Wil je als handballer je voetenwerk, wendbaarheid en algemene conditie verbeteren? Of ben je als trainer/coach op zoek naar effectieve manieren om je team te trainen? De loopladder, ook wel speedladder, agility ladder of coördinatieladder genoemd, is een uitstekend trainingsmiddel om je loopcoördinatie en snelle voetenwerk te trainen. Dit artikel biedt een uitgebreide gids voor het gebruik van de loopladder in handbaltraining, inclusief tips voor een goede uitvoering, oefeningen met en zonder bal, en alternatieve benaderingen voor agility training.
Tips voor een Goede Uitvoering van Loopladder Oefeningen
Om de speedladder oefeningen zo goed mogelijk uit te voeren, zijn hier 8 essentiële tips:
- Kijk Omhoog en Vooruit: Zodra je een bepaalde oefening onder controle hebt, kijk dan omhoog en vooruit. Dit zorgt automatisch voor een goede houding (rechte rug, schouders naar achteren) en helpt je oog te houden voor wat er om je heen gebeurt.
- Hoge Knieën: Voer de coördinatieladder oefeningen uit waarbij je de knieën overdreven hoog inzet. Dit is misschien niet de meest natuurlijke beweging, maar het helpt je wel aan een betere looptechniek en meer resultaat.
- Gebruik je Armen: Maak tijdens een agility ladder oefening extreem gebruik van je armen tijdens het bewegen. Beweeg je armen mee met je voetenwerk om zodoende je loopcoördinatie en techniek te verbeteren. Op deze manier train je effectiever aan je snelheid, omdat je vanuit je lichaam meer kracht doorkrijgt om een bepaalde beweging uit te voeren. De beenspieren worden namelijk getriggerd en gestimuleerd door inzet van je armen. Probeer maar eens te gaan sprinten met je armen straks langs het lichaam en met je armen mee te bewegen, ontdek het verschil in snelheid.
- Land op je Voorvoeten: Bij het uitvoeren van een loopladder oefening is het belangrijk dat je niet beweegt en landt op de hakken van je voet, maar op de voorvoeten (bal van de voet).
- Tel je Passen: Wanneer de moeilijkheidsgraad van de speedladder oefeningen toeneemt, komt het aan op het coördinatievermogen tussen je hersenen en voeten. Welke passen in de ladder je met de voeten uit moet voeren, wordt aangestuurd vanuit je hersenen. Heb je een oefening waarbij je meerdere pasjes in één of twee vakjes moet zetten, dan is het aan te raden om met de pasjes mee te tellen. Dus tel bij een oefening mee (in je hoofd of hardop) met het aantal passen dat je per vakje moet gaan maken.
- Focus op Uitvoering: Bij het uitvoeren van een trainingsladder oefening is een goede uitvoering qua looptechniek en coördinatie veel belangrijker dan een snelle uitvoering. Begin dus rustig met een bepaalde oefening en laat je niet afleiden door een eventueel snellere uitvoering van mede sporters. Zodra je de oefening onder de knie hebt, kun je hem steeds sneller uit gaan voeren.
- Versnel na de Ladder: Om maximaal resultaat te halen door middel van het gebruik van de loopladder, is het aan te raden om na het einde van de loopladder een korte versnelling in te zetten. Zodoende worden je beenspieren na het uitvoeren van een oefening gestimuleerd en getriggerd om een bepaalde beweging om te zetten in sprintsnelheid. Je kan ervoor kiezen om naar links, rechts, rechtdoor of in slalom te gaan versnellen.
- Wissel van Startvoet: Voor meer afwisseling en het optimaal trainen van zowel links als rechts is het verstandig om bij iedere loopladder oefening de startvoet af te wisselen. Dus voer de eerste oefening uit waarbij je rechts eerst in de ladder zet, bij de tweede herhaling zet je links eerst in de ladder.
Loopladder Oefeningen voor Handbal
Hieronder volgen enkele loopladder oefeningen die specifiek geschikt zijn voor handballers:
- Rechte Loop: Ga voor de speedladder staan en loop er op een hoog tempo doorheen. Plaats hierbij altijd 2 voeten in 1 vakje en sla geen vakken over.
- Zijwaartse Shuffle: Beweeg zijwaarts door de ladder waarbij je de knieën omhoog heft en je lichaam recht houdt. Beweeg je armen mee tijdens de oefening.
- In en Uit: Start voor de speedladder en stap met twee voeten in de ladder en wissel dit af met twee voeten buiten de ladder totdat je aan het einde van de ladder bent.
- Squat Sprong: Start voor de speedladder en spring met twee voeten in de ladder. Hierna spring je direct weer buiten de ladder (elke zijde 1 voet) in squat houding. Herhaal dit tot aan het einde van de ladder.
- Hinkelen: Zet beide voeten naast elkaar voor de trainingsladder. Stap in het eerste vak met een zo hoog mogelijke sprong (een soort hinkel) met je handen in je zij, voor optimale balans. Stap in het volgende vak van de loopladder met je andere voet. Bewaar je evenwicht en ga zo door tot het laatste vak van de loopladder. Als je het eind van de trainingsladder hebt bereikt, draai je jezelf in de lucht om en hinkel je naar het volgende vak.
- Kikkersprongen: Zet beide voeten naast elkaar voor de trainingsladder. Doe een kikkersprong met één voet in het eerste vak van de loopladder en de andere voet naast het eerste vak van de loopladder. Doe kikkersprongen in ieder vak.
- Zijwaartse Sprongen: Ga zijwaarts in de trainingsladder staan. Start met je linkervoet in het eerste vak en met je rechtervoet in het derde vak van de trainingsladder. Spring twee vakken opzij, zodat je linkervoet in het derde vak van de trainingsladder staat en je rechtervoet in het vijfde vak. Deze oefening draait om snelheid.
- Gekruiste Benen: Ga zijwaarts staan. Start met je rechtervoet in het eerste vak en met je linkervoet in het derde trapvak van de trainingsladder (je staat dus met je benen gekruist in de trainingsladder). Kruis je benen in de lucht en verplaats je rechtervoet naar het derde vak en je linkervoet naar het vijfde vak van de loopladder.
- Ren en Stap: Start met beide voeten voor de trainingsladder. Ren naar de andere kant van de trainingsladder en zet daarbij eerst je linkervoet rechts naast het eerste vak en daarna je rechtervoet in het tweede vak van de trainingsladder. Stap vervolgens met je linkervoet rechts naast het derde vak en daarna met je rechtervoet in het vierde vak van de trainingsladder.
Vergeet de warming-up niet! Zorg voor een goede warming up door 3-5 minuten touwtje te springen.
Agility Oefeningen met een Handbal
Agility oefeningen met een handbal zijn een uitstekende manier om effectief te werken aan snelheid, voetenwerk en coördinatie, terwijl je tegelijkertijd je baltechniek verbetert. Door de speedladder specifiek te gebruiken in combinatie met een handbal, train je vaardigheden die direct toepasbaar zijn op het handbalveld.
Lees ook: Alles over het WK Handbal voor Vrouwen
Benodigdheden:
- Een agility ladder van ongeveer 6 meter lang
- Een handbal
Voorbeeldoefeningen:
Hoewel de verstrekte informatie zich richt op voetbal, kunnen de principes eenvoudig worden aangepast voor handbal. Denk hierbij aan dribbeloefeningen met de handbal door de ladder, waarbij de speler de bal laag houdt en controleert terwijl hij/zij de voetenwerkpatronen van de ladder volgt.
Alternatieve Benaderingen voor Agility Training
Hoewel de agility ladder snel voetenwerk en richtingsveranderingen op een klein oppervlak vraagt, is het de vraag of veel van de gebruikte oefeningen functioneel uitdagend genoeg zijn om het juiste trainingseffect te bewerkstelligen. De afmetingen van de vakken in de agility ladder zijn mogelijk te klein om voldoende grote trainingsprikkels voor richtingsveranderingen in horizontale richting te bewerkstelligen.
De kunst is om meer uit te gaan van het doel van de training en dan te kijken of de agility ladder wel een geschikt middel is. Sla vaker een vakje over en laat de sporter meer (reactief) heen en weer bewegen. Agility training moet gericht zijn op het zo snel mogelijk van richting veranderen.
Wat is Agility?
Agility staat voor de kwaliteit van de snelheid die je zo snel mogelijk kunt leveren in diverse richtingen, inclusief (chaotische) start-en-stop acties. Dit is een belangrijk onderdeel bij explosieve sporten waarbij een speler snel moet zijn bij situaties die vragen om snelle en vaak onverwachte en chaotische wendingen. Bij een explosieve sport zoals handbal is het niet heel erg belangrijk om de snelste in een rechte lijn te zijn.
Je hebt het vermogen nodig om zo snel mogelijk van richting te kunnen veranderen. Je moet kunnen starten, stoppen, draaien en weer starten in een fractie van een seconde! Doe je dit sneller dan je tegenstander, dan heb je al veel voordeel.
Lees ook: Oliveo Handbal Heren 1: Alles wat je moet weten
Je moet als speler kracht kunnen omzetten naar vermogen om zo snel mogelijk van richting te kunnen veranderen. Oefeningen om Agility te Verbeteren Om de wendbaarheid te verbeteren, heb je op de eerste plaats meer kracht nodig, meer specifiek: het ontwikkelen van vermogen (POWER) om kracht te absorberen, dan te decelereren (excentrische kracht) om vervolgens deze kracht direct en zo snel mogelijk (isometrisch) om te zetten naar een andere richting.
Effectieve Oefeningen:
- Bulgarian Split Squat with Deadstop: Zak rustig naar beneden tot de knie helemaal op de grond komt (deadstop van 2 tellen). Vervolgens ga je explosief omhoog. Dit ontwikkelt enorm veel startsnelheid, omdat je vanuit stilstand weer in beweging moet komen met een extra weerstand.
- Eccentric Bulgarian Split Squat: Zak heel langzaam naar beneden (3-5 seconden) en de knie komt net niet op de grond. Vervolgens explodeer je weer omhoog. Dit verbetert de eigenschap van een sporter om kracht te weerstaan, te absorberen en te zorgen voor deceleratie om vervolgens te kunnen exploderen naar topsnelheid en/of te veranderen van richting.
Coördinatietraining versus Agility Training
Ladders, hoepels, palen of poppen zijn veelgebruikte attributen die tegenwoordig niet meer weg te denken zijn uit de handbaltraining. Meestal worden ze ingezet als verlengde van de warming-up of tijdens pass- en trapvormen. Onder de noemer van 'coördinatietraining' zijn de ladders en gekleurde pionnen erg populair. Met gecompliceerde handbalbewegingen gaan de spelers vaak vrolijk door de ladders. Dit alles met het idee dat spelers 'lichtvoetiger' worden en sneller van richting kunnen veranderen in de wedstrijd.
Het probleem met deze trainingsmethode is dat er slechts een subonderdeel getraind wordt. Het gaat hierbij dan alleen om 'Het veranderen van richting en snelheid' zonder nadenk- of cognitief element. Ladders en vergelijkbare producten kunnen zeker nuttig zijn om lichtvoetigheid te trainen, maar als je agility wilt trainen is er meer nodig. Handbal blijft een sport waarbij spelers het lichaam continu moeten aanpassen aan omstandigheden. Hierbij blijft het continu: visueel scannen, anticiperen, patronen herkennen en inschatten wat de situatie precies nodig heeft.
Agility Training in de Praktijk
Agility training is het cognitieve en gespierde vermogen om van richting te veranderen in reactie op een stimulus met verschillende snelheden. Dit onderscheid is van cruciaal belang: behendigheid vereist een gelijke eis aan uw spierstelsel en uw centrale zenuwstelsel.
Agility kan worden verdeeld over twee verschillende maar even belangrijke componenten, waaronder perceptie, besluitvorming en verandering van richting snelheid. Trainen voor behendigheid moet oefeningen omvatten die de verschillende niveaus van verandering van richtingssnelheid trainen. De voorgeschreven training moet een beoordeling van de atleet omvatten om ervoor te zorgen dat het programma effectief is voor de sport en de positie van de atleet. Daarom moet training voor multi-directionele snelheid met het gebruik van snelheid, reactietijd en rechte sprintvaardigheid de primaire focus van het programma zijn.
Lees ook: Hemelvaart Handbal: Programma en Meer
tags: #handbal #voetenwerk #ladder #oefeningen