Waterpolo is een dynamische en veeleisende sport die snelheid, kracht, strategie en techniek combineert in het water. Voor jonge spelers is het essentieel om een breed scala aan vaardigheden te ontwikkelen om van de sport te kunnen genieten en succesvol te zijn. Dit artikel biedt een overzicht van effectieve waterpolo oefeningen voor de jeugdtraining, waarbij de nadruk ligt op het aanleren van fundamentele bewegingsvaardigheden en algemene waterpolovaardigheden.
Het Belang van Kennisdeling en Fundamentele Vaardigheden
Het waterpolo opleidingscentrum erkent het belang van kennisdeling. De basis voor een leven lang plezier van fysieke inspanning en een succesvolle sportcarrière wordt gevormd door het leren van een breed spectrum van beweging en vaardigheden. Het aanleren van de juiste zwem- en waterpolovaardigheden is daarom in deze fase het belangrijkst.
Ivo Trumbić, een van de grootste Kroatische waterpolospelers, heeft onnoemelijk veel betekend voor het Nederlandse waterpolo. In de jaren zeventig schreef hij het boek ‘Waterpolo’ ter ondersteuning van de opleidingen tot waterpolotrainer.
Ontwikkelingsfasen in Waterpolo Training
In de jeugdfase is het cruciaal om alle fundamentele bewegingsvaardigheden te ontwikkelen en algemene waterpolovaardigheden aan te leren. We ontwikkelen kracht gebruikmakend van oefeningen met eigen lichaamsgewicht, evenals oefeningen met de medicinebal en andere ballen. Alle vaardigheden van de sporter - fysiek, technisch, tactisch, besluitvaardigheid, mentaal, persoonlijke en lifestyle - zijn volledig ontwikkeld, en de focus van de training is verplaatst naar maximalisatie van de prestaties.
Essentiële Vaardigheden voor Jonge Waterpolo Spelers
- Balbehandeling en Coördinatie: Goede grip op de bal is cruciaal, evenals de mogelijkheid om de bal te controleren tijdens het zwemmen.
- Passen en Schieten: Nauwkeurigheid en kracht zijn belangrijk bij het passen en schieten van de bal.
- Zwemvaardigheden: Snelheid, kracht en uithoudingsvermogen in het water zijn fundamenteel.
- Beenkracht: Essentieel voor drijfvermogen, uithoudingsvermogen en snelheid.
- Reactietijd: Belangrijk voor het verdedigen van het doel en het onderscheppen van passes.
Waterpolo Schottechnieken
Een belangrijk onderdeel van waterpolo is het schot. Hieronder een overzicht van wat een waterpoloschot is, hoe het werkt en andere belangrijke aspecten:
Lees ook: Voetbal keepers training: oefeningen en tips
Wat is een waterpoloschot? Een techniek waarbij een speler probeert de bal in het doel van de tegenstander te werpen om een doelpunt te scoren.
Hoe werkt een waterpoloschot? De speler houdt de bal vast met één hand, terwijl de andere hand wordt gebruikt om de bal met kracht en precisie in de richting van het doel te werpen.
Veelvoorkomende schottechnieken: De draaiende schop, de heupschop en de skipass. Elke techniek heeft zijn eigen toepassingen en vereist specifieke vaardigheden.
Mogen beide handen gebruikt worden? Nee, volgens de regels mag je een schot niet nemen met beide handen. Je moet de bal altijd met één hand vasthouden en met de andere hand schieten.
Rol van de doelman: De doelman heeft als taak om het doel te verdedigen en schoten van tegenstanders te stoppen. Doelmannen dragen speciale uitrusting om zichzelf te beschermen en moeten snel reageren om schoten te blokkeren, vangen of af te leiden.
Lees ook: De beste warming-up voor honkbalprestaties
Strategieën om een schot te blokkeren: Doelmannen kunnen verschillende strategieën gebruiken, zoals het anticiperen op de richting van het schot, het in positie brengen van hun lichaam en het gebruik van hun handen en armen om de bal te blokkeren.
Wat gebeurt er als een schot gemist wordt? Als een speler een schot mist, kan de tegenstander de bal in bezit nemen en aanvallen. Het missen van een schot heeft geen invloed op de score, tenzij de bal uit gaat en de tegenpartij de bal in balbezit krijgt.
Fysiek contact tijdens het schot: Fysiek contact is toegestaan tot op zekere hoogte in waterpolo, maar er zijn regels tegen excessief contact of onsportief gedrag. Spelers mogen elkaar niet vasthouden of duwen tijdens een schotpoging.
Geldigheid van schoten vanaf elke positie: Ja, schoten kunnen vanaf verschillende posities op het veld geldig zijn, zolang ze voldoen aan de regels van het spel. Schoten kunnen vanuit de buurt van het doel of zelfs vanuit de hoeken van het veld worden genomen.
Tips om je waterpoloschot te verbeteren: Om je waterpoloschot te verbeteren, kun je werken aan je kracht, precisie en zwemvaardigheden. Oefening, balans en het leren van verschillende schottechnieken zijn ook essentieel voor verbetering.
Lees ook: Voetbaloefeningen voor betere prestaties
Effectieve Waterpolo Oefeningen voor de Jeugd
Hieronder een lijst van leuke en effectieve waterpolo oefeningen, geschikt voor zowel jeugd als volwassenen:
1. Shuttle Run Zwemmen (Piepjestest)
- Doel: Uithoudingsvermogen trainen.
- Benodigdheden: Zwembad, stopwatch, fluit.
- Spelregels: Spelers zwemmen van de ene lijn naar de andere binnen de tijd van een piepsignaal. De tijd wordt korter naarmate de oefening vordert.
- Waarom: Competitieve oefening om het uithoudingsvermogen te verbeteren en progressie bij te houden.
2. Sprint naar de Bal
- Doel: Snelheid en uithoudingsvermogen trainen.
- Benodigdheden: Zwembad, bal.
- Spelregels: Spelers zwemmen zo snel mogelijk naar de bal.
- Waarom: Eenvoudige, maar effectieve oefening om de snelheid te verbeteren en kan worden gevarieerd met verschillende zwemtechnieken.
3. Het Haaienspel
- Doel: Uithoudingsvermogen trainen.
- Benodigdheden: Zwembad.
- Spelregels: Eén of meerdere spelers zijn de haai en proberen de andere spelers te tikken.
- Waarom: Leuke oefening voor de jeugd om het uithoudingsvermogen op een speelse manier te trainen.
4. Beentraining met Bal
- Doel: Beenkracht, drijfvermogen, uithoudingsvermogen en snelheid trainen.
- Benodigdheden: Zwembad, bal.
- Spelregels: Spelers bewegen zich voort in het water, waarbij ze de bal boven water houden en alleen hun benen gebruiken.
- Waarom: Verbetert de beenkracht en bewegelijkheid, wat essentieel is voor waterpolo.
5. Intervaltraining Zwemmen
- Doel: Snelheid en conditie trainen.
- Benodigdheden: Zwembad, stopwatch.
- Spelregels: Afwisseling tussen periodes van hoge en lage intensiteit.
- Waarom: Individuele oefening om de conditie te verbeteren en de progressie bij te houden.
6. Powerhand Oefening
- Doel: Balcoördinatie verbeteren.
- Benodigdheden: Zwembad, bal.
- Spelregels: Spelers zwemmen en proberen de bal boven water te houden met één hand.
- Waarom: Verbetert de feeling met de bal tijdens het zwemmen.
7. Eggbeater Variaties
- Doel: Beenkracht en balvaardigheid trainen.
- Benodigdheden: Zwembad, bal.
- Spelregels: Spelers maken een 'klop' beweging met de benen (eggbeater) om zich voort te bewegen of op één plek te blijven. Variaties zijn eggbeaten achterwaarts en cirkelbal (passen en vangen tijdens het eggbeaten).
- Waarom: Verbetert de basis van waterpolo: passen, vangen en eggbeaten tegelijk.
8. Drijven met de Bal
- Doel: Zwemmen met de bal volgens de toegestane techniek.
- Benodigdheden: Zwembad, bal.
- Spelregels: Spelers duwen de bal een stukje vooruit en zwemmen er vervolgens achteraan.
- Waarom: Leert spelers om onder druk de juiste techniek toe te passen en verbetert de conditie.
9. Meerdere Ballen Oefening
- Doel: Concentratie, reactiesnelheid en aandacht trainen.
- Benodigdheden: Zwembad, meerdere ballen.
- Spelregels: Spelers moeten constant opletten waar de ballen zijn en hierop reageren.
- Waarom: Verbetert de vaardigheden die nodig zijn om snel te reageren op de positieveranderingen van de bal in een wedstrijd.
10. Verbeteren van je Waterpoloschot
Waterpolo is een intensieve sport waar heel wat kracht en techniek bij komt kijken. Zo scoor je doelpunten met waterpolo door de bal in de goal van de tegenstander te raken, en hiervoor moet je natuurlijk een goede schot uitvoeren. Allereerst is het goed dat je een goede techniek gebruikt voordat je een poging kunt wagen om de bal te schieten. Zo is het van belang dat je goed grip hebt op de bal. In het water kan het soms best lastig zijn om goed grip op de bal te krijgen. Zorg er daarom voor dat je altijd grip op de bal bewaard door altijd op te letten in het veld. Daarnaast is het ook van belang dat je een goede lichaamshouding hebt voor het doel. Op die manier hoef je je geen zorgen te maken over het schot. Zo is het van belang dat je lichaam in lijn ligt met je arm, daarnaast is het belangrijk om voor het doel te komen. Om waterpolo te kunnen uitvoeren, moet je genoeg kracht in je lichaam hebben. Niet alleen om te blijven drijven in het water, maar ook om de sport daadwerkelijk te kunnen uitoefenen. Al helemaal als je op het punt staat om een schot te maken, is het belangrijk om genoeg kracht in je lichaam te hebben. Het is daarom belangrijk om aan krachttraining te doen, zodat je genoeg kracht in je armen hebt om een goed schot uit te kunnen uitvoeren. Op training is het ook van belang om het waterpoloschot goed te oefenen. Zo is het van belang dat je leert richten op het doel. Kijk goed waar de keeper van de tegenstander staat en probeer een gaatje te vinden waarin jij de bal kunt schieten. Op training is het van belang dat je een waterpoloschot goed oefent, zo kun je diverse oefeningen doen, zodat je doelgericht kunt schieten op het doel. Daarnaast is precisie bij waterpolo ook van essentieel belang. Op die manier kun je bijna niet misgooien en hoef je je geen zorgen te maken dat je niet kunt scoren. Een schot in een waterpolowedstrijd gaat vaak gepaard met enorme snelheden. Als je zelf in het doel staat om de schoten van de tegenstanders op te vangen, is het belangrijk dat je ook weet hoe je hiermee om moet gaan. Train daarom je reactietijd en verbeter deze waar nodig, want je moet natuurlijk wel de bal van de tegenstander tegenhouden.
Warming-up Oefeningen voor Waterpolo
Vanuit waterpolo vereniging UZSC kregen wij de vraag of we samen een warming up konden maken voor de jeugdspelers. Eisen van de warming up: makkelijk uitvoerbaar, minimale tijdsinspanning en - uiteraard - maximaal resultaat. Voer alle oefeningen gedurende 30 seconden uit. Let erop dat je - indien van toepassing - zowel de oefening voor links als rechts doet voordat je met de volgende oefening verder gaat.
- Nekomwentelingen
- Schouder draaien naar voren
- Schouder draaien naar achteren
- L-rotaties (overgang nek naar bovenrug soepel maken)
- Rug losdraaien
- Windmolen (lage rug losmaken)
- Heupen losdraaien
- Hamstrings stretchen
- Dynaband oefeningen (vanaf 12 jaar)
- Doorbloeding achterkant schouder
- Pallof press (schouder stabilisatie)
Het Athletic Skills Model (ASM) en Waterpolo
Iefke van Belkum, olympisch kampioene waterpolo, is begaan met de jeugd en omarmt het Athletic Skills Model (ASM). Ze ontdekte dat ze door multidisciplinair trainen flexibeler en beter belastbaar werd. Het ASM sluit aan bij haar ideeën als trainer en stimuleert veelzijdig bewegen in oefen-, spel- en wedstrijdvormen.
Van Belkum stimuleert uitwisselingen tussen diverse sporters, zoals basketballers, tafeltennissers en rugbyers. Ze benadrukt dat veelzijdigheid een betere sporter maakt en zorgt voor een langer atletisch leven.
Creativiteit en Plezier in Training
Van Belkum is een voorstander van creatieve trainingen en geeft haar speelsters de mogelijkheid om zelf keuzes te maken en hun creativiteit te stimuleren. Ze benadrukt het belang van plezier in de training en wil sporters en coaches inspireren en motiveren.
Tijdens corona profiteerde Van Belkum van haar opgedane ASM-kennis en bedacht oefeningen die op een willekeurig veldje gedaan konden worden, maar waar je later in het water wel iets aan hebt.
tags: #oefeningen #waterpolo