Volleybal is een dynamische sport die een combinatie van techniek, tactiek en fysieke fitheid vereist. Om spelers effectief te trainen, is het essentieel om een gevarieerd aanbod aan oefeningen te hebben die aansluiten bij hun ontwikkelingsfase. Dit artikel biedt een uitgebreid overzicht van tips en oefeningen die geschikt zijn voor volleybaltrainers en begeleiders.
Het Belang van Mentale Training in Volleybal
Mentale training is onmisbaar voor wedstrijdvolleyballers. Het verschil tussen een goede set-up, smash of service, bij matchpoint, is vaak een fractie van een millimeter en vooral ‘psychologisch’. Elke topvolleyballer zal dit beamen. Toch ontbreekt serieuze mental coaching of mentale training volleybal in veel trainingsprogramma’s. Steeds meer trainers zien dat omgaan met wedstrijdspanning niet ‘gewoon rustig blijven’ is. Train je brein! Voorkom dat de beslissende set verloren gaat omdat het team onder druk instort. Mentaal getrainde spelers kunnen zich herpakken en een team op sleeptouw nemen. Laat dit niet (alleen) over aan die ene ouwe rot in het veld die al meerdere WK’s en een Olympische spelen heeft meegemaakt. Zorg voor mentale weerbaarheid van alle spelers, vanaf de eerste training van het seizoen. Leer omgaan met spanning, train visualisatie en intrinsieke motivatie. Spelers zullen dan ogenschijnlijk ‘gewoon rustig blijven’. Er is echter mentaal keihard voor getraind.
Guidetti geloofde aanvankelijk nooit zo in het mentale aspect, hij schonk er weinig aandacht aan. Maar die wedstrijd tegen Azerbeidzjan bij de Europese spelen maakte hem wel duidelijk dat dit een kwaal van het Nederlandse damesteam was.
Tips voor Volleybaltrainers
Als volleybaltrainer sta je voor de uitdaging om je team te helpen groeien, zowel op individueel gebied als het team. Het bedenken en uitvoeren van effectieve trainingen is cruciaal voor het bereiken van succes op het veld. Hier zijn enkele tips om je te helpen:
- Leer het team kennen: Elk team en elk individu is uniek met verschillende vaardigheden en sterke- en zwakke punten. Neem de tijd om de spelers te leren kennen, zowel op persoonlijk als sportief vlak.
- Stel duidelijke doelen op: Bepaal wat je wilt bereiken met elke trainingssessie en communiceer deze doelen duidelijk aan je spelers.
- Varieer in oefeningen: Vaak dezelfde trainingen en oefeningen leidt tot verveling en minder motivatie. Varieer de oefeningen en vormen af om de motivatie van spelers te behouden.
- Focus op de basis van het volleybal: Hoewel bepaalde situaties en tactieken belangrijk zijn, is de basis van het volleybal vooral het succes. Als de basis goed zit, wordt het gegarandeerd een succes.
- Creëer een competitieve sfeer: Competitie kan de motivatie en betrokkenheid van je spelers vergroten.
- Geef feedback: Feedback is essentieel voor de ontwikkeling van je spelers. Geef regelmatig feedback, zowel individueel als aan het hele team.
- Maak gebruik van videomateriaal: Video-analyse kan een krachtig hulpmiddel zijn om fouten te herkennen en verbeterpunten aan te pakken.
- Wees flexibel: Pas je trainingen aan op basis van de behoeften en omstandigheden van je team. Wees bereid om te improviseren en te reageren op onverwachte situaties. Het is dan ook niet per se handig om een hele planning te maken in het volleybal. Vaak wordt de training gemaakt op basis van de wedstrijd die een aantal dagen daarvoor is gespeeld.
- Stimuleer teamwork en communicatie: Volleybal is een teamsport die sterke communicatie en samenwerking vereist.
- Blijf jezelf ontwikkelen: Het coachen van volleybal is een voortdurend leerproces.
Structuur van een Volleybaltraining
Een effectieve volleybal training is gebaseerd op een aantal fundamentele principes die essentieel zijn voor de ontwikkeling van spelers. Een typische training begint met een warming-up om blessures te voorkomen en de spieren voor te bereiden. Vervolgens focust men op technische vaardigheden zoals passen, serveren en smashen. Een goede training eindigt meestal met een cool-down en stretching.
Lees ook: Tips en tricks voor zaalvoetbal
Een tip om het allemaal wat gemakkelijker te maken is het opsplitsen van de ‘grote’ technieken (bovenhands, onderarms, service, aanval en blokkering). Kies ervoor om een klein onderdeel van de techniek te trainen. Bijvoorbeeld de aankomende vier trainingen train je de blokkering en dit deel je vervolgens op. Eerst doe je een oefening waarbij de focus ligt op bijvoorbeeld handenstand, dan de manier van verplaatsen, dan druk op buitenste been en vervolgens het complete plaatje. Dit zorgt ervoor dat je als trainer ook alleen maar bezig houdt met dat onderdeel. Je zult merken dat wanneer je je bezighoudt met alle facetten van een blok dat dat veel te veel is voor een speler om uit te voeren. Voer een complete blokkering uit, maar richt je als trainer op dat kleine onderdeel.
Tip 3 is misschien wel de belangrijkste tip voor een gestructureerde volleybaltraining. Splits je training op in blokken, het liefst blokken van 4:
- Warming-up
- Technische oefeningen
- Tactische oefeningen
- Afsluiting: Dit zijn meestal de spelvormen.
Bij 1,5 uur trainen kun je bij ieder blok aangeven hoeveel tijd je eraan wilt besteden. Zo behoudt je structuur.
Warming-up Oefeningen
Een goede warming-up is cruciaal om blessures te voorkomen en de spelers fysiek en mentaal voor te bereiden op de training. De volgende oefeningen zijn geschikt voor de warming-up:
- Basis Verplaatsingen: Basis verplaatsingen zijn essentieel om de spelers vertrouwd te maken met de bewegingen die nodig zijn in het veld.
- Jeugd: Per 2 - Controle - VW en AW Verplaatsing: Deze oefening combineert balcontrole met verplaatsingen, waardoor de spelers leren omgaan met de bal terwijl ze in beweging zijn.
- Focus Houding OH - STUUR: Deze oefening is gericht op het verbeteren van de focus en de juiste houding bij het bovenhands spelen van de bal.
- Verplaatsing - OH - 0°: Deze oefening combineert verplaatsingen met het bovenhands spelen van de bal.
Voorbeelden van Warming-up oefeningen:
- Spelers A en B staan tegenover elkaar. A gooit de bal bovenhands naar B. Na elke succesvolle pass van A, waarbij B de bal kan teruggooien zonder extra stap te zetten, mag A een stap naar links zetten. B mag hetzelfde naar rechts. Wie bereikt het eerst de middenlijn?
- Speler B staat op een mat (of in een hoepel). B geeft een gewone pass naar A en vertrekt direct naar A, loopt eromheen en keert terug naar de mat. A doet 5 tussentoetsen en probeert daarna de bal op de mat te spelen. Als B eerder op de mat is dan de bal, wordt er van taak gewisseld. Lukt dit niet, dan moet de oefening opnieuw gedaan worden tot het lukt.
- Spelers staan per twee met een bal. A werpt de bal (met beide handen bovenhands) naar B, B speelt de bal onderhands naar A. Na 5x wisselen.
- Eén speler met bal maakt een verplaatsing naar een pylon en gooit de bal bovenhands ter hoogte van de pylon hoog en gaat terug naar zijn startpositie (shuffle). De andere speler verplaatst zich naar de pylon en gooit.
Technische Oefeningen
Na de warming-up is het tijd om aan de technische vaardigheden te werken. Hier zijn enkele voorbeelden van technische oefeningen:
Lees ook: Basketbal training en trucs
- Passen: Spelers passen de bal naar elkaar, waarbij ze afwisselend korte en diepe passes geven. De trainer kan aangeven welke pass er gegeven moet worden. Er kan ook geoefend worden met het passen links van het lichaam of indraaien naar de aanspeler. Eventueel doorspelen indien mogelijk.
- Servicepass: Onderhandse Pass Service Wedstrijd: Deze oefening is gericht op het verbeteren van de servicepass, waarbij de spelers leren omgaan met de snelheid en de spin van de service.
- Opwarming met Aanval: Deze oefening combineert de opwarming met een aanval, waarbij de spelers leren omgaan met de bal in een aanvallende situatie.
- Midden- en Buitenaanval Rechtdoor: Deze oefening is gericht op het verbeteren van de aanval, zowel over het midden als over de buitenkant.
- Inspelen met Verdediginsposities: Deze oefening is gericht op het inspelen van de bal, waarbij de spelers leren omgaan met de bal in een verdedigende situatie.
Voorbeelden van Technische oefeningen:
- Maak twee (ongeveer even grote) groepen. Groep A verdeelt zich over de twee halve velden, groep B gaat op de serviceposities staan, ook aan beide kanten van het veld. Er zijn 10 ballen beschikbaar voor het serveerteam.
- Speler A botst de bal op de mat naar B. A loopt in naar een pion en B doet verdediging naar de pion. A controletoets.
- Aanspelen op 2 passers, set-up op positie 3 of 4.
- Inspelen (onder- en bovenhands) om verdedigingsposities in te slijpen. Met of zonder spelverdeler. Set-up ombeurten voor-achter. Vanuit uitgangspositie (verdedigen midden aanval) verplaatsen naar verdedigingspositie voor buitenaanval.
Tactische Oefeningen
Na de technische oefeningen is het tijd om aan de tactische vaardigheden te werken. Hier zijn enkele voorbeelden van tactische oefeningen:
- Verdediging: Uitgangsopstelling: Deze oefening is gericht op het verbeteren van de verdediging, waarbij de spelers leren omgaan met de bal in een verdedigende situatie.
- Verdediging: Verdedigingssysteem: Deze oefening is gericht op het verbeteren van de verdediging, waarbij de spelers leren omgaan met de bal in een verdedigende situatie.
Voorbeelden van Tactische oefeningen:
- De spelers nemen de juiste uitgangspositie in en verplaatsen zich naar de juiste verdedigingspositie.
- De spelers passen het juiste verdedigingssysteem toe in een bepaalde situatie.
Spelletjes
Spelletjes zijn een leuke en effectieve manier om de training af te sluiten en de spelers te motiveren. De volgende spelletjes zijn geschikt:
- Koningsbal: Een spel waarbij twee teams tegen elkaar spelen en proberen om de bal in het vak van de tegenstander te krijgen.
- Tikkertje met bal: Een spel waarbij één speler de tikker is en de andere spelers proberen om niet getikt te worden. De tikker moet de bal gebruiken om de andere spelers te tikken.
- Vakkenroof: Een spel waarbij twee teams tegen elkaar spelen en proberen om de vakken van de tegenstander te veroveren.
- Ballonvolleybal: Speel een wedstrijd met ballonnen in plaats van volleyballen.
- Blinde setter: De setter draagt een blinddoek en moet op basis van teamcommunicatie de bal opzetten.
- Danspas-verdediging: Spelers moeten een specifieke danspas uitvoeren voordat ze de bal mogen raken.
- Serveer-en-zing: Na elke succesvolle service moet het team een kort lied zingen.
Positie-specifieke Oefeningen
Positie-specifieke volleybal oefeningen zijn cruciaal om spelers te laten excelleren in hun rol. Voor spelverdelers is het oefenen van snelle besluitvorming en nauwkeurige set-ups essentieel. Buitenaanvallers kunnen hun slagkracht verbeteren door smashoefeningen vanaf verschillende posities, waarbij ze leren omgaan met variërende set-ups. Libero’s versterken hun verdedigingsvaardigheden door intensieve pass- en graafdrills, waarbij ze leren anticiperen op verschillende aanvalspatronen.
De Rol van de Libero: Inzichten van Myrthe Schoot
Tijdens het WK volleybal in eigen land viel het spel van de 33-jarige libero Myrthe Schoot op. Haar bevlogenheid, energie, passie en uitstekende verdedigende werk liet menig journalist lovende kritieken opschrijven.
Volgens Myrthe heeft een goede libero verschillende eigenschappen nodig. “Maar als je wil kan alles! Ik denk dat het - überhaupt in de topsport - heel belangrijk is, dat je hard wilt werken. Dat is voor een libero heel belangrijk. Je moet als libero er genoegen mee kunnen nemen om in de schaduw te werken, in dienst te staan van het team. Fysiek moet je heel sterk zijn."
Lees ook: Ultieme gids voor volleybal service
Het begint bij de training, vindt Myrthe. Het is volgens haar een kwestie van doen. Ook noemt ze de liefde voor het spelletje en het trainen van de bovenbenen. “Als je die liefde hebt, heb je de ambitie om beter te worden. Daarnaast moet een libero sterke bovenbenen hebben, zodat je lang als libero in een diepe houden kan zitten. Je moet altijd dichtbij de grond zitten. Wendbaarheid en snelheid zijn belangrijk. Je moet veel wenden, keren en korte sprintjes trainen. Je moet niet bang zijn voor een schrammetje. Libero’s zijn vaak wel bikkels, ze doen er alles aan om een bal niet op de grond te laten komen. Wat ik zelf altijd heel leuk vond was om met ballen op hele hoge snelheid te trainen door bijvoorbeeld een ballenmachine."
Myrthe gelooft in de kracht van herhaling en in mensen in hun kracht zetten. Datgene waar ze goed in zijn, moet je ze ook absoluut competent in laten zijn en blijven voelen. Specifiek benoemt Myrthe de set-up overnames en het trainen daarvan: “Doe dat erbij als trainer. Je kunt een tweede spelverdeler in het veld daarmee creëren. Ga op hoge snelheid trainen met je libero, hoger dan in de wedstrijd. Schenk aandacht aan wenden en keren. Persoonlijk vind ik het heel leuk om zwaar te trainen."
Voetenwerk, snelheid, wenden en keren. Daar draait het volgens Myrthe om. “Bij het Nederlands team trainden we altijd het voetenwerk in de pass. Vooruit, achteruit en zijwaarts. Het is belangrijk dat je je competent voelt, dat je ballen kan halen en dat aan de andere kant echt het uiterste van je gevraagd wordt. Dat kan zowel in de pass als in de verdediging. Het ligt aan waar je in je wedstrijdvoorbereiding zit."
Tot slot noemt Myrthe dat de liberopositie een positie bij uitstek is waarbij je de wil moet hebben om de bal niet op de grond te laten komen. “Als je heel veel ambitie hebt, geloof ik erin dat je het ver kan schoppen. Ik daag alle libero’s uit om juist hun eigen trainer uit te dagen. Om extra ballen te spelen. Ook als je niet aan het trainen bent, kan je zelf gaan trainen. Bijvoorbeeld tegen de muur aan of buiten over een net. Veel doen en hard trainen dus. Vraag hulp om je heen. Trainers zijn faciliterend. Spelvormen zijn het leukst. Ik vind het leuk om na een training het gevoel te hebben dat ik heel veel gedaan heb. Het is uitdagend voor trainers om grenzen te verleggen bij spelers."
Doelplanning en Heldere Doelen
Een volleybaltraining bedenken kan soms nog beste een lastige klus zijn, laat staan het trainen van bepaalde elementen op de langere termijn. Wat wil je eigenlijk met je team en met je spelers bereiken? Wat moeten je spelers kunnen na een bepaalde periode? Maak een doelplanning. Beschrijf hierin nauwkeurig wat je met jouw spelers binnen een jaar wilt bereiken. Evalueer tussentijds, bijvoorbeeld maandelijks. Zorg dat de doelen binnen het team helder zijn en ga ook het gesprek aan. Dit doe je met het team, maar ook met het individu. Neem als doel niet een resultaat als bijvoorbeeld kampioen worden. Kampioen wordt je alleen als je beter bent dan de rest. En beter worden kun je wel trainen. Heldere doelen stellen met je spelers zorgt ervoor dat spelers weten waar ze naar toe moeten groeien in de komende periode. Als trainer zijnde weet je waar je je op moet focussen! Vergeet niet om een tijdsplanning te maken.