De start van een nieuw voetbalseizoen is een spannende tijd, vol verwachtingen en ambities. Of je nu een trainer bent die een nieuw team begeleidt of een speler die zijn prestaties wil verbeteren, een goede voorbereiding is essentieel. Deze gids biedt uitgebreide tips en inzichten om van de eerste trainingen een succes te maken en het hele seizoen door te groeien.
Het Belang van een Goede Voorbereiding
Veel voetballers willen hun prestaties tijdens wedstrijden verbeteren. Het is belangrijk te realiseren dat 80% van je training doordeweeks plaatsvindt, terwijl wedstrijden slechts 20% van je succes uitmaken. Een echte dagelijkse routine met goede gewoontes is cruciaal. Het is aan jou om vertrouwen te hebben in je capaciteiten en in je training, zodat je niet uit balans raakt door je tegenstanders. Er bestaan geen wonderrecepten, maar wel blijvende oplossingen door een reeks stappen en gewoontes te volgen.
Tips voor Trainers: Een Vlekkeloze Start van het Seizoen
Een goed begin is voor iedere trainer het halve werk. Hieronder volgen elf tips om de voorbereiding goed te starten en overbelastingsblessures te vermijden:
- Maak kennis met de spelers in je team! Leer hun namen, posities en sterke punten kennen.
- Fit het seizoen in, zonder blessures. Zorg voor een geleidelijke opbouw van de trainingsintensiteit om blessures te voorkomen.
- Samen met de ouders? Betrek de ouders bij het team en informeer hen over de trainingsaanpak.
- Hoe moet je snel een nieuwe training bedenken…? Heb altijd een aantal trainingsoefeningen achter de hand om de intensiteit te verhogen.
- Creëer een veilige omgeving. Zorg ervoor dat spelers zich veilig en comfortabel voelen om fouten te maken en te leren.
- Jouw rol tijdens de training. Tijdens de training is het jouw taak om ervoor te zorgen dat de spelers zich met veel plezier zo goed mogelijk kunnen ontwikkelen in een veilige omgeving. Bereid de training goed voor en organiseer deze volgens een vaste structuur. Laat de oefenvormen zo voetbalecht mogelijk zijn en maak bij de uitleg gebruik van ‘praatje-plaatje-daadje’. Check bijvoorbeeld in en uit; vraag de spelers voorafgaand aan de training hoe het met ze gaat en naderhand wat ze van de training vonden.
- Jouw rol tijdens de wedstrijd. Wees een coach en geen schreeuwer. Blijf kalm en geef duidelijke instructies.
- Doe je voordeel met onze kennisbank. Maak gebruik van beschikbare resources en informatie om je trainingen te verbeteren.
- Meiden in je team? Gebruik de Coaching Girls Module! Pas je coaching aan op de specifieke behoeften van meiden.
- Ontwikkel jezelf als trainer. Blijf leren en jezelf ontwikkelen door cursussen te volgen en ervaringen uit te wisselen.
- Vergeet niet: je bent een rolmodel. Wees je bewust van je gedrag en de invloed die je hebt op de spelers.
Trainingsoefeningen om de Intensiteit te Verhogen
Als trainer is het handig om over bepaalde trainingsoefeningen te beschikken die je altijd kunt toepassen om de intensiteit van een training te verhogen. Hier zijn vijf oefeningen die je makkelijk in groepsverband of in tweetallen kan laten uitvoeren:
- Nadoen: In deze pittige oefening is het de bedoeling dat de ene speler de andere speler nadoet. Het is van belang om snel en explosief te reageren op de andere speler.
- 1 tegen 1 met sprint: In deze 1 tegen 1 vorm nemen twee spelers het tegen elkaar op nadat de persoon die de bal gooit eerst een sprintvorm moeten afleggen.
- Reactievermogen sprint: Dit is een leuke oefening om de reactievermogen van spelers te trainen in combinatie met een stukje uithoudingsvermogen en startsnelheid. De coach geeft aan welke zijde de spelers naar toe moeten sprinten en de spelers reageren zo snel mogelijk.
- Hesjes verplaatsen: Bij deze oefening is het de bedoeling dat twee teams het tegen elkaar opnemen. Je moet zo snel mogelijk de hesjes verplaatsen naar de volgende pion.
- Dribbelen om pionnen: Eén speler heeft een setje met pionnen in zijn hand (bijv. 10 stuks) en de andere spelers reageert continue op de pionnen die op de grond worden gegooid. Het is de bedoeling dat je om de pionnen heen dribbelt.
Tips voor Spelers: Hoe Word je een Betere Voetballer?
Je hoeft niet alles te hebben wat de profs hebben om hun prestaties te verbeteren. Het opzetten van een echte dagelijkse routine, met goede gewoontes, neemt 80% van je tijd in beslag, de overige 20% speel je tijdens de wedstrijd. Hier zijn 17 belangrijke punten om je prestaties in wedstrijden aanzienlijk te verbeteren:
Lees ook: Humphrey Mijnals in Oranje
- Discipline: Om ergens in te slagen, moet je gedisciplineerd zijn. Om voetbal te spelen heb je zowel discipline als talent nodig. Ongedisciplineerde teams komen nergens.
- Waarom: Weet waarom je het doet. Visualiseer je 'waarom' om gemotiveerd te blijven. Meestal als mensen hun motivatie verliezen om iets te doen, is dat omdat ze vergeten zijn waarom ze begonnen zijn.
- Vrije tijd: Benut je vrije tijd om een betere speler te worden. Zoek naar oefeningen die je zelf thuis kunt doen. Specifieke oefeningen om je uithoudingsvermogen, balcontrole, techniek, schieten, positionering, enz.
- Voeding: Goede voeding is een noodzaak. Eet gezond voor een training of wedstrijd om je lichaam de energie te geven die het nodig heeft.
- Hydratatie: Blijf goed gehydrateerd, zowel tijdens als buiten de training. Als je ervoor zorgt dat je goed gehydrateerd bent tijdens de voetbaltraining, train je beter en betere training betekent betere prestaties.
- Slaap: Het aantal uren dat je slaapt heeft een grote invloed op je sportprestaties. Je lichaam verliest letterlijk vet terwijl je slaapt.
- Gewichtheffen: Probeer slechts twee keer per week naar de sportschool te gaan voor gewichttraining en misschien één keer per week voor gewone lichaamsbeweging.
- Sportbehandelingen: Overweeg sportbehandelingen om blessures te voorkomen en te herstellen.
- Uithoudingsvermogen: Train je uithoudingsvermogen en zorg ervoor dat je 90 minuten lang constant kunt presteren.
- Overbelasting: Pas op voor overbelasting en overtraining, die je vooruitgang kunnen vertragen: train minder, maar beter. Het is niet de kwantiteit van de training die telt, maar het feit dat je beter traint.
- Extra inzet: Wil je de beste speler in je team zijn? Doe dan altijd iets dat net iets verder gaat dan wat iedereen doet.
- Relaties: Investeer in een goede relatie met je teamgenoten. Als je je teamgenoten ziet alsof het je vrienden zijn, geeft dat je veel meer zelfvertrouwen als je op het veld staat.
- Fouten maken: Maak fouten! Dat is de enige manier om vooruitgang te boeken. Demoniseer je fouten niet, maar gebruik ze om ervan te leren.
- Visualisatie: Probeer te visualiseren hoe absoluut compleet de wedstrijd zal zijn. Stel je voor dat je de beste wedstrijd ooit speelt.
- Positieve zelfspraak: Praat tijdens voetbalwedstrijden en trainingen tegen jezelf om jezelf te motiveren om beter te worden: "Ik kan het", "Pak de bal", "Je bent sterk en snel".
- Lichaamstaal: Let op je lichaamstaal, de manier waarop je staat communiceert meer dan woorden.
De Rol van Voetbaltraining in het Trainersvak
Voetbaltraining geven staat aan de basis van het trainersvak. Natuurlijk zijn de wedstrijden het beste meetmoment, maar juist op het trainingsveld maakt een goede trainer het verschil. Een goede voetbaltraining voldoet in grote lijnen aan de volgende aandachtspunten: ontwikkel de speelwijze in wedstrijdechte vormen waarin spelers veel herhalingen maken en zich steeds moeten aanpassen aan wisselende omstandigheden.
- Ontwikkel de speelwijze: Voetbaltraining geven is eigenlijk niets anders dan spelers overtuigen van de manier van spelen waar je als technische staf in gelooft. Maak dit dan trainbaar de voetbaltraining en zorg dat deze accenten vaak terugkomen.
- Zorg voor wedstrijdechte vormen: Elke voetbalactie bestaat uit waarnemen (perceptie), analyseren, beslissen en uitvoeren (actie). Je wilt niet alleen dat ze voetbalacties goed uitvoeren (zoals een voorzet op maat) maar ook de juiste keuzes maken (het kiezen van het meest geschikte moment voor de voorzet) op basis van de informatie die ze verzamelen. Bouw weerstand in (van tegenstanders), zorg voor richting in de vorm (één kant op spelen) en maak winnen en verliezen mogelijk (een puntentelling).
- Laat de spelers veel herhalingen maken: Hoe vaker elementen uit de speelwijze terugkomen in een voetbaltraining, hoe sneller het team stappen maakt. Door verkleinde vormen te verzinnen waarin dit centraal staat, komen spelers heel vaak in die situatie terecht.
- Zorg voor veel variatie: Steeds meer trainers kiezen voor een voetbaltraining met steeds nieuwe regels, methodische stappen, extra weerstanden, andere ballen en wisselende ondergronden. Spelers kunnen een oefening niet op de automatische piloot uitvoeren, maar moeten zich steeds aanpassen aan de situatie.
Trainingsvormen voor Variatie en Herhaling
Tijdens wedstrijden wordt er 11:11 gespeeld. Om variatie aan te brengen, en ook om de belasting wat lager te houden, is het een goed idee om tijdens de voetbaltraining niet alleen maar partijspelen te doen. Andere vormen bieden variatie én zorgen voor meer herhalingen per speler. Hieronder staan wat verschillende typen trainingsvormen genoemd:
- Warming-up: Begin een voetbaltraining altijd met een goede warming-up.
- Funvormen: In funvormen staat plezier maken centraal.
- Passvormen en afwerkvormen: Een voordeel van het toevoegen van een passvorm aan de voetbaltraining is dat spelers veel balcontacten per minuut hebben.
- Positiespelen: Het doel van een positiespel is de bal in bezit houden.
- Aanvalsvormen: In aanvalsvormen is er meestal sprake van een overtal en een ondertal.
- Partijspelen: Een partijspel komt het dichtst bij de wedstrijd, maar is ook behoorlijk intensief.
Hoe Bereid je een Voetbaltraining Voor?
Om de kwaliteit van de training die je geeft te verhogen, is het belangrijk om een training goed voor te bereiden. Denk na over de volgende vragen:
- Wie zijn er aanwezig?
- Over welke faciliteiten beschik je?
- Welke vormen wil je doen?
Door de oefenvormen binnen de voetbaltraining vooraf uit te tekenen, en daarbij op te schrijven welke materialen je nodig hebt, creëer je meer overzicht.
Fit de Zomer Door: Voorbereiding op het Nieuwe Seizoen
Elke voetballer zal hem herkennen: de gevreesde eerste training na een lange zomerstop. Tijdens die training is het zwaar afzien. Liever begin je natuurlijk fit aan het voetbalseizoen, zodat je meteen weer lekker voetbalt en ook tijdens de bekerwedstrijden al kunt uitblinken. Afhankelijk van hoe serieus je je wilt voorbereiden, maak je een keuze waar je de accenten legt. De conditie is hierbij echter altijd de basis. Als je een stapje verder wilt gaan, kun je ook aan je spierkracht, stabiliteit en snelheid werken.
Lees ook: Complete Gids voor Waterpolo Regels
- Conditie: Een goede conditie is de basis voor het spelen van een goede voetbalwedstrijd. Hardlopen is de ideale manier om als voetballer aan je basisconditie/duurvermogen te werken. Kies daarom voor loopjes van 5 tot 10 km.
- Alternatieve Sporten: Omdat je niet meer hoeft te trainen en je ook in het weekend vrij bent, heb je genoeg tijd om een andere sport te gaan doen. Zo houd je automatisch je fitheid op peil, verbreed je je horizon en geniet je van het lekkere sportweer.
- Core Stability: Ook als voetballer ben je gebaat bij een sterke core. Met drie keer een kwartiertje per week (vier oefeningen per sessie) boek je enorme resultaten.
- Krachttraining: Functionele krachttraining tijdens de zomerstop is voor voetballers zeker interessant. Leg de focus op de zogenaamde compound-oefeningen, waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint.
- Lenigheid: Dynamische rekoefeningen en oefeningen om de mobiliteit en flexibiliteit te vergroten zijn heel nuttig.
De Juiste Uitrusting
Aan de start van het nieuwe seizoen sta je weer te popelen om te beginnen. Om de voorpret nog te verhogen is dit het uitgelezen moment voor een nieuw paar voetbalschoenen. Controleer ook meteen even of je sokken, voetbalbroekje en scheenbeschermers niet aan vervanging toe zijn. Voor kunstgrasspelers is een slidingbroekje al een onmisbaar onderdeel van de uitrusting, maar voor alle voetballers is een sliding-/liesbroek eigenlijk een erg fijn kledingstuk.
Structuur van een Training
Wil je het voetbal van je team elke week verder ontwikkelen? Pak de training dan systematisch aan. Voor de beginnende trainer is het goed om uit te gaan van een iets andere structuur.
Voor de pupillen drie oefeningen in plaats van vier in zestig minuten:
- Oefening
- Oefening
- Partijvorm
Voor de junioren: vier oefeningen in plaats van vijf in 75 minuten:
- Warming-up
- Oefening
- Oefening
- Partijvorm
Lees ook: Terugblik Daley Blind