Handbal is een dynamische en snelle sport waarbij de keeper een cruciale rol vervult. Een goede keeper kan het verschil maken tussen winst en verlies. Daarom is het essentieel om jeugdkeepers de juiste training en oefeningen te bieden om hun vaardigheden te ontwikkelen. Dit artikel biedt een uitgebreid overzicht van oefenstof voor keeperstraining in het jeugdhandbal, met een focus op diverse aspecten zoals reactievermogen, behendigheid, en specifieke reddingstechnieken.
Belang van Specifieke Keeperstraining
In het jeugdhandbal is het vaak zo dat de keeperstraining ondergeschikt is aan de training van de veldspelers. Echter, een goede keeper is goud waard. Door specifieke keeperstraining te implementeren, worden de keepers beter voorbereid op de uitdagingen die ze tijdens een wedstrijd tegenkomen. Dit verhoogt niet alleen hun zelfvertrouwen, maar ook de algehele prestaties van het team.
Oefeningen voor Reactievermogen
Reactievermogen is een van de belangrijkste kwaliteiten van een goede keeper. De volgende oefeningen zijn gericht op het verbeteren van de reactiesnelheid en alertheid.
Oefening 1: Rug naar de Muur
Twee keepers staan opgesteld, waarvan één met de rug naar de muur op ongeveer 2 meter afstand, met de ogen dicht. Een derde persoon rolt een bal tussen de benen van de keeper met de rug naar de muur door, tegen de muur aan. De keeper draait zich om en probeert de bal te stoppen. Deze oefening kan 4 series van 10 herhalingen worden uitgevoerd. Het onverwachte element en de korte reactietijd maken dit een uitstekende oefening voor het reactievermogen.
Oefening 2: Bal tegen de Muur
Twee keepers staan achter elkaar met het gezicht naar de muur. De eerste keeper werpt de bal tegen de muur, en de tweede keeper weert de bal af. Een variant hierop is dat de bal gevangen moet worden voordat hij de grond raakt. Dit kan ook uitgevoerd worden in een hoek van twee muren, waardoor de bal een onvoorspelbare richting krijgt. Ook hier geldt 4 series van 10 herhalingen.
Lees ook: CMV Volleybal Training
Oefening 3: Zaklamp Reactie
De keeper staat met het gezicht naar de muur op ongeveer 1,5 meter afstand. De trainer schijnt met een zaklamp op de muur, en de keeper moet zo snel mogelijk het lichtpunt aanraken. Deze oefening, 4 series van 10 herhalingen, helpt bij het verbeteren van de visuele reactiesnelheid en de explosiviteit van de bewegingen.
Oefeningen voor Behendigheid en Voetenwerk
Naast reactievermogen is behendigheid en snel voetenwerk cruciaal voor een keeper. Deze oefeningen helpen bij het verbeteren van de laterale bewegingen en de algehele wendbaarheid.
Oefening 1: Schuiven en Sprinten
De keeper staat op een bepaalde lijn. Voor hem liggen 4 ballen op 6 meter afstand van de lijn, met ongeveer 3 meter tussenruimte. De keeper schuift zijwaarts, maakt ter hoogte van een bal een afweerbeweging laag, sprint naar de bal, pakt hem op en werpt hem naar de trainer. Daarna keert hij terug naar de lijn en herhaalt de oefening. Dit wordt 3 keer herhaald. Deze oefening combineert laterale bewegingen met sprinten en afweertechnieken.
Oefening 2: Over Bank Springen
Een bank wordt op 5 meter van een muur geplaatst. De keeper springt over de bank (met één of twee voeten) en weert een bal af die door een andere speler tegen de muur is geworpen. Deze oefening, 4 series van 10 herhalingen, verbetert de sprongkracht, reactiesnelheid en de coördinatie.
Oefening 3: Pionnen Omgooien
De keeper staat ongeveer 5 meter naast zijn doel. Twee pionnen staan op 3 meter afstand van hem. Een speler werpt een van de pionnen om. De keeper probeert de bal af te weren en schuift daarna meteen door naar het midden van het doel om een hoge bal te stoppen. Deze oefening (4 series van 10 herhalingen) combineert reactievermogen met snelle verplaatsing en positie kiezen in het doel.
Lees ook: RINUS App voor jeugdtrainers
Oefeningen voor Specifieke Reddingstechnieken
Naast algemene vaardigheden is het belangrijk om specifieke reddingstechnieken te trainen. Deze oefeningen richten zich op het verbeteren van de techniek bij het stoppen van lage, middelhoge en hoge ballen.
Oefening 1: Lage Ballen Afweren
De keeper zit tussen twee andere spelers in die ballen laag naar hem toe werpen. Na elke afweerpoging maakt de keeper een halve draai naar de andere speler. Dit wordt 4 series van 10 herhalingen uitgevoerd. Deze oefening verbetert de techniek van het afweren van lage ballen en de wendbaarheid om snel van positie te wisselen.
Oefening 2: Valmat Oefeningen
De keeper ligt op een valmat, in ruglig. Hij gaat zitten, weert een bal af met de linkerhand, gaat weer liggen, gaat weer zitten, weert een bal af met de rechterhand, maakt een koprol achterwaarts en weert daarna twee ballen laag af, links en rechts. Dit wordt 4 series van 10 herhalingen uitgevoerd. Deze oefening verbetert de techniek van het afweren van ballen vanuit verschillende posities en de coördinatie van bewegingen.
Oefening 3: Banken en Valmat Combinatie
Twee banken staan op 3 meter van elkaar, met daarna een valmatje. De keeper springt over de eerste bank (met één of twee voeten), maakt twee afweerbewegingen links en rechts laag uit, vangt een bal van de trainer en werpt deze terug. Vervolgens springt hij over de tweede bank (met één of twee voeten), maakt twee afweerbewegingen links en rechts laag uit, pakt een rollende bal van de trainer en werpt deze terug. Ten slotte maakt hij een koprol en weert daarna twee afweerbewegingen links en rechts laag uit. Dit wordt 3 series van 3 herhalingen uitgevoerd. Deze oefening combineert sprongkracht, reactievermogen, afweertechnieken en acrobatische elementen.
Fysieke Voorbereiding en Kracht
Hoewel techniek centraal staat, is een goede fysieke conditie essentieel voor een keeper. Kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit dragen bij aan betere prestaties en het voorkomen van blessures.
Lees ook: Informatie over het Volleybal Jeugd Toernooi in Vaassen
Oefening 1: Medicine Bal Oefeningen
Buiklig, een medicine bal vangen, een rol maken en de bal terugwerpen. Dit wordt 4 series van 8 herhalingen uitgevoerd. Deze oefening versterkt de buikspieren en verbetert de stabiliteit.
Algemene Tips voor Keeperstraining
- Variatie: Zorg voor voldoende variatie in de oefeningen om de training interessant en uitdagend te houden.
- Intensiteit: Pas de intensiteit van de oefeningen aan het niveau en de leeftijd van de keepers aan.
- Feedback: Geef constructieve feedback en moedig de keepers aan om hun techniek te verbeteren.
- Veiligheid: Zorg voor een veilige trainingsomgeving en gebruik de juiste materialen, zoals valmatten, om blessures te voorkomen.
- Plezier: Maak de training leuk en motiverend, zodat de keepers met plezier aan hun vaardigheden werken.
Het Opstellen van een Trainingsschema
Een goed trainingsschema is essentieel voor een effectieve keeperstraining. Hier zijn enkele richtlijnen voor het opstellen van een schema:
- Analyse: Begin met een analyse van de sterke en zwakke punten van de keeper.
- Doelen: Stel realistische doelen op basis van de analyse.
- Planning: Plan de oefeningen en trainingen in een schema, rekening houdend met de frequentie, duur en intensiteit.
- Evaluatie: Evalueer regelmatig de voortgang en pas het schema indien nodig aan.
tags: #oefenstof #keeperstraining #jeugd #handbal