Trainingsladders zijn fantastische hulpmiddelen om de beweeglijkheid en coördinatie van sporters, waaronder handballers, te verbeteren. Ze bieden een veelzijdige manier om voetenwerk te trainen, de conditie op peil te houden en te werken aan revalidatie na blessures. Met een trainingsladder zijn talloze oefeningen mogelijk, variërend van basisbewegingen tot complexere patronen.
De Voordelen van Ladderoefeningen voor Handbal
- Verbeterde coördinatie: Ladderoefeningen vereisen precisie en controle, wat de coördinatie tussen de hersenen en spieren verbetert.
- Sneller voetenwerk: Door de herhaling van specifieke patronen wordt het voetenwerk sneller en efficiënter.
- Toegenomen wendbaarheid: De verschillende oefeningen dagen de sporter uit om snel van richting te veranderen, wat de wendbaarheid ten goede komt.
- Verbeterde stabiliteit: Veel ladderoefeningen, vooral die voor revalidatie, zijn gericht op het versterken van de spieren rond de gewrichten, wat de stabiliteit verbetert.
- Conditie op peil houden: De intensiteit van ladderoefeningen kan worden aangepast om de conditie te verbeteren en op peil te houden.
- Revalidatie na blessures: Speedladder oefeningen zijn geschikt voor revalidatie en het verbeteren van de stabiliteit van bijvoorbeeld de enkel en knieën.
Basis Ladderoefeningen
Het belangrijkste bij ladderoefeningen is het herhalen van de oefeningen, zodat er een patroon ontstaat. Hieronder worden enkele basisoefeningen beschreven:
- Rechte loop: Plaats eerst je rechtervoet in het eerste vak van de ladder, gevolgd door je linkervoet in het volgende vak. Herhaal dit patroon. Een intensievere variant is om zowel je rechter- als linkervoet in elk vak te plaatsen.
- Zijwaartse loop: Ga met de zijkant van je lichaam naar de ladder staan. Plaats eerst je rechtervoet (of linkervoet, afhankelijk van je positie) in het eerste vak, gevolgd door je andere voet. Herhaal dit patroon.
Ladderoefeningen voor Handbal tijdens een Lockdown
Een lockdown kan frustrerend zijn voor fanatieke handballers, omdat trainingen en wedstrijden niet door kunnen gaan. Gelukkig kan een speedladder helpen om de conditie en het voetenwerk op peil te houden. Hier zijn enkele oefeningen die je thuis kunt doen:
- Snelle rechte loop: Ga voor de ladder staan en loop er op een hoog tempo doorheen, waarbij je altijd twee voeten in één vakje plaatst en geen vakken overslaat.
- Zijwaartse knieheffing: Beweeg zijwaarts door de ladder, waarbij je de knieën omhoog heft en je lichaam recht houdt. Beweeg je armen mee tijdens de oefening.
- In en uit: Start voor de ladder en stap met twee voeten in de ladder, en wissel dit af met twee voeten buiten de ladder, totdat je aan het einde van de ladder bent.
- Squat sprong: Start voor de ladder en spring met twee voeten in de ladder. Hierna spring je direct weer buiten de ladder (elke zijde 1 voet) in squat houding. Herhaal dit tot aan het einde van de ladder.
Tip! Begin met een goede warming-up door 3-5 minuten touwtje te springen.
Speedladder Oefeningen voor Revalidatie en Stabiliteit
Een speedladder wordt vaak gebruikt door fysiotherapeuten en hersteltrainers om bepaalde beenspieren en gewrichten sterker te maken door middel van stabiliteitsoefeningen. Deze oefeningen zijn perfect voor het verbeteren van de stabiliteit van de enkel (gewricht en enkelbanden) en knieën.
Lees ook: Behendigheidstraining voor voetballers
Algemene tips bij het uitvoeren van deze oefeningen:
- Zorg voor een rechte lichaamshouding en beweeg op je voorvoeten (tenen).
- Voer de bewegingen en oefeningen met controle uit.
Voorbeelden van speedladder oefeningen voor revalidatie:
- Knieheffen met vasthouden: Begin voor de loopladder en zet twee passen in het eerste vakje. Vervolgens breng je één voet in het tweede vakje en bij de tweede pas breng je één knie extreem omhoog en houd je hem daar 1 à 2 seconden vast.
- Zijwaartse knieheffen met vasthouden: Begin schuin voor de speedladder en beweeg nu zijwaarts de treden door. Wanneer je naar rechts gaat zet je eerst je rechtervoet in het vakje en breng je de linkervoet bij. Naast de ladder aangekomen breng je de binnenste knie omhoog en houd je deze 1 à 2 seconden vast.
- Schaatsbeweging: Begin schuin voor de coordinatieladder en maak een skate / schaats beweging wanneer je over het eerste vakje van de ladder springt. Je landt op je buitenste been en houdt daar even stabiliteit voor 1 à 2 seconden. Vervolgens spring je vanuit deze houding schuin over de ladder en landt je met je andere voet naast het tweede vakje van de ladder.
- Hekje stappen: Begin voor de agility ladder en stap met een overdreven hoge knie in het tweede vakje van de ladder, je slaat dus telkens één vakje over. Doe net alsof je over een hekje heen stapt. Zorg voor een rechte lichaamshouding en kijk omhoog bij het uitvoeren. Zorg ervoor dat de lunge beweging met controle wordt uitgevoerd en dat je knie niet voorbij je voet gaat, dus een hoek van 90 graden maximaal.
- Kwartslag sprongen: Om stabiliteit en evenwicht van je enkel te trainen is deze oefening erg geschikt. Begin recht voor de trainingsladder en spring met je rechtervoet naar voren naast het eerste vakje van de ladder. Vervolgens draai je 90 graden naar links en spring je op die manier in het eerste vakje. Je draait dus een kwartslag. Hierna spring je met links naast het tweede vakje van de sportladder met de tenen vooruit. Houd balans en draai 90 graden naar rechts om weer in het tweede vakje te belanden.
- Hinkelen: Begin voor de speedladder en hinkel met rechts om links de ladder door. Dus eerst twee sprongen met rechts en daarna twee sprongen met links. Deze oefening is met name gericht om je enkel in combinatie met hak, achillespees, kuit en scheenbeen spieren te trainen.
- Vooruit, achteruit springen: Begin voor de sportladder en spring met je rechtervoet twee vakjes voorwaarts. Hierna spring je één vakje achteruit waarna je weer twee vakjes vooruit gaat. De eerste keer doe je alles met rechts en de tweede keer alles met links.
- Slalom hinkelen: Bij de laatste oefening hinkel je de ladder al slalommend door. Begin voor de loopladder, spring met één been in het eerste vakje waarna je links of rechts naast de sportladder springt. Hierna ga je weer naar binnen en aan de de andere kant naar buiten. Hierbij wordt sprongkracht getraind in combinatie met stabiliteit en kracht van de buitenste enkelbanden.
Variatie en Creativiteit met Ladderoefeningen
De oefeningen voor de trainingsladder zijn simpel en effectief. Je kunt echter eindeloos variëren met de oefeningen, de moeilijkheidsgraad en de richtingen waarin je beweegt. Er zijn vele stappen en sprongen mogelijk in en naast de loopladder. Experimenteer en gebruik de trainingsladder bij iedere training, zowel outdoor als indoor! Met meerdere loopladders kun je zelfs hele loopvelden uitzetten, bijvoorbeeld een vierkant van 4 loopladders, waardoor je de sporter dwingt om zowel naar voren, naar achteren als opzij oefeningen uit te voeren.
Voorbeelden van geavanceerde ladderoefeningen
Hieronder volgen nog enkele voorbeelden van ladderoefeningen die meer coördinatie en controle vereisen:
- Spring met beide voeten tegelijk voorwaarts waarbij uw linkervoet naast het eerste vakje van de loopladder belandt en uw rechtervoet in het eerste vakje.
- Deze oefening wordt enkel uitgevoerd met 1 voet.
- U sprint door naar het tweede vakje van de loopladder en springt nu schuin naar voren maar landt nu rechts naast de trede.
- Zet beide voeten naast elkaar voor de trainingsladder. Stap in het eerste vak met een zo hoog mogelijke sprong (een soort hinkel) met je handen in je zij, voor optimale balans. Stap in het volgende vak van de loopladder met je andere voet. Bewaar je evenwicht en ga zo door tot het laatste vak van de loopladder. Als je het eind van de trainingsladder hebt bereikt, draai je jezelf in de lucht om en hinkel je naar het volgende vak.
- Zet beide voeten naast elkaar voor de trainingsladder. Doe een kikkersprong met één voet in het eerste vak van de loopladder en de andere voet naast het eerste vak van de loopladder. Doe kikkersprongen in ieder vak.
- Ga zijwaarts in de trainingsladder staan. Start met je linkervoet in het eerste vak en met je rechtervoet in het derde vak van de trainingsladder. Spring twee vakken opzij, zodat je linkervoet in het derde vak van de trainingsladder staat en je rechtervoet in het vijfde vak. Deze oefening draait om snelheid.
- Start met beide voeten naast elkaar voor de trainingsladder. Hinkel met je linkervoet in het eerste vak van de trainingsladder en hinkel nog eens in hetzelfde vak. Hinkel daarna twee keer met je rechtervoet in het tweede vak van de loopladder.
- Ga zijwaarts staan. Start met je rechtervoet in het eerste vak en met je linkervoet in het derde trapvak van de trainingsladder (je staat dus met je benen gekruist in de trainingsladder). Kruis je benen in de lucht en verplaats je rechtervoet naar het derde vak en je linkervoet naar het vijfde vak van de loopladder.
- Start met beide voeten voor de trainingsladder. Ren naar de andere kant van de trainingsladder en zet daarbij eerst je linkervoet rechts naast het eerste vak en daarna je rechtervoet in het tweede vak van de trainingsladder. Stap vervolgens met je linkervoet rechts naast het derde vak en daarna met je rechtervoet in het vierde vak van de trainingsladder.
Het Belang van Beweging
In een tijd waarin computers, smartphones, laptops, tablets en playstations een grote rol spelen in het leven van kinderen, is het belangrijk om ze te stimuleren om te bewegen. Buiten spelen, boomklimmen, voetballen en hink-stap-sprong zijn niet meer vanzelfsprekend. Ladderoefeningen kunnen een leuke en effectieve manier zijn om kinderen en volwassenen in beweging te krijgen en hun coördinatie en conditie te verbeteren.
Lees ook: Voetenwerk Ladder voor Handbal
Lees ook: Voetbal keepers training: oefeningen en tips
tags: #ladder #oefeningen #handbal