Oefeningen Warming-up voor Wedstrijd

Iedere trainer-coach kent het belang van een goede warming-up. Zowel voorafgaand aan een wedstrijd als aan een training wordt deze ingezet om spelers op te warmen en klaar te maken om te presteren. De warming-up is dus de voorbereiding op een wedstrijd of training. Als trainer-coach wil je dat jouw spelers optimaal voorbereid het veld betreden. De invulling van de warming-up is hierin cruciaal. Hoe kan je dit zo inrichten dat de inhoud goed aansluit op de spelers? Zijn er, naast het voorbereiden op presteren, nog meer doelstellingen die in de warming-up kunnen worden behaald? Dit artikel ontleedt de warming-up en geeft praktische handvatten.

Het lichaam voorbereiden

In beginsel bereidt een sporter zijn lichaam voor op de inspanning die komen gaat. In algemene zin heeft dit voorbereidende gedeelte betrekking op het respiratoire systeem (de ademhaling), het cardiovasculaire systeem (het hart en de bloedvaten) en het musculaire systeem (de spieren). De hogere intensiteit van de inspanning zorgt ervoor dat er meer zuurstof nodig is om te zorgen dat het lichaam deze inspanning kan leveren. Een warming-up brengt het respiratoire systeem en het cardiovasculaire systeem op gang.

Daarom is het aan te raden om een actieve- in plaats van een passieve warming-up te gebruiken. Dat zorgt ervoor dat er meer zuurstof naar de spieren gaat. De spieren gebruiken deze zuurstof om energie te produceren voor de inspanning. Op musculair niveau stijgt de temperatuur van de spieren. Een hogere spiertemperatuur zorgt ervoor dat de spieren meer vermogen kunnen leveren.

Een veel gebruikte leidraad voor de warming-up is het RAMP protocol. Dat staat voor:

• Raise: Verhoog de hartslag.
• Activate: Activeer de juiste spieren.
• Mobilise: Mobiliseer de gewrichten.
• Potentiate: Verhoog de effectiviteit van het zenuwstelsel.

In de eerste fase van dit protocol verhoogt een speler zijn of haar hartslag door middel van vormen met een lage intensiteit. Vervolgens moeten de juiste spieren worden geactiveerd. Daarbij is het van belang dat de oefenvormen die daarin gebruikt worden de spieren activeren en niet uitputten. De derde fase staat in het teken van het mobiliseren van de gewrichten. De mobilise-fase heeft overlap met de activate-fase. Dynamische rekvormen zijn hiervoor bij uitstek geschikt. Tot slot de potentiate-fase waarin de mate van effectiviteit van het zenuwstelsel wordt verhoogd. Deze fase is als het ware de brug tussen de rest van de warming-up en de daaropvolgende trainingssessie of wedstrijd. De spelers doen hierin sprong- en sprintvormen.

Lees ook: Voetbal keepers training: oefeningen en tips

Fysieke ontwikkeling

Een ander belangrijk doel van de warming-up is de fysieke ontwikkeling van spelers. Per training, en dus ook voor iedere warming-up, kan je fysieke targets stellen. Deze targets zijn te integreren in de warming-up. Daardoor is het een soort mini-training. De precieze invulling is afhankelijk van het type training. Bij een opstarttraining ligt de nadruk op snel voetenwerk gecombineerd met functionele techniek. Als er een voetbal conditionele training op het programma staat, ligt het accent op COD (change of direction), plyometrische vormen, versnellen en afremmen. Loopscholing over 30 tot 40 meter is gerelateerd aan de teamtactische training. Tot slot de wedstrijdtraining. Daar zijn de fysieke targets het reactievermogen en snelheid over kleine afstanden. Verschillende spelvormen bevatten deze accenten.

Praktische oefeningen voor de warming-up

Er zijn verschillende oefeningen die geïntegreerd kunnen worden in de warming-up om deze doelen te bereiken.

Life Kinetic

Life Kinetic is een trainingsprogramma met de nadruk op zintuiglijke waarneming, lichaamsbeweging en cognitieve opdrachten. De spelers werken daarin onder andere aan de flexibiliteit in de enkels, het voortbewegen op de voorvoeten en het maken van bewegingen vanuit de voeten in plaats van uit de heupen. Er komen verschillende loopvormen aan bod. Dat maakt het voor trainers makkelijk om hun spelers van maatwerk te voorzien. De moeilijkheidsgraad kan immers worden aangepast.

Voetenwerk en techniek

Een andere bruikbare vorm voor de warming-up is gericht op voetenwerk en techniek. Per organisatie zijn vier spelers, twee ballen, zes pylonen en drie stokken nodig. Van de vier spelers hebben er twee een bal in hun hand. De overige twee spelers gaan zijwaarts door de stokken heen. Dit doen zij in tegengestelde richting. Wanneer deze spelers bij het eind komen, gooit een andere speler de bal aan. De speler die door de stokken heen ging kaatst de bal en beweegt weer door de stokken heen. Het is goed om te variëren in de manier van kaatsen: dropkick, binnenkant voet en met de wreef.

Kracht- en coördinatieoefeningen

Kracht- en coördinatieoefeningen zijn geschikt voor de warming-up. Bijvoorbeeld een circuitvorm. Daarin komen meerdere richtingsveranderingen terug. De spelers voeren deze vormen uit met gewichten. Op die manier wordt de belasting verhoogd. Dit heeft op den duur een positief effect op de stabiliteit. Het is belangrijk om met de gewichten rekening te houden met de belastbaarheid van de spelers. De spelers halen verschillende fysieke targets doordat ze rouleren tussen de vormen.

Lees ook: De beste warming-up voor honkbalprestaties

Warming-up voor verschillende leeftijdscategorieën

Vanaf O13 moet de warming-up met bal voorafgegaan worden door een warming-up zonder bal, zoals loopvormen met dynamische rekvormen (hakken, billen, knieheffen). De spieren van spelers in de leeftijdscategorie O13, aan het begin van de groeispurt, kunnen wel wat extra doorbloeding gebruiken. Een minder explosieve start voorkomt blessures en brengt de groep ook meteen in de sfeer van de training. Beperk dit moment tot vijf minuten en vervolg met een langere warming-up met bal.

Warming-up gericht op verschillende speelwijzen

De warming-up kan ook worden afgestemd op de beoogde speelwijze tijdens de training of wedstrijd. Zo zijn er specifieke warming-up voorbeelden die gericht zijn op:

• Aanvallen
• Omschakelen
• Verdedigen

Deze voorbeelden dienen als variatie en kunnen dus apart van elkaar gebruikt worden.

De persoonlijke touch

Het is belangrijk om te onthouden dat geen mens gelijk is. Dus pas het protocol aan op je eigen fysiek en behoefte en ga er eens mee experimenteren. Daarnaast spelen omstandigheden een rol. Bij extreem warm weer hoef je niet zo veel op te warmen en is het eerder een kwestie van afkoelen. En tot slot, een goed begin is het halve werk, maar doe niet te veel.

Wetenschappelijk onderbouwde warming-up: FIFA 11+

Het is gebleken dat een gestructureerde warming-up de kans op blessures vermindert. Voor voetballers is er zelfs een wetenschappelijk onderbouwde warming-up. Het programma heet FIFA 11+ en is samengesteld door de FIFA (Fédération Internationale de Football Association). De duur van het programma is ongeveer 20 minuten. Bij een warming-up voor de wedstrijd worden alleen de loopoefeningen uitgevoerd (deel 1 en deel 3).

Lees ook: Voetbaloefeningen voor betere prestaties

Het eerste deel bestaat uit loopoefeningen. Zet twee rijen pionnetjes in een rechte lijn naast elkaar en verdeel het team in tweeën. Achter iedere rij pionnen gaat een helft van het team staan. Voer vervolgens de volgende oefeningen uit. Het tweede deel van de warming-up bestaat uit oefeningen die zijn ingedeeld in drie niveaus. Je kunt zelf bepalen op welk niveau je dit deel van de warming-up doet. Begin altijd met niveau 1. Als dat een aantal keer goed is gegaan, dan kun je het de volgende keer op een niveau hoger proberen. Dit tweede deel van de warming-up doe je alleen op de training. Het derde deel van de warming-up bestaat uit loopoefeningen. Het is van belang de oefeningen altijd goed uit te voeren. Als je ergens last van krijgt tijdens het doen van de warming-up dan kun je het beste even rustiger aan doen.

Variaties binnen de warming-up

Om de warming-up interessant en uitdagend te houden, kunnen er verschillende variaties worden toegepast:

• Lijnen sprint: Maak 5 lijnen en nummer deze van 1 tot en met 5. De spelers staan allemaal op één lijn. De trainer noemt een nummer en spelers moeten zo snel mogelijk naar deze lijn rennen.
• Lijnen sprint met bal: Dezelfde oefening als hierboven maar dan elke speler met bal.
• Afval sprint: Dezelfde oefening als oefening 1 en 2 maar de laatste die bij de lijn komt valt steeds af.
• Parcours: Maak 3 groepjes van 5 en maak 3 gelijke parcours. Ieder parcours heeft hetzelfde aantal pionnen, de kleur van de pionnen verschilt per parcours.
• Vierkanten: Je maakt 3 groepjes van 5 en zet 4 gelijke vierkanten neer. Elk groepje komt in een vak te staan en één vak blijft leeg. Op het teken van de trainer moeten de groepjes zo snel mogelijk naar een ander vak dat nog leeg is.
• Vierkanten met bal: Dezelfde als oefening 1 maar dan iedereen met bal.
• Rondspelen in vierkant: Dezelfde als oefening 2 maar dan met één bal die in het vierkant wordt rondgespeeld. Tijdens het spelen roept de trainer het nummer van een vak.

De oefeningen kunnen moeilijker of makkelijker gemaakt worden door:

• Het veld groter of kleiner te maken.
• Een maximum aantal aanrakingen in te stellen.
• Een tijdslimiet in te stellen.

De wetenschap achter de warming-up

Een warming-up zorgt ervoor dat je lijf zich klaarmaakt voor de inspanning die eraan komt. Je hartslag loopt op, je spieren worden warm en je gewrichten soepeler. Daarmee verklein je de kans op blessures: koude spieren scheuren nu eenmaal makkelijker dan warme. Maar ook duurlopers plukken de vruchten van een goede warming-up. Sterker nog: meerdere studies laten zien dat je er beter van gaat presteren.

Tijdens een warming-up vinden er verschillende belangrijke processen plaats in uw lichaam. Uw hartslag verhoogt, waardoor het hart meer bloed per minuut rondpompt en de spieren sneller worden voorzien van zuurstof en voedingsstoffen. Tegelijkertijd worden de spieren geactiveerd en vragen ze om meer zuurstof en energie, wat hun efficiëntie vergroot en de productie van afvalstoffen vermindert. Daarnaast zetten uw luchtwegen uit, doordat er meer longblaasjes worden geopend. Hierdoor neemt uw lichaam meer zuurstof op en verbetert de doorbloeding van de longen. Ook versnelt uw stofwisseling, waardoor energie sneller vrijkomt en uw lichaam efficiënter functioneert tijdens de inspanning.

Bij een warming-up neemt de temperatuur in het lichaam toe. Dat gebeurt eerst in de actieve weefsels - zoals spieren en pezen. Doordat het bloed de warmte transporteert, loopt kort daarna ook de kerntemperatuur op. De hogere temperatuur gaat gepaard met een aantal fysiologische processen. Zo neemt bijvoorbeeld de doorbloeding in de spieren en longen toe. Dit leidt ertoe dat er meer zuurstof kan worden opgenomen en naar de spieren getransporteerd, en dat de afvoer van stofwisselingsproducten efficiënter verloopt. Tegelijk worden spieren en pezen rekbaarder en verloopt de geleiding in het zenuwstelsel sneller. Hierdoor verbetert de prestatie en neemt het blessurerisico af. Sportspecifieke bewegingen zorgen ook voor activatie van de spieren en een betere coördinatie. Het is echter ook van belang dat de lichaamstemperatuur van een sporter niet te ver oploopt. Als door een hoge omgevingstemperatuur en/of luchtvochtigheidsgraad de kerntemperatuur en de temperatuur in de spieren te veel stijgt, treedt eerder vermoeidheid op. Vooral duur- en intervalprestaties lijden hieronder.

Hoe lang moet een warming-up duren?

Dat verschilt een beetje per persoon. Een kwartiertje is voor de meeste hardlopers voldoende. Jongere, explosievere types hebben vaak al genoeg aan vijf minuten. Zie jij jezelf meer als een langzaam op gang komend dieseltje? Dan mag je gerust richting de twintig minuten gaan. Kortom: probeer uit wat voor jou werkt. Maar onthoud: kort en effectief is vaak al genoeg.

Veel hangt natuurlijk ook af van je ambities. Toplopers lopen vaak wel 5 kilometer voor ze aan een wedstrijd beginnen. Hoe korter de afstand en hoe harder je wil, hoe meer warming-up je wil zijn. Maak het niet te gek. Je wil natuurlijk niet al uitgeput zijn voor je überhaupt begint. Houd daarom de intensiteit laag.

Volgens onderzoekers bestaat een goede warming-up uit een rustige jog van tien tot vijftien minuten in zone 1. Daarna doe je een serie dynamische rekoefeningen om je bewegingsbereik te vergroten en je spieren te activeren. Veel looptrainers zweren bij strides om de boel op scherp te zetten. Een serie van 3 versnellingen van zo’n 50 meter is voldoende. Daartussen mag je wandelen of dribbelen om goed te herstellen.

Rust na de warming-up

Recent onderzoek geeft een interessante nieuwe draai aan je warming-uproutine. De lopers met 10 minuten pauze presteerden het best. Zij hielden de test aanzienlijk langer vol dan de andere groepen.

Goed nieuws voor loopjes met drukke startvakken. Je hoeft dus niet tot het laatste moment te springen en dribbelen op je plaats om warm te blijven. De laatste 10 minuten kun je het gewoon rustig aan doen.

Voorbeeld warming-up schema

1. Zorg dat je vooraf al je startnummer op hebt en je hardloopkleding aan hebt. Je wil hooguit nog een jasje en een trainingsbroek uittrekken.
2. 30 minuten van tevoren: 10 minuten inlopen in zone 1. Wees niet bang om het rustig aan te doen.
3. 20 minuten van tevoren: Dynamisch stretchen.
4. 15 minuten van tevoren: Doe 3 strides van 50 meter, terug wandelen of dribbelen
5. 10 minuten van tevoren: Naar het startvak

Met dit schema heb je een basisschema voor je warming up. Kijk vooral hoe dit voor jou werkt. Wellicht wil je wat langer joggen of merk je dat 10 minuten wel erg lang is. Pas aan waar je de behoefte voelt om iets meer of minder te doen.

Passieve warming-up

Bij een passieve warming-up wordt het lichaam opgewarmd met behulp van externe middelen, zonder dat u zelf fysieke inspanning levert. Dit kan bijvoorbeeld het gebruik van een sauna, een warm bad of een elektrisch verwarmingsapparaat zijn. Deze methoden helpen om de lichaamstemperatuur te verhogen, maar hebben geen directe invloed op de bloedcirculatie of spieractivatie zoals bij een actieve warming-up. Passieve warming-upvormen worden vooral gebruikt ter ondersteuning van de actieve warming-up, en zouden nooit de enige manier moeten zijn om op te warmen en voor te bereiden op een inspanning. Passieve warming-up wordt veel toegepast in voorbereiding op explosieve of korte prestaties met een duur tot ongeveer 5 minuten. Ook wordt deze vaak gebruikt om warm te blijven tussen verschillende heats of pogingen, en tussen een warming-up en de wedstrijd zelf.

Mentale warming-up

Een mentale warming-up heeft als doel de alertheid te verhogen en de sporter voor te bereiden op de cognitieve eisen van de sportprestatie die geleverd moet worden.

tags: #oefeningen #warming #up #voor #wedstrijd