In de moderne wereld, waar computers, smartphones, laptops, tablets en playstations de aandacht van kinderen opeisen, is buitenspelen, zoals boomklimmen en voetballen, niet meer vanzelfsprekend. Voor voetballers is het echter essentieel om behendig en explosief te zijn. Ladderoefeningen, ook wel bekend als speedladderoefeningen of trainingsladder drills, zijn een effectieve manier om deze vaardigheden te ontwikkelen. Deze oefeningen zijn gericht op het verbeteren van de snelheid, behendigheid en coördinatie van het lichaam.
Het Nut van de Loopladder
Bij voetbal is snel en precies voetenwerk van groot belang. Dit kan worden getraind met een loopladder. De oefenvormen in de ladder bevatten zowel voorwaartse als zijwaartse bewegingen. De voorwaartse bewegingen zijn van belang bij het sprinten over langere afstanden. De zijwaartse bewegingen komen terug met het wenden een keren. Daarbij zorgt de loopladder voor extra nauwkeurigheid. Binnen alle oefenvormen is het belangrijk om de voeten precies neer te zetten. Daarnaast is het erg effectief om het zenuwstelsel te activeren. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat een loopladder een positief effect heeft op meerdere aspecten van het voetbal. Te beginnen met de coördinatie. Het blijkt dat het gebruik van een ladder de coördinatie behendigheid verbetert. Dat is bij voetbal van belang, bijvoorbeeld bij het houden van balans tijdens een slalom. Daarnaast verbetert het gebruik van loopladders ook de snelheid. Dat betekent dat een voetballer zich sneller van A naar B kan verplaatsen. Een duidelijk voordeel in het veld. Tot slot, de kracht. Ook dit wordt verhoogd door veelvuldig ladders te gebruiken. Hierdoor kan een speler hoger springen.
Wat is een Trainingsladder?
Een trainingsladder is een platte, rechthoekige ladder die op de grond ligt met sporten dicht bij elkaar geplaatst. Met de trainingsladder oefeningen kun je beter reageren, coördineren en bewegen door over de ladder te gaan. Deze oefeningen verbeteren de reactietijd, behendigheid en dragen bij aan een goede houding en balans. Speedladder oftewel loopladder oefeningen zijn oefeningen waarbij je snel moet bewegen. Je kunt je lichaamsbewustzijn en coördinatie verbeteren door snel en nauwkeurig over de sporten te bewegen tijdens verschillende oefeningen. Dus als je je reactiesnelheid, coördinatie en bewegingspatronen wilt verbeteren, probeer dan deze effectieve trainingsladder of ladder training drills!
Algemene Tips voor Trainingsladder Oefeningen
- Belangrijk: Begin altijd langzaam en bouw geleidelijk op voordat je de snelheid verhoogt.
- Blijf gefocust en concentreer je op het behoud van de juiste techniek om de voordelen van deze oefening te maximaliseren.
- Let ook op je balans en zorg ervoor dat je niet valt tijdens het uitvoeren van snelle voetenwerk.
- Je kunt natuurlijk ook variëren in de oefeningen. Er zijn vele stappen en sprongen mogelijk in en naast de loopladder. Speel ermee en gebruik de trainingsladder bij iedere training, outdoor én indoor!
Lineaire en Laterale Bewegingen
Binnen de training met de speed ladder zijn er hoofdzakelijk twee categorieën van oefeningen te onderscheiden: lineaire en laterale bewegingen. De lineaire oefeningen worden uitgevoerd door voorwaarts te bewegen langs de ladder, terwijl bij laterale oefeningen de beweging zijwaarts is, parallel aan de treden van de ladder.
Voorbeelden van Ladderoefeningen
Hieronder volgt een uitgebreide lijst van verschillende oefeningen die je kunt uitvoeren op de speed ladder. Voor elke oefening wordt een gedetailleerde beschrijving gegeven, samen met instructies.
Lees ook: Voetbal keepers training: oefeningen en tips
Lineaire Oefeningen (Voorwaartse Bewegingen)
Forward High Knees:
- Setup: Zorg dat de speed ladder plat en recht op een stevige ondergrond ligt.
- Startpositie: Ga aan het begin van de ladder staan, met je gezicht naar de ladder gericht.
- Uitvoering: Begin met lopen in dribbelpas door de ladder. Bij elke stap moet je proberen je knieën hoog op te tillen, tot ongeveer heuphoogte.
- Hoge Knieën: Concentreer je op het hoog optillen van je knieën bij elke stap.
- Romp Houding: Houd je romp rechtop en je blik vooruit gericht.
- Armbewegingen: Beweeg je armen actief in een tegenovergestelde beweging met je benen, net als bij normaal hardlopen.
- Snelheid en Ritme: De sleutel tot de forward high knees is het handhaven van een snel en constant ritme.
- Herhalingen: Afhankelijk van je trainingsdoelen kun je meerdere sets van de ladder uitvoeren.
- Deze oefening is bijzonder effectief voor sporters uit allerlei sportdisciplines die hun voetensnelheid en cardiovasculaire conditie willen verbeteren.
Forward Squat Jumps:
- Setup: Zorg ervoor dat de speed ladder plat en recht op een stabiele ondergrond ligt.
- Uitvoering: Spring met beide voeten tegelijkertijd voorwaarts in het eerste vak van de ladder.
- Squat Beweging: Spring onmiddellijk weer uit het vak naar voren en land buiten de ladder in een squatpositie.
- Romp en Houding: Houd je rug recht en je borst omhoog tijdens het squatten.
- Herhaling: Sta op uit de squat en herhaal de sprong voorwaarts in het volgende vak van de ladder.
- Armbewegingen: Gebruik je armen voor balans en momentum.
- Herhalingen en Sets: Afhankelijk van je conditie en trainingsdoelen kun je meerdere doorgangen door de ladder maken.
Forward O Uchi Gari:
- Deze oefening is geïnspireerd door de judotechniek en is een uitstekende drill voor het verbeteren van coördinatie, balans en voetenwerk.
- Startpositie: Ga aan het begin van de ladder staan. Plaats één voet binnen in de ladder en één voet buiten de ladder.
- Stap voorwaarts met de binnenste voet: Begin met het voorwaarts bewegen van de voet die zich in de ladder bevindt.
- Veegbeweging met de buitenste voet: Tegelijkertijd breng je de voet die buiten de ladder staat van voren naar achter langs de ladder, waarbij je een vegende beweging maakt.
- Focus op Voetenwerk: Zorg ervoor dat je voeten snel en nauwkeurig bewegen.
- Houding: Houd je bovenlichaam relatief recht en je blik vooruit.
- Herhalingen en Sets: Afhankelijk van je fitnessdoelen kun je deze beweging meerdere keren door de ladder uitvoeren.
- De Forward O Uchi Gari oefening is bijzonder nuttig voor vechtsporters die hun voetenwerk en de snelheid van hun judotechnieken willen verbeteren.
Forward In-In Out:
- Deze oefening is een geweldige manier om coördinatie, snelheid en voetenwerk te verbeteren.
- Stapbewegingen: Begin met het plaatsen van één voet in het eerste vak van de ladder.
- Uitstapbeweging: Zet vervolgens één voet uit het vak van de ladder, terwijl de andere voet in het volgende vak van de ladder stapt.
- Focus op Voetenwerk: Het is essentieel om snel en nauwkeurig je voeten te verplaatsen, met elke stap duidelijk in of uit de ladder.
- Tempo en Ritme: Probeer een constant tempo aan te houden terwijl je door de ladder beweegt.
- Armbewegingen: Gebruik je armen op een natuurlijke manier om balans en momentum te behouden.
- Herhalingen en Sets: Afhankelijk van je trainingsdoelen, kun je meerdere herhalingen en sets uitvoeren.
- De Forward In-In Out oefening is ideaal voor sporters uit verschillende disciplines die hun snelle voetenwerk, precisie en behendigheid willen verbeteren.
Forward Fast Feet:
Lees ook: De beste warming-up voor honkbalprestaties
- Deze oefening is een krachtige drill om je voetenwerk, snelheid, en cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren.
- Setup: Zorg dat de speed ladder plat en stevig op de grond ligt.
- Loop met hoge snelheid: Begin met snel lopen door de ladder, waarbij je elke voet in elk vak van de ladder plaatst.
- Snelle voetbewegingen: Elke voet moet afzonderlijk en snel in de vakken van de ladder stappen.
- Consistentie: Probeer een gelijkmatig tempo te handhaven gedurende de hele ladder.
- Armbewegingen: Net zoals bij het rennen, moet je je armen actief gebruiken om balans en snelheid te ondersteunen.
- Focus en Houding: Houd je hoofd omhoog en je blik vooruit gericht, wat helpt om je houding te bewaren en je bewust te zijn van je omgeving.
- Snelheid en Intensiteit: Probeer de intensiteit te verhogen naarmate je meer vertrouwd raakt met de beweging.
- De Forward Fast Feet oefening is bijzonder waardevol voor atleten in sporten zoals voetbal, basketbal, tennis, en andere sporten waar snelle richtingsveranderingen en explosief voetenwerk vereist zijn.
Forward In-In, Out-Out:
- Deze oefening is een fantastische manier om coördinatie, snelheid en behendigheid te verbeteren.
- Setup: Zorg ervoor dat de speed ladder plat op een vlakke en stabiele ondergrond ligt.
- In-In Stap: Begin met het verplaatsen van beide voeten snel naar het eerste vak van de ladder.
- Out-Out Stap: Verplaats vervolgens beide voeten snel uit het vak naar een positie buiten de ladder.
- Herhaal: Ga verder met deze sequentie voor elk vak van de ladder.
- Tempo en Ritme: Het is belangrijk om een snel tempo en consistent ritme te onderhouden tijdens de oefening.
- Armbewegingen: Gebruik je armen op een natuurlijke en actieve manier om je balans en snelheid te verbeteren.
- Focus en Houding: Houd je hoofd opgeheven en je blik vooruit gericht tijdens de oefening.
- Herhalingen en Sets: Voer meerdere herhalingen uit afhankelijk van je fitnessniveau en de intensiteit van je training.
- De Forward In-In, Out-Out oefening is ideaal voor atleten die hun voetenwerk willen verscherpen en hun reactievermogen willen verhogen.
Backward In-In, Out-Out:
- Setup: Zorg ervoor dat de speed ladder vlak en stevig op de grond ligt.
- Startpositie: Ga met je rug naar de ladder toe staan aan het begin ervan.
- Achterwaarts In-In Stap: Stap achterwaarts door met beide voeten tegelijkertijd in het eerste vak van de ladder te stappen.
- Achterwaarts Out-Out Stap: Verplaats vervolgens beide voeten achterwaarts uit het vak naar een positie buiten de ladder.
- Tempo en Ritme: Het handhaven van een snel tempo en consistent ritme is essentieel.
- Armbewegingen: Gebruik je armen actief om balans en ritme te bevorderen.
- Focus en Houding: Houd je hoofd en romp rechtop en kijk recht vooruit.
- Herhalingen en Sets: Voer meerdere herhalingen uit, afhankelijk van je fitnessniveau en de intensiteit van je training.
- De Backward In-In, Out-Out oefening is bijzonder waardevol voor het verbeteren van achterwaartse bewegingen en het vergroten van het bewustzijn van de lichaamspositie.
Laterale Oefeningen (Zijwaartse Bewegingen)
Lateral High Knees:
- Deze oefening is een dynamische oefening die coördinatie, snelheid en cardiovasculaire conditie verbetert.
- Voorbereiding: Positioneer de speed ladder vlak op de grond.
- Uitvoering: Beweeg zijwaarts door de ladder. Hef je knieën hoog op naar je borst bij elke stap die je in de vakken van de ladder zet.
- Houding: Houd je romp rechtop en je blik vooruit.
- Armbewegingen: Beweeg je armen actief mee in een tegenovergestelde beweging ten opzichte van je benen. Dit betekent dat als je rechterknie omhoog komt, je linkerarm ook omhoog komt, en vice versa.
- Snelheid: Verhoog het tempo naarmate je meer comfortabel wordt met de beweging.
- Herhaling: Zodra je het einde van de ladder bereikt, draai je om en herhaal je de oefening in de tegenovergestelde richting.
- Deze oefening is bijzonder nuttig voor sporters die hun zijwaartse bewegingen en voetenwerk willen verbeteren, zoals voetballers, basketballers en tennissers.
Lateral Fast Feet:
- Deze oefening is een uitstekende drill voor het verbeteren van behendigheid, voetenwerk, en coördinatie.
- Setup: Plaats de speed ladder plat op de grond.
- Startpositie: Sta aan het begin van de ladder, met je zij naar de ladder toe gericht.
- Uitvoering: Begin met het snel verplaatsen van je voeten zijwaarts door de ladder. Zet met elk been afwisselend snel een stap in elk vak van de ladder.
- Armbewegingen: Beweeg je armen actief in een natuurlijke loopbeweging tegenovergesteld aan je benen. Dit betekent dat als je rechtervoet beweegt, je linkerarm naar voren komt en vice versa.
- Focus en Ritme: Houd je focus vooruit en probeer een consistent ritme te behouden terwijl je door de ladder beweegt.
- Herhalingen: Afhankelijk van je conditieniveau en trainingsdoelen, kun je meerdere passages door de ladder uitvoeren.
- Deze oefening is vooral nuttig voor atleten die in hun sport snel zijwaarts moeten kunnen bewegen, zoals bij tennis, basketbal, en voetbal.
Lateral Ali Shuffle:
Lees ook: Voetbaloefeningen voor betere prestaties
- Deze oefening is een dynamische en energieke oefening die behendigheid, coördinatie en snelheid verbetert.
- Setup: Plaats de speed ladder vlak en recht op de grond.
- Startpositie: Ga aan de zijkant van de ladder staan, met je gezicht parallel aan de ladder.
- Uitvoering: Begin met het maken van spreidsprongen zijwaarts langs de ladder. Dit houdt in dat je afwisselend één been in een vak van de ladder plaatst, terwijl het andere been ernaast blijft.
- Voetenwerk: Zorg ervoor dat je voeten snel en licht de grond raken.
- Armbewegingen: Beweeg je armen actief in een natuurlijke loopbeweging. Dit helpt bij het handhaven van evenwicht en snelheid.
- Snelheid en Ritme: Probeer de bewegingen zo snel en vloeiend mogelijk uit te voeren.
- Richting Veranderen: Aan het einde van de ladder kun je omdraaien en de beweging in de tegenovergestelde richting herhalen.
- Herhalingen: Afhankelijk van je fitnessniveau en de intensiteit van de training kun je meerdere herhalingen langs de ladder uitvoeren.
- De Lateral Ali Shuffle is een uitstekende oefening voor sporters uit allerlei disciplines die hun voetenwerk willen verbeteren. Het is vooral populair in sporten waar snel voetenwerk essentieel is, zoals voetbal, basketbal, tennis, en boksen.
Lateral Ali Shuffle Hip Twist:
- Deze oefening is een variant op de traditionele Ali Shuffle die extra nadruk legt op de heuprotatie.
- Startpositie: Ga aan het begin van de ladder staan, met je zij naar de ladder toe gericht.
- Uitvoering: Begin met het maken van spreidsprongen zijwaarts langs de ladder. Plaats afwisselend één been in een vak van de ladder en het andere ernaast.
- Heuprotatie: Terwijl je het ene been in de ladder zet, draai je de heupen in de richting van dat been. Deze rotatie moet uit je core komen, wat betekent dat je buikspieren actief betrokken zijn bij de beweging.
- Armbewegingen: Beweeg je armen op een natuurlijke en tegenovergestelde manier ten opzichte van je benen, zoals bij het rennen.
- Snelheid en Ritme: Handhaaf een snel en vloeiend tempo terwijl je door de ladder navigeert.
- Herhalingen: Voer meerdere herhalingen uit afhankelijk van je fitnessniveau en de doelen van je training.
- De Lateral Ali Shuffle Hip Twist is een uitstekende oefening voor atleten die willen werken aan hun behendigheid, snelheid, en core-stabiliteit.
Extra Oefeningen Zonder Bal
- In-In-Out-Out: Begin met beide voeten in de eerste vakken van de ladder en stap snel naar de volgende vakken. Elke voet gaat in en uit een vak. Deze oefening bevordert de snelheid en helpt je om snel over de ladder te bewegen.
- Kleine Stapjes (Quick Steps): Zet kleine, snelle stapjes in elk vak zonder te stoppen. Deze oefening richt zich op snelheid en precisie. Het is belangrijk om je voeten zo snel mogelijk te verplaatsen, zonder ze te veel op te tillen.
- Zijwaartse Beweging (Side Steps): Zet je binnenste voet eerst in een vak en volg met de buitenste voet. Beweeg zijwaarts door de ladder. Deze oefening verbetert de laterale snelheid en helpt bij het versterken van de spieren aan de zijkant van je benen.
- In-In (Snelheid): Zet beide voeten snel in elk vak van de ladder. Probeer de snelheid te verhogen door beide voeten snel achter elkaar in hetzelfde vak te plaatsen. Dit helpt om je explosieve snelheid te verbeteren.
- Uit-Uit (Laterale Stap): Zet je voet buiten de ladder en vervolgens je andere voet aan dezelfde kant. Dit is een uitstekende oefening voor het verbeteren van laterale bewegingen en het versterken van de stabiliteit.
- Hoge Knieën (High Knees): Til je knieën hoog op terwijl je door de ladder beweegt en probeer ze in elk vak van de ladder te plaatsen. Dit verbetert niet alleen je snelheid, maar ook je flexibiliteit en mobiliteit.
- In-Over-Out: Stap met je ene voet in een vak en beweeg de andere voet over de ladder. Zet de tweede voet uit het vak en herhaal de beweging. Dit helpt bij het verbeteren van je coördinatie en balans.
- Kruisende Stap (Crossover Steps): Beweeg je ene voet over de andere voet om in de vakken van de ladder te komen. Deze oefening is ideaal voor het verbeteren van balans en coördinatie.
- Stap en Spring (Step-and-Hop): Zet je ene voet in een vak, terwijl je met je andere voet springt en in het volgende vak landt. Deze oefening helpt bij het ontwikkelen van explosieve kracht en coördinatie.
- Twee-Voeten In & Uit (Two Feet In and Out): Zet beide voeten tegelijk in het vak en haal ze er snel weer uit. Focus op snelheid en precisie om je voetwerk te verbeteren.
- Skiërs (Zijwaartse Sprongen): Spring van het ene vak naar het andere, zoals bij skiën. Deze oefening helpt bij het verbeteren van laterale snelheid en wendbaarheid.
- Jump-In (Springen en In Stapjes): Spring beide voeten tegelijk in een vak en land in een kleine in-out beweging. Dit helpt bij het verbeteren van je landingskracht en het behouden van controle.
- Lunges: Maak een lunge met één voet in elk vak, waarbij je achterste knie naar de grond zakt. Deze oefening versterkt je benen, verbetert je flexibiliteit en coördinatie.
- Backward Steps (Achteruit Stappen): Beweeg achteruit door de ladder, waarbij je de voeten om de beurt in de vakken zet. Deze oefening is ideaal voor het verbeteren van uithoudingsvermogen, snelheid en focus in wedstrijdsituaties.
Loopladder Oefeningen met een Voetbal
Voor voetballers is het erg leuk om loopladder oefeningen met een voetbal uit te gaan voeren. Op deze manier train je effectief aan de snelheid, voetenwerk en coördinatie, maar in combinatie met je baltechniek en uitvoering met een voetbal. Op deze manier wordt het gebruik van de speedladder dus specifiek gemaakt met betrekking tot voetbal. Om deze loopladder oefeningen met voetbal uit te voeren heb je niet veel materialen nodig. Een 6 meter lange agility ladder en een voetbal zijn voldoende.
Voorbeelden van oefeningen:
- Leg de voetbal naast de coordinatieladder en stap met je linkerbeen in het eerste vakje van de ladder. Vervolgens rol je met de onderkant van je voet de bal naast het tweede vakje en stap je met links in het tweede vakje. Op deze manier maak je de oefening af.
- Begin zijwaarts naast de ladder en leg de bal voor de ladder neer. Zet twee pasjes in het eerste vakje van de ladder (eerst links dan rechts) en sleep met rechts de bal naast het tweede vakje waar je hem met links stil legt. Deze oefening voer je uit tot het einde.
- Leg de voetbal deze keer in de trainingsladder en ga voor de ladder staan met je gezicht naar de bal toe. Vervolgens sleep je de bal met rechts naar het tweede vakje waar je hem met links stil legt. Doe dit met de onderkant van je voetzool / tenen. Deze oefeningen voer je weer uit tot het einde van de ladder.
- Leg de voetbal links naast de speedfootladder neer en begin met je rechterbeen. Kap de bal met buitenkant rechts door het eerste vakje heen, kap af met binnenkant voet en neem hem met de binnenkant voet mee door het tweede vakje heen.
- Leg de voetbal weer links voor de ladder neer en speel hem met buitenkant rechts door het eerste vakje van de trainingsladder. Daar kap je af met binnenkant rechts en neem je hem met buitenkant links mee door het tweede vakje heen. Vervolgens kap je af met binnenkant links en neem je hem buitenkant rechts mee het derde vakje door.
- Leg de bal links voor de speedladder neer en sleep hem met je linkervoet door het eerste vakje van de ladder heen. Laat de voetbal voor je langs rollen tot goede hoogte en sleep hem met je rechtervoet door het tweede vakje heen. Je legt de bal naast de speedfootladder dus niet eerst stil maar sleept hem om en om af door de loopladder heen.
- De laatste oefening kan je op redelijk tempo uitvoeren. Doe hetzelfde als bij oefening zes, maar zodra de bal naast de sportladder komt maak je twee korte tussentikjes met de bal.
De Loopladder Combineren
De loopladder oefeningen kunnen uitstekend gecombineerd worden met het accent van de desbetreffende training. Dat is te zien in deze vorm van Vitesse onder 15 in de TrainingsPlanner. Het accent van die training is de omschakeling van verdedigen naar aanvallen. Daarbij is een hoge intensiteit vereist, ook in de warming up. Het veld is onderverdeeld in vier vakken. De spelers doen in hun eigen vak de verschillende oefeningen. Daarna bewegen ze via het centrale vierkant met de mannequin. Waar de spelers naar toe bewegen kan verschillen: ze kunnen rechtdoor oversteken, naar rechts of naar links afslaan, maar ook om de mannequin heen en dan terug. Doordat meerdere speler tegelijk bij een vierkant uitkomen speelt het kijkgedrag ook een grote rol. De spelers moeten immers opletten dat ze niet tegen elkaar aan botsen.
Loopladder tijdens de keeperstraining
De loopladder kan ook heel goed worden gebruikt tijdens de keeperstraining. Ook voor keepers is goed en snel voetenwerk van belang. Ze moeten immers veel kleine pasje maken om te anticiperen op de aankomende bal. In deze vorm uit de TrainingsPlanner worden deze elementen gecombineerd. De nadruk ligt op het voetenwerk door de loopladder én op het gooien en het vangen. Er zijn drie keepers nodig per organisatie. Een van de keepers beweegt zijwaarts door de ladder. Daarbij kan hij uiteraard verschillende vormen doen. De twee andere keepers staan bij het uiteinde van de loopladder. Wanneer de keeper in het midden bij het einde komt, gooit de desbetreffende keeper de bal aan. De keeper in het midden vangt de bal en gooit deze terug. Vervolgens vervolgt de keeper in het midden in tegengestelde richting door de loopladder.
Loopladder voor Jongere Spelers
Op jonge leeftijd is het gemakkelijker om nieuwe verbindingen in de hersenen te maken. Dat betekent dat de spelers op jonge leeftijd beter in staat zijn om nieuwe, coördinatieve bewegingspatronen aan te leren. De loopladder is dan ook bij uitstek geschikt om in deze leeftijdscategorie toe te passen. Het is daarbij van belang dat de oefeningen op hoog tempo worden uitgevoerd én dat de spelers continu worden uitgedaagd. In deze estafette is de kwaliteit van de uitvoering belangrijk. Pas daarna kan de snelheid omhoog. Er komen verschillende varieties aan bod die passen bij pupillen. Tevens benoemt de trainer er verschillende, nuttige coachopmerkingen. Kortom, een ideale vorm voor pupillen.
Onderzoek naar de Effectiviteit van Agility Ladders
Hoewel de agility ladder snel voetenwerk en richtingsveranderingen op een klein oppervlak vraagt is het de vraag of veel van de gebruikte oefeningen functioneel uitdagend genoeg zijn om het juiste trainingseffect te bewerkstelligen. Het effect op spronghoogte wat in deze studie wel op lijkt op lijkt te treden vertaalt zich niet in meer behendigheid of snelheid in horizontale richting. De vraag is dan ook of de afmetingen van de vakken in de agility ladder niet te klein zijn om voldoende grote trainingsprikkels voor richtingsveranderingen in horizontale richting te bewerkstelligen. In de praktijk leidt dit vaak tot zijwaarts aantikken met een losse voet in plaats van een daadwerkelijke richtingsverandering op het hele been. Als de agility ladder bij de training in een parcours is ingebouwd bestaat ook de neiging om oefeningen vooral in de lengterichting van de ladder snel te laten verlopen waarbij aantikken een snellere optie is dan een zijwaartse richtingsverandering. De kunst is dus om meer uit te gaan van het doel van de training en dan te kijken of de agility ladder wel een geschikt middel is. Sla dan in ieder geval wat vaker een vakje over en laat de sporter meer (reactief) heen en weer bewegen.
Specifieke plyometrische oefening zoals konijnensprongen of zij-, voor- en achterwaarts springen vond plaats tijdens de normale 90 minuten training als vervanging van technische oefenvormen die wel onderdeel van de training waren bij de controlegroep. Elke agilitysessie bestond uit een tot vier sets van 6-14 herhalingen met twee minuten rust tussen de sets en 30 seconden tussen de herhalingen.
tags: #ladder #oefeningen #voetbal