedurende de dag om een constante toevoer van voedingsstoffen te garanderen. Een goede richtlijn is om 3 hoofdmaaltijden en 2-3 kleine snacks per dag te hebben. Zorg ervoor dat elke maaltijd een combinatie van koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten bevat.
- Timing van de herstelmaaltijd: Het is belangrijk om binnen het eerste uur na het beëindigen van je rit een herstelmaaltijd te consumeren.
- Koolhydraatinname: Kies voor complexe koolhydraten die langzaam worden verteerd en geleidelijk energie vrijgeven. Dit omvat volkoren granen, bruine rijst, quinoa, zoete aardappelen, fruit en groenten. Zorg ervoor dat je voldoende koolhydraten consumeert om je glycogeenvoorraden aan te vullen en je energieniveau te herstellen.
- Eiwitinname: Zorg ook voor voldoende eiwitten om spierherstel en -opbouw te bevorderen. Goede eiwitbronnen zijn mager vlees, gevogelte, vis, eieren, zuivelproducten, peulvruchten, noten en zaden. Probeer ongeveer 20-30 gram eiwitten per maaltijd te consumeren, inclusief je herstelmaaltijd.
- Gezonde vetten: Voeg gezonde vetten toe aan je voedingsschema, zoals avocado’s, noten, zaden, olijfolie en vette vis. Vetten helpen bij de opname van in vet oplosbare vitaminen, leveren energie en hebben ontstekingsremmende eigenschappen.
- Hydratatie: Vergeet niet om voldoende vocht te drinken om uitdroging te voorkomen. Water is meestal voldoende, maar als je intensief hebt getraind of in warme omstandigheden hebt gefietst, kan het nuttig zijn om een sportdrank te gebruiken om elektrolyten aan te vullen.