Je hebt je ingeschreven voor een hardloopwedstrijd van 10 kilometer en je wilt optimaal presteren. De voorbereiding is cruciaal, en voeding en hydratatie spelen hierbij een essentiële rol. Met nog een paar dagen te gaan, is het tijd om te taperen: de omvang van je trainingen verminderen, eventueel nog wat kort en intensief werk doen om de benen wakker te houden, en je voor te bereiden op de wedstrijddag. Dit artikel geeft je inzicht in wat je het beste kunt eten en drinken voor, tijdens en na een 10 km loop, zodat je met een goed gevulde batterij en goed gehydrateerd aan de start verschijnt.
Koolhydraten Stapelen?
De vraag of je moet koolhydraten stapelen voor een 10 km loop is niet eenvoudig met ja of nee te beantwoorden. Door de afname van je trainingen voorafgaand aan het evenement, zal je minder koolhydraten opmaken dan je normaal gesproken doet. Daardoor ben je direct al aan het ‘stapelen’. Met stapelen wordt het aanvullen van je koolhydraten in de spieren bedoeld. Dit is enerzijds gunstig, omdat je deze energievoorraad gaat gebruiken tijdens inspanning. Anderzijds kan het ook nadelig werken. Je wordt namelijk zwaarder tijdens het stapelen. Bij het opslaan van koolhydraten in de spieren wordt water gebruikt om het zogeheten glycogeen (opgeslagen koolhydraten in spier of lever) op te slaan. Met een volledig aangevulde glycogeenvoorraad kan je gemiddeld 1,5 uur doen.
De dagen voorafgaand aan de race
In de dagen voorafgaand aan de 10 km loop is het belangrijk om je voeding aan te passen om je glycogeenvoorraden te optimaliseren. Dit wordt ook wel "carb loading" genoemd, maar het betekent niet dat je de avond voor de wedstrijd een enorm bord pasta naar binnen moet werken. Het is een proces dat je de dagen ervoor al begint. Het is belangrijk dat je voeding gevarieerd en gezond is. Voldoende groenten, fruit en water. Extra koolhydraatrijk eten is niet per se nodig. Pas de dag voor de wedstrijd leg je de focus op meer koolhydraten en vezelarme voeding.
- Beperk vezelinname: De dag voor en de dag van het evenement is het raadzaam om de vezelinname te beperken. Zo is de kans op maag-/darmklachten kleiner en sta je mogelijk met minder lichaamsgewicht aan de start. Vermijd een ontbijt met veel vezels of vet. Voedingsvezels zijn heel gezond, maar ze zijn moeilijker te verteren. Bovendien moet zoveel mogelijk energie naar de inspanning gaan en niet naar je spijsvertering.
- Koolhydraten: Het glycogeen dat is opgeslagen in je spieren en je lever is voor je lichaam de makkelijkst aanspreekbare energiebron. Dat kan je op peil houden door voornamelijk koolhydraten te eten. Een goed wedstrijdontbijt bevat dus vooral simpele koolhydraten en een kleine hoeveelheid eiwitten om de suikeropname te vertragen. Voor iemand van 70 kg komt dat dus neer op 210-280 gram koolhydraten. Die kun je het beste halen uit wit brood met jam, havermout (of andere ontbijtgranen) of een banaan met een kleine lepel pindakaas.
- Hydratatie: Probeer je vochtpeil zeker tot anderhalf uur voor de wedstrijd begint goed aan te vullen (75-100 cl). Daarna beperk je je vochtinname tot 25 cl (ongeveer 1 glas water) in het anderhalf uur voor de start. Wil je met een goed gevulde batterij en goed gehydrateerd van start gaan adviseren wij in de laatste 3 tot 1 uur van tevoren 500 ml Isotone Sportdrank te drinken.
- Rituelen: Veel, zo niet alle hardlopers ontwikkelen rituelen bijvoorbeeld voor wat ze dragen, hoe ze hun veters strikken of naar welk liedje ze luisteren voordat de wedstrijd begint. Als je gaat hardlopen of joggen is het belangrijk om goed te eten en te drinken.
De laatste uren voor de start
De laatste maaltijd eet je best zo’n drie tot vier uur voor het startschot weerklinkt. Kies voor een maaltijd waarmee je lichaam zo weinig mogelijk ‘werk’ heeft. Een combinatie van snelle en iets tragere koolhydraten is ideaal. Denk aan witte pasta, havermout met honing, wit brood of sandwiches met confituur, pannenkoeken met suiker. Test vooraf hoe je lichaam reageert op die voeding, zo vermijd je onaangename verrassingen. Anderhalf uur voor de start neem je best nog een snack en drink je. Denk: 500 ml isotone sportdrank met een banaan, peperkoek of een sportreep. Zo krijg je snelle koolhydraten binnen, waarvan een deel in vocht zit. Zo’n isotone sportdrank combineert suikers, zout en vocht: win-win-win.
- Soorten Voeding: Tot ongeveer 45 minuten voor de start heb je mogelijkheid om nog een kleine koolhydraatrijke snack te nemen. Korter op de start van het evenement kan een snack negatief effect hebben op de prestatie door het risico op maagklachten en een lage bloedsuikerspiegel.
- Voorbeelden van snacks: Voor een kortere afstand volstaat het om een kleiner ontbijt te nuttigen. Houd het bij een portie van 1-2 gram per kilogram lichaamsgewicht, die je 2-3 uur voor de wedstrijd eet, zodat je niet met een volle maag start. Op die manier vermijd je vervelende ongemakken als krampen en ‘toiletbezoekjes’.
- Vochtbalans: Daarnaast mag je regelmatig isotone sportdrank blijven drinken om een goede vochtbalans van de afgelopen dagen vast te houden. Zorg er ook voor dat je goed gehydrateerd bent. Dit kan je nagaan aan de hand van de kleur van je urine (een lichtgele kleur wijst op een goede hydratatie).
- Vermijd: Een welbekende, algemene regel die geldt voor zowel korte als langere wedstrijdafstanden: vermijd een ontbijt met veel vezels of vet. Beperk daarnaast je eiwitinname en kijk uit met zuivelproducten.
- Zenuwen: Heb je vaak last van zenuwen? Wees dan extra waakzaam, want zenuwen kunnen je maag en darmen nog meer last bezorgen. Kan je ‘s ochtends weinig of niks binnenkrijgen? Eet dan zeker nog een snack voor het slapengaan de dag ervoor en probeer voor de start een gelletje met wat water te nemen om toch iets binnen te hebben.
Voeding tijdens de 10 km loop
Aangezien een hardloopwedstrijd van 10 km maximaal zo’n uur duurt, is het niet perse nodig om daarbij een Isotone sportdrank te drinken. De rol van het nuttigen van voeding tijdens een korte en intensieve inspanning gaat niet positief bijdragen aan de prestatie. Het zou zelfs negatief kunnen werken door het verstoren van het ritme of het veroorzaken van maagklachten. Bij een intensieve inspanning van korter dan 45 minuten wordt gesteld dat het geen meerwaarde heeft.
Lees ook: Optimaliseer je Prestaties met Voeding
- Duur van de Loop: Ga jij voor een tijd onder de 45 minuten? Dan hoef je dus niets te nuttigen. Ligt jouw beoogde PR boven de 45 minuten? Dan kan het een optie zijn.
- Risico's: Wees er wel van bewust dat het eten of drinken tijdens inspanning je ritme kan verstoren. Daarnaast kan voeding tijdens een intensieve inspanning maagklachten veroorzaken.
- Oefenen: Wil je toch voeding tot je nemen? Oefen dan eerst tijdens intensieve trainingen met het drinken van isotone sportdrank. Dit wordt soms ook een dorstlesser genoemd. Wil je het zeker weten? Lees het etiket en zorg dat de koolhydraten tussen de 4 en 8 gram per 100 ml zit.
- Mond spoelen: Wat wel werkt, is het spoelen van de mond met een isotone sportdrank. De literatuur zegt dat het spoelen van de mond met koolhydraatrijke vloeistof lichamelijke processen in gang zet ten gunste van het goed presteren tijdens een intensieve inspanningen korter dan 45 minuten. Tegelijkertijd vult de maag zich niet meer vlak voor aanvang.
- Energiegels: Dan kan je zo’n 5 tot 10 min voor de start een energiegel nemen. Sport- of energiegels zijn kleine tubes met een vloeibare inhoud die tjokvol koolhydraten zitten. Sommige neem je met water in, andere zonder water. Deze gels zijn snel opneembaar en geven energie, waardoor ze ideaal zijn om je tijdens het sporten van brandstof te voorzien zonder je spijsvertering in de war te schoppen. Ze bestaan in verschillende smaken, dus probeer vooraf uit welke je lekker vindt en goed verdraagt.
Hydratatie tijdens de 10 km loop
Als je hardloopt moet je blijven drinken. Zeker als je langer dan een half uurtje gaat trainen. Hydrateren is een van de belangrijkste onderdelen om je prestaties op peil te houden. 1% vochtverlies kan leiden tot 10% mindere prestaties. De vraag is echter; hoeveel moet je drinken? En wanneer? En is water voldoende of is sportdrank beter? Tijdens het sporten verliest je lichaam vocht. Niet alleen door zweten, maar ook via uitgeademde lucht. Dit vochtverlies kan oplopen tot maar liefst 2 liter per uur, afhankelijk van factoren als temperatuur en inspanning. Via zweet verlies je bovendien belangrijke elektrolyten (mineralen) als chloride, calcium, magnesium, sodium en kalium. Door tekort aan vocht en elektrolyten functioneren je spieren minder goed, en kun je bijvoorbeeld last krijgen van kramp. Als je het tekort niet snel aanvult, kun je uitgedroogd raken.
- Duur van de loop: Ren je korter dan een uur, dan is de kans op uitdroging klein. Tussendoor drinken is dan minder belangrijk. Zorg wel dat je goed gehydrateerd begint. Drink een half uur voordat je begint met hardlopen 250 tot 500 ml en zorg dat je ook na afloop genoeg drinkt, tot enkele uren na de inspanning. Bij runs korter dan een uur is water meestal genoeg om je vochttekort aan te vullen.
- Sportdrank: Loop je langer, dan is het belangrijk om ook elektrolyten aan te vullen. Bijvoorbeeld met een speciale sportdrank van Maurten, SIS of Powerbar. Drink je alleen water, dan verdwijnt het dorstgevoel te snel en loop je het risico dat je vervolgens te weinig drinkt.
- Soorten sportdrank: Ruwweg zijn er drie soorten sportdranken: hypotoon, isotoon en hypertoon. Kies met name bij lange duurinspanningen en/of warme omstandigheden voor een isotone drank. Isotone dranken bieden de beste combinatie van vocht en energie: ongeveer dezelfde concentratie deeltjes (suikers en elektrolyten) als lichaamsvocht. Daardoor wordt de drank even snel opgenomen als water. De meeste isotone sportdranken (bijv. SiS Go Energy sportdrank) bevatten 6 à 8 gram suiker per 100 ml. Goede sportdranken bevatten elektrolyten én koolhydraten. Laatstgenoemd bestanddeel zorgt dat de bloedsuikerspiegel op peil blijft zonder de glycogeenreserves in de spieren aan te tasten. Belangrijk, want glycogeen en glucose zijn - vooral voor duursporten - de belangrijkste energieleveranciers voor je lichaam.
- Energy drinks: Drink geen energy drinks zoals Red Bul. Deze energy drinks zijn ongeschikt als hardloopdrank.
- Hoeveelheid: Drink tijdens het lopen geregeld kleine hoeveelheden, geen grote volumes in één keer. Hoe gelijkmatiger je drinkt op verschillende momenten (ca. 300 tot 750 ml per uur), des te beter je lichaam je vochthuishouding op peil kan houden.
- Sportdrank van de organisatie: Bij langere loopwedstrijden zorgt de organisatie onderweg voor bevoorrading: vaak water en sportdrank. Wat kies je dan best? Bij die sportdrank ken je de samenstelling of de concentratie niet, en is het een mysterie hoeveel suikers het aanbrengt per slok. Daarom raadt men af om sportdrank van de organisatie te nemen: zij beveelt aan om water te drinken en je eigen bevoorrading qua suikers en zouten te voorzien.
Herstel na de 10 km loop
Het trainingsresultaat in het lichaam wordt mede bepaald door de effectiviteit van de herstelfase. Zorg zodra je klaar bent met de hardloopwedstrijd voor een toevoer van juiste voedingstoffen. In de regel wordt een balans gezocht tussen koolhydraten en eiwitten. Hiervoor is een herstel shake een goede oplossing. Koolhydraten voorzien de uitgeputte voorraden van nieuwe energie. Na de wedstrijd moet je lichaam herstellen van de inspanning. Een whey-shake is ideaal, want die zit boordevol snel opneembare eiwitten. Ook een glas chocomelk is een optie, maar daarbij krijg je meer suikers binnen. Bij afstanden van 10 kilometer of meer is een recovery shake (ofwel: een whey shake met extra suikers) een aanrader. Ook slim: knabbel op een sportreep om je koolhydraten aan te vullen. Krijg je geen hap door je keel? Dat is niet zo gek: vaak hebben lopers meteen na de finish geen honger.
- Vochtbalans herstellen: Je hebt vocht verloren door het zweten en de energievoorraad in je spieren is leeg. Drink voldoende na het lopen om je vochtbalans zo goed mogelijk te laten herstellen. Simpel: dat vertelt de weegschaal. Weeg jezelf vóór en na een loop en drink het verschil in kilo’s bij in liters, vermenigvuldigd met een factor 1,5. Dus 1 kg verloren lichaamsgewicht betekent 1,5 liter drinken, verdeeld over de uren na je inspanning.
- Voedingstoffen: Door binnen 2 uur na het sporten iets eiwit- en koolhydraatrijks te eten, vul je snel je energievoorraad aan en kun je zorgen voor voldoende beschikbaar eiwit. Je kunt er ook voor kiezen een gezonde hoofdmaaltijd te eten.
- Maaltijd: Een goed ontbijt voor na je ochtendtraining bestaat uit is van koolhydraten met 15 tot 25 gram eiwitten. Ga je rond een uur of 4 hardlopen in de middag, dan kan je ervoor kiezen je middagsnack net voor je run te eten en na het hardlopen niks meer te eten totdat je gaat avondeten. Je avondmaaltijd is dan je herstelmaaltijd. Je pre-run snack bewaren tot na je loopje is natuurlijk ook een idee.
Supplementen
Tegenwoordig is het aanbod in sportsupplementen groot. Naast de basisvoeding (dagelijks eetpatroon met alledaagse producten) en sportvoeding (bijvoorbeeld de isotone sportdrank voor de start) zit er nog een categorie hoger in de piramide, namelijk supplementen. Het gebruik van de supplementen beta-alanine, natriumbicarbonaat en nitraat wordt regelmatig in verband gebracht met prestaties waar ‘verzuring’ een rol speelt. Uit onderzoek komen wisselende resultaten naar voren. Vooral bij ‘goed’ getrainde sporters lijkt het geen effect te hebben. Vooralsnog zou men adviseren het niet te gebruiken, maar eerst aan de basis- en vervolgens sportvoeding te werken.
Belangrijke tips
- Test, test, test: Test de voeding die je voor ogen hebt dus eerst een paar keer uit tijdens verschillende trainingen. Zo kom je niet voor verrassingen te staan op de dag van de wedstrijd. Een aantal mensen loopt namelijk heerlijk op een ontbijtje met een flinke kop koffie en jij moet hierdoor misschien noodgedwongen de bosjes in. Test vooraf hoe je lichaam reageert op die voeding, zo vermijd je onaangename verrassingen.
- Elk lichaam is verschillend: Elk lichaam is verschillend, maar gelukkig zijn er wel een paar richtlijnen. Voeding is persoonlijk. Wat voor de één perfect werkt, ligt bij de ander misschien wat zwaarder op de maag. Dus probeer verschillende combinaties uit tijdens je trainingen en in geen enkel geval op wedstrijddagen.
- Timing: Je maag en darmen hebben namelijk tijd én rust nodig om je maaltijd te verteren. Hardlopen hoort bij de actiestand van je lichaam; er gaat meer bloed naar je spieren ten koste van je spijsvertering. Hierdoor kun je het gevoel krijgen dat je maaltijd ‘omhoog’ komt.
- Simpel houden: Probeer op trainingsdagen uit wat goed werkt voor jouw lijf - en hou het vooral simpel. Een goed gekozen maaltijd of snack geeft je net dat beetje extra energie om er vol voor te gaan, zonder gedoe onderweg.
- Niet laten beïnvloeden: Laat je vooral niet beïnvloeden door de loper naast jou. Als die eet, hoef jij niet hetzelfde te doen. Goede voorbereiding is alles!
Lees ook: Optimale voeding voor voetbalprestaties