Een effectieve warming-up is cruciaal voor jonge voetballers om blessures te voorkomen, prestaties te verbeteren en plezier te beleven aan het spel. Deze gids biedt een uitgebreid overzicht van warming-up oefeningen, tips en overwegingen voor jeugdvoetbaltrainers.
Het Belang van een Goede Warming-up
Een goede warming-up is meer dan alleen wat rekken en loslopen. Het bereidt het lichaam fysiek en mentaal voor op de komende training of wedstrijd. De belangrijkste doelen van een warming-up zijn:
- Verhogen van de lichaamstemperatuur: Dit maakt de spieren soepeler en minder vatbaar voor blessures.
- Activeren van de spieren: De juiste spieren worden aangezet om optimaal te functioneren tijdens de inspanning.
- Verbeteren van de coördinatie en behendigheid: Oefeningen die de focus leggen op voetenwerk en balgevoel.
- Voorbereiden van het cardiovasculaire systeem: De hartslag en ademhaling worden verhoogd om het lichaam klaar te maken voor intensievere activiteit.
- Mentale voorbereiding: Spelers focussen zich op de training of wedstrijd en zijn klaar om te presteren.
Warming-up Oefeningen voor de Jeugd: Een Praktisch Overzicht
Het samenstellen van een effectieve warming-up kan een uitdaging zijn. Het is belangrijk om rekening te houden met de leeftijd, het niveau en de doelstelling van de training. Hieronder volgt een overzicht van verschillende soorten oefeningen die je kunt gebruiken, met voorbeelden en variaties.
1. Warming-up zonder bal:
- Loopvormen: Hakken-billen, knieheffen, kruispas, zijwaartse bewegingen. Deze oefeningen bevorderen de doorbloeding en activeren de spieren. Voor O13 is een warming-up zonder bal voorafgaand aan de warming-up met bal aan te raden.
- Dynamische rekoefeningen: Zwaaien met armen en benen, romp draaien, heupen losmaken. Dynamische rekoefeningen vergroten de flexibiliteit en bereiden de spieren voor op beweging.
- Springvormen: Kikkertikkertje (met twee benen), hinkelen (met één been). Deze oefeningen verbeteren de explosiviteit en coördinatie.
- Variaties:
- Lijnen rennen: Maak 5 lijnen en nummer deze van 1 tot en met 5. De trainer noemt een nummer en spelers moeten zo snel mogelijk naar deze lijn rennen.
- Afvallen: Dezelfde oefening als hierboven maar de laatste die bij de lijn komt valt steeds af.
2. Warming-up met bal:
- Passingsoefeningen:
- Lijn passing: Twee teams in lijnen spelen snel naar elkaar over om balgevoel te krijgen.
- Passing in numerieke volgorde: Spelers passen in numerieke volgorde (#1 naar #2 naar #3 etc.).
- Passing warming-up: Spelers in groepen van twee passen de bal naar elkaar over.
- "Volg je pass" warming-up: Na het passen volgt de speler de bal naar de volgende positie.
- Dribbeloefeningen:
- Dribbelen in een vierkant: Spelers dribbelen in een klein vierkant en voeren op commando verschillende acties uit.
- Dribbelen naar een pion: Dribbelen naar een pion halverwege en inspelen met het verste been. Loop achter de bal aan en sluit achteraan.
- Omschakeloefeningen:
- Bal inspelen op het verste been: Schuin terugkaatsen.
- Speel de middelste speler diagonaal in: De speler draait open en speelt de 3e speler in. De spelers lopen achter hun bal aan.
- Speel de middelste speler in, deze kaatst en vervolgens wordt de 3e man ingespeeld: Extra: een dubbele één-twee bij de derde man.
- Variaties:
- Parcours: Maak 3 groepjes van 5 en maak 3 gelijke parcours. Ieder parcours heeft hetzelfde aantal pionnen, de kleur van de pionnen verschilt per parcours.
- Vakken: Je maakt 3 groepjes van 5 en zet 4 gelijke vierkanten neer. Elk groepje komt in een vak te staan en één vak blijft leeg. Op het teken van de trainer moeten de groepjes zo snel mogelijk naar een ander vak dat nog leeg is.
- Met bal: Dezelfde als oefening 1 maar dan iedereen met bal.
- Rondspelen: Dezelfde als oefening 2 maar dan met één bal die in het vierkant wordt rondgespeeld. Tijdens het spelen roept de trainer het nummer van een vak.
3. Spelvormen:
- Tikspelen: Eén of meerdere spelers proberen de andere spelers te tikken. Dit is een leuke en effectieve manier om de hartslag te verhogen en de spelers te activeren.
- Balbezitspellen: Twee teams proberen de bal zo lang mogelijk in hun bezit te houden. Deze spellen verbeteren de passing, aanname en het positiespel.
Tips voor een Effectieve Warming-up
- Maak het leuk en gevarieerd: Houd de spelers betrokken door verschillende oefeningen en spelvormen te gebruiken.
- Pas de oefeningen aan aan de leeftijd en het niveau: Zorg ervoor dat de oefeningen uitdagend maar niet te moeilijk zijn.
- Stem de warming-up af op de training: Bereid de spelers voor op de specifieke vaardigheden en bewegingen die in de training aan bod komen.
- Geef duidelijke instructies: Zorg ervoor dat de spelers begrijpen wat ze moeten doen en hoe ze de oefeningen correct moeten uitvoeren.
- Let op de intensiteit: De intensiteit van de warming-up moet geleidelijk toenemen.
- Vermijd statische rekoefeningen: Statische rekoefeningen kunnen de spierspanning verlagen en de prestaties negatief beïnvloeden. Doe dynamische rekoefeningen in plaats daarvan.
- Houd rekening met de rusttijd: Vermijd lange pauzes tussen de warming-up en de training of wedstrijd. Uit onderzoek blijkt dat een korte "re-warming up" in de rust een positief effect kan hebben op de prestaties in de tweede helft.
- Gebruik een vaste routine: In aanloop naar een wedstrijd kan een vaste routine helpen om de spelers mentaal voor te bereiden.
Voorbeelden van Warming-up Routines
Hieronder volgen enkele voorbeelden van warming-up routines voor verschillende leeftijdsgroepen en trainingsdoelstellingen.
Voorbeeld 1: Algemene warming-up (Onder 13):
- Loopvormen: 5 minuten (hakken-billen, knieheffen, kruispas)
- Dynamische rekoefeningen: 5 minuten (zwaaien met armen en benen, romp draaien)
- Passingsoefening: 10 minuten (in tweetallen, verschillende vormen van passen en aannemen)
Voorbeeld 2: Warming-up gericht op aanvallen (Onder 15):
- Loopvormen met versnellingen: 5 minuten
- Dribbeloefening met richtingsveranderingen: 10 minuten
- Positiespel met focus op passing en beweging: 15 minuten
Voorbeeld 3: Warming-up gericht op verdedigen (Onder 17):
- Loopvormen met zijwaartse bewegingen en sprintjes: 5 minuten
- Oefeningen met focus op positie kiezen en druk zetten: 10 minuten
- Partijspel met verdedigende accenten: 15 minuten
De FIFA 11+ Warming-up
De FIFA 11+ is een wetenschappelijk onderbouwd warming-up programma dat is ontwikkeld door de FIFA om blessures te voorkomen. Het programma duurt ongeveer 20 minuten en bestaat uit drie delen:
Lees ook: De beste warming-up voor honkbalprestaties
- Loopoefeningen: (ca. 10 minuten) Verschillende loopvormen met variaties in snelheid en richting.
- Kracht-, plyometrische en balansoefeningen: (ca. 10 minuten) Oefeningen in drie niveaus die de spieren versterken en de coördinatie verbeteren.
- Loopoefeningen: (ca. 5 minuten) Dezelfde loopoefeningen als in deel 1, maar met een hogere intensiteit.
De FIFA 11+ is een effectieve manier om blessures te voorkomen en de prestaties van jonge voetballers te verbeteren.
Lees ook: warming-up spelletjes voor handbal
Lees ook: Effectieve warming-up oefeningen volleybal
tags: #warming #up #voetbal #jeugd #oefeningen