Periodisering is een essentieel onderdeel van moderne voetbaltraining. Het is het proces van het uitdenken en inplannen van training in specifieke fasen, met als doel de prestaties van spelers te optimaliseren en blessures te voorkomen. Door training te structureren in verschillende periodes met specifieke doelen, kan een trainer ervoor zorgen dat het lichaam van de speler niet went aan een bepaalde trainingsprikkel en niet overbelast raakt. Dit artikel biedt een uitgebreid overzicht van periodisering in het voetbal, inclusief verschillende methoden, voorbeelden en overwegingen.
Wat is Periodisering?
Periodisering in de context van voetbal verwijst naar het strategisch plannen van een trainingsprogramma over een bepaalde periode, vaak een seizoen of een jaar, om specifieke prestatiedoelen te bereiken. Voor periodisering gebruik je programmering waarbij je variabelen afwisselt en op en afbouwt de belastbaarheid te verhogen. Het doel is om de speler op het juiste moment in topvorm te krijgen, rekening houdend met de eisen van de sport en de individuele behoeften van de speler.
De Basisprincipes van Periodisering
Een periodiseringsplan heeft als doel om ervoor te zorgen dat de training zo is ingericht dat je lichaam niet went aan een bepaalde trainingsprikkel en niet overbelast raakt. Vaak worden binnen een trainingscyclus periodes van hogere intensiteit afgewisseld met periodes van lagere intensiteit. De boog kan niet altijd gespannen blijven. Bij periodisering wissel je onder andere af tussen intensiteit en volume.
- Macrocyclus: Een macrocyclus is het overkoepelende plan voor één of meerdere jaren. Deze planning is onderverdeeld in de verschillende fases van toenemende belasting en relatieve rust.
- Mesocyclus: Een periode binnen een periodiseringsplan bevat tussen de acht en twaalf weken. Niet iedere periode of sport heeft dezelfde lengte. Deze periodes worden opgedeeld in mesocycli. Een viertal weken kan bij krachtsport ook al een mesocyclus zijn.
- Microcyclus: Het is mogelijk om een mesocyclus op te splitsen- deze worden dan microcycli genoemd. Een microcyclus telt 7 dagen. In de microcycli moet er rekening gehouden worden met de verschillende trainingprincipes zoals supercompensatie en overload.
Tijdens trainingen kan er onderscheid gemaakt worden tussen intensiteit en omvang. De intensiteit geeft aan hoe zwaar een training zal zijn, dit is af te meten aan een bepaald percentage van de maximale hartslag of 1RM-kracht. Hoelang een bepaalde training duurt, wordt de omvang genoemd. Naarmate de omvang van een training voldoende is toegenomen, zal er op een hogere intensiteit getraind moeten worden. In iedere periode is er een bepaald doel waaraan gewerkt zal worden. Afhankelijk van de periode in het jaarplan is de inhoud van de trainingen per periode verschillend. De intensiteit van een training heeft de meeste invloed op het menselijk lichaam op het moment dat de topvorm wordt bereikt. Wanneer deze te vroeg het hoogste niveau heeft bereikt, komt de piek te vroeg.
Periodisering naar Trainingseizoenen
Bij het maken van een jaarplan kan er onderscheid gemaakt worden in het periodiseren naar trainingseizoenen en periodisering van motorische eigenschappen. Een bekende vorm van periodisering is het maken van een jaarplan. Het jaar wordt ingedeeld in een aantal fases. Hierbij wordt een trainingsjaar opgedeeld in een voorbereidingsfase, wedstrijdfase en overgangsfase. Deze fases kunnen onderverdeeld worden in meerdere periodes. Deze periodes hebben elk hun eigen trainingsinhoud en specifieke trainingsdoelen.
Lees ook: De 6-weekse cyclus van Verheijen: een kritische blik
1. Voorbereidingsfase
De voorbereidingsfase bestaat uit twee periodes; Base en Build.
- Base-periode: Door middel van trainingen op een lage intensiteit wordt het fundament van het uithoudingsvermogen gelegd.
- Build-periode: Het vermogen wordt tijdens de Build-periode opgevoerd. Er wordt gebruikgemaakt van veel extensieve intervallen vlak onder de anaerobe drempel.
2. Wedstrijdfase
De wedstrijdfase is onderverdeeld in de Intensity-periode en de Peak-periode.
- Intensity-periode: Tijdens deze periode komen alle facetten van een training aan bod. De intensiteit zal worden opgevoerd. Door te trainen met een hogere intensiteit zal aan snelheid gewerkt kunnen worden.
- Peak-periode: Het volume van de training (de omvang) zal afnemen, terwijl de intensiteit van de training nog wel lichtelijk mag stijgen. In deze periode zal de wedstrijd plaatsvinden waar je al die tijd voor hebt getraind. Rust en herstel zijn tijdens deze periode wederom erg belangrijk.
3. Overgangsfase
Na een wedstrijd, of na een lang wedstrijdseizoen, is het belangrijk dat het lichaam tot rust kan komen.
Methodes van Periodisering
Periodiseren kan op verschillende manieren. De gebruikelijkste manier is door te wisselen van oefeningen, of intensiteit en het volume op en af te bouwen. Houd daarbij rekening met de trainingsstatus en het doel van de sporter. Een beginnende sporter heeft een ander periodiseringsplan en een andere trainingsbelasting nodig dan een gevorderde sporter. Het doel van een periodiseringsplan is om er voor te zorgen dat de trainingsprikkel door het jaar heen goed wordt afgewisseld en er een goede balans is tussen rust en inspanning.
De twee bekendste vormen van periodisering zijn blokperiodisering en flexibele periodisering.
Lees ook: Passie en Kritiek NAC Breda Ultras
1. Blokperiodisering
Bij blokperiodisering werk je binnen een periode met bepaalde vaste trainingsvariabelen. Je begint met een trainingsmethode die gericht is op meer volume en vervolgens werk je naar trainingsmethoden toe die gericht zijn op minder volume en een hogere intensiteit.
- Fase 1 (4-6 weken): Trainen op spieruithoudingsvermogen met 12-20 herhalingen, 1-2 oefeningen per spiergroep, 3-5 sets per oefening, rusttijd tussen de series 0-90 seconden.
- Fase 2 (4-6 weken): Trainen op spiermassa met 6-12 herhalingen, rusttijd tussen de series ongeveer 1.5-2 minuten, 2-3 oefeningen per spiergroep, 3-5 sets per oefening.
- Fase 3 (4-6 weken): Trainen op spierkracht door middel van 1-5 herhalingen, rusttijd tussen de series ongeveer 2.5-3 minuten, 2-3 oefeningen per spiergroep, 3-5 sets per oefening.
Het tempo is ook belangrijk: bijvoorbeeld bij bankdrukken laat je in de excentrische fase het gewicht zakken. In de concentrische fase druk je het gewicht omhoog. Wanneer je fase 3 hebt doorlopen, kun je ervoor kiezen om eerst een aantal dagen rust te nemen alvorens je weer met fase 1 begint. Door het trainen op kracht (in fase 3) went je lichaam aan een zwaardere belasting. Deze vorm van blokperiodiseren kan nog aangevuld worden met andere trainingsmethoden zoals het trainen op balansuithoudingsvermogen en het trainen op explosieve kracht. Met deze trainingsmethoden kan het aantal fases uitgebreid worden.
Een nadeel van het toepassen van blokperiodisering bij ervaren sporters is dat de progressie kan remmen. Dit geldt voornamelijk binnen een periodiseringsplan waar er diverse trainingsvormen worden gebruikt waarbij de prikkel voor het opbouwen van spiermassa niet altijd even groot is. Je kunt dan denken aan het trainen op explosieve kracht, balansuithoudingsvermogen en spieruithoudingsvermogen. Wanneer je deze blokken als ervaren sporter 6 weken lang aanhoudt, bestaat de kans dat de spiermassa niet toeneemt of zelfs kan afnemen.
2. Flexibele Periodisering
Flexibele periodisering, of ook wel undulating (non-lineair) periodisering houdt in dat je binnen een trainingsweek of zelfs binnen een training varieert met trainingsvariabelen. Dit is een methode die vaker door ervaren sporters wordt toegepast. Binnen dit voorbeeld wordt gebruik gemaakt van progressieve overload. Bij progressive overload doe je binnen een bepaalde oefening bij elke werkset hetzelfde aantal herhalingen met hetzelfde gewicht. In het onderstaande voorbeeld doe je na de eerste oefening bankdrukken nog 2 andere oefeningen. Hierbij doe je meer herhalingen. Bijvoorbeeld 3-4 werksets met 10 herhalingen. Het is namelijk voor veel mensen te zwaar om de hele training en twee keer per week met weinig herhalingen te trainen. Wanneer je bijvoorbeeld je borst twee keer per week traint, is het vaak verstandig om één keer per week minder zwaar te trainen (zie voorbeeld). Probeer dit voor je zelf goed aan te voelen. Wanneer je ongeveer 6 weken er op hebt zitten, dan wissel je af qua intensiteit en volume. De intensiteit voor de eerste oefening op dag A kan nu bijvoorbeeld naar 4×3 en op dag B naar 4×10. Je past dan weer hetzelfde principe toe met progressive overload.
3. Intuïtieve Periodisering
Bij intuïtieve methode van periodisering wordt het hele traditionele periodiseringsplan overboord gegooid en wordt de training bepaald door hoe de sporter zich op dat moment voelt.
Lees ook: Kleding en benodigdheden Uganda
4. Omgekeerde Periodisering
Bij blokperiodisering neemt naarmate de sporter naar een volgende fase gaat het volume af en de intensiteit toe. Maar bij een omgekeerde periodisering vindt dit net andersom plaats. Het volume neemt toe en de intensiteit neemt af.
Andere Periodiseringsmodellen
1. Raymond Verheijen Model
Eén van de meest gebruikte periodiseringsmodellen is het periodiseringsmodel van Raymond Verheijen. Hoewel dit model makkelijk te begrijpen en toe te passen is, heeft het ook enkele nadelen. Aangezien een cyclus van Verheijen bestaat uit 3 blokken, waarbij elk blok 2 weken duurt, betekent dit dat elk fysiek aspect maar eens in de 6 weken aan bod komt. Echter vraagt een goede fysieke prestatie in de wedstrijd een combinatie van verschillende fysieke capaciteiten. Je kan daarom twijfelen of het focussen op één fysiek aspect gedurende de week de beste voorbereiding is op de wedstrijd.
2. Tactisch Periodiseren
Tactisch periodiseren is een model dat is ontwikkeld door Vitor Frade, en wordt onder andere toegepast door Jose Mourinho en André Villas-Boas. Tactisch periodiseren ziet wedstrijden als een natuurlijke chaos waarbij twee teams de uitkomst van de wedstrijd proberen te beïnvloeden aan de hand van vooraf afgesproken regels (d.w.z. de tactische plannen van het team). Maar dit model stelt ook dat als we de spelers optimaal willen voorbereiden op de wedstrijd, dat de oefeningen zo veel mogelijk op de wedstrijd moeten lijken.
Weekschedules in Tactisch Periodiseren
In dit model worden alle dagen relatief gezien naar hun duur tot aan de wedstrijd (bijv. MD+1, MD-4 etc.). Net zoals andere periodisering modellen, hecht ook tactische periodisering waarde aan herstel na de wedstrijd. Maar hierbij richt dit model zich niet alleen op fysiek herstel, ook het mentale aspect wordt in ogenschouw genomen. Hierbij is het vooral belangrijk dat de spelers de tijd krijgen om hun gedachten leeg te maken en dat ze zich mentaal voor kunnen bereiden op de nieuwe trainingsweek. Daarom wordt op de eerste dag na een wedstrijd geen training gepland, en krijgen de spelers dus een dag vrijaf.
- MD-4: Op de derde dag na de wedstrijd (ook wel MD-4 genoemd), verschuift de focus naar het voorbereiden van de spelers op de volgende wedstrijd. Op deze dag is er ook een focus op het fysieke aspect van kracht. De tactische aspecten worden vooral in kleine groepen getraind: op individueel niveau, groepsniveau (spelers die op het veld dicht bij elkaar in de buurt spelen; backs en buitenspelers) of op linie niveau (bijv. middenvelders).
- MD-3: Op MD-3, is de complexiteit (d.w.z. chaos) van de oefeningen het grootst en is de fysieke focus op het duurvermogen. Dit betekent dat oefeningen met lange intervallen, grote veldafmetingen en met veel spelers (bijv. 10v1) worden gespeeld.
- MD-2: Op MD-2 is de focus op snelheid. Dit betekent niet alleen dat oefeningen zich focussen op fysieke snelheid maar ook op het mentale reactievermogen. Aangezien er echter nog maar 48 uur tot de volgende wedstrijd, is het belangrijk om de spelers niet te overbelasten. Daarom moeten de oefeningen kort van duur zijn en moet er voldoende rust worden ingebouwd.
- MD-1: De laatste dag voor de wedstrijd vinden de laatste voorbereidingen voor de wedstrijd plaats, en wordt er voor gezorgd dat spelers fysiek en mentaal klaar zijn voor de wedstrijd. De coach kan focussen op specifieke spel situaties (bijv. standaard situaties), maar de duur van de intervallen moet kort zijn met lange herstelperioden tussendoor. De veldafmetingen waarmee wordt gespeeld zijn klein, om er zeker van te zijn dat spelers niet te veel afstanden (op hoge snelheid) afleggen aangezien dit de vermoeidheid verhoogt.
Wat duidelijk wordt uit dit week schema, is de interactie tussen technische, fysieke, mentale en tactische aspecten. Waarbij deze aspecten niet afzonderlijk worden getraind, maar tegelijkertijd. Door deze aspecten tegelijkertijd te trainen, lijken de oefeningen het meeste op de belasting van de wedstrijd. Daarnaast stelt dit model dat het connectie tussen de fysieke en mentale staat van de spelers erg belangrijk is. Wedstrijden zijn chaotisch van zichzelf, waarbij teams proberen om de uitkomst te beïnvloeden door tactische afspraken. Dit betekent dat oefeningen worden gekozen aan de hand van de speelstijl van de coach, maar dat ze tegelijkertijd ook de andere aspecten moeten aanspreken om zo goed mogelijk de wedstrijd na te bootsen. Als we kijken naar het week schema, dan zien we een golfachtig patroon over de week voor zowel fysieke als mentale aspecten, met de zwaarste belasting gepland in het midden van de week.
Periodisering en de Verschillende Aspecten van Voetbal
Periodisering kan ook betrekking hebben op andere dingen, zoals het individu, de mentaliteit en de tactiek. De gemene deler is dat het telkens gaat om een langetermijnplanning om gestructureerd toe te werken naar een bepaald doel.
1. Fysieke Periodisering
Bij fysieke periodisering gaat het om het opstellen van een plan voor trainingen en wedstrijden om spelers zo fit mogelijk te krijgen. Daarin zit een bepaalde opbouw: steeds een stapje verzwaren, waarbij je bewaakt dat spelers niet overbelast raken maar wel worden geprikkeld. Daarachter zitten bepaalde principes, zoals een hersteltijd afhankelijk van de geleverde inspanning en een afwisseling in groot, middel en klein trainen.
2. Tactische Periodisering
Binnen tactische periodisering staat de tactische component van het voetbalspel centraal. Daarbij wordt tactiek altijd tegelijkertijd getraind met de technische, fysieke en mentale aspecten van voetbal. Een bepaalde voetbalactie wordt namelijk gezien als een handeling waarbij die vier dimensies altijd gezamenlijk aan bod komen. Het versturen van een pass of inzetten van een tackle vraagt altijd een bepaalde keuze (tactiek), uitvoering (techniek), beweging (fysiek) en aansturing vanuit de hersenen (mentaal). Een geïsoleerde pass- en trapvorm is dus niet kenmerkend voor tactische periodisering, omdat die niet of nauwelijks recht doet aan het nemen van beslissingen. Daarmee verwaarloost het de tactische component en daarom dient zo’n trainingsvorm hooguit als verlengde warming-up.
3. Individuele Periodisering
Met individuele periodisering wordt een planning bedoeld die erop is gericht om een individu op een bepaald vlak te ontwikkelen. Dat kan fysiek zijn, maar ook bijvoorbeeld tactisch. Stel dat je een planning maakt om een buitenspeler in vijf verschillende videosessies handvatten aan te reiken om betere keuzes te maken. Dan ben je bezig met individueel (tactisch) periodiseren. Individueel periodiseren wordt in de praktijk met name toegepast op het fysieke vlak. Spelers die bijvoorbeeld lange tijd afwezig zijn geweest vanwege een blessure, moeten stap voor stap weer instromen in de groep. Doen zij meteen alle oefeningen volle bak mee, dan raken zij waarschijnlijk overbelast. De oplossing is dan individuele periodisering: een speler stap voor stap meer laten meedoen, waardoor hij steeds dichter bij het niveau van de groep komt.
4. Mentale Periodisering
Mentaal periodiseren gaat in op onderwerpen als samenwerking, zelfregulatie, taakgericht handelen en reflecteren, volgens een schema van makkelijk naar moeilijk.
Praktische Voorbeelden van Voetbaltraining
Voetbaltraining is conditietraining, m.a.w. trainingen kunnen allemaal met bal in voetbalvormen. Trainingen kunnen bestaan uit vormen die je kan gebruiken om het seizoen (de perioden) in te delen. Het is belangrijk om van groot naar klein te werken. Gebruik diverse vormen, zowel in de oefenstof als in de partijspelen. Houd rekening met een periode zonder voetbal, waardoor er tijd nodig is om weer te wennen. Focus op de kwaliteit van uitvoering. Begin met weken partijvormen 7v7 en voetbalsprints met weinig rust. Vervolgens begin je weer met grote vormen, zo werk je het hele seizoen door. Zorg voor een tactische prikkel en doe geen conditionele prikkel tijdens de training.
tags: #periodisering #voetbal #schema #voorbeelden