Handbal is een dynamische en intensieve sport die kracht, coördinatie, explosiviteit en technische vaardigheden vereist. Het sprongschot is een essentiële techniek in handbal, waarmee spelers vanuit de lucht kunnen scoren. Het beheersen van het sprongschot is essentieel voor elke handballer en vereist niet alleen technische oefeningen, maar ook fysieke training om kracht, explosiviteit en coördinatie te ontwikkelen.
Dit artikel biedt een uitgebreide uitleg van verschillende sprongschot handbal oefeningen, geschikt voor zowel beginners als gevorderden. We bespreken de basisprincipes van het sprongschot, specifieke oefeningen om je sprongkracht, coördinatie en nauwkeurigheid te verbeteren, en geven tips om blessures te voorkomen. Of je nu een jonge handbalster bent of een ervaren speler, deze oefeningen zullen je helpen om je sprongschot te perfectioneren en je spel naar een hoger niveau te tillen.
Handbal: Een Snelle en Technische Sport
Handbal is een sport met veel snelheid en beweging. De belangrijkste basiskenmerken van het spel zijn dat de bal met de hand gevangen en gegooid wordt en dat een speler maar drie passen mag lopen met de bal in de hand zonder tussendoor te stuiteren op de grond of de bal af te spelen. De bedoeling van het spel is simpelweg om meer doelpunten te scoren dan de tegenstander. Per doelpunt krijg je 1 punt.
Een volwaardige handbalwedstrijd duurt 2 x 30 minuten. Een handbalveld heeft een afmeting van 40 meter lang en 20 meter breed. Het veld heeft twee speelhelften met aan beide kanten een handbaldoel. De handbalbelijning bestaat uit een middellijn en twee doelgebieden voor de doelen, waar alleen de keeper zich in mag bewegen. Deze doelgebieden (ook wel handbalcirkels genoemd) zijn per doelgebied opgebouwd uit de lijnen van kwartcirkels vanuit de hoeken met een radius van 6 meter. Op 3 meter afstand van de lijn van het doelgebied is een onderbroken lijn aanwezig die de vrijeworplijn aangeeft. Deze ligt daarmee op 9 meter van het doel. Verder ligt er op zeven meter afstand van het doel nog een strafworplijn met een lengte van 1 meter. Alle lijnen zijn 5 centimeter breed, maar tussen de doelpalen is de lijn 8 centimeter breed, gelijk met de dikte van de doelpalen.
Een handbaldoel is van binnenuit gemeten 3 meter breed en 2 meter hoog. Het doel is gemaakt van palen en een lat van 8 centimeter in het vierkant. Het doel hoort vast te worden gemaakt aan de grond of de muur zodat deze goed op zijn plek blijft en er ook veilig gesport kan worden. Het doel is tweekleurig uitgevoerd waarbij er twee kleuren om en om zichtbaar zijn. Dit zijn meestal rood en wit.
Lees ook: Techniek en nauwkeurigheid van het sprongschot
Handbal wordt gespeeld met een handbal. Een handbal kan zeker op topniveau een behoorlijke snelheid meekrijgen. Om een beeld te geven: Bij een worp uit de loop kan dit oplopen tot 100 km per uur. Handbal is een technische sport en het gebruik van de handen maakt dat er veel controle mogelijk is, maar ook nodig is, bij de balbehandeling. Vangen en passen op een snelle en secure manier is ook erg belangrijk in handbal. Een ander belangrijk element in handbal is dat spelers zowel goed in aanvallen als verdedigen moeten zijn. Zowel slimme dekkingssystemen en verwarring bij de tegenstander in de aanval maken handbal ook een leuke creatieve sport. Passief spel wordt bestraft als er na het geven van een 10 seconden teken geen doelpoging wordt ondernomen. Spelers hebben meestal een vaste positie in het veld. Handbal is een sport die vooral populair is in Europa.
De Nederlandse handbaldames doen het de laatste jaren ontzettend goed. Na het verliezen van de WK finales in 2015 en 2016, maar ook het behalen van de Olympische spelen in Rio, zijn de dames in 2017 derde geworden tijdens het WK door de troostfinale te winnen van Zweden. De halve finale ging verloren tegen Noorwegen.
De Basis van het Sprongschot
Het sprongschot in handbal is een dynamische beweging die begint met een aanloop, gevolgd door een krachtige afzet en een nauwkeurige worp. De timing en coördinatie van deze elementen zijn cruciaal voor een succesvol sprongschot. Een goede sprong zorgt voor meer afstand tot de verdediging en een betere hoek om te scoren. Het sprongschot is een complexe beweging die uit meerdere elementen bestaat. Deze techniek vereist een goede timing, krachtige afzet en nauwkeurige uitvoering van de worp.
Belangrijke Elementen van het Sprongschot
- Aanloop: Een gecontroleerde en snelle aanloop is essentieel om voldoende momentum te genereren voor de sprong.
- Afzet: De afzet moet krachtig en explosief zijn, waarbij je jezelf omhoog en voorwaarts lanceert.
- Lichaamshouding: Tijdens de sprong is het belangrijk om je lichaam in evenwicht te houden en je blik op het doel gericht te houden.
- Armbeweging: De armbeweging moet vloeiend en krachtig zijn, beginnend achter het lichaam en eindigend met een snelle zwaai naar voren om de bal los te laten.
- Nawerking: Na de worp is het belangrijk om de beweging af te maken en veilig te landen om blessures te voorkomen. Dit betreft o.a.
Oefeningen voor Sprongkracht en Coördinatie
Om een krachtig sprongschot te ontwikkelen, is het belangrijk om te werken aan je sprongkracht en coördinatie. Om je sprongschot effectief te beheersen, is het belangrijk om je sprongkracht en coördinatie te trainen.
Sprinten
Sprinten is een essentiële oefening om snelheid en explosiviteit te trainen, die cruciaal zijn voor de aanloop naar een sprongschot. Sprinten helpt bij het ontwikkelen van snelheid en explosiviteit, wat essentieel is voor de aanloop naar een sprongschot.
Lees ook: Handbal sprongschot: alles wat je moet weten
- Zoek een open ruimte, bijvoorbeeld buiten met lantaarnpalen.
- Sprint van lantaarnpaal naar lantaarnpaal.
- Varieer de snelheid: begin met lopen, ga over in joggen, en eindig met een sprint. Verminder vervolgens de snelheid weer.
Trampoline Oefeningen
Een trampoline biedt een veilige en leuke manier om je sprongkracht en coördinatie te verbeteren. Een trampoline biedt een veilige en leuke manier om sprongkracht en coördinatie te verbeteren.
- Hardlopen: Loop rondjes op de trampoline en varieer de snelheid. Probeer ook je knieën zo hoog mogelijk op te trekken (knieheffingen) en hakken-billen te doen. Hardlopen op de trampoline: Loop rondjes en varieer de snelheid.
- Hinkelen: Hinkel op één been en wissel af met het andere been.
- Sprongschot: Probeer een sprongschot te maken op de trampoline. Lukt dit, probeer dan een sprongschot met een bal en gooi de bal gericht naar iemand. Sprongschot op de trampoline: Probeer een sprongschot te maken op de trampoline.
Kikkersprongen
Kikkersprongen zijn een uitstekende oefening om de explosieve kracht in je benen te verbeteren.
- Variatie: Probeer de kikkersprongen hoog te maken, of kijk of je kikker heel ver kan springen.
Dieren
Deze oefeningen zijn leuk en helpen bij het ontwikkelen van verschillende bewegingsvaardigheden. Deze oefeningen zijn leuk en helpen bij het ontwikkelen van verschillende bewegingsvaardigheden.
- Rennen als een tijger: Ga in de sprint houding staan en sprint zo snel mogelijk weg.
- Zo sterk als een beer: Ga op handen en voeten staan en druk je op. Loop of ren als een beer weg op handen en voeten. Zo sterk als een beer: Ga op handen en voeten staan en druk je op.
- Zo wendbaar als een hert: Zet verschillende pionnen in de tuin of binnen. Ren kriskras van pion naar pion en ren om iedere pion een rondje. Zo wendbaar als een hert: Zet verschillende pionnen in de tuin of binnen.
Oefeningen voor Nauwkeurigheid en Balcontrole
Naast sprongkracht is nauwkeurigheid cruciaal voor een succesvol sprongschot. Balcontrole en coördinatie zijn essentieel voor het beheersen van het sprongschot.
Liggende 8
Deze oefening helpt je om je coördinatie en balcontrole te verbeteren. Deze oefening helpt je om je coördinatie en balcontrole te verbeteren.
Lees ook: Sprongschot oefeningen voor handbal
- Ga met je benen iets uit elkaar staan.
- Rol een tennisbal of handbal tussen je benen door in de vorm van een 8.
Diving/Rolling (Duiken/Rollen)
Duiken en rollen zijn essentiële vaardigheden om blessures te voorkomen en je spel te verbeteren. Duiken en rollen zijn belangrijke vaardigheden om blessures te voorkomen en je spel te verbeteren.
- Afzet: Neem af met één of twee voeten. Buig voorover met je enkels, knieën en heupen gebogen, en je romp naar voren gebogen. Houd je ogen op het doel gericht. Afzet: Neem af met één of twee voeten. Buig voorover met je enkels, knieën en heupen gebogen, en je romp naar voren gebogen.
- Landing: Na het schot raken beide armen de vloer, omdat direct na het schot de landing plaatsvindt.
- Cushioning: Buig snel je armen om de val te dempen. Cushioning: Buig snel je armen om de val te dempen.
- Positie: Beide benen zijn bijna 90 graden gebogen, met de voeten omhoog. Schuif voorwaarts over de vloer wanneer je borst de vloer raakt. Positie: Beide benen zijn bijna 90 graden gebogen, met de voeten omhoog. Schuif voorwaarts over de vloer wanneer je borst de vloer raakt.
- Glijden: Je borst, buik en bovenbenen glijden over de vloer, terwijl je armen je lichaam over de vloer duwen. Houd je hoofd in je nek.
Tips voor Blessurepreventie
Bij handbal is de kans op blessures groot vanwege de fysieke aard van de sport. Het is daarom essentieel om blessures te voorkomen door adequate training, goede techniek en preventieve maatregelen. Het voorkomen van blessures is essentieel bij het uitvoeren van sprongschot oefeningen.
- Warm-up: Begin altijd met een goede warming-up om je spieren voor te bereiden op de inspanning. Warm-up: Begin altijd met een goede warm-up om je spieren voor te bereiden op de inspanning.
- Correcte Techniek: Zorg ervoor dat je de juiste techniek gebruikt bij het uitvoeren van de oefeningen. Vraag een trainer of ervaren speler om feedback.
- Progressieve Overbelasting: Verhoog de intensiteit en duur van de oefeningen geleidelijk om overbelasting te voorkomen.
- Cool-down: Eindig altijd met een cool-down om je spieren te ontspannen en de hersteltijd te verkorten.
- Luister naar je Lichaam: Negeer geen pijn of ongemak.
- Doet aan balansoefeningen om je corestabiliteit en coördinatie te verbeteren.
- Werk aan een goed uithoudingsvermogen, met name intervaltraining, om jouw conditie te verbeteren.
- Zorg voor soepelere spieren, gewrichten en bindweefsel middels stretchen en foamrollen.
- Train je core middels corestability oefeningen om jouw balans en kracht te verbeteren.
- Ga aan de slag met spierversterkende oefeningen om jouw kracht en explosiviteit te verbeteren.
Mogelijke blessures bij handbal:
- Knieklachten: o.a.
- Vingerblessure: o.a.
- Botbreuken: o.a.
tags: #sprongschot #handbal #techniek #uitleg