Sport is niet alleen gunstig voor jongeren, maar biedt ook aanzienlijke voordelen voor ouderen. Uit onderzoek blijkt dat lichaamsbeweging het risico op vallen kan verminderen en de kans op verlies van autonomie kan verkleinen. Het is echter belangrijk te erkennen dat niet alle sporten in gelijke mate geschikt zijn voor ouderen.
De Fysieke Realiteit van het Ouder Worden
Kort na het 30e levensjaar begint de spiermassa geleidelijk af te nemen. Dit proces verloopt zo langzaam dat de meeste mensen het niet direct opmerken. Vanaf de leeftijd van 50 jaar versnelt dit proces echter aanzienlijk. Bovendien neemt het vermogen van ouderen om zelfstandig te blijven af, en neemt de kans op vallen toe. Dit is de reden waarom inactiviteit zo riskant kan zijn voor oudere mensen.
Belangrijk: Ken je Grenzen
Voordat je aan een nieuwe fysieke en sportieve activiteit begint, is het essentieel om je eigen capaciteiten te kennen en er rekening mee te houden. Het is raadzaam om met een arts of specialist in sportgeneeskunde te overleggen om te controleren of de activiteit geschikt is voor je medische toestand. Fysieke prestaties na de leeftijd van 50 jaar verschillen aanzienlijk van die op 20-jarige leeftijd. Daarom is niet elke sport die je in je jeugd beoefende nog steeds geschikt.
Sommige sporten worden op oudere leeftijd niet aanbevolen, vooral als je ze nog nooit eerder hebt beoefend. Skiën en racketsporten zoals tennis en squash kunnen bijvoorbeeld de gewrichten overbelasten. Zelfs wandelen kan te belastend zijn voor het hart en de knieën van oudere mensen.
Geschikte Sporten voor Ouderen
Gelukkig zijn er tal van sporten die perfect geschikt zijn voor oudere mensen. Hier zijn enkele voorbeelden:
Lees ook: Toernooiregels voor tennis en padel
- Yoga: Yoga is gericht op het harmoniseren van lichaam en geest. Het is gebaseerd op zachte, opeenvolgende bewegingen en ademhalingstechnieken die de spieren ontspannen.
- Nordic Walking: Nordic walking is een sport die in Scandinavië wordt beoefend om snel te bewegen op besneeuwde velden. Door de stokken verticaal en horizontaal te duwen, train je je armen, borstspieren, schouders en bilspieren. Deze uitgebalanceerde en harmonieuze duurtraining genereert minder schokken en trillingen dan hardlopen. De stokken verminderen bovendien meer dan een derde van het gewicht op de knieën.
- Indoorgymnastiek: Bij indoorgymnastiek kunnen de bewegingen worden aangepast aan de behoeften van oudere mensen. De oefeningen worden over het algemeen in groepen gedaan en maken het mogelijk het lichaam te versterken.
- Aqua-aerobics: Aqua-aerobics is een uitstekende, gewrichtsvriendelijke methode om fit te blijven. In het water voel je je licht, omdat je lichaam minder dan een tiende van zijn werkelijke gewicht weegt.
- Bodybuilding en Krachttraining: Bodybuilding en krachttraining zijn voordelig, omdat ze kunnen worden gebruikt om specifieke spiergroepen te trainen en zo over het algemeen zeer fit te worden - mits ze verstandig worden beoefend. Deze sport versterkt de spiertonus en verbetert de balans en flexibiliteit dankzij de soepele en langzame bewegingen.
Rugby: Is het een Optie op Latere Leeftijd?
Rugby staat bekend als een sport voor alle leeftijden en fysieke gesteldheden. Maar is het realistisch om op latere leeftijd met rugby te beginnen?
Rugby voor Jong en Oud: Rugby is inderdaad een populaire sport voor jonge kinderen, zowel jongens als meisjes. De jongste kinderen beginnen al op 4-jarige leeftijd met rugby, hoewel er dan nog geen wedstrijden worden gespeeld. Naarmate de kinderen ouder worden, gaan ze steeds meer het echte rugbyspel spelen, waarbij veiligheid altijd voorop staat. De jeugdcompetitie begint pas na de Mini’s. Hoe ouder de spelers, hoe meer rugbyregels uit het volwassen rugby gaan gelden.
De Veelzijdigheid van Rugby: Rugby kan door iedereen gespeeld worden. Ben je snel en beweeglijk, dan is een plek aan de zijkanten van het veld (de wing) een goede plek om te spelen. Ben je klein maar behendig, dan is het spelverdelen (de scrum half) misschien jouw plek. Rugby is een echte teamsport. Je speelt met elkaar en kunt niet zonder elkaar, zowel in het veld als daarbuiten. Veel rugbyspelers hebben hechte vriendschappen voor het leven met hun teamgenoten.
Topsporter Worden: Voor de zeer sportieve rugbyspelers is er de mogelijkheid om topsporter te worden. Indien je wordt toegelaten tot één van de Rugby Academies, dan ga je dagelijks trainen onder schooltijd. Je krijgt een topsportstatus en indien je hard traint, kan je doordringen tot de internationale rugby wereld. Voor de meisjes zijn de kansen om door te dringen tot de top nog groter. Een uitgebreid programma biedt meisjes vanaf 14 jaar al de kans om mee te trainen in het development team.
Beginnen op Latere Leeftijd: De Uitdagingen: Hoewel de basisprincipes van rugby relatief eenvoudig te leren zijn, vereist het spel een aanzienlijke mate van fysieke fitheid, kracht en uithoudingsvermogen. Op latere leeftijd kan het een uitdaging zijn om deze eigenschappen te ontwikkelen, vooral als je al langere tijd inactief bent geweest.
Lees ook: Opkomst van rugby in Papoea-Nieuw-Guinea
Aanpassingen en Alternatieven: Als je op latere leeftijd met rugby wilt beginnen, is het belangrijk om realistische verwachtingen te hebben en je training aan te passen aan je eigen mogelijkheden. Er zijn ook alternatieve vormen van rugby, zoals touch rugby, walking rugby en mixed ability rugby, die minder fysiek veeleisend zijn en daardoor geschikter kunnen zijn voor oudere mensen.
Algemene Tips voor Sporten op Latere Leeftijd
- Kies voor sporten met goede begeleiding: Een kleinschalige sportschool of een sportclub met ervaren trainers kan je helpen om op een veilige en verantwoorde manier te trainen. Bewegen met anderen werkt motiverend en levert je nieuwe contacten op.
- Maak het jezelf niet te moeilijk: Kies voor een sport die je leuk vindt en makkelijk onder de knie krijgt, zoals dansen of fitness. Pas op met sporten met veel draaibewegingen, zoals tennis of squash, omdat ze je uit evenwicht kunnen brengen en het risico op vallen vergroten.
- Zorg voor variatie: Het is het beste om niet steeds dezelfde spiergroepen te trainen. Wissel armoefeningen en beenoefeningen af en werk ook aan je conditie.
- Bouw rustig op: Na jarenlang stilzitten pak je het sporten het best verstandig aan. Drie keer per week een halfuurtje bewegen is een prima graadmeter. Probeer te sporten onder begeleiding van een goede sportcoach om je op weg te helpen. Een coach zorgt ervoor dat je verantwoord traint.
- Luister naar je lichaam: Ademnood of steken in de borst? Stop dan meteen met sporten. Dergelijke alarmtekenen tonen aan dat je lichaam rust nodig heeft. Respecteer deze signalen. Ook als je ziek bent, is sporten geen goed idee.
Het Belang van Krachttraining
Vanaf de leeftijd 30 à 40 jaar verlies je ieder jaar ongeveer een procent van je spierkracht en spiermassa. Vanaf 70 jaar versnelt dat proces en daalt je kracht met 3,5 procent per jaar. Een zwakke fitheid verhoogt het risico op hartinfarcten, diabetes, overgewicht en rugproblemen.
Het is echter nooit te laat om het tij te keren. Ook op latere leeftijd beginnen met sporten levert je tal van gezondheidsvoordelen op. Krachttraining is essentieel om de spiermassa te behouden en de kracht te vergroten. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat door twee keer per week spierversterkende activiteiten te doen kracht, uithoudingsvermogen en omvang van de spieren verbeteren. Ook op latere leeftijd. Dit kan versnelde afbraak van spiermassa voorkomen, waardoor minder functieverlies optreedt en senioren langer zelfredzaam blijven.
Voeding en Beweging: Een Perfecte Combinatie
Voeding speelt een cruciale rol bij het behouden van spiermassa en het bevorderen van herstel na inspanning. Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren en zijn essentieel voor spierherstel en -opbouw. Het consumeren van voldoende eiwitten, in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging, is de sleutel tot het behoud van een gezonde spiermassa op latere leeftijd.
Professor Luc van Loon van de Universiteit van Maastricht legt uit dat spieren plastisch zijn en zich kunnen aanpassen aan verandering van de belasting. Krachttraining leidt tot spiergroei, terwijl duurtraining de spieren meer uithoudingsvermogen geeft. Het is belangrijk te beseffen dat spieren een actief proces vereisen om ze te behouden.
Lees ook: Complete Gids Rugby Jeugd