Het sprongschot is een essentiële techniek in handbal, waarmee spelers vanuit de lucht kunnen scoren. Om deze techniek te beheersen, zijn er diverse oefeningen die je kunt uitvoeren. Dit artikel biedt een uitgebreide uitleg van verschillende sprongschot handbal oefeningen, geschikt voor zowel beginners als gevorderden. We bespreken de basisprincipes van het sprongschot, specifieke oefeningen om je sprongkracht, coördinatie en nauwkeurigheid te verbeteren, en geven tips om blessures te voorkomen. Of je nu een jonge handbalster bent of een ervaren speler, deze oefeningen zullen je helpen om je sprongschot te perfectioneren en je spel naar een hoger niveau te tillen.
De Basis van het Sprongschot
Het sprongschot in handbal is een dynamische beweging die begint met een aanloop, gevolgd door een krachtige afzet en een nauwkeurige worp. De timing en coördinatie van deze elementen zijn cruciaal voor een succesvol sprongschot. Een goede sprong zorgt voor meer afstand tot de verdediging en een betere hoek om te scoren.
Belangrijke Elementen van het Sprongschot
- Aanloop: Een gecontroleerde en snelle aanloop is essentieel om voldoende momentum te genereren voor de sprong.
- Afzet: De afzet moet krachtig en explosief zijn, waarbij je jezelf omhoog en voorwaarts lanceert.
- Lichaamshouding: Tijdens de sprong is het belangrijk om je lichaam in evenwicht te houden en je blik op het doel gericht te houden.
- Armbeweging: De armbeweging moet vloeiend en krachtig zijn, beginnend achter het lichaam en eindigend met een snelle zwaai naar voren om de bal los te laten.
- Nawerking: Na de worp is het belangrijk om de beweging af te maken en veilig te landen om blessures te voorkomen.
Oefeningen voor Sprongkracht en Coördinatie
Om een krachtig sprongschot te ontwikkelen, is het belangrijk om te werken aan je sprongkracht en coördinatie. Hier zijn enkele oefeningen die je kunt doen om deze aspecten te verbeteren.
Kikkersprongen
Kikkersprongen zijn een uitstekende manier om je explosieve kracht in je benen te trainen.
- Begin in een gehurkte positie met je handen op de grond.
- Spring zo ver mogelijk naar voren, waarbij je je armen gebruikt om jezelf voort te stuwen.
- Land zachtjes op je voeten en herhaal de beweging.
Variatie: Probeer de kikkersprongen hoog te maken, maar kijk ook of je kikker heel ver kan springen.
Lees ook: Alles over het WK Handbal voor Vrouwen
Sprinten
Sprinten helpt bij het ontwikkelen van snelheid en explosiviteit, wat essentieel is voor de aanloop naar een sprongschot.
- Zoek een open ruimte, bijvoorbeeld buiten met lantaarnpalen.
- Sprint van lantaarnpaal naar lantaarnpaal.
- Varieer de snelheid: begin met lopen, ga over in joggen, en eindig met een sprint. Verminder vervolgens de snelheid weer.
Trampoline Oefeningen
Een trampoline biedt een veilige en leuke manier om je sprongkracht en coördinatie te verbeteren.
- Hardlopen: Loop rondjes op de trampoline en varieer de snelheid. Probeer ook je knieën zo hoog mogelijk op te trekken (knieheffingen) en hakken-billen te doen.
- Hinkelen: Hinkel op één been en wissel af met het andere been.
- Sprongschot: Probeer een sprongschot te maken op de trampoline. Lukt dit, probeer dan een sprongschot met een bal en gooi de bal gericht naar iemand.
Oefeningen voor Nauwkeurigheid
Naast sprongkracht is nauwkeurigheid cruciaal voor een succesvol sprongschot. Hier zijn enkele oefeningen die je kunt doen om je nauwkeurigheid te verbeteren.
Bungelende Emmer
Deze oefening helpt je om je werpnauwkeurigheid te verbeteren door op een specifiek doel te richten.
- Hang een emmer met een touw aan een tak van een boom.
- Markeer 3 vaste punten op verschillende afstanden van de emmer.
- Probeer vanaf elk punt een bal in de emmer te gooien.
- Varieer met verschillende groottes en gewichten van de ballen.
Trefbal tegen de Muur (1 Persoon)
Deze oefening helpt je om je werpnauwkeurigheid en -kracht te verbeteren.
Lees ook: Oliveo Handbal Heren 1: Alles wat je moet weten
- Markeer een punt op een muur.
- Gooi een handbal vanaf verschillende afstanden tegen de muur, gericht op het gemarkeerde punt.
- Experimenteer met onderhandse en bovenhandse worpen om te zien welke techniek je verder of gerichter kunt gooien.
Trefbal tegen de Muur (2 Personen)
Deze oefening helpt je om je werpnauwkeurigheid en reactiesnelheid te verbeteren in samenwerking met een partner.
- Gooi een handbal via de muur naar je partner.
- Varieer de hardheid van de worpen en observeer wat er gebeurt.
- Vergroot de afstand tussen jullie en de muur en pas je worpen aan om ervoor te zorgen dat je partner de bal nog steeds kan vangen.
- Probeer de oefening met een aanloopje of een sprongschot om de moeilijkheidsgraad te verhogen.
Laag bij de Grond
Deze oefening helpt je om je balcontrole en nauwkeurigheid te verbeteren terwijl je de bal laag bij de grond houdt.
- Leg een bal op de grond.
- Probeer de bal omhoog te krijgen door er alleen op te tikken, zodat je hem vanaf de grond tot stuiterhoogte krijgt.
Rondje Om
Deze oefening helpt je om je balcontrole en coördinatie te verbeteren.
- Stuiter de bal in een rondje om je eigen lichaam.
- Probeer dit zowel met de ene als de andere kant om.
- Varieer met hoge stuiten (borsthoogte).
Slalom
Deze oefening helpt je om je balcontrole en behendigheid te verbeteren terwijl je door een parcours navigeert.
- Zet verschillende voorwerpen (bijvoorbeeld pionnen) in een parcours uit.
- Stuiter de bal terwijl je om alle voorwerpen heen slalomt.
- Varieer de snelheid en probeer het parcours langzaam en snel te voltooien.
- Experimenteer met verschillende groottes van ballen.
- Probeer het parcours achteruit of zijwaarts te voltooien.
Overige Oefeningen
Naast de specifieke sprongschot oefeningen, zijn er ook andere oefeningen die je kunnen helpen om je algemene handbalvaardigheden te verbeteren.
Lees ook: Hemelvaart Handbal: Programma en Meer
Dieren
Deze oefeningen zijn leuk en helpen bij het ontwikkelen van verschillende bewegingsvaardigheden.
- Rennen als een tijger: Ga in de sprint houding staan en sprint zo snel mogelijk weg.
- Zo sterk als een beer: Ga op handen en voeten staan en druk je op. Loop of ren als een beer weg op handen en voeten.
- Zo wendbaar als een hert: Zet verschillende pionnen in de tuin of binnen. Ren kriskras van pion naar pion en ren om iedere pion een rondje.
Liggende 8
Deze oefening helpt je om je coördinatie en balcontrole te verbeteren.
- Ga met je benen iets uit elkaar staan.
- Rol een tennisbal of handbal tussen je benen door in de vorm van een 8.
Diving/Rolling (Duiken/Rollen)
Duiken en rollen zijn belangrijke vaardigheden om blessures te voorkomen en je spel te verbeteren.
- Afzet: Neem af met één of twee voeten. Buig voorover met je enkels, knieën en heupen gebogen, en je romp naar voren gebogen. Houd je ogen op het doel gericht.
- Landing: Na het schot raken beide armen de vloer, omdat direct na het schot de landing plaatsvindt.
- Cushioning: Buig snel je armen om de val te dempen. Breng je romp naar voren en houd je hoofd in je nek.
- Positie: Beide benen zijn bijna 90 graden gebogen, met de voeten omhoog. Schuif voorwaarts over de vloer wanneer je borst de vloer raakt. Houd je hoofd in je nek.
- Glijden: Je borst, buik en bovenbenen glijden over de vloer, terwijl je armen je lichaam over de vloer duwen.
Tips voor Blessurepreventie
Het voorkomen van blessures is essentieel bij het uitvoeren van sprongschot oefeningen. Hier zijn enkele tips om blessures te voorkomen:
- Warm-up: Begin altijd met een goede warming-up om je spieren voor te bereiden op de inspanning.
- Correcte Techniek: Zorg ervoor dat je de juiste techniek gebruikt bij het uitvoeren van de oefeningen. Vraag een trainer of ervaren speler om feedback.
- Progressieve Overbelasting: Verhoog de intensiteit en duur van de oefeningen geleidelijk om overbelasting te voorkomen.
- Cool-down: Eindig altijd met een cool-down om je spieren te ontspannen en de hersteltijd te verkorten.
- Luister naar je Lichaam: Negeer geen pijn of ongemak. Stop de oefening als je pijn voelt en raadpleeg een arts of fysiotherapeut indien nodig.
tags: #sprongschot #handbal #oefeningen #uitleg