Blessurepreventie is essentieel in de hockeysport, en een goede warming-up is daarbij onmisbaar. De Koninklijke Nederlandse Hockey Bond (KNHB) benadrukt het belang van de juiste vaardigheden vanaf jonge leeftijd om veilig en met plezier te kunnen hockeyen. Dit artikel bespreekt het belang van warming-up oefeningen voor hockeywedstrijden, met inbegrip van de door VeiligheidNL en KNHB ontwikkelde Warming-up App.
Het belang van een warming-up
Een warming-up is cruciaal, zowel bij trainingen als wedstrijden. Het helpt blessureleed te voorkomen en zorgt ervoor dat je niet alleen lichamelijk, maar ook mentaal bent voorbereid. Een wedstrijd starten zonder goede warming-up zal direct zichtbaar zijn tijdens de eerste minuten van de wedstrijd.
Lichamelijke voorbereiding
De warming-up heeft als doel het lichaam van een passieve stand naar een actieve stand te brengen. Door op te warmen, worden de spieren en gewrichten losgemaakt die tijdens het hockeyen gebruikt worden. Dit maakt het mogelijk om steeds grotere bewegingen te maken. Lagere temperaturen vereisen een langere warming-up op lagere snelheid, waarbij de snelheid pas wordt opgevoerd als er voldoende is opgewarmd.
Mentale voorbereiding
Naast de fysieke aspecten is een warming-up ook belangrijk voor de mentale voorbereiding. Het helpt spelers om zich te concentreren en zich mentaal klaar te maken voor de inspanningen die het hockeyspel vereist. Varieer in oefeningen, maak het leuk, leer ervan, en bereid je mentaal goed voor.
De KNHB Warming-up App: Een sterke start
De KNHB heeft samen met VeiligheidNL de Warming-up App ontwikkeld om teams op een leuke, verantwoorde en gevarieerde manier te laten starten aan de training of de wedstrijd. De oefeningen in het programma zijn gericht op hockey- en motorische vaardigheden en hanteren thema’s als behendigheid, stabiliteit, flexibiliteit en snelheid/kracht.
Lees ook: De beste warming-up voor honkbalprestaties
Onderzoek naar de effectiviteit
Uit onderzoek van de Vrije Universiteit Amsterdam blijkt dat de ernst van blessures significant afneemt bij gebruik van deze app. Spelers die het programma gebruiken en toch geblesseerd raken, zijn sneller weer inzetbaar voor trainingen en wedstrijden. En ze leren er beter door bewegen!
De voordelen van de Warming-up App
- Blessurepreventie: Vermindert de kans op blessures door de focus op belangrijke vaardigheden.
- Sneller herstel: Spelers die geblesseerd raken zijn sneller weer inzetbaar.
- Verbeterde vaardigheden: Verbetert hockey- en motorische vaardigheden.
- Leuke en gevarieerde aanpak: Maakt de warming-up leuk en afwisselend.
Onderdelen van een goede hockey warming-up
Een complete warming-up omvat verschillende elementen die bijdragen aan de voorbereiding van het lichaam en de geest.
Algemene warming-up
De algemene warming-up is bedoeld om de lichaamstemperatuur te verhogen en de bloedsomloop te stimuleren. Dit kan bijvoorbeeld door middel van:
- Licht joggen: Begin met een rustige loop om de spieren op te warmen.
- Dynamisch rekken: Dynamisch rekken brengt de spieren al verend op lengte. Je maakt die spieren en gewrichten los die je ook tijdens het hockeyen gebruikt. Zo kun je steeds grotere bewegingen maken met deze spieren en gewrichten. Doe ook dynamische rekoefeningen die specifiek gericht zijn op hockey, met bal en/of stick.
Specifieke warming-up
De specifieke warming-up richt zich op de spieren en bewegingen die specifiek voor hockey van belang zijn. Voorbeelden hiervan zijn:
- Loop-ABC: Het loop-ABC is een term die gebruikt wordt bij het benoemen van de basale loopscholingsoefeningen: technische oefeningen die een efficiënt looppatroon ondersteunen. Deze oefeningen hebben een relatief lage impact op de spieren, pezen en gewrichten en passen daardoor goed in een warming-up.
- Trippling: Zet je voeten op heupbreedte, maak jezelf lang en breng je borst naar voren.
- Skipping: Zet je voeten op heupbreedte, maak jezelf lang en breng je borst naar voren. Skipping lijkt een beetje op huppelen. De hak raakt net niet de grond. Hou je voeten opgetrokken naar de schenen en het grondcontact kort en fanatiek.
- Hakken-billen: Zet je voeten op heupbreedte, maak jezelf lang en breng je borst naar voren. Start met het een rustige trippling en trek om en om een hak naar de bil toe. Je knie wijst recht naar de grond. Zorg voor een gelijkmatig tempo. Hou je borst naar voren, met duidelijke spanning in je buik.
- Dribbelen: Dribbelen is joggen op wandeltempo. Je maakt kleine, soepele pasjes met een zeer lage voorwaartse snelheid (4 - 6 km/u).
- Hockeyoefeningen: De warming-up kan worden gecombineerd met hockeyoefeningen. Twee vliegen in één klap. Denk bijvoorbeeld aan de bekende vierhoek aan de kop van de cirkel. In de vierhoek wordt de bal snel rondgespeeld en afgemaakt op de goal. Spelers plaatsen een bal in de forehand van de volgende speler, lopen de bal achterna en staan klaar om net als de voorganger de bal te ontvangen.
- Keeper warming-up: Neem de keepers mee in een verantwoorde warming-up. Belangrijk is bovendien om inhoudelijk eenzelfde/vergelijkbaar programma aan te bieden voor keepers. Ook dan moet je als trainer functioneel denken: Wat vraagt de training van de keeper? Wat heeft de keeper nodig tijdens de training of wedstrijd?
Praktische tips voor trainers
Trainers spelen een cruciale rol bij het implementeren van een effectieve warming-up routine. Hier zijn enkele praktische tips:
Lees ook: warming-up spelletjes voor handbal
- Veiligheid: Een warming-up dient altijd in een veilige setting te worden uitgevoerd. Veiligheid betekent, naast het dragen van goed schoeisel, ook dat de warming-up plaats vindt op een rustig en vlak stuk veld. Wees erop bedacht dat het veld vrij is van allerlei rondslingerende materialen (ballen, sticks, tassen, pylonen, et cetera.).
- Variatie: In het hele programma van de Warming-up App staat variatie centraal, met daarbij de mogelijkheid om oefeningen te combineren.
- Aanpassing aan niveau: Daarbij kan de intensiteit van de oefeningen worden aangepast aan het niveau van de speler(s).
- Groeispurt: Belangrijk is dat trainers die werken met leeftijdscategorie 2 en 3 weten dat de groeispurt bij de (pre)puberfase hoort. Houd oog voor de verschillen in biologische ontwikkelingssnelheid.
- Uitleg: Leg de spelers het belang van een goede warming-up uit.
- Fasen: Doorloop alle fasen i.p.v. één deel te intensief. Waak voor overbelasting, zeker bij een groeispurt.
- Sekse: Houd rekening met sekse. Meisjes zijn al wat zwaarder te belasten dan jongens, maar let op met krachttraining.
- Eenvoud: Voor ouders en trainers met weinig ervaring: houd het simpel en veilig. Neem in het begin wat meer tijd, zodat iedere speler begrijpt wat er moet gebeuren.
- Activeren en Motiveren: Activeren door mee te doen waar dat kan en zelf enthousiast te zijn. Motiveer door spelers verantwoordelijkheden te geven tijdens oefeningen. Let op dat spelers zich aan hun afspraken houden.
Warming-up op wedstrijddagen
Ook bevat de interventie een warming-up programma specifiek voor wedstrijddagen. Voor de wedstrijd warming-up kun je ook een kleine ruimte naast het veld gebruiken. De laatste fase sluit aan op de reguliere training of op de wedstrijd die volgt. In deze laatste fase zijn de oefeningen al zoveel mogelijk gericht op spelsimulatie.
De rol van de vereniging
De vereniging heeft de belangrijke taak om de speler(s) de gewenste en nodige vaardigheden bij te brengen middels het programma in de Warming-up App. Het is wenselijk dat de vereniging dit programma in het technisch beleid implementeert. Om de inhoud van de verschillende warming-ups voor elke trainer makkelijk beschikbaar te hebben en gebruikersvriendelijk te krijgen is een de Warming-up App ontwikkeld.
Blessurepreventie: Meer dan alleen warming-up
Naast een goede warming-up zijn er andere factoren die bijdragen aan blessurepreventie:
- Fysieke fitheid: Hoe staat het met de stabiliteit, de kracht, de rompstabiliteit, de coördinatie en de motorische behendigheid c.q. bewegingservaring?
- Materiaal: Draagt de speler het juiste schoeisel?
Leuke hockey oefeningen
Hockey oefeningen moeten niet alleen leerzaam, maar ook leuk zijn. Plezier staat voorop en door middel van leuke hockey oefeningen uit te zetten draag je daar aan bij. Een leuke hockey warming-up oefening begint met een bal en stick. Al spelenderwijs worden de kinderen warm en maken ze heel veel balcontacten. Een voorbeeld is de hockey oefening differentieel drijven.
Koning van de bal
Een andere leuke oefening is "Koning van de bal". Zet een speelveldje uit, waar iedereen niet uit mag. De 2 afpakkers gaan nu verder proberen van de andere spelers de bal af te pakken. Het is een leuk simpel spelletje, maar omdat er een wedstrijdelement in zit, zal iedereen zijn uiterste best doen. Iedereen wil natuurlijk Koning van de bal worden. Daarnaast is het een goed spel voor zowel aanvallers als verdedigers. Met de bal moet je passeerbewegingen maken, de bal afschermen en weg lopen met de bal. Verder moet je met de bal aan je stick overzicht houden en kijken waar de afpakkers zijn. Als verdediger is het goed omdat je de bal moet afpakken. Kortom, het heeft veel elementen.
Lees ook: Effectieve warming-up oefeningen volleybal
Aanpassen van oefeningen
Een oefening voor een A-team kan ook worden toegepast op een C-team. Hierbij moet wel rekening worden gehouden met het team die je traint. Zo kan je bijvoorbeeld de oefening aanpassen door de afstand kleiner te maken. Gebruik je bij de A-jeugd 2 verdedigers, probeer het is bij de C-jeugd met 1 verdediger.
Het TRAD-principe
Met het TRAD-principe kan je een hockey oefening makkelijker of moeilijker maken door te variëren met A) Tempo B) Richting C) Afstand of D) Druk
- Tempo: Pas de tempo van de oefening aan. Laat is iemand een pass geven uit stilstand ipv bewegend (dit maakt de oefening makkelijker).
- Richting: Wil de speler in de loop aannemen dan is de aanname van rechts over het algemeen moeilijker dan de aanname over links.
- Afstand: De afstand spreekt voor zich. Een nauwkeurig pass geven op 5m afstand is veel makkelijker dan dat de afstand 25m is.
- Druk: Voer de oefening is uit met een tijdsdruk. Je geeft de spelers maar 10 seconden de tijd om van de middenlijn tot de goal te komen.
tags: #warming #up #hockey #wedstrijd #oefeningen